Re: [問題] 慢跑算是無氧運動吧？？

[excimo (excimo)]

有氧/無氧指的是運動時身體使用的能量來源以及產生能量的方法

在強度較低時，骨骼肌主要使用脂肪酸當作能量來源，此時是有氧運動
隨著強度慢慢增加，脂肪酸還是能量來源，但是會開始使用肌肉中的肝醣
使用肝醣可以直接產生ATP，同時產生乳酸，不需要氧氣，所以被稱為無氧

跑步可以是有氧，也可以是無氧，純粹取決於你跑的速度
但是心率170可以持續接近1小時是環法自行車選手的等級，所以我想你的手表有問題

至於如何區分有氧/無氧運動？
在看了非常多網路文章和教科書後，我現在把運動強度分成3個區間
隨著運動強度增加，一開始血中乳酸濃度不會增加（還有能力代謝所有乳酸) - Zone 1
超過一定強度(LT1)後，乳酸開始緩慢增加 - Zone 2
超過另一個強度後(LT2)，乳酸快速增加 - Zone 3

LT1, LT2是Lactate Threshold 1&2, 第一第二乳酸閾值，見下圖
https://imgur.com/a/WZdQ5kQ 來自
https://www.lboro.ac.uk/sport/news/2020/april/training-zones/

測定LT1和LT2需要去實驗室跑跑步機，但是有另一個更簡單的方法
在Zone 1，血中乳酸值正常，所以血液pH值正常，所以人不會喘
此時可以做講話測試，如果你可以正常對話，或是可以念10-20個字，你就還在Zone 1
至於Zone 2和Zone 3之間的區分沒有簡易方式
大致上LT2是你可以全力維持1小時的速度，類似騎車FTP的概念

我都是用這個方式去做有氧運動/LSD，LT1心跳大概在140-145之間，給你參考～

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 24.243.61.19 (美國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1663003719.A.FEB.html
推 cyivs33: 推 專業 今年也在嚐試極性訓練法XD
→ excimo: 哇 我也在做極性訓練法(polarized training)
→ waseng: 人體很少直接運用脂肪酸作為能量，有氧代謝還是以碳水化合
→ waseng: 物為主，無氧代謝則是因為強度高於有氧能夠提供的能量，於
→ waseng: 是進行無氧代謝產生乳酸，雖然能量轉換效率比不上有氧，但
→ waseng: 聊勝於無，多少補一下中間的缺口
推 Rhomboid: https://imgur.com/9kWCZjL 脂肪酸喔！
推 tilasmi: 比較常見的還是把強度分成五區吧
推 waseng: 感謝r大提供資訊
推 henry125971: 專業推
推 cyivs33: 謝謝R大 又獲得更多知識了
推 vinousred: 有看過文章說有氧運動前半小時 消耗剛吃食物的肝醣
→ vinousred: 有氧運動半小時後已沒肝醣 開始消耗脂肪
推 barttien: 其實garmin會告訴你，我想一般人幾乎都是有氧
→ barttien: https://i.imgur.com/4RmvCzj.jpg
推 barttien: https://i.imgur.com/V3BCUUZ.jpg
推 luismars: 不是一刀切，兩種是混合同時在用的，視強度比例不同
推 nokimi: 肝糖沒那麼少吧
推 awaeleven: https://i.imgur.com/pXBU68e.jpg
→ awaeleven: https://i.imgur.com/sxCUnTC.jpg
推 awaeleven: 是我錶有問題嗎？還是沒跑幾個月，之後心率就會降？
推 filet: 每個人心跳不一樣，真要說菁英選手他們是190可以維持很久
推 ap88994433: 心率170我大概要到3分半速
→ evanzxcv: 只說心率170完全沒有任何有用資訊啊
→ evanzxcv: 如果沒有實測最大心率，哪知道170是哪個區間
→ evanzxcv: 像我170就還可以邊跑邊聊天，唱歌可能有點勉強啦
推 tilasmi: awa，你需要實測最大心率然後設定到garmin裹
推 afa5644ti: https://imgur.com/IDXimkw
→ afa5644ti: 原來我是環法選手
→ tungpayton: XD，原來環法選手的標準這麼低喔
推 ap88994433: 不過跑步能持續心率170不代表騎腳踏車也能@@？
推 tungpayton: https://i.imgur.com/KFhOnV1.jpg
→ tungpayton: 那我是超環法選手XD
推 wilson200106: 170 180照道理不是應該會喘到不行嗎
推 isohera: 有機樓推測是因為手錶的光學心跳把步頻判定成心率(兩個
→ isohera: 值很接近)
→ isohera: 心跳只要>180我都當誤抓
推 isohera: 錶帶差一格鬆緊就會誤抓，真的要準帶心跳帶
推 mainsa: 腳踏車的心率相對難拉很多啦 跟跑步的心率有差 而且每個
→ mainsa: 人最大心率不一樣 一樣170也不代表什麼
推 denny811012: 我到醫院量過最大心率209xd
推 LeoWu: 15年前我的最大心跳196，爬巴拉卡五十分鐘的平均心跳是180
→ LeoWu: 但那不代表我很厲害，只是我的心跳就這樣。
→ LeoWu: 心跳是個人差異極大的健康參數。跟自己比較就好。
推 eowynknight: 謝謝這篇的推文，我跑步8分速心跳平均170，平常沒事
→ eowynknight: 心跳也90-100之間，找資料都說我有問題真的好擔心qq
推 LeoWu: 請問樓上有觀察過靜止心跳嗎？雖然心跳快慢個人差異大，
→ LeoWu: 但90-100還是...有點高。或許可以請教一下醫師。
推 isohera: Leo大，我猜可能是女生，比男生快一點
推 LeoWu: 不管男女，平時心跳90-100還是明顯高於一般人。是我的話會
→ LeoWu: 關切一下自己心臟的狀況。
→ Hunghsi01: 一樣心率下，跑步跟騎車體感差很多，拿騎車來比有點怪
→ Hunghsi01: 而且單看絕對心率沒啥意義，要看個人的儲備心率區間
→ Hunghsi01: 像我最大心率可以到200，M配速可以180心率跑半馬