[心得] 國考體測1200跑走五週訓練心得(體重破百)

[guavataro (新的生活)]

一. 前言

    鐵佐的體測也過一個禮拜了 其實猶豫要不要po這篇心得文 畢竟比我強的人很多

    而且當天合格率應該有8~9成 所以應該對大部分考生來說都不是問題

    但我想還是有約1~2成的人飲恨 不乏一些筆試高分 卻敗在體測 心裡一定不好受

    測驗當天在警專操場stand by時 就看到別組跑最後一名的考生 離終點線只差一點

    但我已看出他的臉很扭曲 跑步姿勢整個變形又緩慢 果然他跌倒了 爬起來又跌倒

    後來他體測成績是5分51秒!!就差那一秒!!就是天堂地獄之分了....

    在場也很多女考生跑完整個攤在急救站無法起身走動 甚至還有其他梯的聽說跑完

    送救護車.... 我覺得筆試有念都不一定會過了 但體能的東西有練就有

    所以在這邊分享我五週訓練心得分享 但再次呼籲 如果可以還是希望各位在筆試

    考完就要開始訓練了 甚至報考前就要先衡量自己體能 以鐵特來說 三月報名

    或是筆試(6月)到10/1體測 就有3~6個月時間可以調整 也不那麼緊迫

    五個禮拜對有運動或慢跑習慣的人綽綽有餘 但對本身體質差或是沒在運動就非常

    吃力了 本篇訓練方式都是參考本版Pringles0309的文章#1Ed36mWh在自己做修飾

    以及ARCHERDEVIL #1Hnuokty 他們都算是開本版體測分享之先例 真的很感謝他們

二. 訓練前狀態

    身高174, 年紀過30, 94年大學畢業整整8年就沒再跑超過200公尺

    很討厭跑步 耐力不好

    而且這兩年準備考試 我幾乎很少運動 往下看是我的體重.....

    準備筆試最重到105kg, 8/23筆試放榜100kg, 10/1體測當天還有92kg

    我比Pringles0309胖了許多 只差在我沒抽菸

    之前還有版友質疑我身上都肌肉不是肥肉 我的體脂肪幾乎都是破30

    內臟脂肪更誇張 18  !!! 我都很怕我會突然劇烈運動而中風還怎樣

    由於時間緊迫 我只有最後一週才開始測 之前都在練心肺跟肌耐力

    最好成績是5分28秒 體測當天5分10秒

    對於訓練方式 我只有八個字"循序漸進 勿操過頭"

三. 跑步迷思

    很多人一開始測可能七分多八分 那是因為你是用"慢"跑的速度再跑

    體測1200公尺男生5分50 女生6分20 一定要比慢跑還快 甚至半衝刺的速度再跑才行

    我自己也試過"慢"跑1200都要花到八分多鐘了 所以你的心肺功能跟肌耐力一定要

    培養起來 才能增加速度 我會以七龍珠為例 悟空 悟飯為了打倒賽魯 而進入精神

    時光屋訓練 他們也是把很耗費體力的超級賽亞人狀態當做一般平常生活

    等你適應後 你的潛力就可以往上增加 同理 你如果把慢跑呼吸狀態 調到跟

    接近走路一樣不會太喘時 那你增加速度就會非常容易 所以我的策略就是慢跑先把

    肌耐力養起來慢慢加大距離 同時把呼吸節奏抓到 你就不會太喘而想放棄

    意志力也要訓練 尤其一個人練時 會有負面情緒 很容易累就想放棄

    我會建議可以找人陪你一起跑 體測當天也是因為大家都一起衝刺 速度整體提升

    大家潛力都被激發了

四. 跑步配備

    雖然專業跑者可能一件背心 短褲 跑鞋就能跑了 但我覺得添購一些配備

    心理上也會有幫助 下面是我的跑步配備:

    1. 慢跑鞋

       你一定要有一雙好一點的慢跑鞋 尤其是體重過重的人 好的跑鞋可以緩衝來自

       地面的衝擊 讓你免於受傷 才能跑得久 跑得快

       我是買美津濃的wave creation 13

       http://ppt.cc/-9Kf 他的特點就是腳後跟的避震彈簧片

       很適合體重超過90kg的人穿 非常舒適(但體重太輕就沒那個功效了)

