[減肥] 半年20公斤的減肥計畫

[bluemaple2 (藍楓)]

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：161
體重：90
BMI：34.8
體脂率：40
參考照片：無

三餐內容

早餐（以下擇一）：
1、饅頭加蛋 + 無糖豆漿
2、飯糰加蛋不加油條 + 無糖豆漿
3、韭菜盒 + 無糖豆漿
4、全麥蔬菜鮪魚（或火腿）蛋三明治(不抹沙拉) + 薏仁漿
5、漢堡加蛋(不抹沙拉) + 薏仁漿
6、皮蛋瘦肉粥


午餐（以下擇一，飯前30分鐘吃2顆甲殼素）：
1、池上滷雞腿便當，雞腿去皮
2、八方雲集田園蔬菜水餃10顆 + 酸辣湯
3、蕃茄肉醬義大利麵 + 一片蒜味法國麵包 + 無糖薄荷茶
4、橄欖鮮蔬義大利麵 + 一片蒜味法國麵包 + 無糖薄荷茶
5、鍋燒意麵不喝湯
6、麥當勞板烤雞腿堡不加醬 + 生菜沙拉不加醬 +zero
7、越南雞肉河粉 + 生春捲
8、石鍋拌飯不加辣醬
9、自助餐，香腸一根 + 三份青菜

晚餐（以下擇一，飯前30分鐘吃2顆甲殼素）：
1、自煮的麥片粥一碗公，內容有高麗菜、洋蔥、三色蔬菜、芹菜、皮蛋、素羊肉、燕麥
通常煮一鍋可以吃5餐
2、叉燒潤餅不加糖和花生粉 + 桂格燕麥飲
3、滷味，內含2把青菜 + 一根糯米腸 + 一張生腐皮 + 一塊鴨血 + 4根鑫鑫腸
4、Subway 6吋雞肉堡不加醬和起士片 + 蕃茄羅宋湯
5、越南雞肉河粉
6、上海涼拌手撕雞
（這個菜可能較少見，大概說明一下，內含雞肉絲、筍片、洋蔥絲、
灑上芝麻、花生米、花生粉、香菜等香料，最後淋上檸檬汁、香油、淡醬油、胡椒粉，
除了以上基本配料外，我會再加購高麗菜心、西洋芹、花椰菜一起拌）

其他：
1、很愛吃北平烤鴨，每個月會吃一次，一次半隻，鴨片去皮，鴨骨不炒、甜麵醬不沾
2、愛吃堅果類零食，之前還會拿一斤（600g）的蒸花生或一包蠶豆（300g）直接當一餐吃
現在忌口了，一個月只敢吃一次，份量也控制在200g以下
3、不愛含糖飲料卻愛QQ的口感，以前大概每個禮拜會買一杯無糖珍珠綠茶，
現在盡量克制不喝冷飲，忍不住嘴饞時就買無糖寒天綠茶，一個月大概2杯
4、媽媽的愛心給了我很多保養品，每天會吃綜合維他命*1、B群*1、魚油*1
葉黃素*2、葡萄子*2
5、由於生理期混亂，目前有吃中藥在調整荷爾蒙，改善內分泌失調問題，已吃1個月
6、正在進行埋線減肥，據說可破壞脂肪壁，加強脂肪代謝速度，已進行2個月



日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上8:30起床，10:00上班，10:10吃完早餐，下午1:30吃午餐，晚上8～9點下班
回家太晚常常會9～10點才能吃晚餐，凌晨2點以前睡

生活型態：常常要加班的可憐上班族


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
目前還沒有養成運動習慣，之前曾試過游泳、快走等運動，也曾買wii fit回來
但都無法持久，前陣子去訂了一台x-bike回來，希望可以養成運動習慣
現在主要運動就是爬樓梯，每天大概爬個300階左右
不是一次爬，而是上下樓不坐電梯改走樓梯，每次大概爬100階


