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如何估算外食自助餐的熱量? 以下和大家分享我如何憑板友提供的圖片、看文字敘述來拿捏估算熱量。 (說穿了就是靠經驗啦!)( ′-`)y-~ 步驟1、首先要先建立度量衡概念 單位轉換(稱量換表) 1杯=16湯匙 1湯匙=3茶匙 1茶匙=5公克 1公克=1cc 1盎司≒30公克 1杯=240公克 1兩=37.5公克 1碗滿滿的飯≒200g 1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉、魚肉) =1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干 =2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g =熟重25~30g =自助餐1格 =半個一般碗的量 =1個普通人的2/3~1個拳頭大小 詳細的各種食物代換可參考衛生署網站:http://tinyurl.com/3b2bn3l 步驟2、估算熱量 2.1、青菜 1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡 粗估熱量 -------- 少油炒青菜 35~40 游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50 游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60 菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70 肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80~100 2.2、非組合肉-葷肉排 看起來會發光的純肉排,就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。 -未裹粉的肉排不分牲畜別,巴掌大小一律100大卡 -有裹粉肉排不分牲畜別,巴掌大小一律150大卡 -有裹粉的炸鱈魚排170大卡 組合肉-素肉排 炸素鱈魚排,巴掌大小165大卡 魯素雞肉排,巴掌大小120大卡,炸素雞肉排150大卡 2.3、丸類 蒟蒻丸100g 115大卡,平均1顆30大卡 豬肉丸100g 245大卡,平均1顆65大卡 雞肉丸100g 201大卡,平均1顆53大卡 花枝丸100g 178大卡,平均1顆47大卡 【懶人放大絕算法】 白飯一碗就是280大卡 雜糧飯一碗就是300大卡 清炒青菜類一份算50大卡,很油的就算70大卡 炒菜放肉絲一份算80大卡 巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡 一塊炸排骨就是230大卡 一隻炸裹粉大雞腿750(外皮去除可以減少350) ==> 不是夜市那種小的啦 = = 1塊三層肉=1塊東坡肉=3塊控肉=150大卡 甜湯一碗就是30大卡 鹹湯一碗就是20大卡 舉例:4菜1肉1碗飯 普通油=200+150+280=630大卡 超級油=280+150+280=710大卡 這樣有沒有簡單多了?!( ′-`)y-~ 【炸雞腿特別說明】 1支100g的生雞腿熱量165大卡,炸油約2湯匙=2 x 15 x 9=270大卡 so,炸雞腿=435大卡(不包括裹在外面的麵粉、醃雞腿的糖鹽調味料的熱量) 《以下資料節錄來源:馬偕紀念醫院台東分院 營養課》 1、排骨便當:一般的便當盒盛裝的白飯,約莫有一碗到一碗半的量。無論是超商 的便當或是自助餐更或是一般直接盛裝完畢的便當。而一碗到一碗 半的熱量約280~420大卡。一塊炸排骨約為200~266大卡(吸油率 會依裹粉方式的不同而占10~20%,裹的越厚吸油率越高)。加上 兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。所以一個排骨便當 最少接近680大卡;而最高會有近950大卡之譜。 2、雞腿便當:一隻炸的雞腿熱量可高達650~850大卡。且熱量多集中於外皮裹粉層。 若將外皮去除可以減少300~400大卡。所以經上述說明一算,一個 雞腿的便當熱量可高達1100~1400大卡。足足占了我們一天需求熱 量的一半以上呢! 3、控肉便當:五花肉多用燉滷的方式烹調,所以烹調用油不多。雖然烹調用油不 多,但由於五花肉本身是屬於高脂肪的肉類(同屬這一類的肉尚有 香腸、熱狗、豬蹄膀、豬大腸、牛腩、鱈魚......等),所以每一 份(35公克重)的熱量就高達135大卡以上!跟中脂的雞腿肉或排骨 相較起來(每份同樣35公克重,熱量約75大卡),即使不用油烹調, 熱量也不低!一個便當的控肉約有2份,熱量約270以上。所以一個 控肉便當至少也會有800~1000大卡左右! 4、招牌便當:這是一般外食的便當中,熱量算是比較低的一種。肉類份量較少, 也不屬於高脂肉。多數水煮後切片以醬料調味,所以在肉這一部份 熱量約120~150大卡。加上一些配菜,熱量大概可以控制在600到 900大卡之間。但若配菜中有出現香腸的話,熱量也就會隨之增加! -- ■■■■ 我好尬意你 * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'" * * "'*-,*-,_.-*'" -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.136.212.47
yuabcd:有!!太實用了!!造福台灣"眾多"減肥外食人口!愛你愛你(~^O^~ 08/09 19:38
avowal:雞腿是指大雞腿嗎?滷雞腿去皮我都只估200~好像是少估了? 08/09 19:50
FlyinDeath:這個大雞腿應該是台中等級的...台灣其他地方的雞腿 08/09 19:58
FlyinDeath:應該沒這麼大支 XDD 08/09 19:58
malone32:好像在寫論文 08/09 20:05
( ̄ㄧ ̄;)
aries1985:推推推 雖然我現在都爽爽吃 但是板娘真的好貼心 08/09 20:11
yinging025:推推! 看到熱量就頭昏= = 08/09 20:24
不必太去計較數字啦,有個概念意思意思就好了( ′-`)y-~
benka:哈哈 我很常吃大雞腿(大於一手掌大小) 難怪瘦不下來 不吃了 08/09 20:28
(¯(∞)¯)
cosy:我晚餐就吃了約1000卡..... 08/09 20:34
(¯(∞)¯)
Berlin:我今天有氧了至少兩支裹粉大雞腿的熱量 哈哈哈 08/09 20:43
whitestripe:合理懷疑renee開自助餐店 08/09 20:47
沒有哩....
