[心得] 個人對減重基礎概(附照片

[sinonpu (やよいは俺の똩]

大家好,自從小弟接觸健身後就試著吸收健身資訊

隨著九月底剛好又是我第二次減脂的結束

小弟把我從一月健身前到現在得到的各種減重基礎知識做個整理

一方面是隨著整理讓自己去喚醒一些細部的環節

再者貼出來讓人評論好讓一些錯誤的觀念得以獲得改正

希望有板友發現錯誤的地方能夠挑出來指正

我不希望我成為用錯誤的觀念去強姦人家的思想的千古罪人OTZ

以下是我在其他bbs貼的文章

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看了標題大概很多人覺得減脂?不就減肥一樣嗎
阿簡單簡單啦,我之前一個月瘦10公斤兩個月20公斤輕輕鬆鬆
然後追問他們的減肥的方法不外呼就節食,狂運動甚至有人還使用藥物
然而,在短暫的體重下降之虞,你是否覺得怎麼稍微不飲食不控制體重又回來了
再者,在這些偏激的方法下讓身體挨餓甚至摧吐對我們身體健康嗎?
所謂工愈善必先利其器,想要不花錢輕鬆減肥減脂是有方法的
反觀現在對減肥減脂的方法五花八門,裡面有的花大筆的鈔票
吃ㄧ些沒啥用減肥藥,買一些看不懂的機械工具,到時候再來抱怨沒效果

小弟之前在部隊裡過的太安逸,體重一下子飆高了15公斤左右
在偶然的機會下接觸了健身這條路,讓我們看照片來回顧當時的情形
(以下有男性露點圖,不喜者勿點)
07/1/15接觸健身前80KG+
http://onpu.myweb.hinet.net/009.JPG
07/4/1健身2個月左右66KG
http://onpu.myweb.hinet.net/889.JPG
07/8/1退伍後1個半月,第二次減脂前72KG
http://onpu.myweb.hinet.net/509.JPG
07/9/30 2個月減脂後63KG
http://onpu.myweb.hinet.net/930.JPG

可能有人會問,減肥就減肥元波你練肌肉幹麻?虧蘿莉用的阿
這等等我再解釋
我們就先來談談人體對熱量代謝的原理吧

基礎代謝率
這字眼大家應該都有耳聞吧?,所謂的基礎代謝率
正是指人體消耗熱量的基準,我們通常以一天下來熱量消耗的為基準
基礎代謝率高的人,自然在熱量消耗比低的人快
不論在減肥或一般狀況下,他對熱量的利用都是較佳的
所謂一些較不容易發胖的體質就是基礎代謝率較高的人
(一些內分泌失調和先天腸胃吸收不良的狀況排除在這之外)
要如何提高基礎代謝是減重減脂最基礎的課題
那些方法可以提高自身的基礎代謝率呢?

1.年齡
  隨著年齡越高,基礎代謝量漸漸往下掉,這也是很多年紀稍長的人常常怨嘆
  為什麼連喝水都會胖(從嬰幼兒出生到青春期達到高峰,之後隨年齡向下掉)

2.身高體重,性別
  身高體重高的代謝量較高,男性亦比女性高
  身體面積較大的個體當然需要較多熱量這不用說

3.體溫高比體低來的有利
  烘焙王裡面很多肌肉男麵包師傅的原因?XD

4.肌肉組織
  身體肌肉組織的比例高,基礎代謝率會提高
  (同重量的脂肪和肌肉兩者消耗的熱量相差約40倍,肌肉不僅能提高基礎代謝量
   更能維持身體體態的美觀,這也是我健身的最大主因)

5.運動
  運動時不僅能消耗熱量,在運動後更能達到一段時(24~48hr)間
  基礎代謝up的bonus
  這也是為何有一周建議運動三次理由,能讓身體一直維持高基礎代謝率

6.進食
  很不可思議的,每當進食後身體基礎代謝率也會提升,和所謂摄僥釋?
  (指胃部有食物身體需要額外的熱量來運作消化食物,少量多餐的用意即在此
   且能穩定血糖值,較不容易感到飢餓感而進食)

而基礎代謝又能細分三種消耗形式
1.維持身體正常機能運作佔70%
2.運動活動消耗量佔10~20%
3.熱量因熱效應流失約10%

其中的70%是指所謂維持一天身體正常運作的熱量,有人做過一項實驗
把一位170cm 70kg成年男性讓他24hr全程躺在床上,沒做任何活動
之後利用儀器測量他呼吸過後的co2含量測得他一天基礎代謝量為1700大卡
也就是他光躺著當尼特就能消耗1700大卡,這也是我們身體熱量消耗的大宗
很多人認為只要攝取較少的熱量就能達到瘦身的效果,甚至節食斷食
結果都掉入孔明的一號陷阱裏,人體是有保護機制的

