作者radi035 (阿富)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 如何準備自己的LSD菜單?
時間Sat Dec 14 02:49:42 2013
※ 引述《jack04218 (上帝的貓爪)》之銘言：
: 我平常就有在練跑
: 一周跑兩次
: 每次至少12公里以上
: 使用軟體是NIKE+
: 第一次的半馬跑在2小時54分鐘
: 但是看板上大大說要去跑LSD可以有助於半馬的速度或是跑步中的持久度
: 然後我就有去GOOGLE了一下什麼是LSD
: 不過依照我的跑步習慣我好像沒有辦法讓自己慢下來跑步
: 或著是說我怕慢下來跑步體育耗費相對更大
: 所以我都盡量讓自己在有限的體力裡面能跑多少就跑多少
: 這樣就不會進步了嗎??
進步分成很多種，耐力? 還是速度?
你想要的目標比賽是哪種?
但每次出門都盡力跑不是LSD
: 還是說要怎麼改進自己的習慣會比較好?
應該說要稍微研究一下怎樣的訓練會有怎樣的效果
依照你想練的目標去訂定自己的課表
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就LSD這部分
用很白話的方式來說吧 由於大多人跑步不會去監控心跳率
所以我就用經驗跟感覺的敘述來說了
LSD就是訓練你長距離的耐力
大多數的人跑長距離，會因為耐力不足，導致速度快速衰退，甚至跑不下去
舉例來說: 一個人3000公尺可以跑15分跑完，就是他的極限
對他來說一個短距離的高強度就是 PACE 5分00秒
而當他延長到10公里的跑步的時候 他的耐力就會降低到 PACE 5分30-40秒
也就是說根本沒辦法維持PACE5分00秒跑完全程--->這就是一種體能的衰退
但是，有沒有一個速度是不太會衰退的速度呢?
當你常常跑長距離的時候，
你會發現"某個配速"是你可以維持好長一段時間都不會變慢的配速
那個速度在跑的時候，覺得肌肉的負擔，還有心肺的喘度負擔都很低，
在這個前提下能維持的最快速度
那個速度就是LSD最佳的配速了。
因此在理想值來說，當你用這個配速下去跑的時候，你的速度"幾乎不會變慢"
當然理想是這樣，現實不可能這麼完美
因為肌耐力會緩慢的消耗(運動對肌肉本身會有微量耗損 肌蛋白會分解)，
而且身體裡面的能源(肝醣存量+脂肪燃燒效率)也會耗盡
另外就是長距離累積的傷痛(一些運動傷害如水泡 腳底板痛...等)
所以LSD的目的就是，讓上面那些狀況發生的狀態減少耗損的速度
至於LSD的速度怎樣才合適
簡單說當你跑起來不覺的"腳有特別出力，也不會過度喘氣的速度"
很舒服的速度，可以跟跑友邊跑邊聊天的速度
尋找的方式:
試著定速跑，當你能維持10-15KM PACE(每一公里)都一樣，
跑完也不覺得過度疲累的速度
或是說，假使自己真的沒辦法定速跑
那就把自己某次跑10-15KM的平均PACE，
下次跑步強迫自己從一開始就用這PACE下去跑就對了
PS.這只是一個簡單的方式，但不是所有定速跑的PACE都能當LSD的速度
但對於資深的跑者，由於有高有氧的強度訓練
可以把高有氧耐力區間時間延長，也就是用很高的強度跑10KM，甚至於20KM
都定速跑，但那不是該跑者的LSD區間的速度，因為那個速度是他用盡全力的成績
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新手如何設定訓練自己的LSD?
其實新手別想太多，把里程目標訂出來就好
然後把自己平常跑步的成績做個推算來定速度就可以
舉例來說:
我今天目標跑20公里，那我出門的目標就是跑完20公里，速度就先忘記XD
以能完跑為優先考量，速度就是依照剛剛說的悠閒沒負擔的跑步速度來完跑
如果真的要訂個PACE就把自己平常跑步的速度做個簡單的推算
簡單說如果 你10KM非用盡全力的定速跑完平均大概是PACE 6分00秒
那樣的話 LSD就用略慢於這個PACE下去跑
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要記得LSD的目標!
