[問題] 左小腿痠痛...又爆了

[Radiomir (Radiomir)]

今日再次挑戰 400m 間歇 7 圈
(P 2'20 R 2'20, 不過後來只休 2 分鐘)

在家先原地跳 5~10 分鐘熱身
接著花 20 分鐘步行至田徑場 (含紅綠燈)

第一圈用最舒服的速度跑 1'59 心率 140
第二圈沒調整速度 1'50 心率 150
第三圈沒調整速度 1'57 心率 15x

這次第三圈跑快完時左小腿痠痛
所以之後的圈數就沒再繼續跑了
(上次爆心率, 而這次則是爆小腿)

請問下次要如何調整或先加強某項目?
需要再降速嗎? (刻意降速會不會反而彆扭?)
其實今天的速度蠻舒服的, 就是小腿不夠力...

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1712495673.A.B9F.html
推 als60907: 心率只有140-150就一直跑不用停，直到跑不動為止，中低
→ als60907: 強度的間歇中間還休2分鐘，效果真的不會比一直跑好
像今日改成一直跑的話
小腿不是一樣會爆掉嗎?
小腿的肌耐力不知要怎麼先做加強呢?
(今日的情況心肺能力＞小腿能力)

推 Mugiwara: 我跑步都是酸大腿 小腿沒爆過
推 patty0702: 之前有段時間太久沒跑 跑完隔天全身痛
推 Miwaitte: 這速度先去慢跑就好吧...不用勉強練間歇
推 s65830056: 這速度也才5分速,這也叫間歇的話... 你先堆跑量吧...
推 s65830056: 你又沒肌力又想速成省時間,只會受傷不會有健康
→ s65830056: 欲速則不達,又不是20歲了,還在想這些捷徑.....
推 cuba391156: 先練tempo吧 間歇肌力不足容易受傷
→ toro077: 每次跑完有放鬆嗎
沒欸...就走回家 20 分鐘當放鬆

推 sn245763: 酸小腿是代償結果，簡單來說....是受傷的前兆，保重。
看來要小心了
這次我也是休了 5 天才動
就是會等到無痠痛才從事下一次運動

推 lionwiner: 等等...我雖然是跑步新手，但重訓或高強度間歇倒有做過
→ lionwiner: 你誤會了這邊的間歇跑和高強度間歇了，你想要的高效高
→ lionwiner: 強度，要用接近最大心率的80%-90%，幾乎是無氧區間來達
→ lionwiner: 成，45歲的話，你衝一波至少心跳要過160吧？而且不用衝
→ lionwiner: 2分鐘，衝100公尺，慢跑100公尺，差不多，健身房也可以
→ lionwiner: 抽飛輪，最大速30秒再慢慢騎，但這種練法，要很小心不
→ lionwiner: 要受傷，你肌力真的夠嗎？
衝 100m 會像蓋伊那樣
啪...然後肌纖維就斷惹~

若用最大心率 85%
220 - 年齡大概 150 而已
就算 190 的 85% 也大約 162

其實跑 400m 用 4 分速就有了
真的不值得去試危險的 100m
且 4 分速還算有點留力的狀態
但這樣只能 2~3 趟然後心率就爆了

推 johnson44: 這速度暫時還不需要跑400間歇…
推 als60907: 小腿會爆最簡單的解法就是降速，當然還有很多可以考慮
→ als60907: 的因素，譬如鞋子、跑姿，這裡沒提到的事就不通靈。你
→ als60907: 又覺得這個速度很舒服，而這其實很矛盾，從結果來看這
→ als60907: 個舒服的速度，你在12分鐘左右的時間跑3圈就不行了，綜
→ als60907: 合上一篇到這篇來看，你的身體準備度是很低的，有氧耐
→ als60907: 力不佳，排乳酸能力不佳，下肢肌力也不佳，大家苦口婆
→ als60907: 心的勸原因也是如此
→ happyfunny: 原地跳5-10分鐘是很吃大小腿肌肉的，更何況又是在沒熱
→ happyfunny: 身的情況下。原地跳比較偏肌力訓練，建議是跟間歇分開
→ happyfunny: （至少分上下午）。另外我覺得熱身步驟要改，訓練前要
→ happyfunny: 讓身體喚醒，由慢到快，先動態拉伸，再慢跑10分鐘到場
→ happyfunny: 地，就可以開始訓練了。 訓練完10分鐘緩跑回家，收操
→ happyfunny: 。
那下次就不原地跳熱身了
改成先動態拉伸然後慢跑到田徑場

→ yr: 不知道你為什麼要原地跳熱身，不如慢慢跑去操場還比較好
之前練單腳蹲前
都是原地跳+關節伸展
覺得原地跳招式簡單熱身很快
(特別是冬天時更有感)

