[減肥] 如何有效瘦小腹呢？

[loveoichi (π是除不盡的神秘!!)]

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：178
體重：81
BMI：25.6
體脂率：21.5%
基礎代謝率：1808大卡

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：MOS Burger的培根蛋堡或咖哩豬排堡 + 大杯紅茶

午餐：一個排骨便當　或　一碗乾麵+湯貢丸湯　或　ＫＦＣ卡啦雞腿堡餐

晚餐：烤肉串 + 烤米血 + 烤甜不辣 + 燒餅夾蛋 + 一杯冰豆漿(500 c.c.)
　　　(聽說運動完要多補充蛋白質，所以晚餐就以肉類為主)

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
週一~週五上班，早上七點起床，晚上12點多睡覺
假日凌晨２點多睡，通常都會睡到隔天中午起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？是，拔過智齒
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
慢跑 + 快走約40~60分鐘，剛開始兩天而已

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
各位大大好
我最近有感於自己的肚子太大(剛剛量肚圍94cm......)
因此從昨天開始
去家裡附近的河濱公園快走+慢跑
但我已經將近五年的時間沒運動了
這五年的期間，體重也從65公斤慢慢升到目前的81公斤~"~
五年前因為還有跑國標社跳國標舞
所以飲食跟生活習慣跟現在一樣的情況下
體重還能維持在65~67公斤之間

看著五年前的照片
肚子完全沒半點肥肉
對比現在肚子完全肥了一大圈
(我變胖多半都是胖肚子，四肢反而胖比較少)
我認真覺得自己該減肥了！

昨天跟今天大約晚上七點
到附近的河濱公園快走+慢跑
而這兩天快走+慢跑的比例如下：
昨天：快走２ｋｍ，慢跑３ｋｍ　(共５ｋｍ)
今天：快走５ｋｍ，慢跑１ｋｍ　(共６ｋｍ)
今天慢跑的比例會這麼低
是因為今天早上起床發現腳整個鐵腿
為了怕運動傷害，因此減少慢跑的比例
並拉長總距離１ｋｍ
而這兩天都是在運動完之後
大約八點半左右才去吃晚餐
而晚餐都是吃烤肉類再搭配燒餅夾蛋跟豆漿補充蛋白質
而平常上班日大概都１８：００下班
目前是計畫下班後大約七點去河濱公園運動
運動完再去吃晚餐

以下歸結我的疑問：
(1) 請問上述的運動計畫有什麼地方需要改進嗎？(如：飲食)
(2) 各位覺得晚上要運動前吃晚餐，還是晚餐吃飽後再運動較佳？
(3) 這兩天運動完，腳超級痠痛，請問之後還要維持每天慢跑+快走嗎？還是休息一天？
(4) 運動前後的暖身運動要做什麼呢？我只有慢跑前會快走一公里左右當作暖身＠＠
(5) 請問除了慢跑外，還有什麼運動可以有效瘦肚子呢？
(6) 運動完喝運動飲料比較好，還是喝冰的礦泉水比較好呢？
(7) 如果上述的運動計畫不ＯＫ，請問有推薦的運動計畫嗎？我主要是想把肚子瘦掉ＱＱ


