作者ap88994433 (嘿嘿)
看板Road_Running
標題Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?
時間Tue Sep 20 11:52:00 2022
※ 引述《latour198210 (Ben)》之銘言：
: 各位前輩高手
: 如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的
: 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓?
: 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑
: 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半
: 但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步
: 目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下
: 感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺
: 800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾)
: 所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝
小弟氣候還不到家，就不賣弄什麼科學化的內容
單純分享一下自己的經驗歷程
我國一的時候，1600測驗跑了16分鐘，還快喘死快陣亡，喔乾 10分速ㄝ....
10年後的現在，1600大概能在5分鐘內完成，配速約在3分出頭
不過以同世代的朋友來看還是很慢，他們都用2分速在跑的QQ
把距離拉長來看吧
我高中200m最佳才29.99
5000始終跑不進20分鐘內，都在20分鐘出頭
唯一比過的一場10000公尺還跑輸女生，跑了45還46分鐘
不過我那時候蠻愛出去山路跑個15~20km的，可能就是只愛跑量，整個質不夠，導致整體速度感上不來。
到了大學後
跑量大減，開始訓練一些高質低量的訓練
比如說
以前老是跑1000×10、2000×5、3000×5、400×25、100×30、5000×3之類的課表是家常便飯
上了大學後
課表大都變成
200×7~12
300×5~8
400×8~15
600×6~8
800×4~6
1000×3、5~7的間歇
此外還有300/500間歇、200/400/600金字塔
如果長一點的話
大概會是1000+2000+3000、3000+2000、5000×2之類的課表，但非常非常少，一個賽季不會超過5次
基本上就是間歇的的里程數大多落在4~6km的區間起伏，不會像以前一定要湊到10km甚至以上的里程。
然後在練課表之前
我都會做個4~12km的熱身慢跑（距離依間歇強度而定，再依當天狀況抓大概4分半~5分速去跑）
在距離變短
開始做衝刺型的間歇之後
我的200公尺進步到了26、27s
5000m來到了18分鐘（正在努力突破到17分台）
10000m自我評估也有37、38分鐘的能力
好啦還是很慢
但從以前出去比賽老是墊底回來
現在好歹能卡在中段班了，總是一種進步吧XD
我看原原po只有提到800公尺間歇
我感覺是有點單調
800間歇對你來說可能也太長，爆發力撐不完的情況下，你就會漸漸用配速跑的方式跑800，那這樣對速度的提升就很有限
也許可以多試著跑看看200、300、400、500、600之類的課表
一開始量也不用多，可以一天有氧一天間歇這樣分配訓練
跑姿、跑感跟肌群的改變，也許就會讓你的整體速度有所突破哦~
最後murmur一下
中長距離的定義是什麼？
傳統來說，800m以上到10000公尺，大概就是田徑中長距離的集合體
嗯~中長嘛，就是配速競爭，比誰耐力更好？
但實際去賽場上看
？？？？？
我高二的時候，去全中運觀賽
媽呀 兩個高中生把5000當短距離在互開，從頭開到終點還能衝啊？？
還有前兩年全大運
大專甲組1500公尺
前六名的選手，全部跑進3分台.....（2:38~40/km的速度）
那時候國內的老師都開始覺得
800、1500歸類為短距離的時代快來到了XD
-----
Sent from JPTT on my Xiaomi 2201116SG.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.53.169.205 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1663645924.A.E98.html
→ ap88994433: 啊 題外話 我有時候去跑團跟一群大哥跑，他們400間歇 09/20 12:00
→ ap88994433: 最後幾趟甚至能配到70出頭，我自己跟著都覺得不是很輕 09/20 12:00
→ ap88994433: 鬆，所以年紀肯定不是一個大穩定XD 09/20 12:00
推 FFMay: 專業 09/20 12:13
推 laidos: 你熱身跑量最高可以到12公里，這已經嚇跑一堆人了 09/20 12:21
推 russellpan2: 看挪威神童那種等級跑1500，感覺真的像是短距離XD 09/20 12:27
推 prodd: 完全在另外一個境界了 09/20 12:41
推 latour198210: 推一下這篇 感謝 09/20 14:57
推 b910590oby: 熱身已經是我一次的訓練量惹... 我還是當凡人就好.. 09/20 15:34
推 alains: 田徑隊的熱身12k配430 恩,我還是跑身體健康的就好 XXXD 09/20 16:14
→ Neuschwan: 熱身需要跑這麼長的理由是什麼？只有我覺得很唬爛嗎XD 09/20 16:41
→ Neuschwan: 這樣寫 09/20 16:50
推 Neuschwan: Jay大的書寫2K 漢森是1.5mi 這麼長里程的熱身 能不能 09/20 17:07
→ Neuschwan: 說一下意義在哪？ 09/20 17:07
推 Touber: 推高手 09/20 17:35
推 TaiwanTeam: 原PO在一些小比賽可站上頒獎台 09/20 18:06
推 FcuKobe: 原來你4連武奇才 09/20 19:34
→ proudC: 他的意思應該是熱身順便當成輕鬆跑讓肌肉休息 09/20 20:42
推 on32: 強1600 5分鐘內 大專乙組等級 1500 約4分半 09/20 23:18
→ on32: 跟甲組比當然沒辦法比阿 但乙組等級也夠強 09/20 23:19
推 smallGGgirl: 熱身的距離我已經想回家了 09/21 18:22
推 runaway580: 之前神野跟大迫在某影片練完課表後的CD是8公里 09/21 21:08
推 michaelho666: 樓主1600 5分內在台灣已經算是高手級別了 09/21 22:25
→ michaelho666: 不過應該是練的專項不同。5000沒對上同等速度 09/21 22:25
推 iz911188: 大專乙組前八也都要4分0幾吧 我當初4分半預賽就淘汰掉了 09/22 13:34
→ ap88994433: 4分30內就有機會爭前八了啦XD 09/23 03:15
→ ap88994433: 現在都嘛玩戰術，甲組前八也都跑在40X，偶爾出現瘋子 09/23 03:15
→ ap88994433: 才會有大突破 09/23 03:15
推 novicc: 請問這是職業級的訓練嗎？ 09/29 17:48