    2. 衣服 褲子

       我穿有袖的排汗衫(無袖的跑還真不習慣@@) 然後"單層"的排汗褲

       因為我很會流汗 之前穿籃球褲(雙層排汗網紗)都會濕成一片

       有人建議買慢跑專用的"飄飄褲" 你可以試試看

       然後因為胖子一開始練跑 我都會明顯感覺胸部 肚子在晃= = 無形中浪費體力

       終於明白小時候嘲笑發育早的女生跑步 原來他們負擔那麼大

       好像也有賣壓縮衣可穿看看 女生若身材很突出可穿運動型內衣固定住

    3. 壓縮小腿套

       我是偶然才發現這個玩意 一直以為這是耍帥的人才穿的

       但看到某些文章有標榜他的功效:

       http://ppt.cc/sNXz http://ppt.cc/SQX6

       有問過路跑版 有些人推薦 有些人覺得沒有用 但....就當做心理有增強作用也好

       我還是買了 因為我小腿肚較粗 穿上它也可以固定住不會晃動

       當然我建議的 你不一定要買 隨個人

    4. 其他

       你一定要有電子錶幫你計時配速 工作人員只會跟你說還剩幾圈

       頭帶 之前說我很會流汗 怕汗滴到眼睛不舒服或是還要用手去擦比較麻煩

       護膝 路跑版說沒受傷不建議戴護膝 但我覺得我太重 為了保護膝蓋

       我還是雙腿戴護膝

五. 跑步姿勢

    我有買一本"跑步 該怎麼跑?"這本書 也看了教學dvd 也在youtube搜尋有用的

    跑步教學 其實教學dvd訓練都要8~12週 我根本來不及 只能先學觀念

    有關跑步姿勢跟呼吸可參考這影片:

    http://ppt.cc/oYJr

    我還在台體大田徑場遇到許老師本人(他是國內馬拉松紀錄保持者)

    老師人很親切 有問題都幫我解說 有興趣的人 下午時段去臺體大應該會遇到他

    在操練田徑隊 可以跟他請教(他的口訣:輕鬆 直立 微前傾 雙眼平視前下方)

    綜合以上 跑步記得膝蓋要微彎 身體打直縮小腹 前傾目的是要利用重力慣性幫你跑

    腳掌可以全腳掌著地(但我看姿勢跑法 重心是放在前腳掌 看個人習慣)

    呼吸也很多說法 一吸一吐 二吸一吐 也是看哪種對你來幾最舒服

    以我來講慢跑狀態我都是一吸一吐 快跑變成吸(左腳)吸(右腳)吐(雙腳)

    因為快跑會需要大量氧氣 所以吸氣次數多一點 越有節奏越不會累

    但是體測當天 我又變成一吸一吐 可能是腎上腺分泌 讓我較不累的關係吧

    跑的過程切記不要重踩地面 而是輕踩 小腿著地就要趕快提起來

    小腿提起瞬間是讓你放鬆 跑到後面用意志力時一定要提醒自己 小腿跟地面

    不要接觸太久 步距不宜過大 那會讓你花很多力氣 你該調整的是步頻(步頻要快)

六. 訓練內容

    8/23放榜沒多久 補習班就有開體能說明會(主要針對警特考生) 當天只有我跟

    另兩個女生是鐵特考生 結果測了1200 我都忘記要怎麼跑 一開始狂衝 後來整個沒力

    只能用走的 再跑 半跑半走成績是接近八分 另兩個女生看起來很瘦弱

    而且還問是不是跑前要做熱身?結果他們跑七分多 比我還快orz

    9/1慶功宴都不敢多吃 而且還遇到也是要考體測的考生 他增額 我正額

    兩人坐在一起還真尷尬 但我永遠忘不了他看到我的身材說

    "你這種體型應該有點困難喔" 去健身房問教練也說"你這體重去跑會很ㄍ一ㄥ啦"

    七月去郵局面試也是被主考官羞辱 還叫我起身轉一圈看身材

    為了這一口氣 我展開五週地獄式訓練.....

1. 第一週:

   就是快走 速度要快 步伐要大 我都利用每天晚上去科博館植物園(一圈約800米)

   一開始連一圈我就開始鐵腿了 但我要求每天都要比昨天進步 所以這一週就大概

   可以連續快走一小時 練到小腿不會鐵腿 其實也會流很多汗了

   而即使是快走 我一樣會熱身一段時間 走完做伸展 差不多第一週末 我發現可以

   用慢跑跑完兩圈了(約1600米 花10分鍾)  跑完會有點喘不過氣 所以會再走一圈

   等心跳平復後才伸展

2. 第二週:

   開始慢跑拉大距離 每天一次 從2圈(跑了2~3天) 再到3圈(2400米)

   我在3圈停了好幾天 可能就是遇到撞牆期吧 一直都無法進到第四圈

3. 第三週:

   這週因為去台北帶我姊的小孩 所以練習場地改到永和四號公園(一圈約1.5km)