推 als60907: 小腿會爆最簡單的解法就是降速，當然還有很多可以考慮
→ als60907: 的因素，譬如鞋子、跑姿，這裡沒提到的事就不通靈。你
→ als60907: 又覺得這個速度很舒服，而這其實很矛盾，從結果來看這
→ als60907: 個舒服的速度，你在12分鐘左右的時間跑3圈就不行了，綜
→ als60907: 合上一篇到這篇來看，你的身體準備度是很低的，有氧耐
→ als60907: 力不佳，排乳酸能力不佳，下肢肌力也不佳，大家苦口婆
→ als60907: 心的勸原因也是如此
→ happyfunny: 原地跳5-10分鐘是很吃大小腿肌肉的，更何況又是在沒熱
→ happyfunny: 身的情況下。原地跳比較偏肌力訓練，建議是跟間歇分開
→ happyfunny: （至少分上下午）。另外我覺得熱身步驟要改，訓練前要
→ happyfunny: 讓身體喚醒，由慢到快，先動態拉伸，再慢跑10分鐘到場
→ happyfunny: 地，就可以開始訓練了。 訓練完10分鐘緩跑回家，收操
→ happyfunny: 。
那下次就不原地跳熱身了
改成先動態拉伸然後慢跑到田徑場

→ yr: 不知道你為什麼要原地跳熱身，不如慢慢跑去操場還比較好
之前練單腳蹲前
都是原地跳+關節伸展
覺得原地跳招式簡單熱身很快
(特別是冬天時更有感)

推 iceking: 你可能需要先去看YT 看別人怎麼開始練跑，從暖身，跑姿，
→ iceking: 拉伸放鬆，肌力訓練，超慢跑等都可以學習。你也可以改成
→ iceking: 踩飛輪開始練起，會比較容易，間歇對你來說，受傷的風險
→ iceking: 很高.
昨天在試 YT 學的跑姿
整體重心稍微往前
讓地心引力帶你跑
所以前面跑得蠻開心的
無奈小腿不爭氣...= =

推 Anda: 小腿那麼酸可能是你大腿後側肌力太弱了
推 Anda: 另外怎麼會用原地跳熱身啊..哪來的錯誤知識@@
→ victorlove: 只跑了三圈操場，小腿就酸痛不堪繼續訓練 聽起來怪怪
→ victorlove: 的
→ victorlove: 也有可能跑步技術不夠好，身體完全還不適應跑步這項運
→ victorlove: 動
→ victorlove: 不然就算只是連續跑個三圈 對於肌肉的負擔應該都不至
→ victorlove: 於多大
→ victorlove: 你喜歡跑快跑短 那就去多跑多練，順便多練些技術動作
→ victorlove:  如果只是心血來潮偶爾衝個幾趟 或許就會有這種狀況
推 mainsa: 5分速的間歇？？ 3圈操場就爆掉？？？？？ 我覺得你乖乖
→ mainsa: 跑輕鬆跑比較實在 怎麼現在一堆人一開始就間歇起步 是哪
→ mainsa: 來的神秘觀念啦
推 sn245763: 被邱森萬帶壞
推 mainsa: 對了 多年前還流行赤足跑法的時候確實是很容易小腿酸的
→ mainsa: 現在改流行厚底鞋之後比較少聽說這種情況 如果排除掉肌力
→ mainsa: 真的弱到炸裂這種情況的話 換鞋或調整跑姿應該可以減輕小
→ mainsa: 腿負擔
推 mmppeegg: 熱身建議馬克操，還有原地伸展
→ mmppeegg: 痠痛就舒展一下，剛運動完泡冷水，過幾個小時再去泡熱水
→ mmppeegg: ，完全好了再繼續跑
推 dbalruke: 應該先降速，一週跑個1-2次輕鬆跑3-5k肌力自然就上來了
→ dbalruke: ，不過如果你通勤要20分鐘，又跑這麼少，建議在你家附近
→ dbalruke: 跑一跑就好，可以無痛連續跑5k以上，再來練間歇吧~
田徑場離住家 1.5km
原本是騎車但運動後滿身汗很噁心
就改成步行 (下次會用跑的當熱身)

