推 t19897843:學妹們快跟我預約來去做重訓拉~ 06/28 12:44
『六週讓你打下穩固的重訓基礎』
這是MuscleBeach板的文章
學妹、或為自認是新手的人 這是你們7月的菜單
肌耐力的菜單會持續4週 一週至少進健身房3次
我大概也會從這開始
不過希望進度快一點
可能2.3週後就換菜單
希望大家可以仔細看一下內容
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一、從新手開始
對於一個剛加入重量訓練健身的朋友們來說，
剛進入健身房第一個困惑的問題可能是，我要
怎麼練才能變成猛？或者是這些器材是拿來幹
什麼的？
我的教練常跟我說，很多人劈頭第一句話就問他說
「教練，請問你可以幫我開課表嗎？」
這應該是很多新手在爬文或者有了基本觀念後
都會問的問題，只是這句話其實太籠統，或者
應該說根本就沒有一個方向，以致於對方根本
無法幫助你。
那麼，要怎麼問呢？
就像版上有人提到的，你可以放上一個你目標
的照片，例如好萊塢的明星威爾史密斯，或者
你明確的告訴對方
「我希望我穿衣服可以更挺。」
「我是個籃球選手，我希望我可以在球場又更好的表現。」
「我想要去沙灘用肌肉迷死比基尼辣妹。」
「我覺得我的肩膀很窄，怎麼樣可以練寬一點？」
向這樣四個問題，我們就有比較具體的方向，
可以知道你想要的是什麼，什麼樣的課表適合
你，而不是一句請幫我開課表，就解決了所有
的問題。
新手對健身往往有一個錯誤的迷失，那就是不
知道自己想要的是什麼，你如果沒有目標只是
想要來揮揮啞玲，或者假裝自己很強壯，那你
可能來錯地方了，在家喝飲料看電視還是比較
實在。
所以寫到這裡，第一個小標應該讓新手稍微有
了一些概念，首先你應該要給自己一個方向，
這樣你的訓練才會引導你走向你的目標。
就好像有人覺得他二頭已經大到翻了，他只想
要練胸肌，可是我看你覺得二頭很弱，我幫你
開的課表二頭份量重一些，這樣就明顯沒有達
到你要的東西，就是這個意思。
接下來，組數、次數應該是新手們要在精華區
或者問問人就馬上可以理解的問題，健身講究
的是效率，我們都不希望花了一年練出來的身
體，人家才練兩三個月就超過我們了。
所以一些很基本的觀念，應該是新手要自己去
作功課來釐清的，這也是為什麼版上常常會有
被噓或者被嗆的文章。
那麼新手的基本觀念，我就先寫到這裡，如果
你對組數、次數和器材等等有問題，你應該參
閱精華區或者是像鐵克這類提供相當多資訊的
網站。
二、從肌耐力開始
假設你都知道每個器材怎麼用了，我想這時候
你可以正式的開始進入基礎階段了，這篇文章
的目標也是在這邊，六週讓你打好基礎，也許
有些人覺得基礎根本不重要，但好吧。
至少我深信，打好基礎，對任何新手來說都是必要的。
而六週，是否太長呢？我認為都還太短。
我們都知道肌肉訓練有兩個方向：
一個是朝著肌耐力，也就是持久力作訓練。
另一個則是肌力，也就是肌肥大作訓練。
而一個新手加入健身房，肌耐力是你首先訓練
的目標之一，不管你過去從事什麼運動，你都
應該要謙虛的、或者說是理所當然的從最基本
的開始。
很多人一進健身房，就拿很重的啞玲揮來揮去
，或者臥推從一開始就推個兩邊 10 kg + 槓子
將近 45 kg 的重量在炫耀自己的力量。
結果都是揮不到三、四下，舉不到兩三下，就
已經把啞玲重重摔在地上了，這是為什麼呢？
因為你的肌耐力根本不足以抗衡你所面對的重
量，沒錯你舉的起來，代表你的肌力似乎夠，
可是你卻只能揮個兩三下，那就是肌耐力完全
不足的問題。
如果你瞭解這點，我想肌耐力的重要，應該就
會深深的烙印在你腦中了。
如果這兩個例子還不夠，在舉一個例子，單槓
