Re: [問題] 漢森課表搭配亞索800請益

[MuMuH (MuMuH)]

早上才發現我犯蠢誤刪自己發的文，我重發並且補上一些數據。

我的確有提到我修改了漢森課表來符合自己的需求，但沒有組織性的說明清楚，因此
特別提一下：

我一共做了三個修改：

1.我的狀況是我不喜歡tempo，我比較偏愛落於>=LT2的強度或是<LT1的輕鬆跑。因此
我將tempo換成Daniel的T這等價於你的10k-15k的最佳，然後使用Daniel建議的組合
例如：3x(3T,400m jog) 3公里三趟每趟輕鬆跑400公尺，或者是4x(3T,400m jog)，
又或是2x(5T,600m jog)，若是身體情況許可也可到5x(3T,400m jog)等等。Daniel的
書上有一系列T課程的組合參考。若是當日再加上WU以及CD的量，其實當日負荷也很重。

2.第二個是因為我9/12才接上漢森時賽事已近，衝I或是R已經沒有任何意義，因此後
來週二也不小心長成了丹尼爾的形狀，就是一直TTTTTTTTTT 如同Daniel跑步方程式
中P121的最終質量訓練，希望可以延長我LT2的忍受能力。（另外如同前文板友所述，
後期的漢森週二也是衝LT2）

這部份由現在看起來是有效的，由9/12開始接上漢森開始，我的CV (臨界速度)很糟，
其中主因是上半年的受傷以及6/7月份吃了一份錯誤的課表，而7到9月天氣過熱就移到
跑步機上輕鬆跑堆疊跑量。我的CV由9/12開始如下:

Goldencheetah的臨界速度：

9/12  CV 4:12/km
9/28  CV 3:58/km 主要訓練是3x(3T,600m jog) 開始混搭Daniel跟漢森
10/27 CV 3:55/km 主要訓練是4x(3T,400m jog) 或 3x(3T,400m jog)
11/4  CV 3:54/km 同上

目前的閾值應該落於3:50/km，而COROS Training Hub個人認為有高估的情況
為 3:45/km

如果由Stryd臨界功率來看：

10/1  CP 230W 體重53.8 W/kg：4.27
10/5  CP 238W 體重53.8 W/kg：4.42 訓練是：3x(3T,600m jog)
11/2  CP 253W 體重53 W/kg：4.77

3. 因為10/11月半馬賽事不小心排太多，這搞得我週末的26K沒辦法好好跑，因此基於安
慰自己新竹全馬可以好好「安心上路」或是「一路走好」XD，假設了我的修改可以符合
漢森「累積疲勞」的精神，週末的半馬比賽隔天我會疊上一段長距離約16km的輕鬆跑配
速在4:40-5:00之間。

我的課表形狀現在很不像漢森，我的例子也不是很好的例子，但接下來以明年渣打全的
目標會有一個更為妥適的計畫，而不是像今年9月開始為了應急而不斷調整課表。

關於亞索800，我之前並不知道它是什麼，謝謝你讓我知道。查了一下似乎蠻有趣的，依
照我找的資料它的強度等同於你的5km最佳，等價於比Daniel的I慢但是更快於T，這擊中
了我愛>=LT2強度的跑法。

但是如同前面跑友們的回覆，任何強度訓練或是長距離都有它的目的以及使用的時機，
你要非常注意負荷量會不會過大，你也要知道這樣的訓練會不會給你帶來最大的收益。

每次安排課之時，我會注意下列：

https://i.imgur.com/HZ8sZtD.png

綠色框框的TL是安排課表時預估的的負荷值，在此例是基於TRIMP。它將你的訓練時間以
及強度量化為一個數字。

你可以用它在對照42天CTL以及7天ATL的長期趨勢圖，不要讓你的7天負荷值(ATL)忽然的
爆增即可，然後你的CTL應該是隨著努力訓練緩慢地逐步上揚。

https://i.imgur.com/bNB2gY5.png

這樣的趨勢圖不能告訴你「會不會受傷」它只能告訴你過去的42天你按照課表操課，如果
你現在情況仍舊還不錯，你還沒出事情，那麼請接下來的七天不要爆衝，如此不斷的滾動
著。隨著訓練的不同階段，你的CTL會穩定的上揚或是接近賽期的穩定下降。那麼你的成績
一定會有所進步。

