Re: [討論] 重訓一次要幾sets才夠

[sghs53gh413 (水肥哥)]

※ 引述《fayaly (LOVE)》之銘言：
: 我是女生  最近目標是增加肌肉比率  練出線條
: 所以有氧之外也會搭配重訓
: 練了一陣子有一些疑惑
: 不知道一般來說重訓如果是10-15rep 為一set 那每個部位要一次練幾set才夠呢?
: 舉例來說  我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌  重量設定15kg
: 推了2set (中間休息10秒) 就覺得疲軟  而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃
: 勉強推完3 set就不行了  再練下去感覺會受傷
: 如果是這樣的情況  3 set足夠嗎?  還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢?

細節部份不多談，反正大多數人也沒興趣知道原理

大部位(胸、背、腿)每個部位至少要選3個動作
至於每個動作要做幾組?
這部份的「組數」是要看你打算做幾下來決定，而不是一個「固定的值」

做很重(3~6下沒力)
做普通(7~12下沒力)
做很輕(13~20下沒力)

決定當天練習的內容後
再用25下去除

比如說你打算做很重，就是25/3=8.xxxxxx
所以就是8組各3下(8x3)
如果你打算做很重，但沒到3下那麼重，
那可能就是25/5或25/6就是5組各5下(5x5)或6組各4下(6x4)
做普通就是25/7~12(四捨五入)
做很輕就是25/13~20(四捨五入)
反正最後加在一起總共練25組就可以回家了

所以當你決定今天要做很重時，每一個動作的組數相對就會變多
可能只要5~6個動作就可以回家了
但因為組和組之間的休息時間延長(2~7分鐘)，因此運動時間並不會縮短

反過來說
當你決定今天要做很輕時，每一個動作的組數相對就會變少
可能要做到10~12個動作才能回家
但因為組和組之間的休息時間縮短(15秒以內)，因此運動時間並不會延長

練習的行程表分配上
最好是採上半身、上半身、下半身、上半身、上半身、下半身
練兩次上半身就練一次下半身的循環

除非你有用同化性類固醇之類的體能增強藥劑
不然沒有必要學健美先生那樣分部位練(關鍵字:同化作用vs異化作用)
每天都盡量練全身才是最有效率的練法(所以為什麼多關節運動才是王道)
每次練習的運動時間不要超過90分鐘，超過了就是白練+肌肉自爆
很多人喜歡用「酸」來判決自己練到沒，這個已經講到嘴巴都破了
運動當下你會覺得「酸」是因為「乳酸堆積」
但正常的人只要休息30~120分鐘
身體內的酸鹼平衡機制就會把這些妨礙肌肉收縮的乳酸通通搬走
如果你是運動已經一段時間的老手
運動隔天出現的「延遲性酸痛」並不能做為一個可靠的參考指標
因為不管是增肌OR減脂，運動的「頻率」+「練習量」才是關鍵
與其發神經拼老命練一天、休息三天，那你不如減少運動量想辦法「天天練」

為了達到「天天練」、「全身練」的目標
這邊就要再談一個健美OR健力訓練計畫中很重要的概念，叫做


「分期」(Periodization，階段化)


舉例來說，如果你臥推的單下不重覆最大負荷(1RM)是100公斤
你每天練3組8下舉80公斤重的槓鈴，一星期練6次
你一星期的練習量就是11520公斤

可是因為你每次練都是接近1RM的上限，強度太高
隨著練習週期拉長，你的肌肉疲勞會累積越來越多
最後很容易受傷or過度訓練，到時又要再花時間養傷，很不划算

所以這時候我們就要用分期的概念來提升訓練品質
怎麼做？
很簡單，就是不要每天舉一樣的重量、不要舉相同的次數、不要設定相同的強度

舉例來說
你可以週一練肌肥大3x8x80公斤
週二練爆發力10x3x60公斤
週三練肌耐力2x15x60公斤
週四再練回肌肥大3x8x80公斤
週五再練回爆發力10x3x60公斤
週六挑戰力量訓練5x5x95

