Re: [問題] 巨巨們都如何設定增肌減脂期

[examcia (Jason)]

暑假到了真的很多人寫信詢問我減脂的事情，

有的可能會給數據，有的可能貼圖，但是說實

在的，應該怎麼安排減脂課程真的是因人而異

，而且還要知道你的生活習慣，訓練年資在哪

裡，像我五年前荒廢了七個月，隨便練了三個

月就增肌減脂，

https://i.imgur.com/WVkZGjB.jpg

如果你不認識我應該會覺得我

是基因好或是用藥，但是其實我本來就有練

起來過，三個月要回到原本狀態的8、9成並

不難，困難的點在突破。

很多人都遵照水肥哥所說的什麼25%以上減

脂，但我認為還是要看情況，那這樣講我體脂

從來沒超過15%過，那我永遠都增肌就好，當

然不是，增肌期勢必吃下大量的碳水，如果增肌期過長，你整天讓身體大量分泌胰島素，
那麼身體的胰島素阻抗增加，在這種情況下變得身體無法充分利用胰島素，會有什麼情況
呢？你一吃飽飯血糖沖上來就累，常常都是無精打采，但是你還是會想吃，因爲能量補充
的慢，在這種情況下訓練也受到影響，自然很難進步。而且增肌的過程常常辦隨著大量的
訓練，身體也必須要恢復。

這種情況下進行減脂是非常必要的，因為減脂時透過減少碳水攝取以及有氧運動，都可以
有效的降低胰島素阻抗，，降低胰島素抵抗可以在你下次增肌時更能充分利用胰島素，那
麼你的精神會變得更好，訓練強度更高，肌肉合成效果也會好。

增肌時當然不是叫你攝取過多熱量，要知道肌肉的合成沒有這麼快，過多的脂肪會讓身體
容易產生雌激素，這個反而對肌肉不利。

而減脂時如何保持肌肉不會過度減少，當然蛋白質的攝取還是必要的，但是我建議碳水還
是要吃，版上有發表減脂碳水循環跟生酮飲食，我沒有做過所以我自己也不懂。那麼最簡
單的做法還是攝取熱量在TDEE的85%碳水蛋白質比例1:1。

有時體重下降，inbody 骨骼肌下降不一定真的掉肌肉，因爲減碳造成身體水分流失也會
使的肌肉變小，但是這不是這麼重要，因為你的肌纖維還在，只是少了水分讓他萎縮，充
血後還是回的來，線條還更明顯，但是長期減脂的結果會使的你身體習慣去消耗這些多餘
的熱量，你對胰島素非常敏感，吃碳水特別容易體重上升。
而睡眠對於無論是增肌或是減脂都很重要，在增肌時加速身體恢復，肝臟代謝igf-1的形
成，分泌HGH修復等等。而減脂時當你的睡眠小於四小時，身體會分泌ghrelin 餓素讓你
感到饑餓，同時leptin 瘦素也會減少讓你堆積脂肪。

減脂時期進行一段時間，再度回來增肌你會覺得效果不錯，可能你會說瘦了再增肌當然變
大，但是我的意思是這樣可以幫助你突破之前增肌增了很久的情形

所以我的增肌減脂按照週期，並且感受身體的各個敏感度來進行，而不是單純的從體脂率
多少，例如我前一陣子增肌從三月底增到六月時，第一個月肌肉增加很明顯，第二個月緩
慢，這時我還小小的deload了一個禮拜，後來有再稍微突破一些，但是六月底量測inbody
 時跟四月的比起來多出來的體重幾乎都是脂肪，雖然說數據當參考，但是我想這樣進步
的還是有限，加上我感覺到我身體有些prediabetes
預先糖尿病的現象，沒一直吃會餓，一吃完就想睡，整天都很累想睡覺，水也喝的特別多
，而血糖筆量測結果還算正常，
https://i.imgur.com/bSPCskl.jpg
但是我覺得還是該讓身體休息一下，經過兩個禮拜的減脂計畫，有將原本的身體調養回來
，你有用外來的胰島素必須要隨時監控身體的變化，但是就算你沒有使用外來的，一樣要
注意，不然後天糖尿病怎麼來的？