人類從上萬年前生存到現在,在當時常常有一餐沒一餐的情況下
我們人體形成了幾種保護機制

1.多餘的熱量會以及簡單的方式轉化成脂肪囤積起來以備不時之需
  反之脂肪要轉換成熱量卻不簡單
2.在長期挨餓時會自動降低自己的基礎代謝量(70%那個),以維持生存
3.在身體缺乏熱量時會先以消耗不必要的組織還供給熱量
(亦即在饑餓時肌肉這較不需要的組織會在脂肪之前先被消耗成為熱量)

大家都看出孔明的陷阱在哪了吧?

節食斷食不僅會讓身體消耗熱量的大宗下降,因沒正常攝取熱量而成為生贅的
肌肉減少讓身體代謝量更向下掉,留下一堆較難轉換的脂肪
體重計上數字帳面上是減少了,而實際上體脂肪還是穩穩佔據你的身體
等到恢復正常飲食後,代謝量不高的身體根本沒辦法維持熱量銷耗
體重自然就回來甚至更胖,這就是所謂的溜溜球效應
(流失肌肉不好練回來,應該說肌肉很不好練-_-)

節食斷食減脂最大的陷阱,而對健身的人更是不敢讓自己肚子餓
如果你能維持攝取身體所需的熱量,恭喜!你已經達到減脂的最大方向了
想要得到更好的效果?那就需要運動和飲食控制了

運動
大家往往有個很錯觀念,認為想瘦哪邊就做那邊局部運動,瘦手臂做伏地挺身
瘦腰作仰臥起坐,空中腳踏車能瘦屁屁之類的
非常抱歉,這些都是錯的,以上局部的肌肉收縮運動只能達到肌肉變肥大
對脂肪的減少效果少的可憐,微乎其微,充其量只是增加一丁點的肌肉
消極的提高基礎代謝率
(高強度的重訓對脂肪的減少有幫助的,何謂高強度?大概就是健美先生平常訓練
那種)

脂肪的分布部位跟優先被利用的部位是隨個人基因而定
通常男性都累積在腹部,女性則是大腿臀部和三頭肌外側(蝴蝶袖耶A_A)
又因個人基因不同也仰相當大的差異,有人全身上下4支骨瘦如柴
啤酒肚確大的不像話

而想要有效的消耗脂肪就得靠有氧運動
重量訓練則是提高自己代謝和維持體型態健美的方法
而對減脂有氧運動則是泛指能讓自己心跳穩定的維持在130~150之間且持續至少
30分鐘最佳

有個算各年齡層最大心跳率的公式,因個人體能而異,就不po了
最大心跳率的60%~65%為最佳減脂帶,意指長時減且心跳速穩定的落在在這範圍內
的有氧運動對脂肪的消耗最佳,一般來說用動時用的碳水化合物和脂肪成一線性
比例有氧強度越高,因為脂肪轉化成能量沒比碳水化合物快(肝醣),故高強度有氧
反而對脂肪消耗比例較少,而90%以上的無氧運動又另外系統提供磷系統等等(我
不熟不想詪你談這個XD),但是肝醣消耗的量大,等到進食時會優先回復肌肉的肝

醣,等於間接的防止多餘的能量轉換成脂肪囤積,各有優缺點

有氧更是種類繁多,另位的附加效果也因種類而異
比方說跑步對骨骼和心肺功能的強化很優,而游泳能無負擔用到全身的肌肉
跳繩能訓練手腳協調等等
你可能會問我比方說我快走算不算有氧運動
給大家一個準則:心跳強度和維持時間是消脂有氧最重要的地方
心跳不夠或時間過短,對減脂的效果很有限,想要有效率的減脂務必注意這兩點
(上面有說到運動後能提高基礎代謝率,所以例如總時90分的有氧運動
45分45分早晚分兩次作會比一次90分做完的效率好)

接下來就是重訓
一般人講到重訓可能就會歪國肌肉佬擠胸微笑的姿勢
一些男生會說我想練的根劉畊宏,吳尊那樣就好了不想練太大怕變的太大隻
女生則是怕到連寧願一點肌肉都不要,身怕毀了自己的曲線
肌肉是很不好訓練的,要是肌肉很好練,肌肉男早就滿街跑了
而女生因為赫爾蒙的關係使得要練的狀更是難上加上
而不管男女總是有人覺得自己已經比別人壯很多,沒必要練肌肉

