作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 兩個星期了，有點喪志。
時間Fri Jan 25 09:13:57 2013
※ 引述《john0909 (捲毛)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：180 CM
: 體重：106 KG
: 體脂：31.1
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1948大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２７８２～２９９６大卡
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200～2300大卡
（至少）
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1948大卡 ２７８２大卡～
２９９６大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取
（TDEI）2200～2300 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 內臟脂肪：17.7
^^^^ 相較於您的體脂率，比較值得重視的問題是你的內臟脂肪問題！
《關於內臟脂肪》：在腹腔內的脂肪就稱為內臟脂肪
基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤
正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │
偏高：10～14
│ 愛的把手
（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │
高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內
好理佳在～內臟脂肪的特性是
進得快也出得快，
只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。
請配合服用
精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！
腰 圍：WC
（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示
腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。
腰臀比：WHR
（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘
請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，
代表具中廣蘋果胖
《註a》問題，
而
核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果。
所以你需要的是......
脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群
＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃
^^^^^^^^^^
閣下現階段可以先不必太著墨，原因請見《註b》
＝ 然後你就有機會從
鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)
《註a》
何謂中廣蘋果胖身材？
a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。
（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。
可配合服用
精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）
《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？
體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行
運動減肥，
應該要從
生理、
心理、
營養、
運動醫學乃至
生物力學...等，多方考量
也就是說，
b.1、當一個人從休息狀態突然開始劇烈運動時，他所需的能量瞬間暴增３０倍以上
而「細胞間體液和血液裡的血漿之間不停地交換物質」的這個交換作用
也隨之必須增加數倍以上時，這種透過微血管壁膜進行的交換，
很可能在細胞周圍產生交通擁擠的問題
（他掐啦～）
b.2、若按現有超重體重同時增肌減脂，除了分散火力，
也易造成脂肪含量減到一個程度，體重即無法再下降，
如果本身健康條件狀況ok也就算了，頂多看著體重不降然後心情不美麗：(
但要是健康條件狀況不ok，比如說合併有血壓、血脂、血糖、有的沒的問題者，
對心血管、對關節、對身體的整體負擔還是擺在那
（雖然可能改善一些）
.....難免流於緩不濟急
啊要是過程中的呼吸調整、出力姿勢...有的沒的一個吸嗄插，
輕則運動傷害，重則可能掰掰！
b.3、人體正常的生理機制是一種動態平衡，以肌肉來說，其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉，而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果本身體脂偏高而且以前沒有運動習慣，那很可能其肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動，強度就足以刺激肌肉成長，提高基代
這就是我3不5時講的「原本考０分的人要進步到６０分很容易」
而體重超重族群相對於體重正常族群而言，平常的體重就已是一種負重運動，
以上，若是此時：
０→６０分效應＋本身超重的體重＋又重訓＋他掐或健康隱憂
＝易增加對骨骼肌、關節與相關組織的負擔及造成運動傷害並誘發心血管問題
故而此階段的重訓重點應以「防護」為主，
即以增加身體活動表現力，減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...
安ㄋㄟ共午咖清此某？！ (*’艸‘)
: BMI：32.8
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，
BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：
精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：
肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2
總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要
配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：
Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2
: 基代：2133
1948
: 以上數值，都是剛剛好奇跑去康是美量到的。
: 原PO目前是菸酒生一枚，可是不菸不酒，
: 因為想到以後工作可能辦法有太多時間去運動了。
: 狠下心來，開始認真減肥。
運動之於人生，是一種可以循序漸進培養的習慣，也是一種釋壓管道。
如果只是狹隘的拿運動當減肥過渡時期的工具，易流於重複在
復胖 <=> 瘦身 迴圈！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
: 之前曾試過騎腳踏車來回研究室。
: (大概來回共20公里左右，一趟來回1小時又40分)
: 後來因為時間上不許可，跟道路安全的問題，改跳INSANITY。
: 雖然到目前已經跳了兩個星期，也在FIT TEST上有些進步。
: 每次跳也都是汗也用噴的，還有很喘、心跳很快
: 但除了伏地挺身做不下去跟最後10幾分鐘跟不上無力外，沒有明顯的問題。
短暫沒問題≠身體沒在累積勞損
詳見
《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？的 b.1
: 可是在家量的體重一直停在102~101之間，沒有顯著的下降。
: 剛剛去康是美量，門市小姐看到我的內臟脂肪的臉色讓我心頭一驚
● 大量脂肪累積 → 更多游離脂肪酸進入血液 → 血液中充滿脂肪酸與膽固醇→╮
（血油、高脂血症） │
心血管疾病及 ← 血管壁增厚、血管管腔變小 ← 漸漸沉澱堆積在血管壁上←╯
動脈硬化或阻塞 久而久之變硬失去彈性
如上，而
造成內臟脂肪囤積的主要因素：個人體質、個人生活作息與飲食習慣
內臟脂肪超標族群除了臟器都包油或被油包
也代表
體內胰島素分泌量減少 或 體內抗胰島素物質增加 使脂肪代謝的機能產生異常
所以，漸漸從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 →
調適性病變 → 發病
你說驚不驚？╮(° □。)╯
（驚）
請配合服用
《關於內臟脂肪》
: 不知道自己到底哪邊出了問題，最近我也很少再喝加糖的飲料跟吃炸物了
: (大概這兩個禮拜吃不超過3次)
羅馬非一日造成！
現行狀況＝一直以來的生活作息＋飲食習慣＋活動型態
不健康生活型態 => 日積月累很多正常胖 => 積少成多如雪球般越滾越大顆的胖很大
（飲食+作息+...） （正常胖+正常胖+...） （n個正常胖累加=不知不覺中的胖很大）
0 => Ｏ => ○ 是說，
雪球一開始滾的時候也很小一顆啊～╭ ﹀◇﹀〣
: 還是真的是因為INSANITY對我太過越級打怪的關係呢？
^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ 是
（1秒）
關於INSANITY啦、TABATA啦、HIIT啦.....
