[問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?

[latour198210 (Ben)]

各位前輩高手

如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的

跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?

回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑

後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半

但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步

目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下

感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺

800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)

所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.106.23 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1663566365.A.116.html
推 justdoit: 沒跑過
推 cocomol: 等樓下高手回答
→ xubpcl: 200或300間歇吧，你還沒把速度跑出來過。
推 dai26: 感覺是你的身體機制卡住了，如果你現在跑四五分速步頻已經
→ dai26: 有超過180，那可以開始針對步幅加強訓練
推 zeus7668: 之前看黑影TV說 年輕人5K跑21分應該沒什麼練過= =
推 dai26: https://youtu.be/ngpHRRdVm50
→ dai26: https://reurl.cc/XV3ola
→ dai26: 練看看，如果步頻還不到180以上，那步幅步頻都要一起練
推 dai26: 這些訓練對專業運動員來說也是平時訓練馬克操的項目
感謝 之前也覺得可能基本功不夠扎實 會來研究看看

推 cuba391156: 800間歇偏慢
目前問題就是感覺就算用力衝刺也是4分0幾而已(身體不累)

不知道會不會是什麼肌肉沒被開發到或訓練到所以才覺得碰到瓶頸

或者就像上面dai大說的身體機制卡住之類的..

推 lineage80478: 步頻如何訓練？
推 prodd: 樓上dai26大大分享的影片滿不錯！
→ prodd: 但我還是堅持有跑量才會練出速度、肌耐力，不一定要跑間歇
→ dinotw: 6樓說的對，當兵前根本沒在跑步，當時還有抽煙，下部隊每
→ dinotw: 天5K22分鐘也不覺得累
推 alains: https://youtu.be/8z6GKCwHZuE
→ alains: 步頻怎麼練很簡單啊,跑步聽上面那首,你就會跟著180了
→ alains: 步頻要160 170也都有 找來跑步時聽就練得起來了
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 15:22:21
→ krauser11235: 5K20分的話 這個800間歇感覺偏慢
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 15:24:18
→ krauser11235: 個人是累積跑量，間歇跟重訓一周一次
→ krauser11235: 然後每周自測一次5K這樣
推 dinotw: 我的平均步頻都有180左右，步幅0.9～1要怎麼練
推 dai26: https://youtu.be/y8Ot9j2t7ZU
→ dai26: 馬克操教學
推 sreroro: 找高手跟車
推 dai26: 我大概計算一下，步幅140公分，步頻180bpm，才有辦法3.9分
→ dai26: 鐘/K ，不簡單，還有很多功課要做
我就是屬於步福大步頻低的那種..看來兩者都很重要

→ yun392001: 應該問您認為的中長距離是800.1500還是5千、一萬..
推 dai26: https://youtu.be/aR2MyqYs1pA
→ dai26: 這支影片超經典，訓練精髓都在這
→ yun392001: 試過200.400都能平均百米20s內甚至更快嗎？如果可以，
→ yun392001: 那不外乎應該是肌力跟閾值能力問題，導致撐不久而拖累
→ yun392001: 均速。
→ yun392001: 如果不行那就多練R，100-200或固定10-20秒，刺激神經連
→ yun392001: 結。慢跑太多導致速度鈍化也是有可能的。
推 cyivs33: 想請問如果步頻都194以上 進入3分速甚至會到200多，是否
→ cyivs33: 增加步幅降低步頻對跑步經濟性會比較好呢？
推 dai26: 回樓上，這個課題已討論多年，這不是絕對，只是根據科學研
→ dai26: 究，維持180左右的步頻是最經濟的方式，如果您目前覺得190
→ dai26: 以上比較好，當然可以維持，如果您覺得卡關了想突破，或許
→ dai26: 是可以調整看看
推 tinysun: 我再怎麼努力也只有5分半
推 tinysun: 請問大家如果想要讓自己均速跑在5分要做什麼訓練呢
推 loadingN: 真的有人跑4分!? 我以為是ptt唬爛的
4分真的很多 我身邊好幾個都是隨便一圈配90-95秒在跑的...害我都不敢去拖累