推 dbalruke: 不過心率150附近，怎麼看都不像間歇的速度，我猜姿勢可
→ dbalruke: 能有問題~該去找專業的教練了~
推 chean1020: 樓主和推文誤解了
→ chean1020: 首先是樓主：間歇跑要用慢跑暖身，不是走路，也不是原
→ chean1020: 地跳，有動態熱身影片教學，拜託去看看
→ chean1020: 再者不論什麼跑都要做靜態拉伸，有做可以大幅減低受傷
→ chean1020: 概率
→ chean1020: 最後是強度問題，以400m間歇為例，這長度的間歇要有效
→ chean1020: 至少得5組，而你明顯不知道自己能做至少5組的強度在哪
→ chean1020: ，你也沒提中間休息方式，也沒提自己訓練目標，你完全
→ chean1020: 是不知道訓練目標、訓練強度，就上來傻跑，這麼低效訓
→ chean1020: 練方法，那不如去乖乖跑輕鬆跑就好
→ chean1020: 再來是推文，即使新手也可以跑間歇，不過間歇跑量建議
→ chean1020: 最多是週跑量8%，而且一週最多拆兩次做
→ chean1020: 如果週跑量超過125km，間歇上限就最多10km，再多就跟LS
→ chean1020: D跑超過2.5～3小時以上只是在自虐
→ chean1020: 舉例來說想做400m間歇8組，就是等於3.2km，3.2km/8%=40
→ chean1020: km，你要超過40km週跑量才建議做到400m間歇8組
推 chean1020: 為什麼要有跑量要求，因為跑量是能力的展現，B站黑影兒
→ chean1020: 、大正都有說過，能穩定四周都達到一個至少週跑量，那
→ chean1020: 就是你能力的展現，舉例來說如果你沒法維持連續四週都
→ chean1020: 在60km，那就代表目前這量對你太大，你壓根吃不下吸收
→ chean1020: 不良，再怎麼拿什麼高強度運動塞進課表，最後也是吐出
→ chean1020: 來或拉掉，也就是發生受傷之類惡性狀態
→ chean1020: 再者是輕鬆跑打底是在加強你的肌纖維粒線體數量與活性
→ chean1020: 、建立更強大微血管運輸網，沒有這些強大的基礎，只是
→ chean1020: 一昧的跑節奏跑強化乳酸重用、跑短間歇去強化肺活量、
→ chean1020: 心臟泵血能力，但是你的末端微血管運輸網不夠強大而肌
→ chean1020: 肉細胞壓根沒法獲得充足氧氣、或者肌纖維粒線體數量與
→ chean1020: 活性不夠根本也沒法適配這樣的強大心肺功能，這就好像
→ chean1020: 你有強大的引擎與渦輪進氣，但燃燒室設計不良壓根無法
→ chean1020: 燃燒完全，那麼也是白搭這樣強大的引擎與進氣系統
→ chean1020: 更正一下錯誤
→ chean1020: * 再者不論什麼跑，「跑完以後」都要做靜態拉伸，有做
→ chean1020: 可以大幅減低受傷
週跑量 40k 是否會太多?
間歇降空腹血糖是我的首要目標
其次則是 5k 25分內完成 (20分內是夢想)

如果 5k 想25分內
週跑量大概需要多少?
(希望月跑量別超過 60k )

推 s65830056: 樓上那位大哥,你a他ID,他沒有跑量=沒有肌力
→ s65830056: 他只想練健康,剛好間歇時間短符合他的想法 才這樣練
→ s65830056: 這種低強度的間歇會小腿酸,只會導致自己受傷
→ s65830056: 跑步跑久了,都是想避免受傷,板上多少問受傷之後怎處理
→ s65830056: 一時興起的跑步只會傷害自己,慢慢來快快到
推 chean1020: 查了一下前一篇我也有回過，早就重點提過有氧不是一朝
→ chean1020: 一夕建立的，保守點只跑輕鬆跑，控制在最大心率78%以下
→ chean1020: 跑個半年，打好底子才能跑高強度間歇
→ chean1020: https://b23.tv/EwrgEtM
→ chean1020: 以前人都走過的彎路還要自己走一遍何苦呢？
推 isohera: https://i.imgur.com/r10ntAd.jpg
→ isohera: 有氧先堆起來才有資本拉高(快）
→ number666: 原PO就選擇性看推文回推文，第一篇大家留言都很清楚了
→ number666: ！
推 ksjr: 不過老實說我新手倒是從這兩篇各位的推文中學到很多XD
推 lionwiner: 所以想要短時間做高強度間歇很不易，真的要做去試划船
→ lionwiner: 機，戰繩，波比跳或是飛輪狂抽，都比跑步間歇安全多了
我先前是在家原地衝刺
但這種間歇其實虛虛的
改去室外跑步果然印證室內沒什麼用

推 wilson200106: R大你都只跑三趟當然覺得舒服，但連續兩次都沒跑完
→ wilson200106: ，可以想一下這兩次運動有符合你高效率的目標嗎？
→ wilson200106: 之前在FITNESS版有看你的分享，很佩服你的吃法，但
→ wilson200106: 跑步沒辦法這樣單純追求高效，這兩次的爆掉代表你身
→ wilson200106: 體還沒有準備好練習HIIT～不要急先去把體能練上來
改變策略
先練 Zone 2 打底
不然我這樣躁進根本在瞎忙