很不巧的,肌肉外層附有一層脂肪,通常通常會讓人覺得很大隻的身材
幾乎都是那些脂肪造成的視覺效果,實際的肌肉量則是比想像的少很多
肌肉和脂肪細胞完全是不同的東西,兩者不可能會互相轉換
很多說吃壯再練身體也是錯誤觀念,肌肉細胞會從零往上長,脂肪則相反
從正數向零靠進
要是還是覺得自己天生神力平常有海克利士附身的話,不妨貼張照片到健美網站
去台灣需要你這種健美選手出國爭光

比較方便的就是測量體脂率,不過市面上的體脂計都是利用過電還測身體電阻反
推體脂量
同一台儀器測起來誤差有時候很大,建議大家看看就好,有一種較體脂夾類似洗衣
夾的夾子利用它來夾取各部位脂肪的厚度能算出較精準的體脂率
(老實說看鏡子也蠻準的)

一般來說男性體脂在15~20%為正常 女性則是20~25%
另外天生骨架大的人再增肌去脂後體態會非常好看(骨架小淚目
另外肌肉的走向和位置和先天大小都由基因決定的,有些人說復機不對偁,蘿蔔腿
之類的問題艮你的基因很有關係XD,後天作用力較小
很多人對重訓有誤解先說明一下

接下來就是訓練的部份,因為小弟我沒去健身房,只拿2隻8KG啞鈴自己練
重訓方面我就只講大方向(怕誤人子弟OTZ)
肌肉增加三要素刺激,營養,休息
刺激指適當的重量太重會受傷太輕沒效果,營養則是在維持身體體能所需之虞另
外補充蛋白質

休息是各肌群在訓練後需要48~72hr回復,這跟一般認知天天作仰臥起坐就有超猛
腹肌的觀念相去甚遠
一般來說有氧運動和重量訓練相隔一天進行互相影響的效果比較小
不過對一般健身的人重訓後在有氧是最理想的

再來是飲食
從上面大家已經知道飲食控制並不會讓你挨餓,餓肚子百害無一利
希望這觀念大家能知道
不過攝取太多的熱量整個對減脂效果也是白搭
國中生物都有學過一公克的碳水化合物 蛋白質 脂肪提供的熱量分別是
4大卡4大卡9大卡

再減脂期間理想的飲食當然是足量的碳水化合物,蛋白質,和少量的脂肪
碳水化合物是提供身體熱量最主要的食物,蛋白質則可以修補身體組織和肌肉
少量的脂肪則能減緩身體對水化合物的消耗,另外有些維生素需要靠攝取脂肪才
能補充(脂溶性維生素)

一天吃下的熱量可以利用一單位函多少熱量算出總熱量,
很多人總是對澱粉聞之色變,很多人晚上不碰米飯類的習慣,大家要知道燃燒身體
的脂肪需要能量
單以脂肪直接燃燒會產生銅酸,累積過量會導致銅酸中毒
以蛋白質為主要原料會產生氨,累積超出人體處理範圍會有產生尿毒症
而碳水化合物為主是唯一不會產生任何毒物原料
這給一些完全不碰澱粉人士一點呼籲,不管是銅酸或氨對人體都有一定的危害
減肥別把身體搞壞了阿

題外話我之前在成功嶺新訓時,我只靠吃青菜一個月從70瘦到63,然後有一次找機
會轉診到台中榮總,抽血之後醫生跟我說我血液中銅酸值很高
(銅酸?!うはwwwwwおＫ,當時能轉診出成功嶺就很高興XD,哪知道嚴重性OTZ)

另外上面提到的少量多餐配合一些低GI的食物來維持血糖值
(GI簡單來說是升糖指數,GI值越高的會使夷島素作用始血糖轉化成肝醣或脂肪囤
積
血糖低時會產生肌餓感,讓你會想吃東西,GI值低越能維持血糖恆定,少量多餐則
是在一天內以相同的熱量分批進食來維持血糖恆定)
還有蔬菜類不能少,蔬菜裡的水溶性纖維素能維持血糖穩定,膳食纖維能增加飽足
感和防止便秘

而一般總是會有嘴饞時,大家可以定個一周一次放縱日,補足平常在飲食控制造成
的稍稍下降的基礎代謝率和一些必要要的維生素,順便解解嘴饞

呼呼總算打完了OTZ
之前不管在哪裡總是會看到一些不論是減脂還是重訓的錯誤觀念
有些關念輕則讓人做白工,重的會把身體搞壞
更看到有些人的甚至大肆宣揚一些不正確的觀念XD
這兩個月的減脂下來,讓我更是能證實這些觀念的正確性
希望大家花大錢之前能夠先看看一些正確的網路資源
真的別當冤大頭

