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健身教室:上半身鍛練八手臂鍛鍊 臂部肌肉是由紘(正確的字是左邊的糸改成月,但是我打不出這個字, 見諒)二頭肌、紘三頭肌、紘前肌與前臂肌所組成,訓練時一定要各部 均衡發展,避免造成上臂成果豐碩,下臂卻瘦骨如柴的窘境。 鍛鍊臂力通常需靠外力,如啞鈴、槓鈴、握力器等,單做徒手體操是不 太有效果的,訓練方式分述如下: 一、手腕鍛鍊: 不少人是上臂有成績,但下臂(尤其是手掌與手臂的交接處)卻顯 然沒練出成果,這種情況是因為你做了太多訓練上臂的鍛鍊,因為 一般人所知道的手臂重訓多集中在上臂,因此造成這種結果。 要改善這種結果,最重要的是要使手掌有力。我們來測試一下,請 你現在摸摸自己的手掌,如果手掌肉是軟軟的,那麼你的手腕處一 定不粗,反之就會較粗。因此,不妨去買個握力器,開始從自己的 手掌肌肉練起,每天左右各壓個500下(可斷續休息),藉由手掌 增力來強化手腕肌肉。 另外再推薦你兩個啞鈴運動: 1.前臂下方訓練:採跪姿,左膝著地,右膝不用著地,左手掌放在 左大腿上,右手拿啞鈴,掌面向上,手臂靠在右大腿與膝蓋交接 上,施行將手上啞鈴僅靠腕力往上擺,再放下,如此重複,然後 換另一腿另一手,兩邊各做50下,四組。 2.前臂上方訓練:同上姿勢,但是掌面是朝下,其他動作則同上。 這個姿勢對初學者可能有點吃力,所以先做個20下,四組,待已 能負荷,再增加次數或加重啞鈴重量。 二、兩臂彎曲: 採站姿,兩腳比肩稍寬,手掌面朝外握住啞鈴,距離與肩同寬,兩 臂下垂於身體前。前臂彎曲,將啞鈴向胸前舉起並吸氣,之後放回 原位並呼氣,如此重複,50下,四組。這主要在鍛鍊上臂前部。 三、肘推舉:站法同上,收腹挺胸,兩手舉握啞鈴於頭頂上。曲肘將啞 鈴下落到頸後背部上方,呼氣,然後再將啞鈴舉回原點,吸氣。做 50下,四組。這主要在鍛鍊上臂後部。 四、後擺運動:兩腿前後分開採屈膝姿勢,左手掌放在左膝蓋上,右手 曲肘握啞鈴,然後將啞鈴往身後擺,到手臂伸直的位置,然後回到 原點。兩手各做40下,四組。這主要也是在鍛鍊上臂後部。 五、負重伏地:施行伏地挺身動作(正確作法參見前post),可背個裝 了幾本重書的背包在身上做,速度要慢,做正確,並變換各種姿勢 (哈,別想歪啦),如手臂張開與肩同寬、比肩寬、比肩窄、手掌 落點較靠近肚臍、手掌落點超過頭部下落點,如此可以鍛鍊到各部 肌肉,還包括臂部其他部份(如手掌落點較靠近肚臍可鍛鍊上胸, 手掌落點超過頭部下落點則可鍛鍊下胸,比肩窄練內胸,比肩寬練 外胸和肩膀等)。 六、配合肩部運動:上篇post提到一些啞鈴側平舉與前舉的訓練,除了 鍛鍊肩膀肌肉有效外,對於手臂肌肉也是非常有助益,建議混合施 行。 七、一般運動:想要使前臂粗壯的另一個好方法就是去打球,像葛格以 前並未特別留意去鍛鍊上臂,只是常去打籃球、排球、手球、網球 、羽球等,手腕肌肉就自然練起來了,因此極力鼓勵大家多去運動 場上打球啦。 -- ╭╯ ╮ ║ ╭═╬═══╯ ╠═════ ═╩╗ ║ ║ ╰╮╰══╬══╯ ╭╯══╮ ╯════ ╭╦╯ ║ ╰═════╣ ║ ╭╯╠══╣ ╮══╭ ╮ ║║║═╬═╯ ╭════╮ ╭═╯═╮ ╠══╣ ╰══╯ ║ ║║║ ║ ║ ║ ║ ║ ║ ═╬═ ║ ╰║╰ ║ ╰════╯ ╰╯ ╰╯ ╯ ╯ ══╬══╰ ╰╯ ═╩═╯ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.csie.ntu.edu.tw) ◆ From: 140.112.76.245