就是訓練你踏入更長的距離的速度耐力，所以有幾個重點要注意
1.不要一開始覺得很輕鬆就跑太快，LSD是訓練你穩穩跑得更遠的能力
LSD是訓練你一個很穩定的PACE能跑更遠的距離
如果你能維持 PACE 6分00秒持續25公里，那經由LSD訓練
你全馬剩下的17公里，可能PACE還能維持在6分10秒
但沒有良好的LSD訓練，可能最後17KM，PACE超過7分以上，甚至邊走邊跑 OR 落馬
因此，一開始就跑的精疲力盡就失去LSD的原意了
然而人一開始的時候肝醣存量最多，肌肉條件也最好，
所以常常會被這短暫的良好狀態給欺騙，不小心一開始就配速太快
2.補給是必定準備的課題(尤其是超過20公里以上的訓練)
除了水，能量的補給一定要考慮進去，缺乏醣類的訓練是無效的訓練
簡單講，基本上15公里以內的訓練，大多不需要食物補給，要有水分補給
20公里，則可以在10公里處吃個東西(能量包、香蕉、糖果....等)
20-25公里，建議改成2次補給，例如 8公里 16公里吃有能量的食物
25公里以上，則建議10公里第一次補給，接著每5公里吃一次補給物資
簡單講，沒做好補給策略，LSD訓練根本就是空談.....
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另外訓練LSD要依照漸進式的方式增加里程
我們以10KM為一個開頭
保守一點可以一次增加2.5KM 慢慢增加到自己目標的里程
至於LSD訓練的最終目標
大概是你想要比賽距離的80%里程再多一些
例如半馬21KM LSD 準備大概到16-18KM
全馬42KM LSD 準備大概到33-36KM 就很充足了
過度急躁的增加里程，可能導致運動傷害(肌肉肌腱發炎、膝蓋不適或水泡...等)
或是內心沉重的負擔(跑得太過辛苦造成內心練長距離的陰影...)
最後一句話簡單總結:
LSD訓練就是你要想辦法順利"全程跑完"+"減少速度衰退"的長距離訓練
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其實...會發這篇是發現很多人根本不懂LSD是要做啥的....
如果你只要跑半馬...平常有練到16-18KM就有LSD的目標達成了，
那樣的話想讓成績變好，
就是增加跑量，肌力重量訓練，間歇訓練，高有氧區間訓練....等
而不是想說自己還需要LSD...
個人私心認為...LSD的課題，應該是全馬or超馬跑者才需要好好研究的課題
至於半馬都不到的比賽...你不是需要練LSD
你應該是平常跑量太少....所以才跑不遠...
平常只能跑3KM...要練到10KM...你只管多出門去跑就對了....LSD這名詞用不到的
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◆ From: 122.117.128.152
※ 編輯: radi035 來自: 122.117.128.152 (12/14 02:56)
推 hexgonal:請教 LSD30K為例10K/10K/10K中間時補給休息時間多久呢? 12/14 03:17
→ hexgonal:是補給完就繼續 還是休個3~5min? 12/14 03:18
建議越短越好，吃完就馬上繼續跑就好。
推 jason12308:我記得我第一次LSD30K..全程只喝了一瓶300ml舒跑……還 12/14 06:26
→ jason12308:好那天是陰陰的天氣…不然應該會掛掉 12/14 06:27
推 whface:好詳細的LSD文章～ 12/14 07:42
推 ac11079b03:這篇不錯歐 12/14 08:01
其實根本沒啥專業的內容@@" 只是讓新手能了解自己為了什麼去練LSD
並不是練LSD就能越跑越快~ LSD只是許多訓練方式的其中一種
但可以把它當成訓練基礎耐力的基本功這樣想就好，
是跑量夠多的跑友平時訓練一定會安排的課程
※ 編輯: radi035 來自: 111.254.199.94 (12/14 08:59)
推 lalamam:好文 一定要推薦一下 謝謝分享 12/14 08:57
推 ef3520:好文 終於搞懂LSD的定義了 感謝大大～ 12/14 09:10
推 jayclub:終於了解了 我跑了三次LSD 15K 還真的速度衰退越來越少了 12/14 09:30
推 watherman83:推 12/14 09:51
※ 編輯: radi035 來自: 111.254.199.94 (12/14 10:18)
推 matsui7:推! 12/14 10:21
推 bikeman:LSD, 很多人以為出門跑步就叫做LSD 12/14 10:24
→ bikeman:一般來說, 20K或是25K以上的距離, 才能叫做LSD 12/14 10:24
→ bikeman:也差不多, 連續兩個小時以上的跑步時間,才算 12/14 10:25
推 micco:其實....只是最近很多書裡面都提到LSD~不LSD一下就落伍了~ 12/14 10:46
→ micco:LSD的時間並沒有門檻~如果你的資訊都是標馬或超馬的,會久點 12/14 10:48
其實多少有啦~至少要進入有氧高峰區間開始算，也就是運動30分鐘後
訓練長時間有氧的耐力，在肝醣存量都很充足以及有氧效率都還沒開始的時間距離
嚴格來說不算是一種LSD.....