推 mofeather: 反正說加油就好，他也不是認真想聽版友意見，這種人一
→ mofeather: 律回說加油好棒棒繼續加油
推 sickiam: 中年男子真的很慘 只聽自己想聽的
推 bu17: 跑完拉下恢復比較快
推 chean1020: 週跑多少算多算少是親自下去跑的才知道，每個人狀態都
→ chean1020: 不同，只是要降血糖就從週跑15k~20k開始，一週安排3~4
→ chean1020: 天訓練日最好，而且一定要以輕鬆跑為主，可以去書局買
→ chean1020: 一下多個長跑訓練書籍，都會提到輕鬆跑的配速才能最有
→ chean1020: 效刺激訓練身體對脂肪的利用效率與提升血糖穩定
→ chean1020: 如果你跑太快了，只會讓身體更偏好使用糖作為能量供應
→ chean1020: ，因為脂肪代謝很慢，你若不保持在輕鬆跑的強度，身體
→ chean1020: 根本不可能會調適去提升脂肪的利用效率以及提升血糖穩
→ chean1020: 定
推 chean1020: 訓練效率要提升首先最重要的是輕重交替，通常一定會有
→ chean1020: 一天是長跑日，目標是5k一樣也有長跑日要求，除了全馬
→ chean1020: 像是半馬、10k、5k都會出現長跑日比預計要跑的距離還長
→ chean1020: ，這很正常的
→ chean1020: 如果是3天，以週跑15k我會排成：
→ chean1020: 休息日、4k、休息日、7k、休息日、4k、休息日
→ chean1020: 如果是4天，以週跑15k我會排成：
→ chean1020: 2.5k、6k、休息日、3k、休息日、3.5k、休息日
→ chean1020: 初期要提升速度很簡單，選一天作為節奏跑（以談話測試
→ chean1020: 大概是只能說一句話程度），但要切忌不可以把長跑那天
→ chean1020: 作為節奏跑，長跑日必須是輕鬆跑配速，最多可以安排後2
→ chean1020: /3段是馬配跑，但M PACE即使在全馬訓練也很少用到，通
→ chean1020: 常都是在巔峰期、減量期才會出現，常用以確定訓練週期
→ chean1020: 預計目標是否達標
→ chean1020: 如果是4天，節奏跑也不可以選2.5k那天，因為隔天就是長
→ chean1020: 跑日，長跑日也屬於強度課，強度課在週跑量113k前都不
→ chean1020: 會連著出現（因為週跑量113k以後很多長跑訓練書的課表
→ chean1020: 內容常常就會開始排成一日雙練了）不要讓一整週訓練才
→ chean1020: 剛開始就把自己耗竭了
我的 HbA1c 5.2% 算標準
是自己強迫症想把空腹血糖降下來
26 歲時 80 mg/dL
去年 44 歲和今年 93mg/dL
想透過運動方式降到 85mg/dL
查了資料效果最顯著的是間歇訓練

之前有陣子在家試 Zone 2
試一試只有降血壓的效果
空腹血糖還是沒什麼降
Zone 2 很花時間又沒效果
之後就偷懶不做了...

最近知道間歇能降空腹血糖
重燃希望無奈肌耐力不足
只能按部就班慢慢來了
至少先把 5k 25 分練起來
之後才有跑間歇的能力

我之後會選 4k 7k 4k 那個
先 Zone 2 慢慢蓋地基
再次感謝您打這麼多~

推 mainsa: 看推文才發現原來跟前一篇間歇仔同一個人 目標是跑健康到
→ mainsa: 底在執著什麼間歇實在是看不懂 每個人都跟你說跑輕鬆跑才
→ mainsa: 是真的有效 不管是對健康或是對提升跑步能力來說都是
※ 編輯: Radiomir (39.9.160.247 臺灣), 04/09/2024 23:47:32
推 xl3andbp6: 看完原文沒滑完留言 想問樓主用什麼看心率呀
推 isohera: 騎滾筒心跳好控制Z3一週五天
→ isohera: 跑步心跳容易飆高一週只跑兩天
→ isohera: 不易受傷又不用休，你參考看看
→ isohera: https://i.imgur.com/ha9l7li.jpg
推 Weylulu: 這間歇的速度很慢吧…
→ Weylulu: 會爆掉還不如先多慢跑
推 leaveaway: 大家也太好心，他根本沒在聽別人講話還跟他說那麼多