推 Spearm1nt:只怕吃不夠 61.64.225.142 08/11
推 hollybell:我173/63 體脂有19 @@" 體脂真的超難降... 140.112.231.24 08/12
→ hollybell:真的只能靠有氧了 一起勉勵吧 ^^ 140.112.231.24 08/12
→ BoShu:給樓上的，你需要的是重訓長肌肉，而不是有氧啊 203.204.17.166 08/12
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作者: symbel (KK) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]請問健身計畫...
時間: Fri Aug 12 10:37:17 2005
※ 引述《yongu (一家烤肉萬家香)》之銘言：
: 目前半仰臥每天4組 每組20 每組間隔1min內 數量持續增加中
: 啞鈴12P Fly 每兩天4組 一組40下 每組間隔1min左右
: 其他部位就沒有在練了...
: 但是覺得自己體脂率過高，所以晚餐沒有吃。
: (很久以前量18，現在比那時候重了5公斤左右，我172/71)
: 請問這樣子的訓練有什麼地方要再補強的嗎？
: 我知道我的啞鈴太輕了，近期會再去添購更重的。
: 另一方面就是怕吃的太少，不夠長肌肉，請問少吃一餐其他餐多吃肉有幫助嗎？
: 或者是說適量的食用些高蛋白食品？那又該怎麼拿捏份量呢？
你可以將一天所吃的食物記錄下來,包括份量也要記錄下來
寄到我的信箱我來幫你看看
12磅的啞鈴的有點輕,可以增加到16~20磅,一開始一組不用做太多下
另外建議練練伏地挺身跟拉單槓,重訓做完做有氧
若要長壯,重訓完可以適時補充高蛋白飲品
http://www.raunicity.com?ra=kennyliu
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◆ From: 203.71.87.1
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作者: hollybell (武者修行) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]請問健身計畫...
時間: Fri Aug 12 14:37:42 2005
: 推 hollybell:我173/63 體脂有19 @@" 體脂真的超難降... 140.112.231.24 08/12
: → hollybell:真的只能靠有氧了 一起勉勵吧 ^^ 140.112.231.24 08/12
: → BoShu:給樓上的，你需要的是重訓長肌肉，而不是有氧啊 203.204.17.166 08/12
不好意思
在這裡回個推文問問題
我一直以為要消脂就是要靠有氧運動
還是說因為肌肉能消耗的熱量較多
把肌肉練起來可以耗更多熱量 瘦得更快
是這樣嗎
其實我自己有在重訓
也在練空手道（不過我是初學 很嫩 @@）
所以我目前訓練的課表大致是
一三五 重訓然後跑步35min
二四 練空手道
不知道是不是有需要修正的部分
可能的話想請大家給個意見
謝謝 ^^
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◆ From: 140.112.19.205
→ hollybell:自問自答 z->16->10 可以解答重訓和消脂的關係 140.112.19.205 08/12
→ hollybell:抱歉之前沒看清楚精華區 orz 140.112.19.205 08/12
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作者: celicx (錏鈴啊!多給我一些肌肉～) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]請問健身計畫...
時間: Fri Aug 12 17:20:05 2005
※ 引述《hollybell (武者修行)》之銘言：
: 在這裡回個推文問問題
: 我一直以為要消脂就是要靠有氧運動
: 還是說因為肌肉能消耗的熱量較多
: 把肌肉練起來可以耗更多熱量 瘦得更快
: 是這樣嗎
: 其實我自己有在重訓
: 也在練空手道（不過我是初學 很嫩 @@）
: 所以我目前訓練的課表大致是
: 一三五 重訓然後跑步35min
: 二四 練空手道
我自己的情形.....我沒辦法隔一天就重訓...
我拿 15p 的短槓組，練二頭
熱身：把槓片拿下來，用空槓 30 下
上 2.5p 槓片x2﹙就是5p﹚，20下
下 2.5p 槓片，上 5p 槓片x2﹙就是10p﹚，15下
第一組：15p 全上，12下
第二組：15p 全上，12下
第三組：15p 全上，8下﹙此時就沒力做到12下了﹚
第四組：15P 全上，儘量撐到8下....
收操： 10p，做到沒力﹙通常不會超過20下 @@﹚
5p，做到沒力﹙通常不會超過15下﹚
空槓，做到沒力﹙不會超過15下﹚......
這樣做完後.....第二天還好，第三天二頭超緊，而且用力會痛.....
大約要過三、四天的休息才能再來這樣玩= ="
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◆ From: 210.69.153.120
推 Spearm1nt:好多組 不考慮加重? 61.64.225.142 08/12
推 celicx:其實，實際在衝的只有四組....一開始的熱身是為了 210.69.153.120 08/12
→ celicx:讓自己把注意力集中在二頭上，而不是用胸肩背的力 210.69.153.120 08/12
→ celicx:氣去拿這15p的重量...輕重量的熱身可以明顯的感受 210.69.153.120 08/12
→ celicx:到自己用力的部位^^~這只是我自己的情形啦 210.69.153.120 08/12
推 NovaShin:四組應該就夠了吧~~ 59.112.198.186 08/12
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作者: BoShu (腹有詩書氣自華) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]請問健身計畫...
