Re: [問題] 硬舉姿勢

[sghs53gh413 (水肥哥)]

※ 引述《IamJeremy (Lie To Me)》之銘言：
: → Spartan117: deadlift要放到地上阿 我沒看過deadlift教學不碰地的   11/24 15:48
: 不覺得一定要放到地上
: 這跟每個人柔軟度以及手的長短都有關係
: 是否放到地上不是重點 求最大的動作幅度才是
: 我自己是會輕碰地上但不是整個放到地上
: 假如一直要求把槓片放到地上而疏忽了下背的姿勢/承受能力
: 把背給操壞了就得不償失了

討論這個問題之前
我們應該先搞清楚一件事

一般只要講到「硬舉」(Deadlift)
指的都是「Conventional Deadlift」

http://www.t-nation.com/img/photos/2013/13-817-03/15.jpg

其他什麼羅馬尼亞、傑佛森、駭客式、相撲式都不叫「硬舉」
充其量只能說是「硬舉的變形」

硬舉、硬舉、硬舉，為什麼叫「Deadlift」？
這個「Dead」的意思，不是說「做這個動作會死人」
而是指「靜止」的意思

我們都知道在做負重訓練時，最困難的動作往往是「第一下」
因為「第一下」必須打破「慣性」，所以要花費最多的力氣

硬舉之所以會這麼難，主要原因就在於

這個動作每一下都必須重新從靜止狀態開始做起

「正確的硬舉」就應該是每一次都要把槓鈴、槓片老老實實放到地上
不能用輕碰就起的方式偷吃步或作弊

不知道還有多少人記得這個之前曾轟動一時的「深蹲生死鬥」影片
https://www.youtube.com/watch?v=g0R68g184ag
影片拍攝者找來大力士、健美先生、健力選手還有舉重選手來比賽誰能深蹲比較多下

最近他們又拍了一個「硬舉生死鬥」的版本
https://www.youtube.com/watch?v=12c3nKgMDz4

開頭就講得很清楚
這項比賽唯一的規則就是禁止「Touch and Go」
也就是IamJeremy兄所謂的「輕放式硬舉」
除非你是做爆發力訓練要拼速度
不然這種作法在一般老外的眼裡就是一種「Cheat」

至於
「假如一直要求把槓片放到地上而疏忽了下背的姿勢/承受能力
把背給操壞了就得不償失了」
這一段話更是一種錯誤認知

怎麼說呢？
我們就拿「羅馬尼亞硬舉」和「傳統硬舉」兩個動作來做對比好了
這世界上有沒有人在做不碰地的「羅馬尼亞硬舉」時
能比他做碰地的「傳統硬舉」更重？

沒有，有的話就是那個人做錯了或者才剛開始練沒多久

好，問題來了，為什麼？

答案很簡單
因為你的「下背」根本無法承擔這種「不碰地式硬舉」持續帶來的
－張力、壓力、還有剪力，自然而然沒辦法舉那麼重

若是用相同重量做對比，「不碰地式硬舉」對下背的負擔其實更大
所以不管是直膝硬舉還是羅馬尼亞硬舉都只能當成是輔助訓練的項目之一
不管是從增肌、健力、預防受傷的角度來看
都不能取代每一下都從靜止做起的「傳統硬舉」

