[心得] 新手減肥變身３４５

[reneeviolet (態度決定高度)]

  循序漸進利用３週調整飲食＋４週培養運動習慣＋第５週根據主觀感受客觀數據調整


  執行原則：神        養 ＋ 睡    養 ＋ 動        養 ＋ 食    養 ＋ 藥    養
            保持身心愉悅    充足睡眠    每日適度運動    規律飲食    藥膳同源
            改善促進造血    養精氣神    至少半個小時    營養均衡    有病治病

            ＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩


 ========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ㄟ 不負責任習慣養成作法 分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=======


　　　   《３週調出好食養》＋《４週調出好動養》＋ 《５週記得看數據》

  任何習慣的養成，約需時三～四週

  羅馬非一日造成！為免一開始同時並行調整飲食與培養運動習慣易分散心力或造成負擔

  可視個人狀況與作息，ａ跟ｂ可以同時並行，也可以先做１週的ａ，第２週開始ａ＋ｂ

  比如說：　       第１週       第２週      第３週      第４週      第５週
           看是      ｂ       ａ＋ｂ＝ｄ  ａ＋ｂ＝ｄ  ａ＋ｂ＝ｄ  視數據調整
           或是      ａ       ａ＋ｂ＝ｄ  ａ＋ｂ＝ｄ  ａ＋ｂ＝ｄ  視數據調整
           還是   ａ＋ｂ＝ｄ  ａ＋ｂ＝ｄ  ａ＋ｂ＝ｄ  ａ＋ｂ＝ｄ  視數據調整

       　　依此類推...


 ========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ㄟ 不負責任習慣養成作法 分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=======

                   ａ、不負責任《３週調出好食養》實行辦法

  畢竟不是每個人都能說大改就大改，以下是兼顧身心反應及口感的平日循序漸進作法
  而營養的規劃則以衛生署建議每人每日之營養配比為主，視個人需求分配到四～六餐
╭────┬────────────────┬───────────┬───╮
│ ╲ 類  │         碳水化合物＝醣類       │蛋  白  質  及  脂  質│飲    │
│項 ╲ 別├───────┬────┬───┤                      │      │
│   目╲ │主          食│青    蔬│水  果│豆蛋魚肉可見不可見油脂│    料│
├────┼───────┼────┼───┼───────────┼───┤
│假設原本│台式麵包大餅  │大油大火│蜜餞  │重油糖鹽又裹粉或裹麵皮│甜果汁│
│   的   │蛋糕甜點零食  │勾芡拌炒│果乾  │的油膩煎炸看不出原長相│汽水  │
│飲食內容│就是不愛吃飯  │重調味料│果菜汁│的葷素排及肥滋滋醃漬肉│手搖茶│
├────┴───────┴────┴───┴───────────┴───┤
│ 循   序   漸   進   三   週   飲   食   調   整   期   開   始 (¯(∞)¯)│
├────┬───────┬────┬───┬───────────┬───┤
│第      │選擇相對較低油│無勾芡  │水果  │不裹粉不裹麵皮看得出原│半糖果│
│   １   │糖鹽沒包餡料的│無拌炒料│自製果│本長相的煎炸葷素排    │汁手搖│
│　　　週│台式麵包或吐司│的純炒菜│菜汁  │去除可見油脂肥油的肉類│茶開水│
├────┼───────┼────┼───┼───────────┼───┤
│第      │低油糖鹽的歐式│少油少鹽│新鮮的│低油糖鹽製程的豆蛋魚肉│三分糖│
│   ２   │麵包或自製麵包│少添加物│      │                      │果汁茶│
│　　　週│天然五穀雜糧  │各種青蔬│水  果│                      │類開水│
├────┼───────┼────┼───┼───────────┼───┤
│第      │正餐天然高纖五│幾滴油鹽│新鮮的│清蒸水煮乾煎火烤或涼扮│自製茶│
│   ３   │穀雜糧，麵包糕│攪拌川燙│當季的│也可以沾點醬料或拌薄鹽│白開水│
│　　　週│點放餐間或少吃│各種青蔬│水  果│又看得出原本長相原形肉│檸檬水│
├────┼───────┴────┴───┴───────────┴───┤
│第      │   靠腰減肥千百次，驀然回首，習慣養成卻在燈火闌珊處　 ( ′_>`)  │
│        ├────────────────────────────────┤
│   ４   │每日攝取基礎代謝＋200～300大卡，視個人狀況少量多餐分配成四～六餐│
│        │營養的配比原則：蛋白質10%～20%、脂質20%～30%、醣類50%～60%      │
│      週│份量規劃可參考：2012 新版每日飲食指南 http://tinyurl.com/mezqmnn│
╰────┴────────────────────────────────╯
                 ＊每人每日飲水量：每公斤體重 x 30cc～40cc＊
    ＊精華區：z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲＊



                  ｂ、不負責任《４週調出好動養》實行辦法
        ╭───┬───────┬───┬───┬───┬───╮
        │類  別│   運動項目   │第１週│第２週│第３週│第４週│
        ├─┬─┼───────┼───┼───┼───┼───┤
        │心│有│熱伸運動（分）│   5  │   5  │   5  │   5  │
        │肺│氧│主要運動（分）│  20  │  30  │  30  │  30  │
        │適│無│緩合運動（分）│   5  │   5  │   5  │   5  │
        │能│氧│持續時間（分）│  30  │  40  │  40  │  40  │
        │的│都├───────┼───┴───┴───┴───┤
        │運│課│最大心率ＭＨＲ│        ５５％～７０％        │
        │動│以│每分鐘心跳次數│                              │
        ├─┴─┴───────┼───┬───┬───┬───┤
        │每週3次柔軟伸展（分） │   5  │   5  │   5  │   5  │
        ├───────────┼───┼───┼───┼───┤
        │每週運動頻率（次或天）│ 2～3 │   3  │   3  │   4  │
        ╰───────────┴───┴───┴───┴───╯
            ＊有氧較無入門門檻問題，重訓最好要有專人指導看顧＊



           ｄ＝ａ＋ｂ＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
        ┌───┬──────┬───────────────┬────┐
        │時  間│餐        別│ 飲      食       內       容 │熱量大卡│
 　 　  ├───┼──────┼───────────────┼────┤
　　　  │06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │        │
　　　  │06:30 │早餐        │請見【早餐修改建議】          │   ａ   │
　　　  │08:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
　　　  │09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
　　　  │10:00 │早點        │請見【早點修改建議】          │   ａ   │
　　　  │      │            │進食完請清潔口腔              │        │
　　　  ├───┴──────┴───────────────┴────┤
　　　  │10:30～12:00 運動時段ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
　　　  ├───┬──────┬───────────────┬────┤
　　　  │12:00 │午餐        │請見【午餐修改建議】          │　 ａ   │
　　　  │      │            │進食完請清潔口腔              │        │
        │13:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
        │14:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
        │15:00 │午點        │請見【午點修改建議】          │   ａ   │
        │      │            │進食完請清潔口腔              │        │
        ├───┴──────┴───────────────┴────┤
        │16:00～17:30 運動時段ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
        ├───┬──────┬───────────────┬────┤
        │18:00 │晚餐        │請見【晚餐修改建議】          │   ａ   │
        │      │            │進食完請清潔口腔              │        │
        │19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水         │        │
        ├───┴──────┴───────────────┴────┤
        │20:00～21:30 運動時段ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
        ├───┬──────┬───────────────┬────┤
        │21:30 │晚點        │請見【晚點修改建議】          │   ａ   │
        │      │            │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│        │
        ├───┼──────┴───────────────┴────┤
        │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～                 │
        ├───┼──────────────┬─────┬──────┤
        │總 計 │飲水量＝每公斤體重x30cc~40cc│攝取熱量約│　　　大卡  │
        └───┴──────────────┴─────┴──────┘
     　  註：計劃常常趕不上變化，所以課表列了三個運動時段！=> 細則詳見ｂ 
             請任選１個就行了！其它落選的時段請喝水！                    
             若第１週僅做ａ，第２週才開始ａ＋ｂ，那麼請把運動時段改喝水  



                             《５週記得看數據》

 《注意超重要》務必於每至少４～６週，根據新的體重、體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃

    記錄 主觀感受＋客觀指標＝幫助自我瞭解

    主觀感受：傾聽身體聲音、精神狀況、健康狀況、疲勞恢復情形、肌肉痠疲狀況、
              ......