   終於進展到四號公園兩圈(3000米) 從這週開始 我一個禮拜會選2~3天每天

   跑兩次 畢竟真的有點趕 但記得每次間隔要滿8小時喔 畢竟跑步是全身運動

   你要讓肌肉適度休息 去四號公園跑的好處是 晚上很多正妹也在跑

   比較有動力 哈~~

   但第三週末 不幸發生 因為想說鍛鍊腹肌可幫助跑步 我就加入仰臥起坐 結果跑完

   太累可能姿勢錯誤動到腰部力量 隔天起床腰受傷 完全無法直起來 所以新手千

   萬別用仰臥起坐鍛鍊腹部 很容易受傷

4. 第四週:

   因為上週腰受傷 我大概有四天沒運動 心裡很慌 回台中就去看骨科

   物治師還跟我叮嚀 這週千萬別跑步......我聽完腦筋一片空白 因為我才練到三千

   還沒開始練速度耶 只剩一個多禮拜了orz 還好有遇到一個很厲害的推拿師傅

   (關於推拿也是見仁見智 我也遇過推完很痛的那種) 我給他治療 當天腰就不

   太痛了 晚上就稍微可以跑步 或許危機就是轉機 這週進步蠻快

   可以跑植物園四圈(3200米) 接著就是五圈(4000米 約30分鍾)

   後來就是定在慢跑30分鍾 約4000米 我覺得慢跑練到這樣就可以 肌耐力已經夠

   現在慢跑小腿都不會鐵腿了 這週有去國小200米紅土操場試著用測驗心情去跑

   跑了2圈(400米) 我就跑不下去@@ 心情很糟 又去搜尋一些文章

   想說先測看看我400米到底可以跑多少 所以去國小操場跑兩圈

   發現可以跑1分40秒 只是跑完我就沒力再跑 所以試著第一圈別那麼衝

   後來隔沒幾天 終於可以快跑速度 跑完國小操場6圈 花了我5分55

   我非常振奮 因為只差五秒了 這週真的蠻關鍵 因為如果訓練一段時間

   萬一測到還要七分多 我應該會崩潰@@

5. 第五週:

   這週算是驗收了 我覺得慢跑已經不用每天跑 所以這週只跑3次

   剩下時間都是利用早上去體育場(標準400米pu跑道)去測試

   其實也只測三次 第一次在早上七點多還蠻涼爽我測到5分28

   然後模擬八點多天氣炎熱 我大概也是5分36 5分34

   這週模擬完我才真覺得跑過的機會很大

七. 輔助訓練

    其實在六月考完筆試 我一直覺得不會過 但加減先養成運動習慣

    那時有去健身房重訓(著重在下半身 大腿前側跟後側肌肉) 還有游泳(練肺活量)

    筆試過才開始練跑

    1. 核心肌群訓練

       核心肌肉好比是汽車引擎 而四肢肌肉好比輪胎

       核心肌群強 引擎就強 車子就跑得快 反之 輪胎強(四肢肌肉) 核心不強

       那也跑不快 跑不久 且容易受傷

       可參考:

       http://ppt.cc/uyJv http://ppt.cc/pWBe

    2. 游泳

       我在每個禮拜會選2天去游泳 而且是游室外冷水池 之前看到NBA球員

       會用冷凍療法去應付激烈的籃球運動 效果不錯

       所以跑完用冷水去放鬆肌肉是不錯的選擇

       然後我會游2000 分兩次游完 一次全自由式 一次自由蛙式混合

       每次都大概花25分左右 所以速度沒有很快

       游自由式 通常別人都是划兩下換氣 我是划四下 甚至刻意划很多下

       練到50米可以只換1~2次氣 這表示我肺功能有增強

    3. 自行車

       家裡有一台小蛇 我大概吃飽飯會去騎個2~30分 無法在更久

       體重重騎腳踏車 你知道的....下車後 褲擋一陣酸麻

       或是當天腳不舒服 我會停止跑步 改用騎自行車

    4. 適度伸展

       我有借一本"伸展聖經" 裡面有各式各招可以拿來用

       除了運動前熱身做足 運動後伸展

       我每跑完不管是慢跑 快跑 都會拿水桶用冷水浸泡小腿

       接著用冰敷袋敷關節處 小腿 大腿 腳掌

八. 飲食控制

    如果你不是過重可忽略這標題

    我因為真的走投無路了= = 但千萬別節食 那只會減去你的肌肉

    這時就是要增加肌肉量 同時減去脂肪才對

    我戒了消夜 油炸物 搖搖杯 含糖飲料

    就吃我家煮的(我爸媽都吃很清淡所以沒問題) 或是素食便當(也很清淡)

    我會煮雞胸肉加一堆菜 香菇 番茄(湯頭酸酸的比較好入口)

