Re: [心得] 如何提升跑步成績

[ARCHERDEVIL (開弓)]

我不是玉，不過我高中的時候每天早三千晚三千，但不是體育班

大學換游泳，只要哪天有空就每天一小時起跳

當兵的時候三千公尺大概可以跑到十分十一分左右...

體能不是很好，但我想可以回一下

要練習跑步嗎？那記得往下...

但是我沒有辦法寫得跟原PO一樣這麼有條理XD


※ 引述《aldam (aldam)》之銘言：
:           [心得] 考試、上榜、落榜、讀書...等心得文。
: 對象:移民,海巡,警察,法警,國安調查
: 前言:跑步是需要長時間訓練的,但是用對方法總比傻傻的在陽光下跑來的有效
: 環境:一般的健身房(公私立均可)
: 方法:
:         1.減重:體重越輕,越能減輕膝蓋與腳踝的負擔
:             建議方式:游泳500公尺or腳踏車1小時or跑步機30分鐘
:         2.步伐平衡:不會因疲勞而導致步伐不穩,額外消耗體力
:             建議方式:馬克操(網路看影片or請教練指導),跑步機定速跑
:         3.心肺能力:如果有跑不完或跑很喘的情況,請提升心肺能力
:             建議方式:游泳500公尺or腳踏車30分鐘(rpm要維持70以上)
:         4.重力訓練:增加大腿,膝蓋,小腿與腳掌的負荷能力,減少因跑步帶來腿部的受傷
:             建議方式:健身房器材請找針對大腿,小腿,腳掌訓練的設備
:         5.核心肌群訓練:跑完步後,避免腰痠背痛
:             建議方式:健身房器材請找針對腹部,背部訓練的設備
: 個人經驗:本人在伊士邦(京站)報名教練課,並接受上述方法的訓練
: 成績:一開始操場跑兩圈就跑不下去,跑步機跑1600要花10分鐘.
:          訓練3週後,移民路跑成績:7分鐘
: 結論:如果您的考試有要考跑步,請提早半年準備,這樣會比較輕鬆.
:          短時間有短時間提升的方法,但是過程會很辛苦.
:          祝福各位跑步順利 ^_^
首先你需要一雙好鞋。

練習的時候要穿、真的上場也要穿。

一雙好鞋子可以好好的吸收跑步時從地上反饋回來的衝擊力
可以有效的降低你的負擔，這很重要
尤其是自己覺得體重比較重的人更要小心
跑步對膝蓋、腳跟腳踝都是有傷害的
千萬不要鞋底磨光了還在穿
或者鞋子機能不足還在用來練習...


再來，請建立好毅力。
中長跑最怕的是負面情緒，很多人在跑得時候，一旦遇到換氣瓶頸就會放棄
或者是覺得很痛苦
這部份要建立好認知，然後自己想辦法挺過去
但方法絕對不是調整呼吸方式。
貿然調整呼吸方式只會讓新手崩潰而已


第三，新手不要去跑步機練習。除非你覺得你適應能力很強
跑步機的反饋狀況跟真實地面與真實跑道的反饋狀況不一樣
一開始在跑的時候可能沒感覺
但上場時，你的膝蓋你的腰部你的腳踝都會很誠實的告訴你
很痛苦...。
還有外面不像是健身房裡面一樣溫度可控
萬一你是在夏天跑...，你確定你能跟在健身房一樣跑出好成績？
去大學或者高中的操場比較實際


第四，短時間要練的話不要貿然減重
別以為比較輕就會跑得比較快
短跑我是不清楚，但中長距離靠耐力靠呼吸技巧靠跑步配速靠跑步技巧
跟體重沒有絕對關係 (當然如果你胖得跟氣球一樣，那為了健康拜託你減...
貿然的開始減重，可能會帶來體力變差，肌肉消失的後果
尤其那些以為節食 ＝ 減重的朋友們
在一般狀況下，最忌諱的事情就是「一邊跑步一邊節食」
長期在跑步的時候，你的身體會因為要適應你的行為而開始長肌肉
但你一旦節食，得不到正常養分來長肌肉，最後你的身體只會受傷而已...
實際上你開始跑步的時候這種狀況不會很明顯，但跑一兩個月之後就會有感覺了


上面講到步伐平衡問題...
老實說才三千我不覺得需要，三千很短XD
但如果真的要調整步伐，馬克操我是沒跳過，但我是覺得要找老師幫你調整
那種教跑步的老師應該不難找
但我覺得只有三千應該...沒必要...。




跑步是一種「你覺得快樂就會很快樂，你覺得痛苦就會跟在地獄沒兩樣」的運動
同時，這也是一種「孤獨」的運動
在跑步的時候，競爭對手永遠都不會是跟你一起跑的人
而是自己，不斷超越自己才是跑步的重點
當然因為考試需要，你還需要超越時間，但老實說這跟超越自己沒兩樣。



所以心態比什麼都重要

練習的時候時間盡量拉長，步伐調整好，然後以小時為單位勻速前進
一般我都是這樣訓練耐力的

練習的時候時間控制在固定時間內，然後看自己可以跑多快
一般我都是這樣突破時間極限
但這種方法也一樣忌諱操之過急
也就是說你不能今天跑進十二分，就覺得明天自己可以跑進十一分鐘
這不現實
通常我會一星期左右測一次，最短時間三天測一次我覺得就夠了
每天測你看不出來的，時間永遠在十秒到二十秒之間誤差浮動...