最後來反平一下XD,很多人都認為健美先生們只會無腦的一昧練肌肉
一位合格的健美先生他們為了能讓自己在體能上有好的表現
他們會研讀一些人體生理學的書籍和報導和醫學期刊
為了能在減脂和增肌有好的成果,他們研究一些食物營養學
為了能訓練時能處理一些意外傷害,他們懂得一些傷病緊急應變
還有許多成就不凡的健美先生,他們的主職並不是健美這行
而他們對健身的熱情,對自己體能極限的挑戰,以行動驗證各項理論的精神
是我令我感到對他們最尊敬的地方
也是我一頭栽進健身online這條不歸路的主因XD

因在文字件上編輯在貼上來,有些分段斷句處造成閱讀不便請見諒

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作者: sinonpu (やよいは俺の똩 看板: FITNESS
標題: Re: [心得] 個人對減重基礎概念(附照片
時間: Mon Oct 22 06:41:47 2007

大家好小弟又來了

因為不少鄉民來信問我一些減脂時的飲食問題

我個人比較著重有氧和重訓的訓練,飲食方面是維持基本的肌肉生長

和運動時有足夠的體力進行訓練

小弟在這邊大略說一下我減脂飲食的元則希望對一些邊重訓邊減脂有幫助



這是一位健身教練在比賽前5個月的飲食方針,我是以他這三項為出發點做飲食控制

1. 低GI碳水化合物
2. 足量蛋白質
3. 大量纖維素

1. 低GI碳水化合物
GI值在上篇有提到是升糖指數,GI值低的食物能維持血糖平衡,也是維持身體
最主要的熱量來源,另外有個GL(血糖負荷),是指醣纇在食物裡的比例
純蛋白或脂肪在進食後對血糖提升的效果影響不大,維持血糖平衡讓夷島素分泌機會減少
配合少量多餐讓自己不至於產生饑餓感
我覺得是個很重要的地方
補上一個食物GI值網站
http://www.healthwomen.com.tw/GI%20Index.htm

2.足量蛋白質
對方是個健身教練,重訓強度遠遠比一般人高上許多
一般人若非在高強度重訓下沒必要攝取過量的蛋白質,所以我是以適量蛋白質為主
再者蛋白質被人體吸收的理想值也只有攝取量的20%-30%
有個體重*0.7g的建議蛋白質攝取量
有些人會再減脂重訓同時狂吃高蛋白食物,不僅吸收率不高
反而會讓腎臟處理代謝物氨的負擔加大
(另外一提動物性蛋白質被人體的吸收率較植物性蛋白質佳,不過相對含氨量也較大)

3. 大量纖維素
膳食纖維裡包含七種不同物質,裏面的水溶性的纖維素能延緩血糖上升的速度
纖維質能增加飽足感和刺激腸胃蠕動,幫助排便,又能降低血液中膽固醇濃度
而膳食纖維主要來源是蔬菜水果類,在營養素裡纖維素是被一種多醣結構的碳水化合物
難以被人體消化吸收(故GI值低),而殘渣又能增加糞便的固體量
好處說到下巴脫臼都說不完
看過不少人在熱量攝取上會主要偏向一些流質類的(豆漿,牛奶)作主要的熱量供給
個人認為流質物體的固體纖維量非常少XD,光在排泄方面很吃力了
更不用提上面那些纖維素的種種恩惠了

小弟都是以上面三項為進食的主軸,而進食的時間就是以少量多餐為主

少量多餐
我先提出我的一個觀念XD,大家都知道三餐正常是減重的基本常識
我倒是打破三餐這種觀念在進行飲食控制

有句外國諺語
eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper
(早餐吃國王套餐,午餐吃王子套餐,晚餐吃乞丐套餐)

早餐吃的好一整天才有力氣工作,晚上因為要睡覺了所以不用吃太多減少脂肪囤積的機會
相信大家對這句諺語的解釋都是這樣吧?

