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心得來了@@ 有鑑於一些版友來問我的課表,我也順便一起放上來 胸我分成兩天 (平胸+下胸) 槓鈴臥推10-15組 40KG兩組熱身15-20下 然後開始加到70 OR 80KG 平均每組做6-8下(最重的重量大概 4-5下 有人補) 啞鈴臥推6-8組 啞鈴飛鳥6-8組 槓鈴下胸推舉6-8組 坐姿下壓6-8組 雙槓6-8組 交叉訓練機下胸6-8組 交叉訓練機平胸飛鳥6組 (上胸+下胸) 史密斯機槓鈴推舉+交叉訓練機下胸10-15組(推完馬上接交叉機夾下胸) 啞鈴上胸推舉6-8組 斜上推舉機4-8組 槓鈴下胸推舉6-8組 坐姿下壓6-8組 雙槓6-8組 蝴蝶機6-8組 基本上除了第一個動作之外 其他的都會做8-12下 --------------------- 背(我每個禮拜做的動作都不太一樣) 滑輪下拉正握反握各10組 立姿槓鈴划船正反握各6-8組 坐姿划船機6組 單臂划船6組 羅馬椅6組 每組都做8-12下 比較重拉不動的時候大概6-10下 ---------------------------- 肩 啞鈴肩上推舉OR槓鈴肩上推舉OR史密斯槓鈴肩上推舉8-12組 肩上推舉機4-6組 肩前提舉(槓片10KG接5KG接彈力繩)6組 啞鈴肩側提舉接彈力繩6-8組 (有時候這個動作我會拿三到四個重量的啞鈴 從重的開始做 做不動就換輕的 一直做到 最輕的都做不動才休息) 斜方肌 槓鈴聳肩8-12組 啞鈴聳肩6-8組 ------------------------------------ 二頭肌 槓鈴接5公斤啞鈴8-10組 W槓寬握窄握各4-6組 啞鈴+槓片8組 (其實二頭有很多動作 只是差別在角度不同 用的器材都大同小異 這邊我也不知道怎麼講 @@) ----------- 三頭肌 法式彎舉8-10組 坐姿下壓8組 雙槓8組 繩索下拉8組 ------------------------- 腿 槓鈴深蹲10組 OR跨步走25公尺 8組 OR腿伸展機+曲腿機各25下 6組+深蹲3組 收工 XDDD (我知道練腿很重要,我也很建議大家要好好練腿,無論男生或女生,尤其是想減肥的人, 更是要練腿,肌肉量夠,代謝率提高,減脂速度才會更快,也更不容易胖) ------------------------- 腹肌 滾輪12下5組 交叉機腹部訓練10-20下 10組 斜板仰臥起坐20下 5組 抬腿架12-15下 6組 (如果在健身房沒時間練腹肌的話) 晚上回家 仰臥起坐兩百下+滾輪12下五組 OR 仰臥起坐400下 OR 滾輪12下10組 -------- 有氧 跑步機速度8-10 30-40分鐘 登階機10分鐘 目前一週1到兩次 ----------------------以上是課表部份-------------------------- 其實以小肌群來說 做幾下做幾組對我來說不是那麼CARE (當然不是說隨便做做爽就好XD) 重點是做完有沒有腫脹充血的感覺 所以像2.3頭的部分動作跟組數我就寫的比較少了,因為有很多動作都可以去做嘗試跟 訓練 再來我會用複合式的方式去做搭配,EX:槓鈴做完接啞鈴,沒力了再接彈力帶,再不 行我再拿個一兩公斤啞鈴繼續做,這樣充血速度快,也能在短時間內讓你的肌肉達到,力 竭 各位可以參考這篇網誌 http://blog.xuite.net/powergym/gym/4246225 再來腿的部份真的真的要去練呀~ 你可能會問:阿你也沒做多少阿 是的!現在我在腿的訓練量真的是比一兩年前有在比賽時差很多 原因是我現在有固定做有氧,如果用以前腿的課表下去做,我整個禮拜連走路都有問題了 目的性不同,課表調整也不同囉 去年4月前還有在準備比賽時,都會被學長硬操腿 58KG的我每次蹲舉都要用110 120的重量去練 做不動學長就會在後面補順便幹我兩聲要我不要裝死 對於長年訓練或是過去底子好的體育班選手來說或許是小菜一疊 可是對我這個練不到兩年的菜鳥來說,根本就快要斷氣了,練腿練到吐也不是沒發生過 的事 (中心主任表示:當年我蹲舉都240在練的)冏 ----------------------------------- 飲食跟運動的搭配上,都有做到的話真的是效率極高 去年12剛開始減脂的時候,飲食並沒有什麼控制,就是提高有氧強度跟時間 當時跑步就45分鐘+30~40分鐘飛輪 一週三到四次,根本就快死了,一個半月後過完農曆年回來,就開始吃水煮餐,一天一到 兩餐不等,基本上在學校時間能自己煮就自己煮好帶去吃,不行的話,就買個自助餐,油 膩的食物就過水一下再吃,肥肉我都不碰;有氧減為2~3天 對我來說兩者的差別是 只做有氧    :體重減的速度很快,體脂也有掉,但是身形看得出來消瘦很多,          肌肉量掉了不少 有氧搭配飲食控制:體重下降速度變慢,體脂下降幅度變大,肌肉的飽滿度比較回來了,          肉量也比較夠。 