[心得] 課表分享

[arbitrageur (衝出封鎖線)]

主要的靈感來自下面這個文章
http://www.mensfitness.com/fitness/41

我以前排課表的困擾主要是：手到底要排哪天？還有肩到底要排哪天？
不管排哪天都很怪，因為很多胸的動作都會用到肩，胸、背的動作都會用到手。
而且背部進步非常慢

試了新的課表之後，握推、划船、肩上推舉、硬舉每週可進步5kg，
而且推、拉各做二組之後就會有充血滿足感，爽
leg press沒要求，因為我股四頭已經相當強壯了，

基本精神：
1.每天都做推和拉的動作，以一組推、一組拉交替進行。
2.上半身每天最多只做二十組，下半身最多十六組
3.幾乎只做compound movement, 幾乎只做free-weight,儘量避免isolated和machine
4.完全不練小肌肉(包括手臂)
5.推、拉交替進行。練上半身的時候中間只間隔調整重量和喝水的時間，除非太喘，
  如果是腿部，就推、拉之間休息一分鐘。

如此一來能做動作的種類就變少了，可是只要微調一下角度(如斜躺椅一格或是手肘開合)
和握拒(大約一手調一指寬，兩手就兩指寬)，即可避免身體習慣。




每次去健身房都會做的熱身

先跑步五分鐘，
再靜態伸展當天要練的所有肌肉，大肌群一分鐘，小肌群四十秒
然後用訓練重量的一半(或10 reps max的一半)，做當天要做的動作，
推和拉各二組十二下，再開始正式訓練


Day 1：前推後拉+腹部

前推指的是所有以胸肌為主的訓練，後拉指的是所有的背部划船類動作

前推

上斜推舉*
上斜啞鈴推舉
平躺推舉*
平躺啞鈴推舉
雙槓

以上選三至四種，每種二組

後拉

槓鈴划船*
單手啞鈴划船
鋼索划船*   有很多種把手可以替換

以上選三至四種，每種二組

腹部與側腹共三至四組

我最常做的是正與斜cable-crunch，不過也許各位有自己的最愛


註：加*號的，不同握距就算不同的動作。

                                             day2 休息或有氧

day 3 腿

squat類的

squat*
leg press*
lunge*

反正就是這些動作和其變化，選三到四種，每種二組

dead-lift類的

直膝挺背硬舉(股二頭吃重最大)
直膝拱背硬舉(最讚的動作，介於二者之間)
曲膝拱背硬舉(下背負重比直膝硬舉大，股二頭負重比直膝硬舉小)

變化的方式是換腳尖的方向(朝前並平行、兩腳內側夾15度或30度)
            和兩腳距離(比肩窄、與肩同寬或稍寬)

以上選三至四種，每種二組

                                             day 4 休息或有氧

day 5

上推下拉+腹

上推指的是所有練肩的動作
下拉指的是所有的引體向上類動作

肩

前三角為主的

啞鈴肩上推舉*    變化方式：調椅背角度，由75到90，差一格就有差
                         cf: 練上胸用的是30到45
頸前槓鈴肩上推舉*    變化方式：握距
 (頸後的不建議做，危險)

側三角為主的

提E-Z槓
提啞鈴

以上選三至四種，每種二組

肩部極易受傷，我建議前三角為主的動作，重量下放到與眼、最多與鼻齊就再上推
肩部柔軟度極佳者不在此限

而上提動作只要提到腋下就好了，而且千萬不要用筆直的槓鈴做，
上臂不要高於水平，小臂不要高於上臂，不管你手腕多強都不要輕易嘗試。



下拉：
正握引體向上*       握距可分寬、中、窄；寬、中握距可做頸後
反握引體向上        窄握
對握(掌心相對)引體向上

正握划輪下拉        握距可分寬、中、窄；寬、中握距可做頸後
反握引體向上        窄握

以上選三至四種，每種二組

腹部選三至四組

                                               day 6或day 7休息或有氧

練完之後一樣是靜態伸展，大肌肉1分鐘，小肌肉40秒


飲食補充物：

我點心是吃分離乳清蛋白和碳水化合物。

另外我通當用6-8reps的重量訓練，有時候會改用10-12reps。


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我的目標不高，
前推後拉、下拉、都能以自己的體重做十二下，
上推可以以自己體重的80%做十二下。

硬舉可以以自己的體重做十二下，
蹲舉可以以自己的體重做十二下，

然後一直維持到七十歲就好了XD


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 61.223.245.38
推 allinoneoo:然後就要抬去種了嗎？ > <
推 arcgence:好文  一定要推的啦!!
→ Famished:好文章
推 jww:super set啊…
推 Tony0603:這會不會太操..除了重訓其他事情都不用做了@@"
→ Tony0603:仔細看了一下好像又不會太操　XD
推 ffftttyyy:不會太操啦,他只是把ㄧ星期課表列出來,ㄧ小時
→ ffftttyyy:可以完成的啦..
推 Tony0603:我第一次看沒看到他是一個禮拜的份...XD
推 yesen:為何要儘量避免isolated和machine?有何用意嗎?
推 convey:硬舉可以拱背嗎？ 我一直搞不太清楚...
推 Lick:頸後下拉和直腿式的硬舉不建議做
推 Lick:拱背式的硬舉也不建議做 其它排的還算不錯