不好意思，我還是一個新手，請各位大大多給小弟一些建議！謝謝！！> <

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推 lea109: 好久沒在這個版上看到如此澎湃的三餐了!
→ terryxiii86: 這飲食 太神啦
推 haoguy: 減脂 = 控制熱量攝取+長跑5KM以上(有氧運動)+重訓
推 happy343: 你的加工食品吃太多了。那都很油營養價值又低。
推 stupidsnow: 6 先改善飲食吧 吃太多且沒均衡
→ stupidsnow: 而且燒餅很油耶 我都不敢吃……雖然好吃
推 happy343: 蔬果的比例也偏少，你晚餐吃的熱量遠遠超過你運動消耗
→ usbeef: 你的運動量根本還不用餐餐吃肉，再來你選的肉也太油了吧
請問什麼樣的肉比較不油呢？@@
推 nickboy: KFC也太澎湃
推 mikami1027: 沒有重訓要這麼多蛋白質嗎 外面的烤肉也很油
→ fongse: 這好像中秋節的飲食
推 panzer1224: 這樣五年才胖15公斤也是很厲害啊
其實在去年九月的時候
我的體重差不多是75公斤
但一直到去年12月時
體重就飆到80公斤左右了
之後就一直維持80~82公斤
不知是不是隨著年紀增長
代謝也越來越差了........ＱＱ
→ FairyBomb: 除了晚餐外，中午餐我覺得還好啊..
→ FairyBomb: 不過是指KFC偶爾吃為前提啦，常常吃的話熱量就GG了
平均一週吃一次會太多嗎？@@
※ 編輯: loveoichi (175.96.218.227), 09/09/2014 01:11:21
→ linda199402: 什麼肉比較不油?...這什麼問題
推 halulu: 這個三餐好爽快唷
→ andymai: 烤肉就算把油都擠光~也一點都不健康~不要減肥還沒成功~身
→ andymai: 體就已經壞了~千萬不要每天吃!!!
推 o1579o: 路邊攤烤肉都很多醬料，長期吃不好
推 Tenging: 這個餐點超級爽快的 如果瘦下來也很厲害
推 bearmajik: 看到餐點害我一直笑XDDDDD
推 Tenging: 不是偷酸啦 大家在學得時候誰不是這樣吃得
→ Tenging: 我2年就胖了13公斤
推 AppliedMath: 這菜單超不怕鞭的啊XDDD
推 chieher: 我覺得這是很多人的進食方式阿，沒必要這麼嚴苛吧
→ chieher: 認真回一下，你的三餐精緻食品太多、調味太多、糖太多
→ chieher: 培根/咖哩熱量都很高，紅茶不是無糖那糖分也很高
→ chieher: 排骨無論是炸/炸過再滷/或是煎，都會有太油的疑慮
→ chieher: 外頭賣的烤肉串一般都會刷很多烤肉醬，就是高油高鹽
→ chieher: 最後這個菜單我幾乎看不到蔬菜、水果，營養不均衡
→ chieher: 坦白說以你這種菜單和運動量，體脂"只有" 21.5% 我蠻意外
→ chieher: 先學學正確的飲食方式吧，前面有很多前輩的食譜可以參考
→ chieher: 不一定要避免外食，但至少得知道甚麼樣的食物對身體好
→ chieher: 最後關於瘦肚子，飲食對了、有氧做足，全身會一起瘦
→ chieher: 行有餘力再斷練核心肌群。重點是要持續、持續、持續
→ TryToBe: 沒運動又胖了15公斤 體脂21.5% 這也是神人等級了
推 bellezabug: 剛開始運動鐵腿正常啦XD一週後就好了，這飲食真的太爽
→ bellezabug: 了哈哈
→ chyl: 如果能天天這麼吃,也是很有錢耶
推 bryansun: 這菜單繼續吃..運動繼續做..
→ bryansun: X一個月後你一定會成為練武奇才
推 cooldunk: 吃了一堆廢物食物.................
推 Trumen: 好吃給推
推 Aaron22: 這樣的飲食,體脂才21%,威武啊！
→ yaki: 真的很澎湃XD  至少原po很誠實! 敢吃就敢說出來
推 usbeef: 吃食物不要選擇調味醬料過多的，那都是無用熱量，加油。
推 dangerfool: 看到早餐午餐都速食店就...
推 shena30335: 這種飲食不改的話，運動計畫再好效果都事倍功半
→ super988722: 這反串文吧~
推 g98675: 吃真爽 XDD
推 AustinHuang: 有吃大於基代給推
推 zxvbnm: 消小腹就要減脂
推 frommars03: 加工食物少一點，跑前可先快走或慢跑一段後加一些動態
推 big055015: 大哥 你這樣吃才21%已經很強了 我非常羨慕你阿!!
→ frommars03: 熱身動作
→ frommars03: 動態熱身影片參考 http://youtu.be/TjyOyTIX-dE
→ frommars03: 慢跑用大腿帶動，注意姿勢以免運動傷害
推 kinny741224: 阿哈哈哈哈哈哈哈
推 za9865: 你的減肥計畫也太爽...
→ wusalt: 你這樣體脂才21騙誰啊
→ tom762wu: 這樣吃跟運動還有腰圍94 體脂不只21吧？
→ vincehuang: 這三餐是來亂的嗎?
推 lalabass: 看到菜單就笑了XDDDDDDDDDD
→ ashin1069: 炫耀自己沒變很胖吧 (咦
→ ashin1069: 我體脂肪率辛辛苦苦弄到11%也不敢吃這麼HIGH...
推 speedstar521: 蔬菜水果好少…
推 anitasuper: 吃好好@@，要推嘛XD
推 md10116877: 看到三餐再看一樓就笑了XD
推 keroro01: 這樣21真的滿瘦的耶  吃的量幾乎是我的兩倍
推 flutebyme: 這樣吃只有21！
→ kkkppp: 對抗小腹是必須以年為單位的!!
推 lonelystar06: 油份太多了~蔬菜水果要多吃啊
→ lonelystar06: 醬料太多了 烹調方式改成水煮的比較好
推 nosomoto: 爬文看到這三餐害我在火車上笑出來 不知道原po現在怎麼
推 squeegee: 不要再吃肯德基了吧