然後，訓練的時候記得補充水分
記得做伸展操。
伸展操基本上就是跑前跑後都要做，可以避免運動傷害跟肌肉受傷
這些是很小的細節，但很多人「都會忘記」


如果你跑完真的想要加強你的心肺訓練
原PO說過你可以去游泳，老實說我也覺得游泳是很好的方式
那是我最喜歡的運動之一
但請記得找安全的游泳池，避免你因為疲勞抽筋然後...你懂的...


腹肌在跑步裡面其實有點重要
所以記得有空的時候仰臥起坐要練
不過不要練到沒有辦法練習跑步
別忘記你的重點是跑步不是人魚線跟六塊肌
仰臥起坐只是加強作法
實際上跑步也可以跑出六塊肌跟人魚線，只要你持之以恆...


重量訓練的部份... 才一千六三千 左右的距離... 嗯...
想練可以練啦，但我覺得沒有那麼必要就是了...



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 175.111.51.3
推 cowfire:推很棒的分享
推 sunshine168:很棒，推。
推 aldam:很棒的分享,大推
推 yourfuntime:這篇比較實際
推 tbctbc:很棒，以前都憑直覺一直死撐苦撐...
→ aldam:對於一開始無法跑完操場的,建議先用跑步機提升信心
推 nedswans:推!
推 Puma5566:要節食減重的人還是要吃到基代   否則身體得不到足夠養分
→ Puma5566:後開始消耗掉你的肌肉
→ aldam:謝謝這位網友的分享,也祝福各位找到自己的訓練方法
推 MJdavid:補充一下 新手可以用跑步機 但請用走或是快走 不要用跑的
推 qoojason:我以為我來到路跑板
推 aldam:有些考試需要體能測驗,小弟有幸參加兩年移民路跑+警察體能
→ aldam:測試.警察是仰臥起坐就掛掉,移民去年是陪跑跑心酸的
→ aldam:不管你考哪一類科,如果一試是在安全名單,請別讓二試成為你
→ aldam:心中永遠的痛(去年有個2x名的老頭,因體力不足,二試被刷下來)
→ aldam:今年捲土重來,可惜他沒過一試)
推 pandafish:推這篇 3000真的有練一定會過
推 socom:我覺得體測最難練的只有單槓而已....其他跑步之類的
→ socom:真的就多練就好了.....在家練開合跳也行
→ socom:通常單槓拉得上去的....跑步 仰臥起做 根本不是問題
→ socom:但若只要考跑步.....在家就練開合跳 在外就多跑
推 belovehan:以為來到跑版XD
→ ARCHERDEVIL:XDDDD
推 nousgu:請問心肺覺得沒問題還很輕鬆，但是腳卻跟不上，該怎麼辦
→ ARCHERDEVIL:通常不是錯覺就是你要加強下半身肌肉
→ ARCHERDEVIL:只是要參加測驗的話我會多跑 習慣就好
→ ARCHERDEVIL:等到大腿小腿的肌肉都適應了跑步，就正常了
→ ARCHERDEVIL:要參加比賽高強度比賽另當別論
→ ARCHERDEVIL:順便說，不要一下子就高強度訓練... 穩受傷的...
→ ARCHERDEVIL:另外我不是體育班也不是體院生 我只是就經驗談
→ ARCHERDEVIL:找到最合適自己的訓練方式是很重要得
→ socom:腳跟不上....交互蹲跳  練練大腿肌
推 laizin:
推 cckhyofg:有長期在外面跑步的都知道，秋天跟夏天跑步根本兩回事！
→ cckhyofg:！
真的，光是風就有差了XD
推 aldam:配合考試時間,考前兩週天天中午到師大報到,已經曬成小黑炭了
推 linyua2000:推吃到基代再運動，準備筆試時有節食，放榜後才開始補
→ linyua2000:體測當天還是跑到快往生，很快就沒力了
推 ddojjapp:推~~解說的好詳細喔
推 book1998:推，對跑步真有心得
因為我曾經非常喜歡跑...
→ frice:我每天5km 一週至少一次10km 跑了一年還是沒有人魚線~哭哭
繼續跑吧，會出來的XD
推 ddojjapp:哈哈，我也是晒到小黑炭…
推 edison1983:
※ 編輯: ARCHERDEVIL     來自: 175.111.51.3         (06/25 00:22)
推 kreuzritter:難怪喔，週間去跑有很多輕熟人妻跟學生妹　就跑得很順
→ kreuzritter:假日只有一堆打赤膊阿伯，就累到快死掉一般　＝　＝
→ laizin:要有人魚線練核心比較快 也很實在