希望這樣的整理對你的嘗試修改有所幫助。


※ 引述《cygnustw (老皮)》之銘言：
: 標題: [問題] 漢森課表搭配亞索800請益
: 時間: Tue Nov 28 09:00:34 2023
:
: 各位前輩大大們好
:
: 小弟我近兩個月剛從單車轉來慢跑
:
: 目前是依照漢森半馬課表進行著，目前來到第13周
:
: 但今天突然有一個異想天開的想法，想把周二強化跑和周四節奏跑
:
: 改成亞索800 這種計畫可行嗎XD!?預計想改成這個樣子
:
: 周一 輕鬆跑、周二 亞索800、週三休、週四輕鬆跑、周五 亞索800、週六輕鬆跑、周日
: Long run
:
: 還是說這種魔改完全不成立XDD
:
: 目前沒有目標賽事，只是想跟先前單車時期一樣有個目標前進
:
:
: 目前跑量10月231 11月目前254
:
: 感恩各位大大先!!!
:
:
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.25.252 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1701133236.A.CD5.html
: 推 wurjicnip: 書上有提到後期配速跑最為重要                         11/28 09:31
: → wurjicnip: 節奏跑                                               11/28 09:31
: ※ 編輯: cygnustw (223.138.25.252 臺灣), 11/28/2023 09:32:56
: → cygnustw: 對齁，都把書上看來得忘光了QQ                          11/28 09:34
: 推 sakuraspgame: 先說結論，不建議這麼操作喔~                       11/28 09:34
: → sakuraspgame: 主要是不同課表會練到不同的東西，有氧耐力、乳酸閥  11/28 09:34
: → sakuraspgame: 值、無氧耐力、VO2MAX，這些都是需要練習的，亞索    11/28 09:34
: → sakuraspgame: 800的確可以有效提升最大攝氧量，但是其他的項目，   11/28 09:34
: → sakuraspgame: 就是需要其他的訓練來提升                          11/28 09:34
: → sakuraspgame: 二來亞索800強度過高，一週練兩次很容易受傷，如果   11/28 09:34
: → sakuraspgame: 真的有辦法一周練兩次，那我會建議把一次的強度提升  11/28 09:34
: → sakuraspgame: ，會比練兩次還有效果                              11/28 09:34
: → cygnustw: 了解! 那我往一周一次亞索800的方向來安排 感恩大大:D    11/28 09:38
: → cygnustw: 現在才發現是小科大大!! XD                             11/28 13:28
: → cyivs33: 漢森後面九週的週二質量課表大都跑在乳酸閾值，用亞索80   11/28 18:01
: → cyivs33: 0會失去練閾值的機會，要插入的話在前面九週時放進去可    11/28 18:01
: → cyivs33: 能會比較好～                                           11/28 18:01
: 推 wj1009: 我覺得如果你很年輕，恢復力很好，其實可以試看看          11/28 21:30
: → Acoustics: Mumuh文章我記得也有提過                              11/28 21:57
: → toro077: 可以呀 不過感覺要休息一天比較好                        11/29 00:36
: → cygnustw: 感謝前輩大大們，那我下一輪漢森開始再來安排好了Q       11/29 10:01
: → cygnustw: Q 35了  也不年輕了XD  Mumuh 大的文章我再去找來        11/29 10:01
: → cygnustw: 看                                                    11/29 10:01

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.48.28 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1701307608.A.57A.html
推 isohera: 太認真了，感謝分享
推 doohan: 半馬90分以外練閾值配速很有用 鍛鍊玩命衝的能力XD
※ 編輯: MuMuH (39.10.48.28 臺灣), 11/30/2023 11:32:38
推 cygnustw: 感謝MuMuH大分享！ 我來嘗試看看 並維持在ATL不暴
→ cygnustw: 漲的趨勢
推 johnson44: 最後還是要練不喜歡的那項
推 smilejune: 推
推 Acoustics: push
→ Acoustics: 寫那麼仔細很不容易 謝謝你對路跑的愛跟分享
→ Acoustics: very informative
推 Acoustics: 兩推!