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從小到大就是個胖子，幸運的是周遭親友都是好人，不曾因胖受過什麼歧視
之前也曾試過晚餐不吃來減肥，卻發現我只要一餐不吃，就會全身無力外加心悸發抖
也曾試過不吃澱粉，卻發現要完全避開澱粉太困難了，
而且不論蔬菜吃再多，只要沒吃澱粉就很容易餓，一餓我就會心情很不好
最後就放棄減肥了，情願繼續當個快樂的胖子

去年底做健康檢查，那血壓結果讓我倒抽口氣，
原本血壓大概在128/88範圍，雖然偏高但仍未超出正常值
但上一次量卻赫然發現變成150/95，已經嚴重破表了
醫生說我現在還不必吃降血壓藥，但要減肥，否則再下去真有可能變高血壓
不想年紀輕輕就變成三高一族，我開始下定決心要認真來照顧身體

但之前減肥經驗實在太糟糕了，我一直在找該怎樣才能吃得飽又能瘦下來的減肥法
後來發現這個版，才發現自己之前很多觀念都是錯誤的
認真拜讀後，我從2個月前開始調整自己的飲食，學著讓自己吃的健康些
再搭配中醫調養和埋線減肥
兩個月下來體重從93變90，腰圍少了3.5公分，體脂率從46降到40.5，血壓變成121/78
但我現在還沒養成運動習慣，等x-bike入手後要開始強迫自己每天騎一個小時
能邊看電視邊騎車應該可以讓我比較有動力持續運動下去

我的目標是希望在半年內減掉20公斤，一年減下40公斤
希望可以達到理想的50公斤體重
現在想請問的問題是：
1、目前的飲食是否還有需要改進調整的地方？
2、若想達成半年20公斤，一個月約3～4公斤的目標，我的攝取熱量和運動該怎樣搭配？