推 Illidan:推 12/14 10:55
※ 編輯: radi035 來自: 111.254.199.94 (12/14 11:07)
推 rongde:推 12/14 11:10
推 kpchiao:那LSD30+km多久實施一次較好？2,3 or 4周一次？ 12/14 11:29
看你目標阿..如果你沒有目標長距離的比賽 那我覺得平常練到20-25KM就夠了
不如把時間拿去做一些有強度的訓練
等到目標比賽的賽前(一個月)再開始做LSD訓練
如果你是常常跑長距離的賽事，那幾乎"每一周"都需要做LSD來維持你的長距離耐力
舉我自己的例子來說:我目標是明年高雄馬
我每週固定會做20-25KM的訓練1-2次，這算是一半的LSD吧
因為我跑的強度有高過LSD的強度，這對一個月跑量有200KM的跑者
僅僅是很正常的訓練內容，這樣的長距離訓練，
就讓我有足夠的耐力去完成平時的其他訓練
例如 Tempo run 或是間歇訓練....等
只是到明年1月開始我就會每週增加里程做LSD(可能的話每週一次效益會比較好)
慢慢加里程到35-36KM來備戰高雄馬，對我來說這就是LSD的效益
之後如果我每個月跑1-2場馬拉松，那我在兩馬之間就會需要做
同等的長距離LSD來維持這個耐力
但是如果我短時間又不跑馬了，那我又會回覆到20-25KM附近的訓練，
頂多偶而2-3週做一次更長距離的LSD。
※ 編輯: radi035 來自: 111.254.199.94 (12/14 12:30)
→ micco:跑沒5分鐘就上氣不接下氣這種算不算有氧效率過了呢??? 12/14 12:39
→ micco:簡單講~一種是跑慢點跑久點,另一種是跑快點跑短點~ 12/14 12:40
推 kpchiao:大推！感謝經驗傳授，目標明年萬金石初馬。 12/14 14:59
推 TBEX:推這個有心人....!!! 最近發現很多人不大喜歡爬文 12/14 18:32
推 Rarelay:LSD 最好能邊跑邊吃吧～拆包裝吃東西都沒影響才是 LSD～ 12/14 19:07
這是事實，能邊跑邊吃最好，但也不強求^_^ 本人是帶類似GEL的東西，
所以可以邊跑邊吃，水壺也是自行車水壺，邊跑邊喝。XD
但一般訓練我覺得小停一下馬上吃完就跑也無所謂(想像成進去補給站一樣)
推 tomichen:非常受用，終於瞭解LSD的來龍去脈了！ 12/14 21:42
※ 編輯: radi035 來自: 122.117.128.152 (12/14 22:19)
推 jacka1:我都跟朋友說"找那個你能邊跑邊說話的速度" 就差不多了 12/15 00:01
推 cyr1216:推推 12/15 04:15
推 Ronan5566:川越學 書提到 練習時不要跑超過30km 請問你的看法 12/15 08:01
推 jack04218:感謝大大的講解，我大概知道要怎麼規畫了 12/16 02:10
→ jack04218:還有很多人都說我的速度已經是LSD等級的配速了 12/16 02:10
→ jack04218:其實我要說明我那次半碼我是邊跑邊走完成的所以沒有配速 12/16 02:11
→ jack04218:因此才搞不懂到底是怎麼配速才是正常的 12/16 02:12
推 Ruingirl:推好文!~~ 12/16 09:50
推 molemou:好文!!讚!! 01/02 14:47