推 cuba391156: 上週嘉義那場太熱了啦08/21 11:19
熱對我來說其實還好，我比較不怕熱
推 wlsh: 看你的心得 上禮拜那場半馬爬升比較多可能超出負荷太多 身體08/21 11:30
→ wlsh: 還沒完全修復 或許可以把質量課表都改輕鬆跑多休一個禮拜08/21 11:30
上星期的初半馬的確超出我的負荷，應該會減少近期的跑量
→ victorlove: 有可能你肝醣消耗完了 不喘不酸的話08/21 12:22
是不會喘，但是右大腿很緊繃，左腳則是靠近腳踝處有點酸痛
※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:05:56
※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:08:52
※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:09:52
推 MuMuH: 因為已經到了舉步維艱的狀況,原PO如果痛處以及緊繃處持續,08/21 15:34
→ MuMuH: 要不要去看個醫生比較安全一些?08/21 15:34
休息之後，緊繃時間比上星期的半馬後短很多，狀況也還好，最近幾天先減量觀察，謝謝
推 laidos: 跑完都要拉筋靜態伸展，如不足還有酸痛緊繃感還得用滾輪加08/21 15:54
→ laidos: 強，必要時找人按摩也是必須，這樣才不會容易在未來訓練08/21 15:54
→ laidos: 時受傷08/21 15:54
跑完之後的拉筋＆伸展都有做，今年的按摩也比較頻繁
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:05:39
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※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:10:10
推 ze810125: 太操了啦這麼熱跑步時間可以設短一點 我輕鬆跑也常跑608/21 17:48
→ ze810125: :30 跑個10公里都滿身汗了 一點都不輕鬆08/21 17:48
我不太怕熱，除了滿身汗之外我覺得還算蠻輕鬆的，跑完不喘也不累
推 andytimmons: 你之前跑步經驗如何？這個週跑量強度不算低喔，你這08/21 17:51
→ andytimmons: 個也可能是疲勞累積要受傷的前兆 08/21 17:51
3/20開始跑，5.6.7月的跑量都是200K出頭，在半馬之前都沒出現過肌肉緊繃，頂多只是
偶爾微微酸痛，然後就會去按摩放鬆肌肉
推 ze810125: 好奇問一下 這樣的福澤課表全馬目標是放在多少呢08/21 17:51
照作者的說法是3：30，但是我的目標只有全程都用跑的跑完，完全沒有設定完賽的時間
目標，目前評估後決定取消11月的全馬，等明年體能改善之後再參加了，原本預計要報名
的半馬也都改成10K或12K，已報名完成的半馬還有3場
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 18:56:21
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推 Yjizz: 怎麼發生原因大難找了，總之是個警訊，記得現在要小心就是 08/21 19:25
→ Yjizz: 了08/21 19:25
推 andytimmons: 你這月量的確是330沒錯，我之前月量220 PB 325，我08/21 19:26
→ andytimmons: 覺得如果之前沒有跑步經驗，半年直接衝到200月量蠻08/21 19:26
→ andytimmons: 危險的，可能有些地方已經累積一些慢性傷害了，你現08/21 19:26
→ andytimmons: 在的狀況也頗符合，建議調整一下課表，另外體重可能 08/21 19:26
→ andytimmons: 也要搭配一下調整 08/21 19:26
嗯，先減量觀察看看
推 denny811012: 我跟z大一樣 今天用5：40跑10公里滿身大汗xdd 08/21 19:43
→ denny811012: 我覺得有閒可以練一下肌力 滿有幫助的 08/21 19:43
這種天氣光走路就可以飆汗了啦…有沒有什麼練腿部肌力的好方式
推 Ryan908: 半馬只有230/7分速，練330/5分速菜單?吃得來嗎?慢慢來08/21 19:45
雖然是3:30菜單，但是我也沒有照它的配速在跑，只是跑它的量而已，在跑這個課表之前
，
→ jino01: 配速跑15k速度大於10k 看著就有問題了 08/21 19:58
→ jino01: 沒說個人的目標 無法判斷菜單08/21 20:01
我沒有照課表配速跑，只是跑課表的量，目標不是速度，而是全程“跑”完
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:07:42
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:09:29
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:11:25
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:13:50
推 loadingN: 怎麼練肌力 想知道+108/21 22:09
推 oak2002: 你的膝蓋應該快爆了 趕快練肌力吧08/21 23:21
爆膝蓋應該還不至於，
有什麼練肌力的好方法嗎
推 terryc: 我猜是操過頭，不會痛的話多滾筒放鬆/減質減量多休息，會08/21 23:34
→ terryc: 痛的話快去看醫生。08/21 23:34
推 ze810125: 只求完賽應該可以參考看看漢森的只求完賽課表08/22 08:18
剛才看了一下漢森課表馬拉松前18週的菜單內容，中間的第9、11、13、15週的週日都要
跑超過半馬，這樣子不會爆量嗎？
推 curlymonkey: 跑太多 不如多休一天 08/22 10:45
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 12:02:35
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 12:05:34
推 ze810125: 需序漸進的增加長跑的距離，同時也搭配總跑量的上升， 08/22 12:08
→ ze810125: 非常合理，畢竟我記得只求完賽課表是不是沒什麼跑速度08/22 12:08
→ ze810125: 質量的部分（還是很少） 你去看進階課表就知道什麼才是08/22 12:08