推 ze810125: 4分速好難跑不好
→ ze810125: 可是你5公里速度跟跑半馬速度沒差很多欸 怪怪的
你點出我也想不通的問題 但我比較容易越跑越順 可能因為慢熱

像半馬我都是後段加速 5K.10K通常是一開始就想衝導致後面掉速

推 Addidas: 利用坡來事半功倍，例如登階訓練、蹲起開合跳、假日跑山
推 dai26: 回tinysun大：心肺，肌力，步幅，步頻，這四項去檢視，看
→ dai26: 哪裡不足去補強，當然，跑量是基本的
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:02:15
推 sn245763: 你這樣問太籠統，要嘛『質』不夠，不然『量』不足，把你
→ sn245763: 現在練得課表貼出來才有討論依據。
目前平均週練六天 因為時間不多有玩三項所以有時輕鬆跑會直接單車或游泳替代掉

如果是純跑步 一週大概可以跑60-70公里 通常就3天輕鬆跑(如果騎車或游泳就沒跑)

另外1天間歇(400,800跑比較多) 1天比賽配速(10-12K) 1天長跑(20-24K)

※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:08:25
※ 編輯: latour198210 (111.184.106.23 臺灣), 09/19/2022 18:15:49
→ AaronRodgers: 找高手約跑啊
推 isohera: 我來努力練步幅了，我步頻200了
推 loveloser: 剪掉剎車線 不要被速度限制自己
推 isohera: 怎跑都四分尾，進不了四分半
→ isohera: 步輻跨大又怕受傷>_<
推 jeteess: 步幅大，但是不是叫你跨步，腳要落在身體下方
→ jeteess: 硬跨步當然受傷
→ LsVCheN: 時間到了就破了@@
推 cyivs33: 不知原po的4分速內跑中長距離有明確距離嗎？練到這等級
→ cyivs33: 開始，用均速4:00跑5k跟10k是不同境界了   上週去跟跑友
→ cyivs33: 跑4:00整的配速跑，跟了5km 均心跳170覺得已經到我自己
→ cyivs33: 極限受不了跳車了，週末又去跑10km均速4:11，均心跳162
→ cyivs33: 而已，paces多10秒但是能跑的距離卻差了兩倍
推 Neuschwan: 4:30 > 4:00是很大的進步幅度
推 luismars: 不是心跳有沒有越來越快，是你速度有沒有變快才是重點?
→ luismars: 觀念是你這個心跳下跑步經濟性有無提升，不是把心跳變快
推 isohera: 我看還佛係練法堆跑量先好了~
→ isohera: 心急萬一受傷都不用練了
推 isohera: 10月三場馬，11月雙塔...緊繃
推 isohera: 1月風櫃嘴超馬挪到3月去了
→ proudC: 我努力1.5年也無法進入5分速，但是800米4分間歇對我很簡單
→ victorlove: 怎麼跑進4分，就先跑進4：25,然後4：20,4：15 ， 聽起
→ victorlove: 來像廢話，但就規律訓練 規律上強度 每個賽季進步個幾
→ victorlove: 秒累積來的
→ victorlove: 還有就是跟實力相近的跑友或團一起訓練 會比較有效率
→ victorlove: 和激勵效果
推 aids893001: 我一個禮拜跑量15K左右 大約都5分速 偶爾4：4X-5X 步
→ aids893001: 頻16x 應該還可以進步...只是真的沒太多時間跑...
→ toro077: 坐等大大們回答
推 Neuschwan: 推勝利愛大大XD
推 ctct0513: 之前為了Sub3 每週都會有一天tempo run 15K 練到比賽前
→ ctct0513: 能一小時內結束。當然也成功sub3了
推 joyce31022: 推影片