是很多人練背的目標，那麼只能拉幾下跟能拉
好幾十下的人，差別也是在肌耐力。
的確，他們的肌力一定也有差別，但最主要的
差別應該是在兩人的肌耐力上，當然體重那些
等等都是額外因素，但在這裡要強調的是肌耐
力對初學者究竟有多重要。
瞭解了這點，那麼就不要在廢話進入課表了。
三、前四周的課表
對於一個剛開始健身的朋友來說，他們恐怕無
法承受一個中手、或者高手那樣的強度和訓練
，所以首要的應該是不要給自己太大的壓力，
組間休息？
既然是新手，你也知道組間需要休息來讓肌肉
恢復力量，你一定會問說那我在練肌耐力的時
候，該休息多久，我認為不要想太多，就休息
個一兩分鐘到你覺得舒服了、OK 了在作就好。
在新手期，不需要嚴格的控制那些細節，而是
應該先培養健身的習慣，以及讓肌肉習慣這些
訓練的動作。
組數呢？
前三個星期，我認為作個三組，對新手來說就
很夠了，你可能會覺得三組？太少了吧，我作
完還不怎麼累，但我得告訴你，你想要累的話
我也可以給你累到死做到想哭的課表，所以在
肌耐力的基礎時期，穩穩的打好基礎才是重要
的。
次數呢？
既然要訓練肌耐力，當然每組都是要在 12 下
以上，推薦的次數理所當然是 20 下的方式，
來訓練肌耐力，要注意的是儘管在新手時期，
你依然不能對自己太好，不要拉那個很輕鬆就
可以達到 20 下的重量。
每一組到 20 下時都已經幾乎拉不起來。
再來則是動作。
我推薦的也是過去教練給我的小課表。
每個部位1~2個動作就夠了。
背 - 滑輪頸後下拉 (頸前亦可)
http://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE&feature=player_embedded
重點- 注意這個影片中，老外拉下滑輪的手肘，是在身體的前方一點
點拉下，而不是從頭的正上方開始往下拉，然後你下拉的時候
注意你往下拉也是一個直線，而並非是弧線或者是彎曲的線，
這和臥推是同樣的原理，其實所有的訓練動作他都幾乎是一個
方向的去跟回，也就是同一個軌跡的折返。
下拉的位置，基本上拉到脖子的部分就好了，並且下拉的時候
你的身體不會是整個往後傾斜的情況，而是維持住挺直的姿勢
，有一些人他們的上半身會微微的向後傾一點點，這是可以允
許的，但最正確的姿勢還是這個影片中的姿勢。
另外下拉的時候，有點像是把背往內夾的那種畫圓的感覺，而
並非是用手的力量去把他拉下來，只要抓住了上面這三點，基
本上就比較不會讓姿勢跑掉，然後背肌基本上背後小肌群很多，
所以動作務必要拉的完整，不要只作一半會比較好。
Hyperextension
http://www.youtube.com/watch?v=kLYwZLWFGiU (空手太輕請拿啞鈴)
重點- 影片中要注意的是在彎曲的時候，下背一直都要保持緊繃，如
果你放鬆了要嘛就是你作錯了，不然就是那一段對你的身體來
說已經吃不到下背的力量，不要彎道這麼下面,全程保持下背的緊繃，
如此一來就算不加槓片也夠酸了。
胸 - 平板臥推
http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c&feature=player_embedded#at=79
重點- 在這個動作裡你要注意影片中的老外，他躺在椅子上後，他
的肩挾骨透過向內夾的方式，整個胸同時也向上挺立起來，
同時他的握距其實並不需要多寬，大概只是以肩膀手肘自然
垂放的位置，就是你握槓的位置。槓鈴基本上也可以換成啞鈴來練，
他的好處就是自由度更高，啞鈴下放的位置比槓鈴低所以對整個胸
的外側能有更好的刺激，同時對一些關節不舒服的人來說啞鈴也比槓鈴舒服
