作者sky7338 (自己人生自己拼...)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 不怕死新手直上半馬
時間Sat Feb 28 22:39:48 2015
※ 引述《junseimika (masa)》之銘言:
: 1月份某天 剛跑過10k的女友突然傳了古都半馬的報名表跟我說
: 一起去吧...
: 我那時候傻傻的
: 想說 你都可以了我當然可以...
: 結果...
: 兩周後就要跑了=-=
: 這段時間練跑
: 今天最好成績也只有1.5hr 12k
: 跑完還有一點體力 不過後段感覺大腿那邊有些緊繃...
跑完後隔天還好嗎?
: 如果跑20k怕腿會暴掉這樣
: 古都半馬是3.5hr
: 好像比一般半馬稍微長一點
: 目前只希望可以順利完賽不要被關門拿完賽獎牌就好
: 預定
: 2hr跑14k
: 最後一小時再用走的把它走完
2hr 14k = 1hr 7k = 約八分半/km...下面有算法
這速度其實不用到3.5小時~
如果覺得這樣太累,不妨就再慢一點....但通常都會爆衝
: 爭取3.5hr完賽
: 還請大家不要笑
完賽就是種肯定,也是種鼓勵
: 還剩下兩周
: 預計下周練3次 最後一次跑2hr
: 然後跑的當周小小跑一次 其他時間都練深蹲跟股四頭肌這樣
: 希望可以順利跑完囉
: 還請大家給點建議囉
恩.....最近帶初跑團也不少跑友問我第一次跑半馬該怎麼跑,
其實如果能跑到12k...最好是14k,那完賽的機率就蠻高的~~
要注意的是別被人帶開,特別是開跑後一堆人衝出去......
一直叮嚀著,長跑是跟自己跑,你管其他人幹嘛?
你要一開始刷刷刷很開心的超過別人,然後後段用走的,還是要慢慢穩穩地跑,
後段有餘力的話覺得還可以,就刷刷刷過別人帶著微笑(眼淚)通過終點?
至於跑友最關心的速度和時間問題,
來~~~其實不少半馬關門時間是3.5小時,也就是3小時30分......
而半馬的距離是21.0975 km...假設沒有偷...據說有IDF那場就只有17k...= =
讓數字好算一點,假設我們想在3小時跑完21公里,
那就是...1小時跑7公里 = 60分跑7公里 = 8.57分跑1公里,我們就算8.5分好了...
1公里讓你跑8分30秒,這速度....我不諱言地,
不少人在我帶8min / km都在說太慢,何況是多30秒讓你跑?
有人說...啊哪有這麼簡單?不然要想得很複雜嗎?
當然...全馬就不能夠只是單純x2喔...揪咪~~~~特別是心理層面
咦?那表示平常都不練也可以去跑囉?恩.....除非是天生神力或者祖先是肯亞人,
不然就等著受傷吧~~~~平常還是要練習,這邊這種算法只是讓你心理比較好過...
有時候不少人的心理障礙會先出現在半/全馬的那種數字上,
當你有計畫地練習,真的上場後就不用擔心....自然的,順順的跑,
以完賽為目標的話不用太拘泥於速度,不求快,重要的是穩......
開跑前熱身,中途注意水分、電解質、熱量的補充,
補給站.....如果是第一次跑,就吃必要的就好....沒必要多耗時間在那邊~
身體萬一冷掉要重新熱機會很麻煩.....能跑就不要用走的...
寧願慢慢慢的維持跑步姿勢,也不要完全停下用走的...除非抽筋or受傷...
21公里....當你通過14k之後,會發現終點不會再那麼的遙遠,
15...16...17.......21!當你一個人,獨自完成這種距離,
那種感覺不是人家揪團團跑可以比擬的.......
或許是因為女/男生問你要不要跑,礙於面子或者其他因素就跟著報,
多花幾分鐘想一想,你有真的想跑嗎?肯花時間去練習嗎?
這面子真的有那麼重要嗎?就算你不跑,也可以擔任其他腳色...例如輔助訓練等,
這幾分鐘,可以決定之後你會不會復健幾個月,或者從此帶著舊傷........
別再相信意志力凌駕肉體這種火影忍者式的說法,
意志力可以幫你,但也可以害死你,朋友的話聽聽就好~~
想想看從小到大聽到多少「啊我昨天沒看書今天考試怎麼辦」,
結果呢?通常一直說沒看書的分數都比你高....= =
不練習就跑得完?我相信有,但你不要太強運相信你也可以這樣.....
沒有奇蹟,只有累積,慢慢跑就能跑得快、跑得遠,
這是我一直跟初跑團跑友強調的..........加油~~~~
原po這種速度和時間,完賽應該是沒問題了~~~~~
小心別跑太快......不然下次要突破自己PB就更難了...XD
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推 amourabomb: 感謝鼓勵.我也是2週後要跑初半馬的苦手. 02/28 22:44
推 griss: 3/29初半馬…訓練進度嚴重落後…(抖) 02/28 22:50
→ griss: 謝謝版友的寶貴建議 02/28 22:51
推 ivery2266: 4/4初半馬,要加強練習才行。 02/28 23:06
推 mochimacha: 中肯實用推! 02/28 23:11
推 Erevus: 我要帶我女朋友Mango跑古都初半馬,很值得參考 02/28 23:25
推 junseimika: 3qqqqqqqq 02/28 23:32
→ cofee: 推 老實說我覺得一般人就算平常都沒練 半馬還是很有機完跑 03/01 09:54
→ cofee: 差別是在 完跑後 是不是傷很重 或恢復特別慢XD 03/01 09:55
→ sky7338: 為什麼我可能知道Mnago是誰...XD 03/01 13:08
推 yishannie: 3/8 初半馬 03/01 14:35
推 piscesjin: 中肯! 03/01 18:07
推 weldom0830: 我女友也是這場初半馬...講得不錯會叫她來看文章XDD 03/02 00:01
推 youngz3: 不要爆衝實在太中肯!!! 03/02 17:17
推 shiuan0225: 3/22初半馬... 03/03 23:09