這類偏高強度間歇運動的效益僅限於已具一定程度心肺體適能與肌力的族群！
對於身體未經經年累月之循序漸進訓練而大開脂肪為供能來源及肌力不足之族群
其實強度越高，除了供能來源有極大比例仍來自於醣類，也易提高運動傷害機會...
大概過程是醬：
運動強度持續增強 或 突然爆強
↓
有氧運動供給能量的ATP不足
↓
身體啟動無氧運動模式，有可能燒醣＞燒脂
↓
乳酸快速產生，且產生速度大於代謝速度
↓
乳酸堆積在肌肉裡
↓
疲勞腿軟並且易導致運動傷害，也可能餓得快
↓
然後就有可能步入下述迴圈！
↓
┌───────────────┘
↓
●開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 猴急得爆衝運動量或強度(￣▽￣＃) →
↑ ↓
好像又更胖了，趕快來運個動！o(〒︿〒)o ↓
↑ ↓
果然只有美食最懂我！狂吃暴喝才能撫慰受傷的心靈 o(〞﹌〝*)o ↓
↑ ↓
哇咧運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣← 為了趕快瘦加碼運動拼啦！(#‵′)凸 ←╯
要知道，運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異，是有特殊性的
也就是說，就算年齡相同、體重體脂率相同、運動時的心跳率相同....
但是，有氧跟無氧的界線 => 乳酸閾值不一定相同
（LT，Lactate Threshold）
這使得運動時的強度 完全依照個體當下的體能狀況與健康情形而定 而易產生不同結果
也決定了運動中的 供能來源
（醣類或脂肪）所佔比例上的差別
導致是有可能一個較偏有氧供能而另一個較偏無氧供能
正所謂...
萬事起頭難 => 先求有 => 再求好 => 好~還能更好 => 求精進 => 出國比賽拿冠軍...
正如萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！
做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！
一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量或爆強度
對於突如其來的壓力調適
（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）
心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率
這～不啻是
揠苗助長啊... ┐(─__─)┌
所以囉～
從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量
（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）
除了
容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。
要知道，
體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過
主觀的身體的反應與
客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因
任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
以下為心肺適能打基礎之
《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
（不包括熱伸收操）
強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）
第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR＝心跳每分鐘跳１０５～１３３下
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR＝心跳每分鐘跳１１４～１４３下
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR＝心跳每分鐘跳１１４～１５２下
大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能
評定心跳率的公式有很多個，
本篇回文使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。
時數上，
一開始每週挑個
3天，每天運動個
20～30分鐘...
（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘
一個月後每週挑個
4天，每天一樣運動
30分鐘 或 仍然維持
3天但加長時間為
40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘
再一個月後，每週挑個
5天，每天運動
30分鐘 或 仍然維持
4天但累增為
40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘
又再一個月後，每週挑個
5天，每天運動
40分鐘 或 仍然維持
4天但累增為
50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘
然後又過一個月後，每週挑個
5天，每天運動
50分鐘 或 仍然維持
4天但累增為
60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘
循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～
↓↓↓↓↓↓↓↓↓
一不做，二不休，直接幫你規劃運動如下表：
（請視您的實際狀況自行調整）
┌─────────────────────────┐
【表１】循序漸進有氧 │ 週 別 │
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │ １ │ ２ │ ３ │ ４ │ ５ │ ６ │ ７ │ ８ │
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│心│
游│
每週頻率(次)│ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│
泳├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┤
│適│
或│熱伸運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│
快│
主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 50 │
│有│
走│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│
或│持續時間(分)│ 30 │ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ 60 │ 60 │ 70 │
│的│
健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴──┼───┴───┤
│運│
身│最大心率MHR │ ５５％～６５％ │ ６０％～７０％ │６０％～７５％│
│動│
車│
每分鐘心跳數│ １０５～１２４ │ １１４～１３３ │１１４～１４３│
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬──┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┘
還有啊～一般人的刻版印象就是運動一定要很辛苦、很累、很喘、很xxoox才會有效，
其實這是拜許多推銷減肥產品的廣告所賜......
