→ Leelmm:訓練方式千百種 可以都試試 找到最合適的 推 61.216.12.226 04/02
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 如何克服無力感呢..
時間: Fri Apr 2 03:05:35 2004
向心收縮重量訓練各階段訓練組數、強度、反覆次數一覽表
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階段 強度 %最大強度 反覆次數 組數 休息時間 次/周 週數
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準備階段 非常低 50~70 12~20 1~3 1'00 3 2~3
肌肉肥大階段 低中 60~80 8~15 3~5 1'00 3 4~6
增加肌力階段 高 85~95 2~6 3~6 2~3'00 2~3 6~8
增加爆發力階段 低中高 60~85 6~15 4~6 1'30 2~3 4~8
最佳表現階段 非常強 90~100 1~4 4~6 2~3'00 1~2 2~4
動態恢復 比賽結束後,從事其他活動,以便身體恢復 1~5 1~3
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 如何克服無力感呢..
時間: Fri Apr 2 03:08:31 2004
一.暫停法--次間暫停(支撐重量時)2-3秒.組間休息30-60秒(愈短愈好).次間暫停是訓練肌
力最佳的方法.以60%-80%的重量做4-8下.如果能超過8下再加重.使之降至8下以內.再超
過再加重.如此肌力愈來愈強.重量可以愈舉愈重.
二.遞減法--由重到輕無休息持續3-4組當成一組做.每組4-8下.可增加肌肉刺激強度.
三.超重法--重量加到100%.每一下姿勢都必須保持正確.集中注意力.使肌肉超出負重能力.
四.失敗法--輕中重量每組做到做不起來為止.最有效的肌肉強度刺激方法.
五.擺動法--超重量利用擺動做到.可提高肌肉負重能力.
六.輔助法--最後幾下由他人幫助做到.是一種訓練肌耐力的方法之一.
七.慢速法--中重量每一下都做得很慢(收縮10秒.伸展5秒).需集中精神控制肌肉每一次的
運動.最安全的增加肌肉強度方法.
八.巨組法--相同肌群不同兩組當作一組做中間不停.或是同一塊肌肉數個不同角度的動作
組合成一組做.可擴大肌肉全方位的成長.
九.階梯法--重量由50%-85%漸增.每組由12下降至6下.一般常用訓練肌力法.
十.高次法--每組重量以40%做30-50次.也是一種很安全有效的增強肌肉的訓練法.
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作者: gymboy (健身男孩) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 如何克服無力感呢..
時間: Fri Apr 2 23:07:24 2004
那麼 哪一種對於muscle hypertrophy最有效?
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作者: tromp (Tromp) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 如何克服無力感呢..
時間: Sun Apr 4 23:28:24 2004
撐得越久領得越多(hypertrophy)這是有論文研究根據的呦!
據加拿大奧會委員,本身在大學教授訓練理論25年的Bompa推薦hypertrophy的訓練法
以合體獸,superset,cheated為主
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 如何克服無力感呢..
時間: Tue Apr 6 01:46:31 2004
3月份的力屋健身資訊有介紹一種新的訓練法
主要原理是利用1RM來提升神經驅動能力(要先熱身2到3組)
使緊接的輕負荷運動有更多的肌纖維參與
可以同時促進肌肥大和爆發力
我現在剛開始在試
有成果了再上來向大家報告
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.217.3
最近常常做沒幾下
就會有精神上的無力感
盡而使得肉體上也沒甚麼力氣..
尤其是三頭肌的訓練
進步真的是超級有限的..
飲食中加入甚麼可以讓身體比較有精神呢..
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作者: Jongny (妮) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 如何克服無力感呢..
時間: Thu Apr 1 19:56:41 2004
我看了一些資訊有兩種說法
一種是
訓練以極限10-12下三組開始
等到極限到15-18下三組再繼續加重
一種是
訓練以極限6-8下三組開始
等到極限12下三組後就繼續加重
理論上第二種方式的重量一定是比較重..
如果我的目的是要肌肉肥大 那選哪個比較適合呢??