不過國王,王子,乞丐這種封建時代的飲食作息拿到現代來用個人覺得並不是挺合宜的
時間回到現代,我們拿三個人作例子

一位坐辦公室的白領族,一位拼業績的業務員,和一位瓦斯送貨員
先姑且不論他們活動以外的熱量消耗,在早餐同樣吃了2個御飯糰和一杯豆漿後
白領族可能因為老闆不在整天能坐在辦公室裡打打電腦
業務員正為了他的業績四處奔波
而瓦斯送貨員正背著兩桶大瓦斯扛向傳統沒電梯公寓的5樓(我家就5樓QwQ)

各位認為他們對早餐熱量的需求度會一樣嗎?
白領族活動量不夠可能連早餐一半的熱量消耗都沒用到就到同事拖出去吃午餐了
而業務員在早上的奔波後覺得肚子也餓了,看看時間也該吃午餐了
瓦斯送貨員可能再搬了兩趟五樓的瓦斯後就覺得肚子餓,一心期待午餐的菜色
這樣一個月下來,你認為誰最可能變胖?

我個人是把個人的活動量當做進食基準,在一天內攝取的熱量不變
而是以分成多餐的方式來進行,在同樣的熱量下
我血糖的水平因為再多餐的情況下能維持一定水準,所以不會感到飢餓去"覓食"
相較三餐固定的人,在三餐量較大進食情況下多餘的葡萄糖會刺激胰島素分泌
讓葡萄糖轉化成脂肪囤積,血糖降下來之後,中樞系統會發出飢餓的信號
要是正餐的時間還沒到,肚子又餓到忍不住
往往會因為沒辦法抵抗飢餓感而吃了一些減脂不該吃的零食
之後正餐時間,

正如版主回文提到的,基礎代謝率會估算錯,飲食熱量也會估算錯
但是身體的反應確實誠實的
我從健身的第二個月後就不再算基礎代謝和飲食熱量
取代的是用肚子餓的感覺來提醒我應該吃東西的時候
隨著當天活動量的變化,身體對熱量的需求不可能都一樣
要是還是減脂時以三餐固定熱量進食這就少掉血糖恆定和分段進食提高基礎代謝
這兩項利多,這也是我整篇文章喇賽這麼長就為了表達的兩點
(進食能提升基礎代謝率,又有個叫攝食產熱的效果,食物在胃部消化需要熱量
每當吃過東西後身體就要額外熱量來消化食物)

比方說早餐時盡量先吃大量青菜(纖維)和適量的全麥吐司(低GI碳水化合物)加蛋(蛋白質)
然後不久肚子餓了就拿全麥吐司配牛奶,之後午餐可能還不會餓
還是以吃青菜和飯(碳水化合物)配些肉類(脂肪)(蛋白質)
進食量和時間依離上次盡時時間做調整(有時到龜到三點才吃)
而下午進行重訓或有氧前也會依照當時體能狀況來決定是否進食
熱量是否足夠對重訓和有氧強度效果影響很大
而運動後的進食晚餐也事先趴一大把青菜,再依訓練種類分配碳水化合物和蛋白質
的進食量,有氧就多吃點GI值高的碳水化合物,好回復消耗的肝醣
重訓就維持碳水化合物量下多吃點蛋白質類的製品
有時到了晚上10點左右肚子會餓,這時候會選低GI水果或牛奶(低脂奶粉)來進食

盡量在感到飢餓時同時補充熱量,且不讓饑餓感維持太久不進食
盡量不讓身體已消耗肌肉的方式補充熱量,這也是我減脂不讓我肚子餓的理由
(要是你說你一天只吃一餐熱量不到800大卡都不會餓,是不是挨餓太久讓你代謝量
下降?多吃點東西吧XD)


很多人不管是為了在短時間追求體態上健美還是瘦身的效果
在飲食上往往下了些猛帖,這些帖子往往違背身體的健康準則
得到你想要的體態,但賠上了你的健康
健身後才發現到以健康飲食為基礎為基礎訓練出來的體態
不論是外表和身體狀況這兩點都不會違背健身的"健"字宗旨
這才是真正的健康阿XD

另外有鄉民說我之前露臉時表情太凶惡,這次特別綁了頭髮入鏡洗刷冤屈(羞
http://onpu.myweb.hinet.net/1020a.jpg
口疑?

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推 pinkcheese:推^^
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推 mminlyrics:板主終於m了 XDDD
推 TimeWarp:營養解說真詳細~~
推 FlyinDeath:前一篇被淹沒了  一直找不到啊  XD
推 sinonpu:忘記提到,分段進食還有一個好處,能夠確保在正餐上不會
→ sinonpu:攝取太多熱量,然後可以將正餐的熱量用別種形試
→ sinonpu:點心或下午茶等等的方式來取代,下餐再依照缺乏的營養素
→ sinonpu:來進行一天所需的營養平衡
推 yiinlove:少量多餐，下午餓的時候，福利社只有零時呀 >  < |||