最後還是要說每個人的身體狀況都不同，健身真的是結合各種科學的學問，那麼最好的方
法還是詢問專業人員幫你客製化，或是你有了豐富的知識來幫自己量身打造，這個是最好
的，因為沒人比你瞭解你自己

文長謝謝收看

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1470247439.A.E0C.html
推 milker: 看一半先推    慢慢咀嚼謝大大
推 ffreakoo: 推
推 kuroda: 記得增生性肥胖的人餓素分泌較旺盛，所以他們要減肥更難
推 joezzz: 感謝巨巨 另請教低碳期反而較累是正常情況嗎tdee85%c都訓
→ joezzz: 練前一小時補充
推 andy31313: 推
推 njvmp: 推！學到更多了！
推 a152508: 推
推 wtf426: 有探討激素關係給推
推 mike40709: 推
推 b7991859ccc: 讚讚
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推 evan3129: 推
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推 ken012321: 大推~
推 z9440610: 推
推 dakkk: 蠻好奇  吃高碳 但熱量控制  也會吃到類糖尿病症狀 那一般
→ dakkk: 人怎辦
→ examcia: 我內文的類糖尿病就是沒在控制，吃太多，而且時間過長
→ examcia: 低碳減重期盡量將碳水分部在練前跟練後，尤其是練完要補
→ examcia: 足碳水
推 gcobc07494: 好深奥QQ
推 YenLiKuo: 推 04年左右就在版上看過原po 時光荏苒啊
→ examcia: QQ，十幾年就這樣過去了
推 jaannddyy: 所以e大減脂期一次都做多久呢 兩個月差不多嗎
推 qwe8526545: 肌肉生成真的很慢，開心就好
推 pro2002pb:
推 TiauEX: Push
推 crislin: 白話易懂推
→ examcia: 我之前的減脂都很短暫然後就進入維持期了，這次我計畫做
→ examcia: 三個月的減脂，主要想提高心肺還有讓胰島素阻抗降低，增
→ examcia: 肌對我來說很辛苦，必須要有一段較長並且空閒的時間來安
→ examcia: 排我的增肌。
→ examcia: 很多人都對生酮飲食感興趣，但是因為我本身沒用過，所以
→ examcia: 我沒辦法給你們太多建議，加上生酮飲食對身體的影響很大
→ examcia: ，你們可以詢問比較專業的人士，像是威力大，出了什麼狀
→ examcia: 況他也才能為你們解決
推 q5h67z: 有請水肥哥~~
推 ug771: 請問維持期是指碳水:蛋白質=1:1嗎？
→ ug771: 而低碳運後儘快補充碳，是因消耗掉開始消耗肌肉緣故嗎？
→ examcia: 維持期就是100%TDEE，對我來說就是正常吃，想吃就吃，怕
→ examcia: 身材走樣的可以稍微控制。碳水放在運動完是因為身體消耗
→ examcia: 了肝醣，你必須把他補回來，這樣但白質才可以修補肌肉並
→ examcia: 且防止肌肉分解
推 driganpower: E大就是帥。不過好麻煩，我一直以來的想法就是多吃蛋
→ driganpower: 白質多喝水定量碳水及吃清淡，還是要到您這種境界真
→ driganpower: 的要全盤考量任何細節嗎？
推 ely111108: 推推！
→ examcia: 真正吃的時候不是每天都能吃的這麼剛好，但是這是一個大
→ examcia: 方向，你懂怎麼吃，繞著那個原則就對了
推 dakkk: 請教一下 練完補充碳水以免消耗肌肉 那脂肪要在什時後消耗
→ dakkk: 呀 orz
→ jaannddyy: 平常就會消耗了
→ jaannddyy: 是一個動態平衡移動的概念,身體不是機械
→ examcia: 就能量系統而言，脂肪和氧氣作用產生能量，但是身體真的
→ examcia: 是整天想保持平衡，你肌肉少到一個程度他很容易長回來，
→ examcia: 太多很容易消失，各個細胞激素都是如此，整天就是往前走1
→ examcia: 00步倒退99步的概念
推 zxc12385: 推