    或是乾脆水煮雞胸肉沾一點醬油膏

    盡量蔬果類跟蛋白質接近一比一 白飯改用胚芽或五穀米

    因為家裡開早餐店 我早餐都喝半糖豆漿加麥片 芝麻粉 胚芽===養生豆漿

    而重訓完也會喝半糖豆漿 補充蛋白質

    適時補充他命B群 C 還有鈣片(可安定神經 防骨質疏鬆 強化心臟能力)

    每天打一杯蘋果 奇異果的果汁來喝

九. 體測當天注意事項

    體測地點在木柵警專 所以住很遠記得前一天先上去

　　考前兩天就別再練了　因為你要放鬆　頂多游泳　騎腳踏車就好

　　我分在第二梯次　但我會提早跟第一梯次的人一樣時間到　感受一下氣氛

　　報到非常嚴格　成績單　身分證　通知函都要帶著　確認完會綁一個手環

    背包有專人看著 你只能帶毛巾 水 成績單進會議室聽規則 套好號碼衣

    就會帶隊到操場stand by 有人帶操 但很短 所以報到前就應該自己先熱身

    起跑點就是操場對角線 這裡有圖:http://ppt.cc/

    弧線是起跑點 終點就是跑道號碼那條線

    一次跑兩組 每組12人 一起跑就會遇到彎道

    我起跑後就已經是落後集團 但我自己覺得有比平常練習還快

    第一圈完看手表竟然才1分30(平常練約1分45) 第二圈3分20(平常約3分4~50)

    第二圈完我已經比平常還快20~30秒 所以我篤定過 第三圈就順順跑不要受傷

    直線道也不衝刺了 跑完成績5分10秒 比練習還快很多 但我這樣才分組第八

    大家平均都是五分初 也有幾人四分多 每組都會有一兩人跑特別快 你也可以跟隨跑

    但不要亂了節奏 我覺得幸運是當天只下細雨 跑得很舒服 聽說週六日出大太陽

    警特考生超累 週一下大雨 他們穿雨衣跑

十. 後記

    自己蒐尋很多資料 但沒想到我已經寫這麼多文字 總覺得好像還少哪些= =

    也辛苦有把本篇看完的版友 我無非是想鼓勵各位 我這麼胖都跑得過了

    相信你們一定也能跑過 只要照著訓練方式循序漸進 體能很差的人也可以過關

    也許你在體測前都無法進入標準 但也請你堅持下去 當天腎上腺一定會帶你狂飆

    時間的彈性會非常大 但前提是你的肌耐力 心肺要訓練足夠

    總之不要讓第二試體能測驗成為你的遺憾

    接著是法警體測 希望本篇能幫助到你們 我的戰友也進入第二試 希望她能順利通過

    也希望各位金榜題名~~~

十一. 參考書目

    1. 跑步 該怎麼跑

    2. 伸展聖經

    3. 山姆伯伯工作坊

    4. 各種健身書

    5. 改變人生 從跑步開始(作者150kg都在跑了 超勵志!!)

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推 pwnfl49:推!
推 belovehan:推，我以為我來到跑版了XD~~~
推 justeat:這篇好用心
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推 biolife:推
推 tf010714:請問原PO要選高雄運務段嗎??
→ guavataro:沒 我台中人希望選到台中運務段
推 YKC96:好厲害~
→ scott1man:2000分兩次就游完..... 這體力很好吧 這比跑步難太多了
→ guavataro:游泳對我來說相對比較輕鬆(浮力) 跑步我就很吃力
推 noruas:跑步要對抗地吸引力..比游泳難度高
推 bt011086:胖子推
推 Bifrons:小心你的膝蓋
推 tf010714:中運段海線有些調車密集站應該會開缺吧??
→ tf010714:在軌道上工作請小心，洗轉轍器讓我超抖的@@
推 Jarjayes:這樣練下來，膝蓋沒事吧?
→ guavataro:我膝蓋完全沒事 但反而是右腳趾走路蹬腳時會不舒服
→ guavataro:其實跑的時候都沒感覺 走路才感覺不舒服 有去看骨科
→ guavataro:他說是腳趾肌腱發炎 我在想應該是最後一週快跑時受傷
→ guavataro:還好骨頭沒事 也還好我跑過了= = 目前休一禮拜沒跑
→ guavataro:之後我還是要保持每天慢跑30分 希望可以瘦到80kg
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推 arthurjoe:很用心的分享,但游泳50m只換1～2次氣有點神…
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→ gn159263:次才換氣，腦部會缺氧
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→ guavataro:其實游泳只有第一趟可以如此有力 後來換氣次數就會越來
→ guavataro:但每次游完我頭都會暈.....所以是缺氧???
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