這麼一來，你一週臥推的訓練量就是11615公斤
不但比每天都拼很重更多，而且你巧妙地透過「中>弱>弱>中>弱>強>休息」的循環
避開了肌肉過度疲勞的風險

啊......網咖時間到了，回家有空再繼續補，掰掰

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1413703197.A.075.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/19/2014 15:56:30
推 johtom811113: 別富姦！！！
推 iscpupu: 階段化是相當有根據的說法 值得學習
→ iscpupu: 但我想知道25這個數字是怎麼來的，當然其實際上
→ iscpupu: 5-5 3-8 8-3都是很常見的練法
→ iscpupu: 但12-20 之間很少只練兩組的，牽扯到一些肌耐力的訓練模
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.46.136), 10/19/2014 16:29:45
→ sghs53gh413: 肌耐力式的阻力訓練都是練2-3組吧
→ sghs53gh413: http://goo.gl/BrmlNG
→ sghs53gh413: NSCA的教科書也是這樣寫的
推 dcheng202: 不用分部位練倒是顛覆我的認知，所以分部位練是沒效率
→ dcheng202: 的嗎
→ sghs53gh413: 還是要分啊，只是沒有必要一天練一個部位
→ sghs53gh413: 有人無聊到把二、三頭都獨立出來練，根本毫無意義
→ sghs53gh413: 我覺得最好的方式就是分上下半身，這樣子就夠了
推 iscpupu: 我看AFAA跟AASFP的書，運動處方的部份是1~5組。
→ iscpupu: 不過考慮肌耐力訓練跟訓練能量係統關係很大，應該是一個
→ iscpupu: 包含的概念。
推 ao1562: 這篇詳細給推 我個人有個小口訣 訓練內容是 下大於上 後大
→ ao1562: 於前 從大到小
推 iscpupu: 水肥哥的意思是部位拆的太細沒有什麼意義。
→ iscpupu: 不過我認為這跟健美孤立的本意有些悖離，不過還是要看你
→ iscpupu: 的運動目標，也許還有討論空間。
→ sghs53gh413: 重點還是在同化作用的時間問題
→ sghs53gh413: 同化作用的窗口多長？有的研究說兩小時，有的說兩天
→ sghs53gh413: 但不管怎樣，你練一天休超過兩天
→ sghs53gh413: 對運動員來說就很容易進入「停止訓練效應」
→ sghs53gh413: 等於說你每前進1步，就自動後退0.5步
→ sghs53gh413: 這樣子當然是沒效率的
→ sghs53gh413: 如果你的訓練菜單，一個星期只練一次胸
→ sghs53gh413: 拆很細的那種，什麼週一胸、週二背、週三肩
→ sghs53gh413: 大概都是這樣吧
→ sghs53gh413: 這種練法就是我練一天、長兩天、剩下四天擺著爛
→ sghs53gh413: 而且細分的另外一個問題是，通常都會做過頭
→ sghs53gh413: 如果你沒有使用類固醇，單一一個部位練到20、30組
→ sghs53gh413: 根本一點意義都沒有，有超過一半都是多練的
→ sghs53gh413: 健美式訓練也是一樣
→ sghs53gh413: 你去看古典派的健美先生
→ sghs53gh413: 他們的練法都是每天全身練，一個部位頂多9組
→ sghs53gh413: 人家不用藥也是練得瓜瓜叫
→ sghs53gh413: 當然你說你每天操過頭能不能練出好身材
→ sghs53gh413: 一樣也是可以
→ sghs53gh413: 講白了，今天你去健身房什麼都不練
→ sghs53gh413: 你就光在那邊幫人收亞鈴、收槓片
→ sghs53gh413: 當個免費掃地僧
→ sghs53gh413: 撿個一年你也會變壯
→ sghs53gh413: 說到底還是兩個字，效率的問題
→ bofay: S大提供新的練習方法了(誤
→ sghs53gh413: 時間多有時間多的練法，時間少有時間少的練法
→ sghs53gh413: 但不管怎樣，絕對不要去相信一些沒有科學根據的543
→ sghs53gh413: 尤其是現在YOUTUBE上很多健身名人
→ sghs53gh413: 都是打針吃藥練出來的，你去學他們的練法
→ sghs53gh413: 通常身體沒練到，先把自己搞傷的機會比較大
推 acegikmp: 水巨巨~
推 DLCSEA: 推一個 實用
推 guesswhen: 水肥哥清流優質文給推
→ guesswhen: 有時候分很細好膩 我就是想臥推完在深蹲 XD
推 qmaper: 富堅~
推 johtom811113: 推水肥!!!