腿 - Leg Press (或者 Squat)
http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg&feature=player_embedded#at=27
重點- http://www.flyandwings.net/blog/?p=743
肩 - 坐姿啞鈴上舉(Shoulder Press)
http://www.flyandwings.net/blog/?p=748
二頭 - 雙手啞鈴彎舉(Dumbbell Biceps Curl)
http://www.flyandwings.net/blog/?p=75
三頭 - 纜繩下壓(Triceps Pushdown)
http://www.flyandwings.net/blog/?p=750
側腹 - 用羅馬椅來凹側腹
腹肌 - 像蝦子一樣的那個，訓練腹部肌耐力,屁股著地
如此，這是一天的課表，看起來也沒有很多，
如果你作得很快的話，可能一個小時左右就完
成了。
不少人一定會說，這樣一天全部的肌群都練到
，隔天不就全部都要休息？我自己玩過的結果
是，在肌耐力這段時期，只要你不會酸你就繼
續吧，隔日就繼續重複一樣的課表。
如果你真的很酸，那麼那個部位就不妨給他休
息一天，然後隔天再繼續練。
所謂肌肉的休息時間，就像很多人會說你沒有
達到那樣的訓練強度，真的需要讓他休息個兩
、三天嗎？
當然對新手來說，可能第一週會很酸，但我相
信以我自己的經驗，第二週開始馬上大肌群就
會習慣了，接下來要每天訓練都沒問題。
四、觀念釐清
1. 20 下的重量對我一點挑戰都沒有，我能否加重？
這是我自己當初回過頭又鍛鍊肌耐力時，我問
教練的問題，後來我知道了肌耐力的重要後，
我就不再問這個問題了。
2. 3 週都玩這個很無聊，我想要變大隻耶？
就像前面強調的，等你的肌耐力基礎打好後，
一切都好談，而在這之前你應該好好的打好基
礎。
3. 食物的部分呢？教練？我該怎麼吃。
現在連正式的課表都沒進入，這不是一個新手
應該要擔心的問題。
4. 休息呢？我今天覺得好累不想練了可以明天在練嗎？
通常我們的身體還沒累，心卻已經累了。
5. 第三週過去，那接下來呢？
這就是接著要繼續的話題囉。
五、第四週後
有了前三週的基礎，相信你對這幾個單一的訓練動
作也很習慣了，同時肌耐力應該也提升了一些，例
如你剛開始拉滑輪下拉，50 kg 的重量可能第十二
下開始就很吃力了，現在你發現你可以到十六下才
開始需要喊出聲音。
這就是肌耐力的提升。
那麼第四週後，我會建議你這時候可以一個動作作
四組，至於組數則是一樣 20 下，因為現在更要繼
續把基礎打的更深了，忍耐一下，好好打基礎吧。
接著你又痛苦的熬過一週，你接下來可能已經忍受
不了同樣枯燥的動作，以及你已經習慣適應的身體
。
在這裡我有兩種建議給新手
1. 繼續 4 組 20 下全身的肌耐力訓練，持續六週。
2. 你真的受不了，來進入肌肥大的訓練課程吧。
老實說，我自己的經驗會讓我選擇 1 。
原因沒有其他的，因為紮實的基礎我認為對新手來
說太有幫助了，不然回過頭來到時候你還是得要練
一練肌耐力。
那麼選 2 的朋友呢？那就進入下個章節吧。
六、第五、六週的肌肥大訓練
當你要訓練肌肥大後，前面單調的動作，就已經不
適用了，就像很多健美選手一樣，你的一個肌群得
要開始準備多個動作來刺激他了。
而我們都知道肌肥大的關鍵在調整重量了，去抗衡
那個你很難應付的重量，藉此來讓肌肉成長。
所以這個時候每組的次數應該是在 12 下以內，因
為以上的話通常會變成訓練肌耐力去了，所以調整
你的重量，並且增加你的訓練動作是必要的。