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.32.250
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1416885259.A.310.html
推 akira911: 推~~ 這篇該不會也在網咖打的吧
→ sghs53gh413: 幹！PTT一直斷線！
※ 編輯: sghs53gh413 (61.222.32.250), 11/25/2014 11:21:27
推 johtom811113: 推水肥
推 IamJeremy: 了解 謝謝解說
推 IamJeremy: 請教一個問題 假如只拿槓 也要碰地嗎? 那動作該如何做?
→ sghs53gh413: 其實我文章沒打完啦......一直斷線
→ IamJeremy: 昨天跟一個朋友一起討論動作 朋友用空槓做已經是極限
→ IamJeremy: 好!! 那我先等你打完 謝謝你 昨天發文完 也被朋友糾正
→ IamJeremy: 跟你講得差不多 然後我們就在討論 新手做只拿槓該如何?
推 chromosome92: 是喔 原來不落地算是cheat @@
→ searoar: "不落地對下背傷害大"比cheat重要吧
→ sghs53gh413: 不落地不是Cheat，Tap and Go是Cheat
→ sghs53gh413: 把文章看清楚喔
推 IamJeremy: 是輕碰式硬舉cheat
→ IamJeremy: 之前跟學校教練學的是爆發力訓練 筆記中也有寫卻沒記住
推 chromosome92: 了解 會修正硬舉方式
→ Spartan117: 謝謝水肥哥 我實在沒你這本事跟精神講這麼詳細
推 Jaydavid: 水肥哥讚！
※ 編輯: sghs53gh413 (61.222.32.250), 11/25/2014 12:33:47
推 TiauEX: 推
推 Pornograph: 講的很好 推一下
推 ji3g4linda: 推水肥巨巨
推 Pornograph: 不過有時不碰地 只是想專注練下背 不想腿部肌群參與
→ Pornograph: 太多
→ sghs53gh413: 樓上的OK啊，但那就不叫「硬舉」啦
→ fukyou: 可叫「哥舉」
→ fukyou: 你就拿一隻空桿 理性告誡問的人 說 哥舉什麼都是對的
→ fukyou: 不聽話就鐵棒打下去 敢不聽哥的話
推 nljack121579: XDDD
推 Azlar911: 水肥哥不是說過拿類硬舉動作練下背危險不少嗎QQ
推 jaysuzuki: 推啊
推 immortalqq: 謝謝水肥巨巨
推 cartain: 受教了
推 DLCSEA: 好文再臨
推 zato: 受教受教
推 snane: 最近法克大的推文風格和以前差好多
推 ji3g4linda: 沒看懂嗎?練下背 那就不叫硬舉啦
推 ji3g4linda: 那個就變另外的動作 早安式good morning
推 cos810662:   推一個，認真講解的水肥哥!!
推 willie666666: Dead是靜止的意思我已在先前的推文解釋過，
→ willie666666: 不過沒有水肥哥的文筆可以把整件事講得頭頭是道!推!
推 taff: 有看有推
→ acegikmp: 甲克猶大這次推文讓我笑了  哈哈哈
推 DLCSEA: 所以看到別人動作做不對 也不要太先入為主 有時是真的做錯
→ DLCSEA: 有時是訓練的目的不一樣 所以動作也不一樣
→ acegikmp: 我會綜合評估耶 看體態看熟練度才會知道他是不是真的知
→ acegikmp: 到自己在練什麼    大多數都是不知道在幹嘛的啦
推 smokeweed: 推
推 iori30016438: 感謝分享
推 Qcloud: 推
推 joker2340: 給推
推 carusochu: 長知識！
→ ming0128: 其實所謂專注練下背...那就必須做到髖不動
→ ming0128: 髖不動又拿大重量練，這種人超級威的啦!!
→ ming0128: 但是，我覺得一堆人對"下背"這個詞的定義常常就有誤解
→ ming0128: 你的下背如果是指豎脊肌群，那任何背打直彎腰的動作，都
→ ming0128: 是豎脊肌群等長收縮穩定軀幹。
推 zi98btcc: 輕放式硬舉"表示還有重量在身上，應該比較累，比較不利
→ zi98btcc: 怎會是 Cheat？你沒看到影片大家為了省力下放幾乎
→ zi98btcc: 用丟的很大聲撞地，所以Tap and Go是不利比賽
→ zi98btcc: 沒人採用而不是被禁止
→ acegikmp: Tap and go 會有微幅的反彈力道  真的比較輕鬆
→ ming0128: 樓上可能要考慮速度所帶來的SSC收縮影響
→ ming0128: ACE大插我隊，是樓樓上!
→ acegikmp: XDD 有長期訓練經驗的就知道 Tap and go 跟靜止後再舉起
→ acegikmp: 哪個比較困難  而不是看影片的問題
推 immortalqq: 靜止真的比較難 我這初學者就有明顯感覺
→ Spartan117: 「慣性」
推 gx533: 在PTT的首推，獻給水肥哥的講解!!
推 keyman62: 跟單槓一樣 下來時候沒到底在拉上去跟到底在拉上去
→ keyman62: 前者比後者容易拉
推 yoakemae: 受教推
推 flybearliang: 捨棄Tap&Go 明明就是為了比賽公平 統一執行的方式
→ flybearliang: 怎麼會被腦補成"Cheat"?? 要做T&G，一定要執行離心
→ flybearliang: 收縮，正因為貫徹離心收縮，難度提高，所以重量降低
→ flybearliang: 這樣被原po評價成Cheat。有道理嗎？
→ acegikmp: 訓練的時候如果能正確的實行T&G的確不會有太多的cheat
→ acegikmp: 但這是在比賽阿  快上快下的時候會產生 Stretch-shorten
推 kevin751021: Cheat在重訓中會用來指借力動作 例如二頭彎舉用身體
→ acegikmp: cylce以外 也容易變成bounce&go 而非正確的T&G
→ kevin751021: 甩上去
→ acegikmp: f大一定沒有試過非常快速的做硬舉吧
→ acegikmp: bounce能借的力可以讓我從原本的3RM重量多做到5下
→ acegikmp: 而我3rm是大概210kg  應該不會有太大誤差
→ acegikmp: 能借到這麼多力 難道比賽的時候不會產生大量的CHEATING?
推 flybearliang: 現在是在討論touch，怎麼跑到bounce去。要做到touch
→ flybearliang:   更正 tap
→ flybearliang: 就必須要做出離心收縮。在下降階段幾乎不出力，不論
→ flybearliang: 有沒有借用反彈力道，只做向心收縮的硬舉，都不會比
推 flybearliang: 既做向心也做離心的難度更高。 再來提到SSC機制，理
→ flybearliang: 論上執行牽張反射可以徵招更多運動單元，因此更佳地
→ flybearliang: 發展肌肉。 你要是認為SSC是邪門歪道也沒關係，一樣
→ flybearliang: 訓練時，一樣貫徹離心收縮，到底時維持輕觸地數秒，
→ flybearliang: 再上來時就不會有SSC了，當然這一切都在核心緊繃下
→ sghs53gh413: 沒啦，是我自己Key錯
→ sghs53gh413: 原文影片中講的是Touch and Go
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.49.116), 11/26/2014 05:44:51
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.49.116), 11/26/2014 05:45:09
→ sghs53gh413: 至於Tap and Go式或Pause式的Deadlift
→ sghs53gh413: 這類型的訓練方式，對於實際提升deadlift有沒有幫助
→ sghs53gh413: (假設你是健力選手的話)
→ sghs53gh413: 這一點是有爭議的(未定論)
→ sghs53gh413: 所以我在文中也有提到，對一般人來說這是種作弊方式
→ sghs53gh413: 你可以很簡單的做更多下(但最大重量會變低)
→ sghs53gh413: 當然也有些比賽(如Crossfit)把它當成是種「技術」
→ sghs53gh413: 只是就「一般人」來說
→ sghs53gh413: 假設有一個人跟我說他自體重量硬舉可以做30下
→ sghs53gh413: 結果現場請他做給我看時，他在那Touch and Go乓乓乓
→ sghs53gh413: 我是沒辦法認同這叫30下「硬舉」
這是YouTube名人OmarIsuf去年舉辦的硬舉500磅(約226公斤)比賽影片
https://www.youtube.com/watch?v=ZOg5GLjG2X0
有興趣的可以點進去看看
大概就可以了解「硬舉應該每一次都從靜止狀態重新開始」的定義