感謝大家看完我這麼落落長的文章，再請版友給我一些指教了，謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.57.153.154
※ 編輯: bluemaple2      來自: 61.57.153.154        (04/09 01:36)
推 benka:我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：否
→ nogujiai:先運動一陣子再來確定自己的目標會比較好，1年40公斤？
→ nogujiai:建議再多爬一點文章。
推 fullmax:嗯......一年40公斤  妳可能會運動到昏倒......
→ kwangkwang:埋線破壞脂肪細胞壁? 噗~
→ sopa1980:沒運動只靠吃想減？真的很難 置底文先看一下吧 Q.Q
推 GiGiWiWi:與原PO分享，我以前也是會給自己找不運動的理由
→ GiGiWiWi:像是等有氧開課、踏步機宅配到府或是有的沒的
→ GiGiWiWi:有時候網路買的健身器材還放到長蜘蛛絲
→ GiGiWiWi:建議你不要仰賴健身器材讓你養成運動習慣 很多時後就可以
→ GiGiWiWi:動了 加油
推 kyger:我之前身高體重跟你差不多 兩年減20公斤 體態差很多
→ kyger:主要是靠運動 之前高血壓 運動後降到正常值 體力也變好了
→ chelseamiyu:糯米腸 鑫鑫腸 花生米 花生粉 醬料...這是減肥餐嗎..?
→ chelseamiyu:有規律的有氧運動 一個月烤鴨一隻醬炒再熬湯都不會胖
→ chelseamiyu:前面有半年20公斤的文章 看那運動量 超拼的啊...
推 physheepy:你所謂的運動幫助很有限
→ physheepy:還有誠心建議你減慢點 照你這種速度 瘦下來也變"肉鬆"
推 gottagokimo:多參考版娘幫版友開的飲食菜單吧，妳的問題很大
→ renelove:若照此篇的動力跟決心，半年20公斤太難。
→ renelove:先養成運動習慣再來問，雙管齊下。
→ brominelove:不運動 是減得下來 但你不知道啥時會復胖就是了
→ brominelove:如果你沒有很care復胖 而是想享受短暫瘦的快感 可以試
推 mozume:半年20公斤,除非你是極有意志力的人,否則別訂這麼困難的目
→ mozume:標,這只會讓你感到痛苦,先練習有固定時間運動的習慣
→ mozume:看能不能早睡早起去運動,你就早一小時起床去騎xbike,先不用
→ mozume:騎太快,就先習慣每天早上騎的感覺,然後再逐步加大強度
推 mos888tw:我是半年超過20kg 但我是連12度下雨也會穿雨衣出去跑步
→ mozume:我也是因為血壓太高和有中度脂肪肝才下定決心運動,只要你有
→ mos888tw:如果你願意這樣搞的話 或許有可能..不過可能先被罵瘋子
→ mozume:運動的習慣,減肥只是時間問題,你跟我同年紀互相勉勵吧
→ jstudy:飲食再調整一下吧  多是高熱量少營養的食物 = =
推 ohm:半年20要很拼阿，我之前一週騎五次x-bike不忌口半年多瘦十公斤
→ ohm:先養成規律的運動習慣再說
推 peterwu4:吃的寫好幾頁，運動的部分只有四行 加油啊~
→ mos888tw:推樓上..一開始看我還以為是在寫餐廳menu....
推 PONPON1012:看完你的菜單，我餓了...
→ baxk4lzoq:很佩服妳的菜單，讓我非常羞愧自己常常不知道要吃什麼
→ baxk4lzoq:個人是認為這種作息也很難補救...熬夜基本上就完了= =
→ sowill:與其發表一大串計畫,不如起身運動還比較實際
→ renelove:我跟原po一樣是常加班的上班族，但原po還有時間心力弄這
推 JKLIN:不能噓.....很少遇到女生觀念正確的
→ renelove:麼多菜色也不簡單...我都把時間拿去做運動規劃，不僅有瘦
→ JKLIN:減肥重點在運動不在吃...
推 roseritter:半年20 一個月要3.33  很拼阿
→ renelove:而且還可以吃大餐，身體也變健康了。吃的方面照國中課本
→ renelove:列的原則去吃就好了啊，不要太油太多就OK了。
→ bluemaple2:因為天天吃一樣的東西我會吐=__=，只好想辦法多開發
→ bluemaple2:比較清爽少油的料理，只是不知道這樣的菜單有沒有問題
→ orcas:先養成運動習慣比較重要，而且一個月瘦4公斤肉會鬆喔 囧
推 ALYNN925:我覺得原PO要不要先試著走路上下班(或者提早兩站下車)
→ ALYNN925:沒有運動習慣的人要運動真的會唉唉叫 不過先培養起來
→ ALYNN925:因為看你狀態好像都會怠惰 不然就是一時的熱情而已
→ ALYNN925:你可以設個半年10KG會比較沒有壓力(平均一個月1～2公斤)
推 ashin1069:不是要損妳 而是身邊太多這樣吃的想得周全一百分