是說，他們不這樣演，是要拿什麼來強調對比減肥產品的輕鬆寫意？！
人性嘛...總是容易好逸惡勞...( ′-`)y-～
說穿了就是迷思
（汙名化？）之一啦！嚴格來說，有氧運動沒那摸辛苦...
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
《前熱伸》：請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及
【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：
http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：
http://tinyurl.com/9ngdw4k
《主運動》：閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 置底倒數第1篇：□ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：
http://www.fitness.org.tw/direct04.php
Runner's World 的動態伸展：
http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：
http://tinyurl.com/bag3oef
: 至於飲食部分，
儘量天然粗糙飲食...
另外！
基礎代謝
（BMR）是隨時、每天都在左右變化的....
而一般回待批的菜單文會建議初期吃多少、怎麼吃、怎麼分配.....
主要是希望能
確立當事人尊定穩固的正確飲食觀＋取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
以便爾後
（一般是4~6週或up）根據新的體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向
因此
看是要直接吃到十分飽、八分飽、或Ｎ分飽....都ok啊
重點是希望
藉由一段時間（4~6週）觀測體重與體脂率數據變化來決定調整計劃方向
然後呢～
計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程
因為很多人並不清楚什麼樣叫做「吃太多」
（Ex.雞排珍奶不行嗎？我同學常常吃也沒胖啊？！）
什麼樣又叫做「吃太少」
（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！）
什麼又叫做飲食不均衡
（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！）
從生活中隨手易取得的食物、計算熱量和分配營養比例
是一個比較容易建立起客觀標準的方法
這對網路溝通來說特別重要 → 因為隔著網路有太多因素觀察不到
沒有客觀標準的話 很難做出任何有意義的建議
再來，為什麼說他是一個「過程」，
因為除了專業的營養師之外
一般人不可能一輩子都在算熱量的
當我們
藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養
自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩
進而內化成一種直覺，這時候就可以不必算熱量了
只要
憑著被訓練過而生的直覺（Ex.照表操課、大家回的推文、菜單文）去判斷
並且
觀察自己身體一段時間的變化就可以了
（Ex.體重、尺寸、體脂率的變化）
久而久之，走進商店或餐廳，
自然而然地就知道如何選擇或拿取適合自己份量的食物
其實，一般體型正常的人，大多都會有這樣的飲食直覺
（如果可以這樣子稱呼的話）
但是對體型不正常的人來說
（不管過胖還是過瘦）
很可能他的飲食直覺是偏頗、有問題的
必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他的飲食習慣
再者，
認知的差距，是誤會的開始
一樣一句話，最怕各自表述、各自解讀 => 當然出來的結果也就無法盡如人願
比如說飲食控制時，
控制熱量，也是有底限的 => 每日攝取至少要「
基礎代謝＋酌情考量」
基礎代謝代表「
至少要吃這麼多」
但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」
節制飲食（節食）應該是要「
調整整體飲食結構」
但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」
若只吃身體需要的
基礎代謝，但又因為額外的
活動與
運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些
基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神
（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣
（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出
（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題
總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法
接下來就肯定會逼迫自己「
最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的
吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的
想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的
變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......
（迴圈）
然後掉入下面這個
【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）
下圖任何一個「
●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環
（抖）
●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...
