作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
標題Re: [心得] 月跑量不用300K的全馬2:50課表＋雜感
時間Thu Feb 20 09:19:44 2014
另外做些說明
1.
關於1000m間歇，我是用短距離的快跑取代，所以練習日誌裡會看到3K10分上下
或是5K17分半左右的練習，那就是我的替代方式；
至於400m短間歇，我是配72秒休60秒，8~10趟，目的是體驗標準三分速，
假裝自己是箱根級的選手（當然，強者可以跑10K，甚至半馬，我只能跑400m XD）
間歇偶一為之，並不在我的固定課表中，因為沒教練指導，我很怕亂衝而倒在跑道上
2.
以賽代訓的部分則是排定每月一場，目的是取代30K以上的距離跑。
這幾場檢討下來，
十月的桃園天氣太熱，且太久沒跑長距離，後段自動爆胎；
十一月的屏東馬是還在重新適應長跑的感覺，慢慢恢復；
十二月初的阿公店馬表現最佳，前半段很輕鬆，中後段可以加速，最後還可以衝刺，
恢復快，兩天後就可重回跑道；
一月的高樹馬前心中猶豫不決，上場後有競爭壓力，中段配速不當導致最後4K失速
跑完還有些小傷，不是個好的練習。
所以該在大賽前三周找場沒壓力的全馬賽事當最後的長跑訓練，排前五周間隔太久了
3.
練習赤足的原因是修正跑姿，個人覺得赤腳的速度真的比較快，也是最好的雨天練習鞋，
又可省錢。
若要衝速度的話，腳底皮很不耐，約8K就會感到不適，放慢速度能把距離拉到15K。
跑一休一讓腳底恢復，且只在操場、草地或平坦的自行車道才敢這樣練習
賽場上有許多赤足全馬高手，那是目前完全無法碰觸的領域
4.
我曾和吳占夫大哥聊過，吳大哥在五十來歲的年紀還能跑出2:55的成績，非常厲害，強！
（另一位年級相近的何信言前輩更是可怕，高樹馬跑2:45!，但我不清楚他的練習方式）
他就是用跑量取勝的練習方式，目前10K PB約在40分，周量100K~140K，速度未知
大家可以參考
5.
我的練習方式，是在三年前，從小楊naxy的練習日誌裡加上一些文章所得到的靈感
naxy也是非常低調的高手，但最近很少發文，希望他可以多多浮上水面
6.
自從知道「一歲刻」這詞之後，我就很想知道自己的位置在哪
跑者雜誌的連載也的確給我很大的鼓舞，感謝大俠告知。
現在看來，我的目標不算太虛無飄渺，日本甚至有市民跑者在43歲跑出2:29的PB!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
→ fuxin999:請問1歲刻可在哪裡查閱, 台灣跑友也有做相關的調查嗎? 02/20 11:02
這資料要花錢買
推 regeirk:第一推 02/20 11:42
推 abcd5136:台灣似乎沒有相關的調查喔~ 02/20 11:45
推 whface:推～ 02/20 12:31
→ timj23:naxy被點名了...來分享吧！ 02/20 16:09
推 jimmy007:無私分享，感謝! 02/20 19:11
推 jason12308:我記得naxy大很久以前就破3了……最近是在當志工嗎 02/20 21:42
推 coolwoods:他還有在比賽 只是很低調了~ 02/20 23:31
他實在太低調了..
推 naxy:其實真的懂的不多啦~~我的練法也只有減無增~ 02/22 20:01
→ naxy:知道我現在的成績，大概就知道我也是老梗練法~ 02/22 20:03
→ naxy:況且我成績能維持以前的水準~其實我也已很心滿意足了 02/22 20:04
→ naxy:以後若有比較特殊的心得，在分享給各位!! 02/22 20:06
→ naxy:目前還是當p大的粉絲~看p大飆速比較來勁^^ 02/22 20:07
那可能只會看到爆胎和失速吧..
※ 編輯: ppsj (36.239.57.74), 05/03/2014 09:18:34