→ ashin1069:結果執行不到一星期就軟掉的女孩
→ ashin1069:吃固然很重要 但妳如果真的是想運動減肥 一開始要想的
→ ashin1069:是要調整作息跟培養運動習慣 而不是想五花八門的菜單
→ ashin1069:半年二十公斤身邊也是有例子 但他天天兩個小時運動
→ ashin1069:上班也是十個小時以上起跳 吃也很足 但很辛苦 慎思
→ bluemaple2:我也知道自己運動習慣糟，這2個月來強迫自己天天爬樓梯
→ bluemaple2:一開始喘半死現在已慢慢能適應了，但顯然還是不夠
→ bluemaple2:買x bike就是希望能找到自己喜歡的運動方式，好能持續
→ bluemaple2:下去，老是半途而廢我自己也很懊惱:(
→ daycat:所以寧願把錢花在效果不彰的部份.也要在家自己來嘛??
推 apley:沒運動習慣,甚至只有1小時計畫的人, 說1年想減40公斤,這...
推 nyee:這樣的體重,不要拿爬樓梯來當運動吧,非有氧效率不好又傷膝蓋
→ nyee:從快走開始吧,先習慣運動流汗的感覺,把體力培養起來
→ nyee:話說我連著兩個週末去爬大山,回來之後就要作復健了
→ nyee:傷了膝蓋很不方便也很不划算啊
推 jaundice68:快速瘦下來皮會很多看起來會很老 還是慢慢來吧
推 whitestripe:fitness版不適合肚子餓的時候看...........
推 mos888tw:減肥過程最怕受傷 一但受傷就是不能動了 等於砍掉重練
推 ritallin:這菜單好歡樂喔，我好像來到美食版XD
推 rain700214:半年20公斤不是不可能呀... 重點是修正作息和飲食
→ rain700214:我自己當初80公斤再半學期就減了20公斤了
推 rain700214:重點是運動!!每天爬15分鐘的斜坡和15分鐘的下坡
→ rain700214:外加飲食控制，不吃炸、不吃甜食，斤斤計較卡路里
→ rain700214:東西可以吃得多吃得飽，重點是吃的對!!
→ rain700214:飲食順序建議先喝熱開水-> 青菜 -> 蛋白質 ->米飯
→ rain700214:一餐開水約為300CC，青菜2碗，肉半塊，飯約塑膠碗1/2
→ rain700214:為什麼飯會吃那麼少... 因為早就被前面的餵飽了XD
→ rain700214:上述是午餐晚餐，早餐可以吃全麥土司+茶葉蛋
→ hank780420:就已經體重過重了還走下坡是想把膝蓋炸掉嗎....
→ rain700214:請別小看茶葉蛋，他至少能夠讓你止住2小時以上的飢餓感
推 mos888tw:有聽說茶葉蛋因烹調方式營養價值很低..是否單純空熱量?
推 rain700214:是單純給予蛋白質，至少比油煎的蛋好
推 peterwu4:推蛋，早上一個水煮蛋可以讓人撐到中午，超強力的食物
→ rain700214:PS:我是學生...沒有辦法煮水煮蛋，有比較過兩者的熱量
→ rain700214:才選擇茶葉蛋
→ rain700214:市售早餐的煎蛋...都非常的油，吃起來感覺就很不健康
→ rain700214:有問題可以提問XD，目前還在減重中可以讓我檢討一下XD"
→ rain700214:某些部分是感覺原PO盡量不要靠電玩類的來運動
→ rain700214:早上提早出門快走出門，或者是將交通工具停遠
→ rain700214:讓自己有空間運動也是個方法
→ hank780420:照樓上吃法好像離基代距離有點遠.....
推 rain700214:咦~這樣的吃法，早上有300，午餐晚餐的青菜約300
→ rain700214:因為我大概一餐吃4種菜以上XD 外加會吃水果當點心
→ rain700214:主要是蘋果，假設自助餐的東西太油膩，用更多水果代替
推 nyee:Rain板友80公斤的體重還爬坡,是想蒐集百岳嗎?小心膝蓋啊
推 kcamus:甲卡麥…
推 jaundice68:現在小7有關東煮的蛋 像水煮蛋一樣比較不鹹
→ daycat:=>但要10塊= =  這邊一家全家的茶葉蛋滷的不深.挺原味的...
→ mos888tw:關東煮調味超重　含鈉量應該很高
推 rain700214:我只是爬個大肚山阿...(淚)
→ alien01:抽  脂  也  可  以
推 fusinshoujo:減肥"成功"是一段極度痛苦的歷程 有決心再來討論吧
推 ps1122:虛胖的話可以啦 我177/104 以前有過一個月減8公斤紀錄
→ ps1122:大一的時候 不過天天打球+沒食慾 一天不超過兩餐
→ ps1122:體重80-->72,  現在破百 又開始要減了 只是蠻有食慾的> <"
推 giraffbuding:半年20公斤不難阿....
推 lin40032:兩個禮拜一公斤是有可能的，只是食物的熱量要克制
→ marochis:營養品吃這麼多...很傷腎..一天選一種吃就好
推 sakuryo:吃的東西太精緻化了 請吃原型食物!
→ pt741953:加油，我靠運動3個月瘦21了，相信你也可以^^