[問題] 台北馬應該設多少目標？

[chean1020 (天龍大安吳彥祖)]

餓死抬頭，這是我第一次初馬，九個月前開始
進行訓練準備，隨著比賽接近，越來越擔心無
法在關門時間內完賽，所以想上來問一下版上
各路經驗豐富與天賦異稟的跑者大神們
以下是我十月、十一月練跑數據

十月
https://i.imgur.com/AVqbDFC.jpg

十一月
https://i.imgur.com/RubNtvw.jpg


我前一陣子去買鞋，跟有在跑超馬的鞋店老闆
詢問，他竟然說可以設定Sub4，我覺得應該是
高看太多了= =，尤其昨天已經進入最後且最高
的LSD訓練，結果根本沒在預定時間內跑到原
先目標32km，因為時間已經超時不少了，當下
蠻沮喪索性結束訓練，昨晚也一直在想這樣到
底是否能完賽還是能設定個時間目標。

希望經驗豐富的版友們能提供菜雞建議QQ
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推 Alkane: Sub 4感覺會爆XD
推 mofeather: 估計能穩定6分跑完就很厲害了
推 watanmila: 第一次初馬^^
→ mofeather: 因為你的長距離跑速最優也才6：30，假設比賽大爆發也僅
→ mofeather: 有6：15，所以6分完賽算是很樂觀
→ chean1020: 那看來我還是應該以不被關門完賽目標最穩妥了吧，畢竟
→ chean1020: 是第一次跑馬，還不知道32k後會多慘
推 qazwsx80808: 沒到關門那麼慘啦XD.  預測應該是445附近。
推 wolf035: 估計4:30-4:40附近
→ LACARIA: 跑量的確可以sub4 有系統一點的話應該會更穩 建議跑穩就
→ LACARIA: 跟430列車 有餘力就32後 每公里快3-5秒 加到可以跑完剩下
→ LACARIA: 里程的均速
推 j855102: 440
推 iceking: 4：30似乎可以啊
推 isohera: 4hr12
推 chey: 不被關門一定可以的吧 對你的跑量來說不難啊
→ chean1020: 真的嗎那麼多前輩覺得可以設Sub5，那後面減量期剩下兩
→ chean1020: 次長跑試試看用全馬430以內配速跑跑看了
→ chean1020: ^_^b
推 your025: 目標設430應該挺穩，剩下就毅力
推 Alkane: 正常發揮應該就有430的感覺
推 runaway580: 425-430
推 yanncherng: 410拼拼看
推 a1121210: 目標只有完賽
推 ahliang: 這種跑量沒sub4沒道理。
推 cocomol: 無傷完賽順順跑就好
推 goddarn: 你這數據 放心吧
→ genius17: 月跑量200就可以sub4了 這個跑量很穩吧XD
→ chean1020: 畢竟天賦不夠跑量來湊，別人兩百可以挑戰Sub4，我兩百
→ chean1020: 能不被關門就差不多了XD
→ chean1020: 不過一想到當天跑馬不用再像以往長跑還得自己拿將近一
→ chean1020: 公升運動飲料跑，還是稍微期待是否可以超水準發揮
→ akakbest: 避免太催拉爆 還是用自己能負擔的範圍 穩穩推進
推 nomoandruw: Sub5應該可以
推 a1121210: 看跑量每週超過50 那應該可以用這個速度完賽 那成績就可
→ a1121210: 能落在430左右
推 sakuraspgame: 我覺得430應該沒有什麼問題，如果再多練一個月，su
→ sakuraspgame: b4也不是不可能，不過已經太接近比賽日了，保守起
→ sakuraspgame: 見還是用6分速穩穩去跑就好
推 wrc0903: 看這跑量覺很很可惜，下次可以找跑班或是書來操作週期化
→ wrc0903: 訓練，不然月跑有破200也是滿多的，可以提升品質一些
推 qqaaz: 先求的不受傷
