Re: [問題] 請教 3000 公尺的一些技巧

[proudC (call me 酷哥)]

過一年來報告成果

目前體重 61 左右

去年賽前自己練 200 公尺 x 15 圈， 14 : 10

去年正式比賽標準 400 公尺操場 x 7 圈半，13 : 34



雖然要顧家庭要上班，但這一年每天都很努力

月跑量約 180 K

每星期練習大概就是 200 間歇 x 12 (約 40 秒)
                   輕鬆跑 6-7 K
                   400 間歇 x 10 (約 90 秒)
                   輕鬆跑 6-7 K
                   1200 間歇 x 5 (約 5 分 15 秒)
                   5K 全力跑
                   剩一天肌肉休息或也是輕鬆跑 6K
                   假日和小孩比(小孩騎車我跑)

上個月得知今年因疫情取消運動會，看著其他馬拉松還是照常舉辦

超級超級惆悵，加上冬天南部空氣超差，跑量就減少，也沒練間歇了


最近自己測驗最佳成績 200 公尺 x 15 圈 13 : 09

努力一年進步約 1 分鐘，真的很難進步啊，沒天分，只能後天繼續努力


感想
1.運動時間更多身體更好
2.跑前香蕉很好用，每跑 200 公尺快 1 秒左右
3.一直練間歇效果比較好，但我很容易跑者膝。輕鬆跑比較不會


※ 引述《proudC (call me 酷哥)》之銘言：
: 先上個人資料
: 目前 36 歲, 169 cm, 63 kgw (目標體重 61 kgw)
: 上個月測驗 13:30
: 目標一年後 12:00
: 有一些問題想請問各位前輩
: 就算能快 1 秒都好
: 1.比賽前要休息幾天才能表現得最好 ?
: 2.如果在彎道追上對手
:   (1)等速超過去
:   (2)加速超過去
:   (3)降速與對手同樣速度跟在屁股(同時省力)，一到直線立刻超過
: 3.比賽當天吃什麼比較適合，幾小時前就不要吃了?
: 感謝前輩們的指教

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.232.225 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608293709.A.F4F.html
推 prozen21: 跑前吃不會脹氣嗎
→ proudC: 我個人吃一根香蕉完全沒感覺，瞬間消化殆盡
→ ArSaBuLu: 吃一根不脹氣 不會連香蕉皮一起吃嗎?   (誤
推 sweety655633: 你1200的配速跟你3000的配速差不多
→ sweety655633: 我想這表示你跑1200還可以再配快一點
推 AC1246897: 樓上是在講什麼XD
推 sweety655633: 1200m跑5分15秒
→ sweety655633: 配速4分22.5秒/公里
→ sweety655633: 3000m跑13分9秒
→ sweety655633: 配速4分23秒/公里
推 sweety655633: 這表示4分23秒這個配速，樓主可以跑完3000m
→ sweety655633: 所以在跑1200m公尺的間歇訓練，理當要跑得更快一些
→ sweety655633: ，否則強度就不足以提升3000公尺的表現
→ sweety655633: 我一開始的推文真的有這麼不好理解嗎…
推 jack7614614: 目前3000 最佳成績12 09 上上禮拜測12 13 11好難破歐
推 HwaSIn: 1200間歇應該有4:00~4:10的實力，但還有個重點是休息多長
→ HwaSIn: ，極限是跑休比5:1累爆
推 jack7614614: 當量不是問題的時候檢視一下自己的跑步姿勢 步頻 觸
→ jack7614614: 地時間 運動前的關節操 都會有影響
推 HwaSIn: http://i.imgur.com/4IMl09v.jpg 第六組爆掉
→ HwaSIn: 最近練2000m × 3發現很好刷新garmin手錶的數據
→ proudC: 謝謝先拜建議，大概是心裡想著 1200 要跑 5 次，要省點力
→ proudC: 姿勢 步頻 觸地時間 就不知道怎麼改進了，因為都自己練
推 lovingbase: 間歇太輕鬆 心肺刺激太少
推 lovingbase: 我3000 約11:30 我400間歇跑80秒 兩者每公里差了30秒
→ lovingbase:  1200間歇約270秒
推 HwaSIn: 樓上好快
推 ap88994433: 再給你一組參考
→ ap88994433: 我3000跑10：58，上次跑一個1200×8/r'2min的課表，每
→ ap88994433: 趟在4：00~4：05
→ proudC: ok，我再把間歇強度往上調