Re: [知識] HIIT 高強度間歇訓練（衝破撞牆停滯期）XD

[lovedevil (小恩)]

昨天比較閑

爬幾篇比較多人討論的文章

意外發現了這一篇

看到可以降低肌肉被消耗的量

就非常有興趣 於是今天就去操場試試看


暖身(慢步跑):三分鐘
衝刺:10秒
慢步走:20秒
衝刺:10秒
慢步走:20秒
....
到最後一次衝刺時 衝刺20秒
之後就慢步走了三分鐘 結束

全部時間大概23分鐘左右

跑完之後發現其實覺得還好?

沒有想像中那麼得累

會不會是因為我本身比較瘦的關係? (174 63.5 體脂率12%)


不過比有氧有趣多了

至少比較不會無聊 時間又過得特別快

每次有氧都好像在跟時間搏鬥

希望時間走快一點 趕快結束= =...

對於像我這種不喜歡有氧運動 又必須降低自己體脂的人來說 真的很難受XD


對了

爬文看到有一篇文章 文章代碼#1B-y5GT3

那篇文章說衝刺之後的休息時間(20秒)要慢跑

不過這篇文章說要慢步走

到底哪一個才是正確的呢?

※ 引述《reneeviolet (No me ames)》之銘言：
: 印象中在本版已有人貼過這篇中英對照的資料，只是一時之間找不到（不是故意op）>"<
: 煩請找到本文的版友通知我....我會馬上刪文滴！謝謝！！m(_ _)m
: ================================我是分隔線===================================
: 高強度間歇訓練（high intensity interval training, HIIT）
:
: 5.Get in and out
: 開始跟結束
: Limit HIIT cardio sessions to 20-30 minutes to maximize intensity while
: actually aiding muscle growth and preventing muscle loss.
: 將你的HIIT訓練計畫完成在20-30 分鐘內，可以實際上幫助肌肉發展並且防止肌肉損失。
: 6.Adjust for the lag
: 適應速度
: During intervals on a treadmill, there will be a slight time-lag as the
: machine adjusts to the change in speed: by the time the treadmill is up to
: running speed, the fast interval portion is almost over.
: 在跑步機上練習時，會有機器調整的適應時間，當跑步機速度提升到快跑時（因為跑步機
: 慢慢提昇），你得在這個時候跑的更快（不然快跑時間很快就結束了）。
: To keep your intensity high, begin the sprint portion of the interval when
: the machine has reached your target speed.
: 你必須保持你的高強度，你必須確定你已經開始短跑，當機器已經達到你的目標速度時。
: You can do this by counting seconds once the target speed is reached, or by
: straddling the sides of the treadmill as it gets up to speed.
: 你可以利用數秒的方式來確認跑步機需要多少時間才能從慢速調整至快速，這樣你就可以
: 進一步確認你的計畫。
: Intensity            Time
: ===============      =======
: Warm-up暖身        2-3 min.
: Sprint衝刺         10 sec.
: Slow walk慢步走     20 sec.
: Sprint衝刺         10 sec.
: Slow walk慢步走      20 sec.
: Sprint衝刺         10 sec.
: Slow walk慢步走     20 sec.
: Sprint衝刺         10 sec.
: Slow walk慢步走      20 sec.
: Perform circuit seven times for 14 minutes total
: 重複這個循環直到總運動時間為14分鐘
: Slow walk 2-3 min.
: 慢步走（休息） 2-3分鐘
: TOTAL: 18-20 MINUTES
: 總運動時間：18-20分鐘
: 《以下為相關資訊》
: 原文：http://tinyurl.com/2f87jd8
: 心跳率控制高強度間歇運動法之研究：http://tinyurl.com/23a5mwu
: 高強度間歇訓練（high intensity interval training）：http://tinyurl.com/yb9ba5y
: 一般人適用之高強度間歇訓練課表：http://tinyurl.com/ykuedq8
: 三項運動訓練聖經（節譯）：http://tinyurl.com/3ytnzp
: 不同跑步訓練方式對心肺適能評量指標與脂肪代謝之影響論文：
: http://tinyurl.com/2arjs3f
: ETSU論文               http://tinyurl.com/2o9f4j
: 加拿大拉瓦爾大學研究   http://tinyurl.com/68ypn3
: 挪威科技大學研究       http://tinyurl.com/2btn7q6
: HIIT攝氧量研究         http://tinyurl.com/2b4m48l
: 2007應用生理學期刊     http://tinyurl.com/2ftm2jf

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※ 編輯: lovedevil       來自: 218.169.198.233      (02/06 19:32)
推 audacia:HIIT不購累？可以請問你衝刺的速度大約是...？
→ audacia:    夠*
→ qazws08:或許樓主很強很強  樓上不要這樣
→ lovedevil:我也不知道速度多少 不過我都全力衝 應該有90%最大心跳
→ lovedevil:有沒有可能是我休息時間都慢步走 所以強度比較弱?
→ lovedevil:我看版友似乎都慢跑 所以才想問休息時間要慢跑還是慢走
推 audacia:抱歉我沒有嗆的意思，只是過去操過HIIT大家的經驗很難不累
推 wedieyoung:我不知道hiit是什麼洨,我只知道之前練1500的課表,200
→ wedieyoung:間歇60秒*10,跑完都快升天了.
→ wedieyoung:這個hiit衝刺10秒會不會太少？頂多80公尺而已
推 thereocr:這個是我練田徑裡面最累的項目耶~不過我是衝200m跟100m