Re: [討論] 有人也在做 Stronglift 5 x 5 嗎?

[akira911 (ビギナー Beginner)]

※ 引述《jim31837 (....)》之銘言：
: 我也來呼應一下力量訓練的討論串
: 雖然和強舉的關聯性不大
: 但我認為力量訓練觀念其實大同小異
: 原PO 175/62
: 在板上各位壯壯眼中應該算小號的身材
: 肌肥大訓練6個月 受到水肥壯壯的推坑
: 一頭栽入力量訓練 到目前為止執行約5個禮拜
: 只作臥推深蹲硬舉單槓  一個禮拜練4~6天 看身體疲勞的程度
: 有嚴格的飲食控制 雞胸肉+乳清
: 不一定每次訓練都是拚5RM
: 有可能只是deloading  單純想運動一下而已
: 深蹲(重): 先熱身後主菜
: 熱身 : 空槓，一次+10KG一路加到5RM-10 組間休息=四處找槓片
: 主菜 : 5RM*5~7set(看當天狀況) 組間休息4分
: 深蹲(輕):單純運動 滿隨興的
: 大概是空槓，一路增加到(5RM-30或40KG)*6~10set，組間休息1.5分
: 還有一點要說的是 肌肥大蹲法感覺和5RM蹲法不太一樣
: 5RM我自己感覺要想辦法讓身體借力
: 12RM反倒是....黃阿文常講的"練就對了，no bullshit"
: 所以前前後後也花了不少時間尋找最佳發力姿勢
: 硬舉:基本上訓練方式同深蹲 (傳統 相撲都試過)
: 這邊我想講的是練硬舉一個多月的感想
: 因為一開始接觸就是重硬舉 所以也買了腰帶
: 在歐洲練了幾個禮拜 大概被10個老外說"you will fuck your back"之類的
: 有點不信邪 在姿勢歪掉的情況下 (傳統硬舉 但是下背圓掉)
: 硬拚115KG*5REP*5SET  (當時深蹲5RM約80)覺得下背實在受力太大
: 過了幾天怒換相撲硬舉 姿勢也是錯誤 105*5REP*5SET
: 結果過幾天右腰椎傷到 還好只是肌肉發炎
: 目前仍在一邊喬姿勢 一邊慢慢加重
: 網路上影片也看了一大堆 但我自己覺得關節柔軟度差
: 到現在仍在慢慢喬姿勢 找出最安全且適合自己發力的姿勢
: 所以5RM反而是從115瞬間降到95附近
: 目前希望藉由深蹲進步 帶動硬舉一起進步
: 臥推:只進步了5KG...還必須承受被剛壓住的風險
: 目前正在想辦法突破...臥推真的不好進步
: 單槓:自從練了硬舉之後單槓進步不少...
: 沒負重腰帶 只能+次數
: 最後我想說
: 健力深蹲硬舉對新手來說真的是一大挑戰
: 沒人帶練的情況下 只能先求不受傷 在求效果
: 用力練-->檢討-->找影片學"眉角"-->調整
: 最後才能看到新手村的大門
: 深蹲硬舉好棒啊阿阿阿阿阿!!!!

最新健美運動詳解，1版，2006，黃阿文，頁48

(PS:目前是3版，2013)

迷思七：
我很瘦，想把肌肉練大，一定要先吃胖。
反之，如果我很胖，一定要先減肥，再開始練肌肉。

回應：
（恕刪）
正確之道，不管是很胖還是很瘦，沒有什麼先減肥或先吃胖這種方式。

只有練跟吃的方法略有不同而已。

胖的人，要低鹽低脂低熱量。鍛鍊時的重量要輕、次數組數要高、有氧運動量要多。

瘦的人，要吃多餐、高蛋白、多澱粉、高熱量。練的時候次數組數要少一點、重量多一點

、有氧不要做太多。

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就健美來說，是如此。

但若是微胖子，來做力量訓練，但同時也想減脂，

那到底是要練輕，還是練重呢？


OS:
自己怕受傷心態，加上資訊看越多，真的讓自己裹足不前。

有時候，都想說是不是照黃阿文的口頭禪去作

"練就對了~~"

自己補一句 "練到受傷再說"

這樣就能擺開陷入資訊漩渦。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.109.250
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推 oxtis: 不知到正不正確但是個人我是任何時候都練重
※ 編輯: akira911 (114.27.109.250), 11/22/2014 00:35:12
推 ji3g4linda: 就健美來說也不一定是如此啊…
→ ji3g4linda: 黃阿文又不是健美界的權威
→ ji3g4linda: 你可以參考但不是他所說的就是鐵則定律
推 lingray: 練輕或重是看肌力耐力的程度 若是大肌熊族就沒必要一開
→ lingray: 始做肌耐力訓練
→ lingray: 怎麼練是要看自己能力與目的 跟胖瘦無關 黃阿文的問題在
→ lingray: 直接把胖子=弱肌
推 Carmelo: 練就對了是送給那些鍵盤猛男  很多東西都要靠自己實做
→ Carmelo: 有基本的知識就可以衝了  細節的部分in field多聆聽你的
→ Carmelo: 身體給你的feedback  即便你做再多功課還是要靠神經訓練
→ Carmelo: 內化  這就是"練就對了"
→ Carmelo: 游泳對初學者的風險夠高了吧  你要讀了完美的游泳技巧再
→ Carmelo: 下水? 還是學一點basic下水後再摸索?
推 Nysw: 推樓上 實地去做的重要
推 jim31837: 先輕一兩個禮拜 動作熟悉後慢慢加重吧
推 jim31837: 一定要住意身體的feedback 也不用有氧了 寧願多練幾天
→ Spartan117: 受傷再說？訓練的第一原則就是不要受傷
推 sephen: 真的很無聊 =_= 怕東怕西的不如不要練
→ sephen: 不會就是摸索，受傷請用正常心態去面對
→ sephen: 這麼計較細節不如拿去賺錢成功機會還大點
→ sephen: 練健身重點 初學者就不要拿重 輕重量要練到受傷也不簡單
→ uwmtsa: 有的部位隨便加一點重量就會受傷了，別小看輕重量
推 feliz5566: 推做就對了 對初心者來講連扶地挺身都是訓練