https://www.youtube.com/watch?v=SJj8_Pv1SJI
然後這是規則解說影片，裡面有談到為何不能「Touch and Go」(避免有人用彈的借力)

當然，我也不是說做Touch and Go式一定錯
一切都還是要看你的訓練目的和背後的邏輯是啥
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.49.116), 11/26/2014 06:18:34
※ 編輯: sghs53gh413 (111.250.49.116), 11/26/2014 06:19:05
推 rick1008: 正在學硬舉，推知識
→ acegikmp: 明明我就是在講比賽禁止的原因 你在那邊講訓練的情況
→ acegikmp: 多說那些收縮的原理並不會改變比賽開放T&G會造成借力的
→ acegikmp: 情況  何況你一開始的推文也是認為比賽用t&g會比較困難
推 WarnLeadwar: 太專業了
推 flybearliang: 做觸地可能會借到的力量來自兩個，槓的反彈，還有
→ flybearliang: SSC。 你會覺得T&G比較輕鬆絕對不是只有SSC，
→ flybearliang: 那是因為你沒有做離心收縮，讓槓重重砸地，獲得反彈
→ acegikmp: 所以比賽的時候就是可以借力來CHEAT阿
→ flybearliang: 今天比賽方式若改成墊上硬舉，高到選手想碰地也不行
→ flybearliang: 每個人都必須貫徹離心 那這樣的比賽難道叫cheat大賽
→ flybearliang: 要做出T&G，根本不可能不做離心，輕觸地是借不到反
→ flybearliang: 槓的反彈力量的，頂多可以借到SSC，但SSC跟觸地沒
→ acegikmp: 那就要看你比賽的場地跟規則了阿 原po貼的就是會借到力
→ acegikmp: 的場地  別在那邊限制一大堆啦
→ acegikmp: 這種比次數的比賽沒什麼人完全保持離心下降的
→ flybearliang: 有關係，只要肌肉拉長縮短就會出現。
→ acegikmp: 好幾個舉上來後就直接把槓放下了
→ acegikmp: 你說的是訓練的點 跟比賽根本就不能相提並論
→ flybearliang: Touch 是輕觸，不是重重落地，原po跟你都誤解成重
→ acegikmp: 誰跟你誤解  他原文解釋規則的時候就是說t&G會借到力
→ flybearliang: 落地，然後說T&G比較輕鬆阿~ 是Cheat ...
→ flybearliang: 回家自己做輕觸地，不論什麼地，你能借什麼力?
→ flybearliang: 是傳說中的影片學健身嗎？
→ acegikmp: 原力 你硬要在那邊把訓練跟比賽的t&g混為一談我也沒辦法
→ acegikmp: 你才是鍵盤t&g吧  有什麼訓練資歷可以說說嗎
推 flybearliang: 開始不比腦子比肌肌了。好精彩
→ acegikmp: 你先開嘲諷  我只能開反射了咩
推 wadechen: 看了這麼多 只能說好險健力比賽就是單純的一下硬舉
→ wadechen: 不然你看看 這麼多爭議是怎麼回事啊 XD
推 kodar7544: 好險我都練健康的...
→ acegikmp: 樓上明明就是練大包的   跪求大包練法
→ taff: 跪求大包練法! +1
→ andrewyu77: 怎麼一天回來又開吵了，wade腿哥超神呀！
推 eFsS: 推喔！
推 kioya1247: 跪求offcola大大講解
推 DieJH: 硬舉生死鬥是兩倍體重嗎?
推 curry56: 太神啦