[問題] 請前輩們幫我健檢全馬，尤其是補給部分

[proudC (call me 酷哥)]

小弟 39 歲，身高 169，早上大完便體重約 62-62.5

上個月匠愛半馬跑 144，本來設定全馬目標 340，
結果第二次全馬阿公店盃 405，希望前輩能指點小弟

長跑齡大約 1.5 年

當天大約 23 k，大腿就有感覺，之後就每況愈下

以下為當天成績
===========
位置       大會時間 晶片時間  分速(分鐘 / 公里)   時速(公里 / 小時)
起點       00:00:39 00:00:00
第一檢查點 01:14:32 01:13:53  05:17               11.37
第二檢查點 02:14:06 02:13:26  04:35               13.10
終點       04:05:11 04:04:32  07:19               8.21

我沒有帶電子裝置，沒意識到中間在亂衝
===========


1.當天補給
  前 15 分鐘 : 1 包 BCAA 和 1 包含咖啡因的膠 (碳水 40 g)
  第 10 公里 : 1 條 羊羹 (碳水 20 g)
  第 20 公里 : 1 條 羊羹 (碳水 20 g)，1 條 鎂粉 (不過濕了，吃到很少)
  第 30 公里 : 1 包 不含咖啡因的膠 (碳水 40 g)
  過程中 水大約喝 500 cc ，運動飲料 4000 cc (碳水 260 g，鈉 1.8 g)，
         補給站的香蕉條 4 塊

  比賽結束喝了 500 cc 的水，回家秤體重是 63.2，應該是沒有脫水

2.最近兩個月練習模式

  日 : 長跑 28 公里 (時間240-250)
  一 : 休
  二 : 500 公尺 配 4 分速，跑 8 趟
  三 : 輕鬆 11 公里
  四 : tempo 11 公里，配 5:10 左右
  五 : 輕鬆 11 公里
  六 : 輕鬆 11 公里


目前自己的想法是
1.比賽當天把含咖啡因的膠等到半馬再吃，防止前半段亂衝
2.多點香蕉，少點運動飲料
3.練習模式把四分速配到 750 公尺，星期日的長跑考慮改成 tempo 28 公里
4.每天加入深蹲


請前輩幫我健檢一下，看看有無可以改進的，感激不盡

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.116.201 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1669099177.A.E3C.html
推 coldwalk: 500m*8有點短 你試試1.6K配7分10秒六趟看看 如果六趟不
→ coldwalk: 行最少要四趟
推 coldwalk: 1.6K要7分10中間跑休400M
推 DSB520: 買個二手錶 配速一下
推 DSB520: Tempo 強度距離低了點 長跑再拉長 其他隨意跑
推 isohera: 我身高跟你一樣，體重多你3Kg,，照自己體感跑，不要管旁
→ isohera: 邊的跑者，就不會亂衝，容易有PB
→ proudC: 我的夢想是 3K/12分。1.6K/430秒會讓 3K 變慢嗎?
→ proudC: 錶的問題我再努力幾次全馬，如果還是會爆衝再來買
推 liao1983: 目標340 但間歇練4分速？ 這個目標建議不用練間歇 tempo
→ liao1983: 4:50-4:55 距離慢慢加，週日長距離前20k穩定配速 後半段
→ liao1983: 有餘力再加速，應該會有感提升。
→ bowenwin: 長距離練太短
推 johnson44: 依照漢森或丹尼爾的課表，穩穩練18週以上應該就有機會
→ johnson44: 了
推 pzubfwss: tempo太短 要不要拉到16k+看看
→ pzubfwss: 長跑配速慢慢減秒數
推 mainsa: 直接買錶比較實在吧 全馬少報幾場就可以買入門錶了
推 wiidy1014: 建議吃漢森課表，我跑齡第二年挑戰臺北馬時415，第三年
→ wiidy1014: 吃完完整330課表，臺北馬成績328,漢森真的有用，我當
→ wiidy1014: 天的補給是從十公里開始，每五公里吃羊羹，最後35公里
→ wiidy1014: 吃完，四十公里不吃，準備加速衝向終點