若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=>
溜溜球（yoyo）效應：
http://tinyurl.com/4d3fy8x
話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ
而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭
心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『
一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。
比起看得見的外在復胖，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）
另外，
即使同個個體
（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境
（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說：
相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
多數人極易忽略的一件事
（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，
若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式
（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路與運動表現當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
唯有
穩定的輸入與環境才能造就
穩定輸出之效益或甚至可收
事半功倍之效v(￣︶￣)v
: 早餐大都吃早餐店蛋餅+玉米湯跟7-11的49元搭配+茶葉蛋
【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食單選＋160大卡飲品單選
330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）
有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋
（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗
馬芬起士豬肉堡 => 材料：
http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：
http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：
http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：
http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：
http://tinyurl.com/cvav69x
有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士
有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
1份生菜起士燻雞肉可麗餅
（美乃滋減半或原先量的3分之1）
《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅
麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮
638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡
材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包
（註） 90 大卡
（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡
詳細作法可參考：
http://tinyurl.com/7teyhw2
（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格
大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片
（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片
（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片
（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆
早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50
便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸
紅蕃薯
生重260g的烤或蒸
黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片
（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳
（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70
麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310
肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340
1份≦330大卡的Subway
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光
《甜椒杯》330大卡
材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38
、些許生菜10、10g蕃茄醬
（小7醬料包大小）
做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻
3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃
或
以下差不多490大卡選項（無額外飲品）
摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐
（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐
（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐
（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐
（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡389＋B套餐
（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
160大卡飲品：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶
《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
【早點修改建議】90～100大卡：以下單選
生什麼病該吃什麼水果 =>
http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp
半包小7高纖堅果
1根中型香蕉
1份當季水果＋3顆杏仁果
1.5份當季水果
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾
（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
4匙低脂奶粉泡開
290cc義x無糖豆漿
250cc高纖無糖豆漿
: 午餐大都把一個便當吃完
【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選
自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂
白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重370g的烤或蒸或水煮
紅蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
生重440g的烤或蒸或水煮
黃蕃薯＋1份≦160大卡的飲品
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1瓶無糖豆漿＋1份12"subway：加起士但不加任何醬的素食蔬菜堡654
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
【午點修改建議】90～100大卡：請參考
【早點修改建議】之任一選項
: 晚餐部分也是便當或麵食
【晚餐修改建議】700～720大卡：請參考
【午餐修改建議】之任一選項
【晚點修改建議】90～100大卡：請參考
【早點修改建議】之任一選項
: 只是現在都刻意避開炸食改吃滷的。
: 真的很想知道我現在改怎麼改才會比較好，懇請版上的各位大大伺教><
那就放下屠刀，來個
不負責任照表操課吧～
為了鼓勵你，以下是
《衛道者慎入的不負責任目標量化》
第１階段計劃目標：體重９０.２公斤、體脂率≦２６.０％、ＢＭＩ＝３１.７
期望第１階段健康灑花日：２０１３／０５／１９～２０１３／０９／０５
第２階段計劃目標：體重６６.１公斤、體脂率≦１０.０％、ＢＭＩ＝１９.８
期望第２階段健康灑花日：２０１３／１１／０４～２０１４／０８／０６
預計共減３９.９公斤，從 (¯(∞)¯) 變身 ( ′_>`)
計劃起始日：２０１３／０１／２８
（給你幾天消化此文並調整計劃或採買食物）
欲
達成或加速上列目標之作法
＝
（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃
^^^^^^^^^^
請詳讀
《註b》減肥過程中，重訓很重要，但為何現階段先不必太過著墨在重訓？
＝
《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
: 如果有違反規定，我會自刪負責的...
: 謝謝大家。
《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的
室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見
【早餐修改建議】 │ 490 │
│08:00 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見
【早點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
10:30～12:00 運動時段ａ－請配合服用【表１】循序漸進有氧 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│12:00 │午餐 │請見
【午餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見
【午點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
16:00～17:30 運動時段ｂ－請配合服用【表１】循序漸進有氧 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:00 │晚餐 │請見
【晚餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請馬上刷牙
│ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc
常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
20:00～21:30 運動時段ｃ－請配合服用【表１】循序漸進有氧 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見
【晚點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 3180～4240cc │攝取熱量約│≦２２００ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註：不知你打算運動的時段，所以課表列了三個運動時段ａｂｃ！
你就任選１個就行了！其它落選的時段請喝水！
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
--
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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*-,-,_.-'"
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.205.244
→ reneeviolet:對了，自製早餐的蔬菜可使用刨絲工具刨... 01/25 09:23
→ reneeviolet:不要像我做示範早餐去切到手(好吧我承認我是切菜苦手) 01/25 09:25
推 Dialysis:今天注意看,才知道有OGC.... 01/25 09:33
→ PEIRON:被樓上講了才發現.... 01/25 09:50
推 john0909:謝謝板娘，會找時間消化文章@@ 01/25 10:29
推 yl12:看到血腥慎入還是點了 結果被夏一跳 板娘請小心QQ 01/25 11:49
推 firefoxriko:要增重是不是要吃到 多餘的攝取??? 01/25 12:16
→ reneeviolet:是。 01/25 12:31
推 john0909:被切到手真的會痛Q.Q 01/25 15:47
→ reneeviolet:so那幾天我名正言順到處比中指 ( ︶︿︶)_╭∩╮這樣 01/25 15:51
推 john0909:XD... 01/25 16:35