推 mmppeegg: 430, 最後10k腿沒軟就沒問題
推 a1121210: 我看過最低次數課表就一週三次 配速跑10+10+20 配速10+1
→ a1121210: 0+LSD30
推 a1121210: 找不到書 不知道丟哪裡了
推 a1121210: 用最小限度的練習 網路有找到書名
推 wilson200106: 沒抽筋的話sub5蠻穩的，你跑量很夠
→ wilson200106: 至於有沒有辦法430就看你30k後的意志力跟肌力了
推 runnersheep: 看起來完跑sub450應該沒問題，但其實跑姿技術是很重
→ runnersheep: 要的，想要更快更輕鬆的話建議找專業教練看看。
推 Jeter: 不會被關門啦，能用跑的跑21k以上 剩下的用走的都能完成
→ FantisyP: 加上初馬的刺激,大約4:35~4:45之間
推 iceking: 最低次數課表一週三次, 我個人只有一週兩次, 只有週間一
→ iceking: 次配速跑+週末長距離, 再多我老婆就要發飆了. 雖然次數少
→ iceking: ,但我覺得仍然有持續進步的感覺, 只是比較慢罷了.
推 judavida: 420~430
推 yofa: 我月跑量才100都可以450了，請以420-430為目標
推 a1121210: https://i.imgur.com/7ZECErL.jpg
→ a1121210: 找到了 在另外的書櫃
推 a1121210: https://i.imgur.com/RN6Il7H.jpg
→ a1121210: https://i.imgur.com/8z7H8h6.jpg
→ a1121210: 前面是有氧能力 後面是肝醣消耗
推 a1121210: 前面有一個一周四練每次10k 速度跑
→ haloducks: 單月跑步距離50公里以內，結果單週課表就50k 後面三週
→ haloducks: 全休？
→ chean1020: 哈哈真假上面這樣課表也能練到Sub3，這應該需要蠻多年
→ chean1020: 鍛鍊累積吧
推 iceking: 打錯了吧，應該是單週50km以內？
推 a1121210: 依照內文單週不超過50 單次不超過30 應該是打錯
推 a1121210: 單月沒改單位成單週
推 deardidi: 這本書中這樣的練法要很吃天賦，不然就是年輕小鮮肉。
→ deardidi: 而且應該很多背後的訓練沒說。譬如重訓等等專項訓練之
→ deardidi: 類的…
推 a1121210: 沒錯沒錯
→ a1121210: 光要能達到門檻 初學者就要練好一陣子了
推 a1121210: 光一次能7分速跑5、10k就已經是有基礎的
推 a1121210: 認為門檻就是週跑量達到全馬 至於速度就決定成績
→ eden1205: 月跑量280 跑了9個月 430不穩嗎?
→ noomlluf72: 覺得可以設定430看看，可能他也沒有仔細看完配速和練
→ noomlluf72: 習狀況~不然就是30K後看看狀況，不錯再加速
→ noomlluf72: 台北馬越來越近了QQ...最近天氣變冷，躲進萵苣跑跑步
→ noomlluf72: 機了，大家戶外都穿長袖跑了嗎？
→ yun392001: 看強度，輕鬆緩跑就長袖或薄外套。有強度一樣背心，畢
→ yun392001: 竟要去適應天冷跟雨天的情境，去年是可遇不可求的情況
→ yun392001: 。
推 sg1987: 通常30k之後速度會大幅崩落
推 CTUST: 保守530吧
推 swaroski: 你的訓練速度跟時間跟我的很像，我覺得4:30可以。
推 denny811012: 4：30-5：00差不多吧 但你這跑量好多 感覺練習時要
→ denny811012: 穿插速度訓練
→ chean1020: 有呀有跑節奏跑，我看有建議說輕鬆跑沒進四分配都不要
→ chean1020: 自己亂跑間歇不然容易受傷，所以就不敢練間歇