而課表要怎麼排？
一個星期要練一次兩次可以由你決定，這些得要看
你一週上幾次健身房來決定，以及你想要強化哪一
塊肌群來決定你的課表，我在這裡 PO 我自己過去
的課表。
一週五天：
星期一：胸 (臥推、斜版臥推、平版飛鳥、斜版飛鳥)
三頭 (法式彎舉、纜繩下壓、啞鈴單手頭頂伸展)
星期二：背 (滑輪前面下拉、滑輪頸後下拉、槓鈴划船、單手划船)
二頭 (啞鈴彎舉 or 槓鈴彎舉、集中彎舉)
星期三：肩 (Power Lift、啞鈴推舉、側平舉、用纜繩練後三角那個)
腿 (Squat or Leg Press、Leg Extension、Leg Curl)
星期四：重複週一
星期五：重複週二
這是我過去訓練的課表，一次大約 1 小時內完成。
腿的訓練那次會消耗比較久的時間。
我也嘗試過三頭、二頭獨立放在一天一起練，或者
搭配其他肌群，我覺得這純粹是個人感受的問題，
課表可以有很多種調整的方法，每個人的課表都應
該試著自己的狀況不斷的調整。
這時候你可能會問說，腿到底要不要練？很多人只
練上半身，不練下半身，或者只練胸肌不練其他塊
，我個人是覺得全身都要練，全身都大起來才是好
看。
而如果你有某一塊過大的問題，這無非不可能。
但就像以往爭論已久的，你應該要放張照片給大家判斷。
而練腿，很辛苦，很痛苦，但是我認為對讓自己變
的更大隻是有確實的幫助，所以要不要練呢？答案
是很明顯的。
六、肌肥大訓練後的疑問
1. 我也開始練肌肥大了，請問我的飲食該怎麼調配了呢？
才剛開始，就在擔心這個問題的人實在是好多，
就連我自己都陷入這個迷失裡，但就像 Serge
Nubret 在 body building 裡提到的，你應該要
先注重的是你的訓練到底強度夠不夠。
如果你根本沒有達到那種強度，那麼你是否需要
用嚴格的飲食、嚴格的食物攝取來壓迫自己？
很多人說健身很辛苦怎樣，怎麼吃之類的，但你
才在入門，是否你應該先檢討你的訓練，到底夠
不夠達到那樣的強度，如果確定夠了，再來注意
飲食的問題吧。
2. 休息呢？我每天練完都好累，我的作息不固定。
肌肥大訓練後，疲勞肯定是有的，每個人程度不
一樣，我們都知道肌肉長大是在睡眠休息中成長
，而不是在訓練中，所以很重要的應該是充足的
睡眠和休息，來讓肌肉恢復。
3. 我練了一個星期，怎麼都沒變大？
如果肌肉成長這麼快，那可能滿街都是肌肉男了
，剛開始進步都會比較快，可能一個月後你就發
現有成長，而每個人也不一樣，所以耐心的等待
，比起注意有沒有變大，更應該檢討的是我的課
表究竟適不適合我現在的狀況？
還有沒有改進的空間？訓練內容是否還可以調整。
4. 我是否一定需要一個補手？沒有伙伴一定練不好嗎？
我覺得是沒有這回事，我們都知道健身房裡放了
好多鏡子，你以為是練健美的人很自戀才這樣放
？其實那就是要讓大家檢視自己的動作是否有錯
誤的啊。
當然，不否認有一個補手，有一個伙伴通常讓你
進步神速，但一個人也是可以練的很猛的。
5. 教練講的話，真的是都是對的嗎？我覺得我比他還行。
這沒有一定，但我得要說，如果你的教練是國手
級的(像我自己的就是)，那你應該要相信他才是
正確的選擇。
而找一個教練指導你訓練，更可以讓你事半功倍
，當然，你最好需要找一個你信的過他的教練。
6. 高蛋白。
既然你開始練肌肥大了，蛋白的攝取就是必要的，
這好像轉回前面的飲食問題，我的建議是新手不用
特別花錢去買市面上的高蛋白商品，多吃些自然的
食物，像是雞胸肉、水煮蛋這些吧。
直到你碰到瓶頸了，再來考慮高蛋白吧。
◆ From: 140.112.30.116
※ 編輯: iloveaudi 來自: 140.112.30.116 (06/28 06:29)