時間: Sat Aug 13 00:12:02 2005
※ 引述《hollybell (武者修行)》之銘言：
: : 推 hollybell:我173/63 體脂有19 @@" 體脂真的超難降... 140.112.231.24 08/12
: : → hollybell:真的只能靠有氧了 一起勉勵吧 ^^ 140.112.231.24 08/12
: : → BoShu:給樓上的，你需要的是重訓長肌肉，而不是有氧啊 203.204.17.166 08/12
: 不好意思
: 在這裡回個推文問問題
: 我一直以為要消脂就是要靠有氧運動
: 還是說因為肌肉能消耗的熱量較多
: 把肌肉練起來可以耗更多熱量 瘦得更快
: 是這樣嗎
: 其實我自己有在重訓
: 也在練空手道（不過我是初學 很嫩 @@）
: 所以我目前訓練的課表大致是
: 一三五 重訓然後跑步35min
: 二四 練空手道
: 不知道是不是有需要修正的部分
: 可能的話想請大家給個意見
: 謝謝 ^^
因為你來到的是muscle版，所以推文所回答你的是以肌肉方面為取向
你173/63的BMI是很標準的，你還有練空手道的話
如果有要參加比賽，體重的控制也許是為了量級的考量
體脂還想要降的話，當然有氧是必須的，
而期間也是要有重訓並進，才能達到減脂又長肌肉
這樣體重可以保持在一定範圍，體脂降，肌肉量增加
以你的課表來看
或許可以不要把重訓(無氧)跟跑步(有氧)排在同一天
並且加重重訓的重量，畢竟這裡是肌肉版
跟你練空手道的取向可能會有所差異
我目前165/60，體脂15，兩個月前體脂也是19
我的課表是一三五飛輪約兩小時，二四重訓
肌肉目前僅有線條，繼續努力中
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◆ From: 218.165.134.21
推 hollybell:謝謝你 ^^ 140.112.231.24 08/13
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作者: symbel (KK) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]請問健身計畫...
時間: Sat Aug 13 13:49:01 2005
※ 引述《hollybell (武者修行)》之銘言：
: : 推 hollybell:我173/63 體脂有19 @@" 體脂真的超難降... 140.112.231.24 08/12
: : → hollybell:真的只能靠有氧了 一起勉勵吧 ^^ 140.112.231.24 08/12
: : → BoShu:給樓上的，你需要的是重訓長肌肉，而不是有氧啊 203.204.17.166 08/12
: 不好意思
: 在這裡回個推文問問題
: 我一直以為要消脂就是要靠有氧運動
: 還是說因為肌肉能消耗的熱量較多
: 把肌肉練起來可以耗更多熱量 瘦得更快
: 是這樣嗎
~~~並不是唷,人體會隨者運動時間不同而產生能量的方式不同
一般來說要持續超過20分鐘的運動,身體才會以脂肪來作為能量的來源
所以我們才會用有氧運動來降低體脂肪
在20分鐘前的運動一般只有消耗葡萄糖
: 其實我自己有在重訓
: 也在練空手道（不過我是初學 很嫩 @@）
: 所以我目前訓練的課表大致是
: 一三五 重訓然後跑步35min
: 二四 練空手道
: 不知道是不是有需要修正的部分
: 可能的話想請大家給個意見
: 謝謝 ^^
~~~~計畫很好,挺有概念的,在運動前後加上伸展操效果更好
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◆ From: 61.228.86.73
推 hollybell:謝謝 ^^ 140.112.231.24 08/14
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作者: symbel (KK) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題]請問健身計畫...
時間: Sat Aug 13 13:56:48 2005
※ 引述《celicx (錏鈴啊!多給我一些肌肉～)》之銘言：
: ※ 我自己的情形.....我沒辦法隔一天就重訓...
: 我拿 15p 的短槓組，練二頭
: 熱身：把槓片拿下來，用空槓 30 下
: 上 2.5p 槓片x2﹙就是5p﹚，20下
: 下 2.5p 槓片，上 5p 槓片x2﹙就是10p﹚，15下
: 第一組：15p 全上，12下
: 第二組：15p 全上，12下
: 第三組：15p 全上，8下﹙此時就沒力做到12下了﹚
: 第四組：15P 全上，儘量撐到8下....
: 收操： 10p，做到沒力﹙通常不會超過20下 @@﹚
: 5p，做到沒力﹙通常不會超過15下﹚
: 空槓，做到沒力﹙不會超過15下﹚......
: 這樣做完後.....第二天還好，第三天二頭超緊，而且用力會痛.....
: 大約要過三、四天的休息才能再來這樣玩= ="
~~照這情形你應該將組數減少,或是將每組的次數減少
熱身的話應該以伸展操為主吧,這樣才不容易受傷又讓身體有彈性
收操的話也應以伸展操為主
通常做到手會發抖的時候就是極限了
另外建議做完重訓的時候隔天要好好休息甚至按摩自己
讓筋骨舒展
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