推 reneeviolet:跑前飲食太冰冷也會造成這種痛 :) 08/29 08:35
推 BADBUG:3是"減少上下晃動幅度"，這也是我認為長跑省力的方法 08/29 08:46
→ BADBUG:壓住減速大約5~8圈之後會恢復...當然跑習慣就根本不會發生 08/29 08:48
我前陣子剛好看到如何消除橫隔膜抽筋的文章，
試過幾個月後發現有些方法還蠻有用的，分享一下。
英文原文：http://goo.gl/Fr6DC
概略中譯+心得：http://goo.gl/CwncA
(但是我的網誌中沒附圖，可以看底下文字就好XD)
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跑步時如果呼吸太短太急，讓橫隔膜長時間處於緊繃狀態，久了之後
它就跟肌肉一樣會抽筋。不過也還是有人認為是因為內臟一直晃動才
會引起疼痛，不管成因是什麼，上述網址的文章有提到幾個消除
疼痛的方法，我親身實驗過，還蠻有用的。
1) 開始痛的時候就放慢速度，把吸氣和呼氣都拉深拉長，盡量把空氣
吸進腹部，完全吸進後再完全吐出，放鬆橫隔膜。重點是吐氣也要吐
完全，不要急著吸氣。痛哪邊就把那邊的手臂微微舉高，一面跑一面
微微伸展。如果還是很痛就停下來用走的，等不痛後再繼續跑。這個
方法對我來說最有用，只要深吸深吐，有時候連速度都不用放慢，過
一陣子後就不會痛了。
2) 很多人直覺性地就會用手壓住疼痛的部位，這樣不只能幫助橫隔膜
伸展，還可以穩住內臟，讓它比較不會亂晃(如果你認為是內臟晃動導
致疼痛的話)。這的確也有用，可是我覺得治標不治本，手放開照樣繼
續痛，而且跑步動作會變得很彆扭不好跑，只能當應急用。
3) 改變呼吸節奏。如果你每次都是右腳落地時吐氣，就改成第三或第
五步(左腳落地)時再吐，讓左右平衡。重點是步伐縮小，減少跳躍的動
作，速度不一定要減慢，節奏加快就好。這個方法對我來說有點玄，感
覺不好駕馭，所以還沒試過，不知道有沒有用。
4) 跑前吃少一點，或者慎選食物。如果覺得是因為吃太飽造成腹痛，跑
步前就盡量挑複合式碳水化合物(complex carbohydrates)來吃，像是米
飯、麵包等澱粉性食物，它們消化的速度比較快。我試過最能補充我體
力，讓我可以跑久一點又不會造成肚子不舒服的食物是白饅頭，效果比
energy bar 還好。
5) 最後一個方法就是多跑吧！跑久了橫隔膜受到訓練，就比較不容易抽
筋。或者不跑步時多做核心訓練(如pilates)也可以加強肌肉的耐力。
文章內還有提到一個小秘方，就是跑步時手裡找東西握，像是一把草或一
顆石頭。但是我跑步時都是一手握手機一手握鑰匙，但要痛照樣痛，所以
對我來說是完全無效。XD
※ 引述《cadie ()》之銘言：
: 最近開始跑國小操場，一次大概是3000m(15圈)...
: 但是因為常常跑著跑著腹部就會開始痛(大概是最後一根肋骨的下方，
: 但不是骨頭，算側腹部吧..)
: 有時痛左邊，有時痛右邊....導致必須跑5圈走1圈這樣跑3組...無法接著跑
: 但停下來走時是不會痛的，或是在跑時手按壓著痛的地方也會比較好。
: 想請問這時什麼問題呢??
: 沒熱身嗎??跑之前是用走的從家裡走到國小(約6分鐘路程)，出門前也會在家先伸展一下
: 吃飽還在消化嗎??可是今天下午晚飯前空腹去跑也會耶..
: 且不是每次都會，有時會有時不會....
: 自我感覺體力是OK的，接著跑是可以，但就遇到腹部痛時就必須休息一下。
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◆ From: 66.75.24.167
※ 編輯: hhua 來自: 66.75.24.167 (08/29 07:25)