[問題] 可在家做簡易的重量訓練？

[jackliu (Jack)]

原 Po 34歲男性，目前身材 168/67kg，體脂肪 23% 左右 (不太準的家用體脂計量的)。

平常工作比較忙，要上健身房的話滿難持之以恆，所以盡量是以可以在家
做的運動為主，想要減脂肪，也希望能讓體態更好看。

之前已經在家騎健身車減脂 http://i.imgur.com/HdgDtRk.jpg
大概每週會騎個 4~5 天，每次 50 ~ 60 分鐘。

最近想要增加一點重量訓練，想說可以增加基礎代謝率，說不定還可以
順便讓體態更好看。

想請教各位，如果在現有的環境跟器材下，可以做什麼調整？
或是適合增加什麼運動？

目前有的器材只有一個八磅啞鈴，目前大概會做下面這幾個運動，頻率大約
每週3次 (跟騎健身車的時間錯開)

1. 這個姿勢 http://i.imgur.com/j6X8wrI.jpg
   每次撐大約 10 ~ 15 秒，大概三趟就不太行了.... (我知道我很弱...)

2. 深蹲 (無負重) http://i.imgur.com/fFaFFEX.jpg

3. 啞鈴 http://i.imgur.com/3I7Kin7.jpg

深蹲跟啞鈴大概是以左手舉十下、右手舉十下，深蹲十下這樣交錯進行。
總共大約做個十趟。

因為是自己土法亂練，不知道以上這樣的運動方式是否正確？
是否有可以增加什麼其他項目？或是做什麼改善？

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◆ From: 122.116.91.65
推 JackBaska:是否投資一組可調啞鈴+重訓椅？
→ jackliu:重訓椅放家裡老婆不會准...她說太醜～ 可調啞鈴倒是可行
→ jackliu:不過，有推薦的品牌、跟建議的訓練項目示範影片可以看嗎？
→ jackliu:之前還有買過滾輪，也看過網路上影片自己做跪姿
→ jackliu:不過練了幾個星期後，左臂後面那根筋就拉傷，不敢再做了..
→ jackliu:不過因為小弟還很弱，可以的話盡量先以既有的器材為主啦
推 John30:trx
推 dkw:二頭彎舉比較沒這麼急迫(?) 把胸跟背先練起來比較好
推 JackBaska:核心撐體不超過二十秒的話 滾輪建議靠牆做
推 JackBaska:不能買重訓椅的話就買撐體輔助器吧 能練胸又不占空間
→ BeerIsGood:啞鈴槓鈴斜板  花我不到5000塊
推 ming0128:可以弄簡易home gym練阿
推 candyclub666:買顆球呢，老婆也可用。
→ jackliu:撐體輔助器是這個嗎？ http://i.imgur.com/0emPifQ.jpg
→ jackliu:錢的問題還好，主要是器材佔空間會被老婆否決...
推 JackBaska:yes 比較常聽到的是伏地挺身輔助架/器
→ JackBaska:如果真的不能買重訓椅的話,啞鈴大概準備個10~15磅就可以
→ JackBaska:練肩膀,背雖然不用重訓椅,但買調整式啞鈴只練背跟肩的話
→ JackBaska:我覺得CP值不高,而且跟啞鈴比起來滑輪比較佳
推 yanjohn:買可調啞鈴+家中板凳+買書「四週練出一身肌」+多爬文
推 ted79404:休息太久囉 一個部位一個部位分開練
→ yanjohn:我也是從34y,170/68,體脂23%開始練習的
推 ted79404:深蹲8磅太輕 可以抱著老婆練增加睪固酮和腎上腺素分泌
推 kobelakers:樓上 XD
推 govert:出去慢跑吧, 體脂低了什麼都好看.
推 rubenxaus:八磅啞鈴是一個還兩個? 可以捧在前面或高舉過頭做深蹲
→ rubenxaus:以無負重做十下真的太少了，加啞鈴的重量20下比較實際
→ lazy2000:跟我數據一樣耶
推 zero200488:找影片有老師帶動作的也可P90X之類的 在家練比較不會懶
推 Velurisnow:原po說的動作是棒式
→ Velurisnow:其實可以考慮做街頭健身那一套 不含用槓的部分
推 san8555:我也是想在家自己做些重訓 不過我是太輕32y 182/6713-14%
→ san8555:背部除了單臂划船還有哪些姿勢可用 有可調啞鈴20P(5P*4)
推 solamb:回樓上~去公園拉單槓~拉玩幾個行程後就利可回到家中做單臂
→ solamb:划船~然後再接聳肩~  以上是我自己的平民練法
推 san8555:感謝提供方法~ 我來試試看 thx~