[請益] 重量的比例

[toofat (官能基)]

情況一:
在作仰臥飛鳥時 除了胸肌外 感覺還會拉到二頭肌遠端 所以仰臥飛鳥用的重量遠遜於
平板臥推的重量 這樣感覺沒什麼練到的感覺
問題:
1.請問平板臥推與仰臥飛鳥的比例 (如果臥推50公斤 飛鳥啞鈴要拿多重?)
2.如果想改善二頭肌遠端以增加飛鳥的負重 該使用哪一種二頭肌訓練法?
  臥推50公斤 該讓二頭肌負重多少 才足以負載強度相當的仰臥飛鳥?

情況二:
在作啞鈴上舉時(斜板斜度近垂直) 要將啞鈴放到上舉的位置時 都要先舉一邊再扭曲
身體舉起另一邊 好像也是二頭肌力量不夠嗎 感覺這樣扭上去很難看....
問題:
1.如果側平舉單邊啞鈴10磅 啞鈴上舉的單邊重量該多少 又啞鈴向前平舉的重量該多少
2.是否可以只用機器代替不用啞鈴 因為覺得把啞鈴放到上舉位置頗危險的....
3.如果想讓啞鈴放到上舉位置順利一點 該加強哪裡的肌肉

情況三:
在練擴背時 可能因為體寬手短 如果用新體的那個短的三角拉把(?) 會覺得沒到位的
感覺 所以我常把上面比較長拉桿拆下 換掉短的三角拉把 但組間休息似乎會妨礙想
拉槓的人 機器雖然也可以達到我要的效果 但我不喜歡胸部頂著的感覺 呼吸會不順
問題:
1.為什麼機器設計時 往後拉的拉把要用這麼窄小的拉把
2.如果換成長拉桿後拉時 手握的部位該比肩寬或窄 或都作
3.是我手太短了嗎 為什麼用小拉把時會卡到身體
4.後拉的時候是朝肚臍或朝胸下緣? (如果是朝肚臍 我都要把固定腿的軟墊拆下)

麻煩大家^^



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 61.228.17.31

> -------------------------------------------------------------------------- <

作者: zanyking (遙遠的旅人) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益] 重量的比例
時間: Sun Jun 20 01:18:26 2004

※ 引述《toofat (官能基)》之銘言：
: 情況一:
: 在作仰臥飛鳥時 除了胸肌外 感覺還會拉到二頭肌遠端 所以仰臥飛鳥用的重量遠遜於
: 平板臥推的重量 這樣感覺沒什麼練到的感覺
: 問題:
: 1.請問平板臥推與仰臥飛鳥的比例 (如果臥推50公斤 飛鳥啞鈴要拿多重?)
: 2.如果想改善二頭肌遠端以增加飛鳥的負重 該使用哪一種二頭肌訓練法?

1.這個答案你要親自去試才知道，可以先用25~30磅試看看。

2.
學理上應該沒有能夠單純訓練二頭"遠端"的方法，二頭是雙關節肌，又是
梭狀肌(就是肌束收縮方向與肌肉運動方向相同)，它的訓練應該是在左右
兩側有所不同(就是外側頭跟內側頭的區別)，而不是上下，不過二頭肌的
屈伸的確在不同的角度是有出力難易的區別，這跟運動中手臂的力矩角度
的改變有關。

至於訓練，請看精華區。


: 情況二:
: 在作啞鈴上舉時(斜板斜度近垂直) 要將啞鈴放到上舉的位置時 都要先舉一邊再扭曲
: 身體舉起另一邊 好像也是二頭肌力量不夠嗎 感覺這樣扭上去很難看....
: 問題:
: 1.如果側平舉單邊啞鈴10磅 啞鈴上舉的單邊重量該多少 又啞鈴向前平舉的重量該多
: 2.是否可以只用機器代替不用啞鈴 因為覺得把啞鈴放到上舉位置頗危險的....

先用史密司機試看看吧。
會好做很多，比較穩定，重量也可以壓比較重。
不過啞鈴上舉還是要多練習。


: 情況三:
: 在練擴背時 可能因為體寬手短 如果用新體的那個短的三角拉把(?) 會覺得沒到位的
: 感覺 所以我常把上面比較長拉桿拆下 換掉短的三角拉把 但組間休息似乎會妨礙想
: 拉槓的人 機器雖然也可以達到我要的效果 但我不喜歡胸部頂著的感覺 呼吸會不順
: 問題:
: 1.為什麼機器設計時 往後拉的拉把要用這麼窄小的拉把
: 2.如果換成長拉桿後拉時 手握的部位該比肩寬或窄 或都作
: 3.是我手太短了嗎 為什麼用小拉把時會卡到身體
: 4.後拉的時候是朝肚臍或朝胸下緣? (如果是朝肚臍 我都要把固定腿的軟墊拆下)

我有點看不是很懂你在作啥動作，不過基本上訓練背部的動作超多，而且它又是一個很
複雜的"肌群"，所以事實上，你所謂的"擴背"是很多不同肌群的綜合稱呼，只是一般人
看不到所以通稱"背部"。

背部的訓練我認為最初階的分法就是分成:下拉動作，硬拉動作跟划船動作，全部都要
練，也全部都很重要(尤其是一般人很討厭的硬拉，那是最重要的動作。)，至於詳細
的動作介紹請看精華區。

1.因為要你的肩膀不會出太多的力，而能"划船"。

2.拉寬把划船比較能訓練到後三角，所以較難做重。窄把就是基本的划船。

3.卡到的話就張開雙臂。

4.在作的是划船動作的話，請拉到胸口下緣。



--

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 218.34.178.88
推 toofat:謝謝^^ 是划船...一時想不起來....
> -------------------------------------------------------------------------- <

作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益] 重量的比例
時間: Sun Jun 20 12:05:37 2004

※ 引述《toofat (官能基)》之銘言：
: 情況二:
: 在作啞鈴上舉時(斜板斜度近垂直) 要將啞鈴放到上舉的位置時 都要先舉一邊再扭曲
: 身體舉起另一邊 好像也是二頭肌力量不夠嗎 感覺這樣扭上去很難看....
: 問題:
: 2.是否可以只用機器代替不用啞鈴 因為覺得把啞鈴放到上舉位置頗危險的....

Free weight 的訓練價值在板上已經討論過很多次了
如果只是單純的要把肌肉練大
那只利用機械來訓練並無不可

: 3.如果想讓啞鈴放到上舉位置順利一點 該加強哪裡的肌肉

教你一個小技巧
坐到板凳上之後
先把啞鈴放到股四頭靠近膝蓋的那一端上
然後利用腿的力量將啞鈴往上抬高一點點
雙手再順勢將啞鈴往上舉到定位(也就是肩膀的高度)

或者利用上膊的動作直接將啞鈴甩到定位
而上膊所利用到的肌肉就是上背部(包含斜方)
平常要多做槓鈴或啞鈴划船
還有Shrug
不然就是直接做上膊(找人教你 這個動作有點危險)

--
人生何處不相逢  傘兵最怕一條龍

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 140.112.233.61
→ toofat:謝謝Lick 這招很妙^^