→ ze810125: 欲哭無淚了 輕鬆跑真的是拿來給你休息用的XD 08/22 12:08
借問一下，菜單中的長跑15K(27K)跟輕鬆跑15K(27K)差別在哪裡？初階及進階有短距離的
間歇跑我吃不下，不習慣短距離衝刺
推 DSB520: 你把平常跟比賽配速跟心率貼出來 大蓋就知道了08/22 12:40
http://i.imgur.com/avLsTZV.jpg 這張是平常的http://i.imgur.com/GjIUShw.jpg 這張
推 laidos: 不是只求全馬完賽嗎？如此就全部輕鬆跑就可以了，前面有跑08/22 13:43
→ laidos: 友建議用漢森的『只求完賽課表』就很厲害了，只要照上面寫08/22 13:43
→ laidos: 的幾公里就跑幾公里如實做，成績和肌力就應該會不差了！(08/22 13:43
→ laidos: 當然跑步前動態熱身和跑步後靜態伸展一定要做）08/22 13:43
明年要參加全馬前18週就照漢森課表輕鬆跑，不過一樣的距離輕鬆跑跟長跑哪裡不一樣？
→ DSB520: 你比賽時坡度是不是變化大？08/22 13:46
https://i.imgur.com/C8jwpmA.jpg
推 ze810125: 你平常練習如果太常跑一跑跑不下去需要用走的話，建議08/22 15:10
→ ze810125: 先單次5公里完整的跑完就好爲目標，畢竟漢森有說他不是 08/22 15:10
→ ze810125: 以跑走完賽為目標的課表，你的狀況可能步調再放慢先不 08/22 15:10
→ ze810125: 急 08/22 15:10
→ ze810125: 輕鬆跑跟長跑都會因為完賽目標時間的不同而有對應的配 08/22 15:11
→ ze810125: 速區間 08/22 15:11
推 ze810125: 輕鬆跑比長跑速度每公里約可以慢到30s-120s 輕鬆跑速度08/22 15:17
跑一跑跑不下去用走的情況只有 月下旬剛開始跑步的時候跟昨天，初半馬除了補給之外
，全程連上坡都完全是用跑的，昨天 之後實在跑不動只好用走的，最後 就是跑跑走
走……完整5K肯定不成問題
→ ze810125: 很看天氣、身體狀況、心情而定。08/22 15:17
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 15:41:17
推 DSB520: 你平常沒練坡度 下坡會容易加速然後用腳跟煞車容易受傷08/22 16:42
→ DSB520: 然後平常練跑應該要有穩定速度 盡量跑完距離08/22 16:42
→ DSB520: 就像前面高手說的一樣 08/22 16:42
→ DSB520: 你如果平常累了就休息 身體剛要開始適應強度就又回去了 08/22 16:42
→ DSB520: 這樣就永遠提升不了穩定配速 08/22 16:42
→ DSB520: 我10公里 中間3公里用走的跟都用跑的強度是很不同 08/22 16:42
5月開始我平常的練跑少則6K多則10K或15K，從來沒有累了就休息，事實上也沒有感到累
過，都是以很平均的速度去跑完事先設定的里程，最近的狀況是從初半馬的18K左右開始
發生，連帶最近這一個星期的17號跟21號兩次長跑都是在11K左右就跑不動了
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:01:58
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:03:27
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:04:28
推 ze810125: 你貼看看你之前穩定跑的配速圖，因為你現在有點小受傷 08/22 18:11
→ ze810125: ，不要太勉強跑的話，你上面貼的配速圖看起來是停止狀 08/22 18:11
→ ze810125: 態的情況比較多 08/22 18:11
→ ze810125: 現在首要目標就是先養好身體回復到賽前的狀況，再以穩 08/22 18:12
→ ze810125: 定配速重新出發 08/22 18:12
賽前的配速圖貼在文章下方了
推 oak2002: 休息一下 我覺得你之後成績反而會進步 08/22 21:25
休息兩天了，不求進步多大，只求之後能順順跑完全馬
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 21:47:25
推 ze810125: 賽前很ok啦，現在就是先把肌肉、肌腱組織微小損傷修復 08/23 08:28
→ ze810125: 後再重新出發就沒問題了，可以趁現在去熟悉別的運動 08/23 08:28
之前有在國民運動中心重訓，久了覺得無趣，現在除了跑步的運動就只有走路了
推 DSB520: 加油加油 先養傷 不用急 08/23 11:14
謝謝
→ DSB520: 話說ze 大 你的首馬跑的如何 都沒聽到你分享 08/23 11:15
推 ze810125: D大 3:38啊 我有回覆在留言，但是沒有特別拿出來分享 08/23 11:26
※ 編輯: dinotw (114.137.130.65 臺灣), 08/23/2022 19:54:35
※ 編輯: dinotw (114.137.130.65 臺灣), 08/23/2022 19:56:32
※ 編輯: dinotw (114.137.130.65 臺灣), 08/23/2022 19:57:00
推 oak2002: 你休息一個禮拜看看 我看你菜單 你半馬應該是輕鬆跑 08/24 00:12
→ oak2002: 感覺不會有後面無力的問題 08/24 00:12
可以休息這麼久？9/4還有半馬要跑，初半馬最後3K無力應該是上坡疲累，下坡加速不當所造成的
推 ben88811: 肌力跟不上心肺了 去重訓練核心吧 08/24 04:09
除了重訓還有其他在家適合的肌力訓練嗎
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 08:09:55
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 08:11:28
推 DSB520: Ze 大 好厲害 跟您致敬 08/24 10:30
推 ze810125: 沒沒D大進步才是神速，失敬失敬 08/24 16:15
推 afa5644ti: 你數據的配速怎麼跟你課表配速差這麼多 08/24 20:38
速度不是目標，我只是參考課表的跑量順順跑
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 21:05:00
→ afa5644ti: 所以你不是在跑課表 你只是看狀況跑而已 08/25 09:12
推 jino01: 只求完賽 練距離與適當休息就可以 08/25 16:27