推 juor2: 唔~哥無法天天練(眼神死)
推 iscpupu: 樓上的做法，休息足夠當然可行
推 iscpupu: 分部份練的目的本身就是為了配合休息而存在的
→ iscpupu: 但我比較想講的是，把部份拆到單關節運動還是有他的目的
推 hellomorning: 推一下水肥巨巨～～
推 iscpupu: 時間允許下，主大肌群多關節，配合小肌群單關節
→ iscpupu: 是個可行的做法，跟只做多關節比起來，還是有優點
推 wusalt: 強
推 koster: 所以掃地僧才是最強的 金庸是對的！
推 ji3g4linda: 推水肥巨巨～
→ FairyBomb: 覺得分上下半身就好+1
→ FairyBomb: 不過每天練我無法，都是一天騎車一天練重訓XD
→ acegikmp: 我大概也都把組數控制在15~25組 目前三項總合565XDD
→ sghs53gh413: 無法每天就把應該要做的練習量/天數就好了
→ sghs53gh413: 一個星期練兩次是最基本的
→ sghs53gh413: 三次是最好的
→ sghs53gh413: 四次以上適用於練習超過一年的人
→ sghs53gh413: 就算你不能天天去健身房，也可以在家徒手練
→ sghs53gh413: 或者買個最便宜的拉力帶，全身都可練到
→ sghs53gh413: 新手去做單關節運動的「效益」非常非常非常低
→ sghs53gh413: 尤其是荷爾蒙+生長激素分泌旺盛的年輕人
→ sghs53gh413: 千萬不要把生命浪費在二頭肌彎舉上
→ sghs53gh413: 完全是浪費自己的健身黃金時期
→ acegikmp: 不行  我想要大大der二頭
→ sghs53gh413: 有研究指出
→ sghs53gh413: 找兩組人，一組做引體向上，一組做引體向上+二頭彎舉
→ sghs53gh413: 三個月後再去量他們的二頭肌肌肉圍度
→ sghs53gh413: 結果是一樣大
→ sghs53gh413: *成長幅度是一樣大
→ acegikmp: 有沒有一組是只做二頭彎舉的阿
→ sghs53gh413: 單關節運動，是給那些肌肉發展已經快到極限的人用的
→ sghs53gh413: 剛練的人還是追求比較全面的發展比較好
推 billy80627: 推，可以請問水肥大大，依照您的說法，課程安排的話是
推 dcheng202: 請問25組是指整個上半身嗎
→ billy80627: 怎樣安排比較好，上、上、下比較籠統，不太清楚
→ sghs53gh413: 嘿呀，整個上半身
→ sghs53gh413: 分期的概念也可以用在一天的訓練菜單裡
→ sghs53gh413: 比如說今天是練上半身
→ sghs53gh413: 你可以安排 胸>重 背>中 肩>輕
→ sghs53gh413: 隔天變成 胸>輕 背>重 肩>中
→ sghs53gh413: 不一定要練很重的那一天就全部都做很重
→ sghs53gh413: 練兩次上半身完後就練一次下半身
→ sghs53gh413: 因為上半身的恢復時間比較快
→ sghs53gh413: 不過如果你的休息時間會超過3天的話
→ sghs53gh413: 就沒有必要這樣分，直接全身都練就好了
推 billy80627: @哦，大概懂意思了，謝謝水肥大大
→ sghs53gh413: 盡量選一些多關節的全身動作
推 dcheng202: 好奇的是假如第一天練完胸在酸痛，第二天輕也要繼續練
→ sghs53gh413: 如 臥推(可以練到胸、肩、三頭、核心、上背和腿)
→ sghs53gh413: 硬舉、深蹲、引體向上、雙槓、屈體划船、站立肩推
→ sghs53gh413: 7個動作，1次搞定全身
→ sghs53gh413: 如果沒有刻意要追求力量(如女生)
→ sghs53gh413: 用啞鈴去練這些動作就夠了
→ sghs53gh413: 除了增加力量之外，其他的訓練功能 都是啞鈴>槓鈴
→ sghs53gh413: 啞鈴會輸也是因為器材限制
→ sghs53gh413: 台灣公立健身房啞鈴都只到25KG
→ sghs53gh413: 商業健身房頂多50KG
→ sghs53gh413: 美國也很少看到超過75KG的啞鈴
→ sghs53gh413: 但硬舉、深蹲這些動作隨便練就超過150公斤
→ sghs53gh413: 扛兩個75KG的啞鈴在肩上做深蹲也很詭異
→ sghs53gh413: 但如果你不是那麼喜愛追求力量發展的話
→ sghs53gh413: 啞鈴的訓練就很足夠了
→ sghs53gh413: 當然，如果可以的話，還是希望你能每種器材都用用
推 billy80627: n的，那胸背肩一樣是選三種動作做嗎
→ sghs53gh413: To Dcheng202 歐福扣爾死
→ sghs53gh413: 如果你的訓練計畫本來就是這樣安排
→ sghs53gh413: 那你當然要去執行它
