[討論] 下個月高樹馬目標半馬破二

[JYHuang (夏天到了，冷不起來了說)]

   報名下個月16號的高樹馬
   大概是我的第十幾場半馬
   這次目標想要突破2小時(PB是六年前的2"10)

   過幾天就要邁向40的大叔，前年夏天才復出馬場
   11月跑量168K(含10月一場共四連馬)、12月跑量243KM(一場全馬)

   最近練跑的成績是(都是跑步以來的PB)
   12/16  5K  24:44 均速 4'57 均心153  沒有力竭，但是最後大腿有點使不上力
   01/02 10K  54:32 均速 5'27 均心157  大概快接近有氧區上限了，
                                       覺得這速度大概15K就會開始掉到快6分速
   12/29 全馬  4"39 均速 6'35 均心160  下雨天讓我可以不怕爆掉穩速完賽

   朋友說均速5"40可以很驚險的完成破二
   所以想設定最近能練到10K穩定的5'20。

   還是要把速度試看看能不能跑15K 5'30 比較保險呢？

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※ 編輯: JYHuang (1.174.56.96 臺灣), 01/05/2020 23:22:06
推 sn245763: 跑量綽綽有餘，1:45也沒問題，你太在意心率而不敢拉速度
→ sn245763: 導致閾值能力一直無法有效提升，適度尻強度才會進步。
→ derekQQ: 樓上，好像是，如果五分速跑完21k差不多就在1:45...還是
→ derekQQ: 先以體感配五分速就好...
推 loveloser: 這跑量夠多了 如上面說的拉點強度加強信心就好了
推 s9209122222: 可是照 MAF180 的練法來看這訓練心率都過高了耶
推 sn245763: 網路資訊很多，你先搞懂MAF180的目的再來說
推 s9209122222: 不正是要提供基礎有氧能力，才能夠維持住較高的配速
→ s9209122222: 嗎？
→ s9209122222: 提升
→ s9209122222: run slow to race fast
推 s9209122222: 然後 M Pace 查到是說除了增加信心，是沒效率的
→ s9209122222: 還是他是在練乳酸閾值跑？
推 mesenchymal: Mpace 是跑來增加信心的評論來源可以補充一下嗎？
→ mesenchymal:  我想知道那一段的前後文。謝謝
推 mesenchymal: 還有原Po照一樓推文建議應該就行了，不安到時比賽就
→ mesenchymal: 找人幫忙配速 (如果有習慣跟車的話)。
推 s9209122222: 運動筆記裡寫的
→ s9209122222: 在此同樣必須回到關鍵性問題：「M配速課表的訓練目的
→ s9209122222: 何在？」它主要為正在準備馬拉松的跑者而設計，可以
→ s9209122222: 讓跑者學會適應全馬的配速，也可以練習在同樣的配速
→ s9209122222: 喝水。所以M課表可以說是心智上的訓練，面對即將到來
→ s9209122222: 的比賽與你打算跑出的配速，它可以幫助你增強信心。
→ s9209122222: 事實上，M配速在生理上所帶來的效益跟E沒什麼不同，
→ s9209122222: 但有些不打算參加馬拉松的跑者也喜歡用M代替E來訓練
→ s9209122222: ，因為他們覺得能夠用比E配速還快的M跑長距離可以建
→ s9209122222: 立自信心。
推 mesenchymal: 原文是來自傑克．丹尼爾(Jack Daniels, PhD)丹尼爾
→ mesenchymal: 博士跑步方程式
推 briandodo: 跟一樓觀點一樣，原po大可把心率偵測關掉
→ Hunghsi01: 你被心率限制了，我最大心率200，半馬平均心率180
→ Hunghsi01: 都能完賽了...
推 LsVCheN: 心率可以拿來參考狀況，但練習還是配速本身或功率為主
→ JYHuang: 我的心律是參考用的，目前是肌力跟呼吸這一塊比較沒信心
→ JYHuang: 。去年五月跑5K跑到到快吐了才5"15
→ JYHuang: 這次10K 5"27我就是不看錶以有點喘但還能簡短對話的體感
→ JYHuang: 來跑出來的。
推 tungpayton: 跑到快吐基本上就是幾乎盡全力了阿 五月時頗熱配速
→ tungpayton: 自然比較慢
推 antfred: 跑量超夠 速度也有 ，前半壓5.35 後半再看自己能力加速
→ antfred: 應該不是很困難
推 cuba391156: 可以吧
推 saylike: 多跑一些15~20k 來配速吧
→ aids893001: 應該沒什麼問題
推 MongMo: 感覺你太怕了 有補給的話硬著頭皮衝上去破二沒什麼問題的
推 ycj: 讀了幾行才突然發現是JY ：）
→ ycj: 我覺得半馬sub2，以你目前的狀態應該只是遲早的事。一週2次質
→ ycj: 量跑，1次跑8k tempo配5’30”左右，1次跑16k long 配5‘45”
→ ycj: 左右，其他有空時都只跑6k easy配6’00”～6’30”。其他就是
→ ycj: 要確實收操、伸展，讓身體有更多的休息，還有建議要練習吃膠
→ ycj: ，真的很有效。這樣應該就可以水到渠成，如果再無法sub2，就
→ ycj: 選一場由我來當pacer陪跑！
推 lovingbase: 可以試試比目標配速快15-30秒的中長距離間歇跑 一週一
→ lovingbase: 次 距離逐漸拉長到2k X5 就穩啦