    客觀指標：體重變化、尺寸變化、體脂率變化、髮膚氣色、各種醫學生化檢驗數值、
              ＲＨＲ／ＳＲＨＲ觀測....etc...



 =========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ㄟ The Deming（PDCA）Cycle↘㊣★㊣☆㊣★=========


                                                                      ☆
                                                                  ☆*.‧﹒*☆
     ╭→ Action → Plan →╮                                        \●/
     ↑ ╭───────╮ ↓                                標       █
     ↑ │ 達成▁▁目標 │ ↓                           目   ↗      〈\
     ↑ ╰───────╯ ↓                      高   ↗   Action → Plan
     ╰→  Check ←  Do  ←╯                 提   ↗          ↑  達成 ↓ 
                                              ↗               ↑  標目 ↓ 
                                          或                  Check ←  Do 
                                     整   ↗ Action → Plan┌───────┐
                　             調    ↗        ↑  階段 ↓ │精實化或健美化│
                         進    ↗              ↑  標目 ↓ │              │
             　          ↗                   Check ←  Do │              │
                   漸        Action → Plan┌───────┘              │
                   ↗          ↑  階段 ↓ │ 有線條的胖子                 │
             序                ↑  標目 ↓ │                              │
              ↗              Check ←  Do │                              │
         循  Action → Plan┌───────┘                              │
 ζ      ↗    ↑  階段 ↓ │     胖子                                     │
   ζ          ↑  標目 ↓ │                                              │
     ζ       Check ←  Do │初 始┬Ｐlan  ：分析現狀、釐清需求並擬定計劃  │
      -●  ┌───────┘第1週┼Ｄo    ：按計劃Ｐ執行                  │
       ν )│     巨肥　     第5週┼Ｃheck ：評核前1~4週之計劃Ｐ主客觀指標 │
     √██│                第5週┴Ａction：根據Ｃheck之主客觀評核Ｃ調整Ｐ│
           └───────────────────────────────┘





  沒了。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
          ★         * ◤◤  ◤◥   
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推 to7622314:不好意思,想請問晚餐修改建議的文章在哪呀?
→ reneeviolet:考量個體差異，ｘｘ修改建議要煩請查詢減肥回文哦：）
推 to7622314:了解了：)謝謝版娘
推 jim102125:哈哈PDCA   剛好就在讀這個
推 DODOLIU:有看有推!!! 謝謝板娘!!!
   謝謝提供更新的每日飲食指南聯結...m(_ _)m
推 riniu0728:有看有推!
   2014/01/11 更新 2012 新版每日飲食指南
              http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf

推 sskytiger:那個屁股.....
推 Seirra:推
推 cindywu50:可以更新網址嗎.....想看圖解
→ steven211:上面那網址怎麼怪怪的
推 bzting0411:推
→ dogbydog:飲食也是要漸進 不然很容易暴走喔
→ silveriii:板娘怎麼不見了@o@
推 my7752:棒！
推 d941205:大推~~~
推 giddens123:抱歉,上面網址連不上去Q_Q
推 s751011502:地方的胖子需要飲食指南  QQ
   2014/06/29 再補上3個 2012 新版每日飲食指南網址，
              未免縮址過期失效，儘量附上完整網址，若有不便，請見諒。

   1、https://health99.hpa.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
   2、http://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=1&aid=45&bid=421&cid=1832
   3、http://tinyurl.com/qa4k3qp
※ 編輯: reneeviolet (114.43.197.57), 06/29/2014 23:54:41
推 twentyeight:1認真推
推 immortalqq: 手機版也有版娘
推 immortalqq: 囧 用moptt上手機版竟然會連結到fitness置底
推 Felix76116: 每個人都是呀 都是慢慢跑上去的
→ Felix76116: 推錯篇= =
→ visionaryou: 給任何建議的菜單, 因為你最根本的飲食觀念就錯了
→ visionaryou: 推錯ㄚㄚㄚ
推 yo706001: 推
推 smart153624:
推 b25836900: 推推推