→ sghs53gh413: 這時就要加入「疲勞管理」的概念
→ sghs53gh413: 如果你無法完成自己規定的計畫
→ sghs53gh413: 你就知道設計有問題
→ sghs53gh413: 下個星期你就要開始減重從比較輕的重量出發
→ sghs53gh413: 可是如果你「喔我覺得今天好酸喔，不想練了」
→ sghs53gh413: 那你怎麼知道自己設計的練習量是太多還是太少
→ sghs53gh413: 就像我前一陣子在MB板寫的那些力量訓練計畫一樣
→ sghs53gh413: 總不能說我今天做西岸槓鈴，星期一練得太累
→ sghs53gh413: 我就自動跳過星期三的練習日
→ sghs53gh413: 這樣子訓練計畫還有啥意義
→ sghs53gh413: 酸跟「痛」是不一樣的事
→ sghs53gh413: 痛當然就不練了
→ sghs53gh413: 但你覺得酸你還是要去練，即使舉2KG的啞鈴也沒差
→ sghs53gh413: 不要怕被人笑
→ sghs53gh413: 只是練完後，你就要檢討自己的訓練計畫是不是有問題
→ sghs53gh413: 是不是應該降低一些練習量
推 dcheng202: 受教了！！
→ sghs53gh413: 所有的訓練計畫都會有「DELOAD」的設計
→ sghs53gh413: 比如說我今天規定自己要舉3x8x80
→ sghs53gh413: 但我最後兩下做不完，那按照我自己給自己的規定
→ asos82333: true最重也是40kg，話說新莊成吉思汗有到70kg
→ sghs53gh413: 下次我就要從3x8x75做起
→ sghs53gh413: 這可以是個固定重量，可以是個%數，隨便
→ sghs53gh413: 總之就是，如果你給自己的訓練計畫是練6天
→ sghs53gh413: 那就請你乖乖練6天，但練完後的「練習量」太多OR少
→ sghs53gh413: 是可以檢討的
→ sghs53gh413: 當然，更好的設計是採Optional的方式
→ sghs53gh413: 因為我們不是專業運動員，生活瑣事很多
→ sghs53gh413: 老婆過生日、養二奶被抓包、找律師談離婚
→ sghs53gh413: 都可能害你不能去健身房
→ sghs53gh413: 你大可一開始在規劃時就設定說某一天and某一天是固定
→ sghs53gh413: 剩下幾天是選擇性的，看狀況決定要不要練
→ sghs53gh413: 總之計畫都是可以改變的
→ sghs53gh413: 但如果你決定這是你的訓練計畫後
→ sghs53gh413: 你就應該盡量去遵守它，這樣才有意義
推 Hotmail: 這篇推！
推 Struggle804: 推推
推 jim31837: 推無敵專業的水肥壯壯!!!
→ Spartan117: 我懷疑有多少人會需要做到單關節運動 可能不到1%
推 shiz:
推 tiffany65432: 水肥哥我排 push, pull, leg ,shoulder+arm. rest
→ tiffany65432: 手幾乎休一天就練降ok 嗎 還是就push pull leg 就好
→ tiffany65432: X^_^
推 iscpupu: 考慮到 你練背爆了 二頭還沒爆的情形 就會需要單關節
→ iscpupu: 效率上當然是多關節比較好 而且不能總拿新手當例子
→ iscpupu: 單關節有它的價值 再進階健美的範疇裡面
推 fonmoon: 推水肥哥！
推 TiauEX: 推推
→ acegikmp: 我也會練單關節耶  怎麼辦 qq
→ bofay: 之前水肥哥的某篇開箱好像也有提到 硬舉握力不足 就練握力
→ bofay: 這邊就會需要單關節動作了 不過會到握力不足 硬舉應該已經
→ bofay: 算是進階者了 至少握力也強到可以爆橘(誤
→ bofay: 不過那好像只是其中一種說法@_@
→ acegikmp: 我倒是沒特別練握力耶 做lunge 聳肩 划船就都會用到了
→ acegikmp: 目前做到230 還沒遇到握力不足的問題
推 ao1562: 除了power clean 之外還有比這個更多關節的運動嗎？
推 iscpupu: Snatch 而且又不是關節越多越好XD
→ acegikmp: 游泳 田徑 球類 格鬥 <<<這些都是多關節的運動耶
推 ao1562: 哈哈哈哈哈 對欸 我怎麼會說運動 應該說 動作才是
推 shena30335: 喔喔 實用!!
推 entryword: 想知道原理ㄟ
→ gg889g8: 好文
推 brian771029: 受教了
推 Nono1986: 水肥推一哥
推 orangemetal: 推水肥哥專業！
推 end61728: 受教了！別富奸啊啊啊啊啊
→ gx533: 搞亂了，25/3做8組3下，最後加在一起共練25組?還是25下?
推 salinia: 補推 ._.
推 btz3211: 好文推