Berlin:河內自助餐 08/09 20:49
evilmask:真是厲害… 08/09 20:57
julienbike:真不愧我那麼尬意妳...最後的大絕果真是簡單明暸!! 08/09 21:09
放大絕就是給你這種懶人看的(茶)
concent:難怪我都不會瘦 我的一份都超大份 哈哈哈哈 08/09 21:24
aries1985:樓上(握) 我的一樣青菜永遠會溢出一格 08/09 21:33
溢出多少不是重點,重點是菜汁的油都被飯吸收然後........
ecelestee:請問巴掌大是含手指頭還是不含啊? 08/09 21:39
= = 巴掌...是不含手指的...像小叮噹那樣子...
ecelestee:哈 用小叮噹比喻好可愛! 謝謝版娘! 08/09 21:43
benka:哎呀 那我的大雞腿比含了手指的巴掌還要大XDDDDDDDDDD 08/09 21:44
你的巴掌是別人的腳掌大 ( ′-`)y-~
FlyinDeath:ㄤㄤㄤ~小板娘幫我實現~~所有的願望~~~ 08/09 21:45
( ̄ㄧ ̄;)
daycat:...突然想到大雄把手伸進神奇口袋搜找的畫面... 08/09 21:47
AQUAWATERS:色色的 08/09 21:51
(⊙o⊙)
liinlisa:不 renee我還是需要你(L) 08/09 21:58
╰(*〞︶〝*)╯ ok....你有放照片上plurk,我就回數字 >//<
snowdaisy:版娘好棒~<(@ ̄︶ ̄@)> 大雞腿是我的最愛~~~ 08/09 22:14
snowdaisy:Orz 日式的烤雞腿(不加照燒醬)會好一點嗎XD 08/09 22:15
snowdaisy:我一直以為雞腿和炸排骨的熱量差不多= =暈 08/09 22:16
不加照燒醬就250大卡吧!炸排骨能吃的部份沒雞腿多,所以少一咪咪
benka:量了一下手掌 約長17cm寬8cm 這樣不算大吧@@ 08/09 22:30
benka:更正 長18cm 寬10cm 取最長和最寬好了 08/09 22:32
你那是腳掌吧 = = 綠巨人(驚)
neilisme:請問去雞皮是有含脂肪嗎?350卡快半根雞腿了 08/09 22:34
cosy:那...一個版娘熱量是多少 XD 08/09 22:35
要看啥料理方式( ′-`)y-~
FlyinDeath:一次負500kcal(咦?) 08/09 22:36
benka:我有算手指阿XDDDDDDDDDDDDDDDD 08/09 22:36
不是跟你說像小叮噹那樣純手掌沒手指嗎 = =
Redwar:雞腿去皮應該是把裹粉去掉,超吸油的粉皮~ 08/09 22:37
樓上正解!自助餐的雞腿會先鹽糖醃過→裹厚粉(粉也有調味= =)→炸
Kel:跪一下 08/09 22:52
cosy:那生吃好了 08/09 22:58
lovelyshu:這篇真的太實用太讚了啦!!! 08/09 23:19
IkAzrael:..........我都看預算在吃的=.= 08/10 00:03
MSme:我肉都夾水煮豬肉耶 就是蒜泥白肉沒有蒜泥跟醬油那種 08/10 00:28
MSme:那個不知道要怎麼估...我都夾一格的量 08/10 00:29
是豬里肌吧?!85大卡,覺得心裡毛毛的話,那就算100大卡吧( ′-`)y-~
MSme:WOW 謝謝板娘大大 08/10 00:33
MSme:我自己估是估150啦 隨便估的= = 08/10 00:34
你那樣估150?那是要叫前面幾樓吃雞腿的情何以堪?!〒△〒
MSme:我會加1/3匙醬油 順便沾另外一格的水煮花椰菜v( ̄︶ ̄)y 08/10 00:35
MSme:我發現網址裡找不到醬油XD 08/10 00:36
f24717391:天啊!!炸雞腿光去皮就少掉350kcal!!!! 08/10 01:15
嗯,我補上更詳細的資料了!= =+
sambeart:終於可以知道中午吃多少熱量了... 08/10 09:08
parr:好用 08/10 10:41
linyap:天哪~~~我要戒掉雞腿皮了 難怪我自以為吃很少 還是沒瘦 08/10 12:17
easyfree:我都想列印下來存起來了:) 08/10 12:46
daycat:轉印到衣服上.請版娘大哥簽名!!! 08/10 12:47
TommyHilfige:好用 08/10 14:52
vul32929:感謝分享 !!! 懶人算法頗實用 XD 08/10 15:15
catqueen:我的懶人放大絕法就是..不算XDDDD 但對外食族這真實用!推 08/10 23:09
SqueezeMe:沒有蒜泥的蒜泥白肉 就是白肉 08/10 23:18
Mizuky:好實用的方法! 08/11 16:57
icecoffee:這篇太實用了!!不推不行!!! 09/14 12:51
iloveaudi:轉錄至某隱形看板 11/05 02:32
kopapa1116:推一個!! 04/09 14:30
PEIRON:朝聖推。另,衛生署連結失效了orz 01/01 15:23
2013/5/3 補新衛生署聯結:http://tinyurl.com/3b2bn3l ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.206.44 (05/03 18:13)