作者dai26 (dai)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?
時間Mon Sep 19 20:37:18 2022
原文43
我覺得樓主開了一個很有趣的議題，
讓我也想加入討論，想針對步幅，分享一下我個人不專業的心得
我一開始看到樓主的文章，個人研判是步幅問題，有提出一些訓練的建議，不過他後來回文
他個人覺得是步頻不夠。
各位跑友可以想想看，大部分的跑者，當你訓練到可以5~6分速之間，撇開距離，心率等等
，步頻大約是在170~180，步幅大約在100cm上下
經過計算：大約5.6分/1k，就是上述的條件
今日樓主連盡全力衝刺一個4分速，我們算跑400公尺好了，都沒辦法再提升，更遑論5k，10
k，甚至半馬全馬
我們來計算，有在4分速內，一樣步頻維持180，步幅要提升到140cm，才可得到3.97分/1k，
以操場一圈要跑進1分36秒內
對照第一個5.6分配，要在一樣的步頻下，要增加
40cm步幅，各位可以想想，不是一件簡單
的事情
以我個人小小心得，要提升步幅比提升步頻困難的多，提升關鍵在哪裡？
體重：體重夠輕，腳步負擔小，別人輕輕一蹬就能飛得比別人遠
腿力：一樣的體重，腿部有力，別人蹬一下我要踢二下才能達到的距離
髖：身體筋骨的柔軟度，別人跨一步感覺像飛起來，我的一步感覺像小跑步，但我感覺已經
盡力在跑
以上三點來觀察自己，就可以發現為什麼高手跑起來的感覺跟我們差這麼多
當然，以上我只提到步幅的部份，有的人卡在步頻，就是另外協調性等要再加強，馬克操有
各式各樣的訓練組合，這就是針對跑者的基本功所做的努力，專業選手從小訓練可能每天一
早起床5k輪胎後就是這些進攻培養，你才可以看到這些選手步頻快又能有大步幅的表現
我個人的經驗是要提升步幅比提升步頻要困難多了，你需要做更多的訓練和基本功
不過，我曾在一次跑步練習中，刻意單一加大步幅或步頻去測試，其實也無形中都會拉高心
率，很快你就GG 了
所以，我覺得當你卡在某一個關卡，去特別針對步頻或步幅去訓練後，回歸跑步訓練，速度
若有上來，步頻和步幅會同時提升，不用刻意單獨拉高步頻或步幅
以上不專業心得，分享給大家
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推 latour198210: 感謝心得分享 我自覺髖關節柔軟度不佳可能也是原因 09/19 21:14
→ latour198210: 之一 最近都會開始比較認份拉筋放鬆 看可不可以改善 09/19 21:14
推 isohera: 筆記 09/19 21:55
→ victorlove: 跑速度 步頻步幅自然就上去了，速度不快 技術數據本 09/19 22:09
→ victorlove: 來就低，我是覺得不用太糾結於步幅，自然的去做技術和 09/19 22:09
→ victorlove: 肌力訓練就好 09/19 22:09
→ victorlove: 跑快節奏 通常我遇到的問題是喘，而不是腳抬不起來 09/19 22:10
→ victorlove: 或許每個人不一樣，再自己評估加強 09/19 22:10
推 michaelho666: 我自己的心得是肌力不足造成步幅不大，柔軟度的影響 09/20 02:32
→ michaelho666: 不是沒有，但那是3分速才比較會顯現出來，4分速一般 09/20 02:32
→ michaelho666: 人基本不受影響。用跑步機被動催速也是一種訓練方式 09/20 02:32
→ michaelho666: ，可以大約抓到自己速度提升一階需要運用那些肌群的 09/20 02:32
→ michaelho666: 力量。 09/20 02:32
推 bob20228: 女跑者大部分也都是步頻很快 步幅不大 但跑進4分速的也 09/20 10:18
→ bob20228: 一大堆啊 我贊成上面大大說的 還是繼續跑就對了 09/20 10:19
推 fwr: 腿長不是重要因素之一嗎？本身哈比人常常看著長腿的人感嘆 09/21 09:38
推 Neuschwan: 我以為短腿跑快比較簡單XD 09/21 17:17
→ Neuschwan: 腿長力臂長，抬腿更費力。 09/21 17:19
推 isohera: 我覺得短腿步頻易拉，步輻有上限 09/21 17:27
→ tco: 腿長腿短都有例外，因此不能拿來歸咎成原因 09/22 22:32