以上是我的心得跟經驗分享,希望對大家有用,也能跟大家互相交流一下,對我的訓練方 式有什麼意見跟指正的小弟也虛心接受 最後附上昨天練習時照片http://ppt.cc/3GDU  http://ppt.cc/kHKg ※ 引述《ranbo800829 (八克)》之銘言: : 無名有圖有真相版http://ppt.cc/lJX- :   人生到國一前當了十二年的胖子後決心減肥下來,努力想練出腹肌卻老是只有一 : 塊肌,上了大學後進了健身房接觸健身後,從原本連二頭肌在哪裡都不知道的我,慢慢 : 學習訓練成為陪學員運動的指導員,雖然知識慢慢的增加了,可是進步的幅度卻沒有自己 : 想像中的快,力量大了不少,但是脂肪卻也增加了不少。 :   去年12月時意會到這一學年的龍舟隊長可能落在我的手上,加上大學生涯也僅剩最 : 後半年左右,在心裡暗暗給了自己一個目標,我一定要在龍舟集訓前有大幅的進步才行! : 在開始前利用自己在這兩年多學到的知識,自己安排好課表跟飲食菜單 : 經過了幾個月的成果,肚子終於分裂了 : 過去,我也認為腹肌根本不是人練的東西 : 也覺得有些人不練就會有,根本就不公平 : 但是就算你的資質比別人差一些(如我),比別人更努力一些 : 成果也是會出來的!!!共勉之 : 下個月10號跟端午節我就要帶著我的兄弟們上船博鬥了 : 希望可以再奪一座冠軍完成連霸︿︿ : 新竹的朋友歡迎來南寮看比賽唷!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.160.109.160
ming0128:腿練的還比二頭少...然後特別強調腿很重要是哪招XD 05/25 13:41
ming0128:重量不用像以前,量也相對少太多 05/25 13:46
組數其實沒有差太多耶,但是強度差很多到是真的,過去一百公斤左右還會被強迫蹲到12下 120也要蹲個四五下,起不來學長會補到我站起來,自己做頂多一兩下 現在都很養生兼偷懶的蹲40-60 十組就收工 頂多再加個器械,因為器械不一定每次做 所以就沒有打在課表上
hochopin:都練的太多組了我認為,效率有進步的空間,也許你比較年輕 05/25 14:39
kodar7544:50組... 05/25 14:44
kodar7544:練腿,肌肉量夠,代謝率提高,減脂速度才會更快 05/25 14:48
kodar7544:然後你跑去有氧 0.0 05/25 14:48
kee32:我還以為只有我看到這課表會頭痛 05/25 15:17
我也是今天邊回想邊打才發現原來我的課表有點....... 我都盡量壓縮在兩個小時內做完這些功課,或許也是因為我現在大四,除了上課跟練龍舟外 工作跟運動都在健身房裡,也想說能練就加減練,或許也是因為太操了點,現在肉都長不太 出來@@ 最近會再調整一下課表和休息時間 謝謝大家的意見^^
mymaydayya:他腿練得還不少吧,蹲舉兩倍體重了耶 05/25 15:21
可以的話我希望以後都蹲體重二分之一就好XDD 真心認為練腿練完都會爬著出去,而且都會痠到七八天,好的那天又要蹲了 不管怎麼拉筋伸展或是做輕度有氧代謝都沒用,所以現在沒比賽了,就偷懶惰落了XD
hochopin:私以為各個部位的訓練必須在40分鐘內完成,練太久不見得好 05/25 15:47
lebronfans:這組數有點猛阿.. 05/25 16:23
chyunyou:水! 05/25 17:11
※ 編輯: ranbo800829 來自: 118.160.109.160 (05/25 18:57)
keju:這麼多組要花很多時間吧,而且重量夠重的話,我不認為做得完 05/25 21:11
keju:純重訓個人覺得一小時內完成比較好,每組休息間隔不超過30秒 05/25 21:14
airphone:好猛的組數..能做到這樣基本上肌耐力已經超強 05/26 00:56
airphone:試著加重量吧...組數自然就會降,效率較高 05/26 00:57
david1329:原來不只是我覺得這課表太夭壽 05/26 04:37
ak4790049:巴克? 05/26 18:23
power41:終於來了~ 05/27 13:06
Lowrider:哈哈 好硬的菜單 05/27 13:08
qxx0603:超猛啊~有沒有一天不用太久的方法?半年才練出腹肌也OK 12/07 21:25
qxx0603:我每天沒太多時間,不過也不求快速練成,可以給些建議嗎? 12/07 21:26