Re: [問題] 請問IT Band？

[bardofzephyr (星星給予仰望者光芒)]

※ 引述《bleach1223 (坤)》之銘言：
: 我大概1個多月前跑步膝蓋超痛
: 醫生診斷是it band
: 大概跑4.5公里
: 休息1個多月
: 有在復健也有做瑜伽滾輪
: 但是剛剛去跑0.5公里又開始痛了
: 怎麼休那麼久還會痛？
: 難道這好不了嗎？
: 現在都不敢跑步…

小弟前幾年也頗受ITBS所苦，
只要 >10k，或是連兩天跑就會很不舒服
即使日常生活也會覺得膝蓋外側那邊有緊繃感

以前也曾在學校給有名的柴惠敏老師認證過是"天生就很緊"，
所以我的例子應該算有說服力XD



首先建議有相關困擾的版友閱讀山姆叔叔的文章
http://www.unclesam.cc/blog/iliotibial-band-syndrome/

這篇文章指出了，造成ITBS的可能原因，主要應為

1. 臀肌、股二頭肌無力
2. 股四頭肌內外側失衡

最後的結果就是IT band過緊



以我的經驗，以臀肌、股四頭肌為主的訓練(如負重深蹲)，
雖然看來是針對偏弱的肌群做訓練，但卻有加重症狀的疑慮，
事實上，在一些網站上也提到"暫時"應避免這類的訓練



瑜珈滾輪我也有在用，但效果似乎每個人不同



短期內，去復健診所接受超音波治療會有一些改善，
再來你真的需要先休息，
因為你只要一跑，它就痛給你看



長期來講，最有效的方法我認為是：

1. 對IT band、臀部肌群做伸展

一般最常被推薦的動作是 http://ppt.cc/dT5t


但我真正覺得有用的是 http://ppt.cc/Z-fR
這個姿勢有很多變化型，請自行google "figure 4 stretch"
平時在辦公室就坐在椅子上做，
在床上時躺著做，
進階一點的趴著做 (類似瑜珈的鴿式)


還有這個動作 http://ppt.cc/ORoc
注意的是腳底板的角度，
後側腳(被拉伸的)僅以 "外側掌緣" 觸地 (換句話說就是腳底板要露出來)
相信角度這麼一改，
應該會很有感覺的


最後是這個 http://ppt.cc/ldVm
下面的那張躺著伸展圖
這個動作則是 大腿的旋轉角度 很重要，
上方的腳稍微向內側旋轉一點，
試著找出最有效果的角度


IT Band真的是很難伸展的地方，
每個人有感覺的角度也不一樣，
只能多嘗試、多尋找


而關於更多的伸展請參考 "伸展聖經"、"痠痛拉筋解剖書"，
"跑步，該怎麼跑"裡面對於跑者的伸展，超棒!!



2. 對股關節周圍的所有肌群做放鬆

既然問題是長久累積下來的，股關節周圍的肌肉想必也是問題重重
建議各位跑者一定要對臀部、腿部有徹底且全方面的伸展

肌力能夠平衡，關節才會有好的角度，
才有資格去追求更強大的力量

這部分我是依照 "核心肌群訓練(楓書坊)" 書後，
訓練計畫中所附的 下半身放鬆 來進行

每次跑後約20分鐘的收操，
周末邊看電視邊做下半身放鬆，
再搭配滾輪對腿部各肌群做放鬆，
長久下來真的會發現股關節可以活動的角度明顯改善，
IT Band的緊繃感也幾不復見



3. 其他方式

如前山姆伯伯文章中所提，
利用彈力帶進行外展肌的訓練

在重量訓練上，還是以平衡為主，
登階或是lunge都是很好的訓練方式

而鐵人三項聖經裡則提到，
馬克操中的交叉步對 ITBS 有很大的改善能力


--
國內關於ITBS的資訊並不多，
許多復健診所、骨科也沒有能力解決這類症狀，

建議同樣受ITBS所苦的版友，
用英文在網路上進行搜尋，
就會發現原來世界上有這個毛病的人還真多，

噢不是，
就會發現有很多的解決辦法，
相信總有一個會適合你的，
別輕易放棄呢!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 118.160.77.32
推 wack200186:推 最近飽受ITB的痛苦
推 calfcycu:推一個 我也是試過很多個動作才好的
推 yaijing08:推！謝謝您！
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推 MichaelScott:過來人跟你的心得一樣 動作雷同 買的書也一樣
→ MichaelScott:這篇算是本版以來 關於IT BAND 最詳盡的一篇
→ MichaelScott:我們的差別就在於你是有心人特別寫了一篇文章 讚
推 Eowyn:very helpful
推 py7kaka:趁itb時多加強四股肌吧！還有勤拉筋，膝蓋外側大條的骼脛
推 shoga:值得M的一篇文章
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推 fenriy:受教了 感謝你
推 spawnlin:赤足+LBVB後就沒在復發了
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推 cocacola1357:推，感謝分享！這幾個動作做起來超有感
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推 hanann:請問可以轉貼嗎？會註明來源與作者
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→ bardofzephyr:請分享  希望這篇心得可以幫助很多人
推 a9876512345:赤足就不痛了^^
推 cyr1216:推分享!
推 esun006:不推不行
推 Lingoqueen:赤足+上過謝團長的課後還是會痛
推 phonics:推一個! 我本來右腳ITB有問題,後來連左腳也中了= =
推 paradoxcyt:整理得很棒~感謝^^
推 radi035:ITB本來就是一種警訊   肌肉過度使用 無法放鬆
推 trow:一年前左腿ITB, 最近換右腿ITB, 感謝分享！
推 VTsuyoshi:推，不過換跑姿後問題就解決了
推 antx:謝謝!
→ regeirk:這麼多人推? 表示一堆人都沒再爬文的....
推 dadidi:我有爬過文 但有類似的好文章資訊分享給各位 為何不能在推
→ dadidi:不懂樓上r大你的意思
推 lin9015:推薦山姆伯伯也推薦痠痛拉筋解剖書（好多推薦)
→ lin9015:裡面有10個拉筋動作可以舒緩ITBS 我自己跑完也會痛
→ lin9015:但做了裡面的動作有舒緩很多
推 guaba:之前我也有ITB的問題，後來去看了中醫也只有緩和一下
→ guaba:並沒有完全解決，後來在網路上找到一些大大分享的拉筋經驗
→ guaba:才慢慢的開始恢復，但跑到20k以上，左膝慢慢的感覺不舒服
→ guaba:後來做完收操拉筋，隔天起床確沒什麼問題，我想事後拉筋真的
→ guaba:真的是很有效。以上是我的經驗分享！
→ regeirk:回dadi 我沒有說不能推拉 我肯定po文者的用心
→ regeirk:但事實上 IT Band 這症頭很頻繁
→ regeirk:板上也很多分享 本文百分之八十前面文章都提過了
推 sanderwang:push
推 MichaelScott:某r講那麼多幹嘛，過去的文各篇都只提到一部份啊
→ MichaelScott:你要找一篇完整文不用再搜集整理的，就只有這篇了
→ MichaelScott:就是有爬過才推，再那邊說別人沒爬文勒XD
→ sneak: 赤足+LBVB後就沒在 https://noxiv.com
→ muxiv: 並沒有完全解決，後來在 http://yofuk.com