推 ghostforever:感謝感謝 140.115.204.99 07/09
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作者: geejung (gee) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益]如何兼顧減脂與肌肉增長？
時間: Thu Jul 8 22:48:10 2004
: : 合物跟少量油脂就可以了呢？還是要特意減少碳水化合物？
: 張振崗博士有一篇文章，我記得大意是指減肥期間，有氧和重訓同時作的話
: 92%減掉的是體重，8%是肌肉
: 不過他的論點是建立在減肥(有熱量控制)的情況下
: 所以以重訓為主，有氧為輔，高碳水、高蛋白、低脂肪的情況下
: 會是怎麼樣呢？其實我現在也是拿自己在實驗中，所以尚未能解答
重量 跟組數大概是多少
可以偷懶像是 60% * 10 times * 3 sets 嗎?
有沒有高手指點一下
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◆ From: 61.222.32.244
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益]如何兼顧減脂與肌肉增長？
時間: Fri Jul 9 14:49:02 2004
※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言：
: 小弟我現在有持續的在做重量訓量，但是我同時有點過胖，最近我打算開始進行減脂，
: 可是我有幾個問題:
: 第一，如果在不影響到肌肉訓練及成長的前提下，我重訓跟有氧應該時間上樣怎麼安排會
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 比較好？因為我不知道有氧會對重訓造成怎樣的影響，我看精華區上寫先重訓再
: 有氧減脂效果好，但是這樣會不會減低重訓的效果呢？
告訴你 不用藥的話不可能
: 第二，take's body上有一篇文章，它說道肌肉要成長你就必須攝取足夠的熱量，但是有
: 氧運動目的正是在消耗熱量，而且吸收大量的熱量，似乎會讓有氧所希望達到的效
: 果減低？那這樣我要怎麼安排飲食比較好呢，是不是依然用高蛋白，足夠的碳水化
: 合物跟少量油脂就可以了呢？還是要特意減少碳水化合物？
絕對不能減少碳水化合物 碳水化合物是唯一沒有毒性的熱量來源
用蛋白質當主要熱量來源會產生過多含氮廢物
用脂質當主要熱量來源會產生酮酸
如果你還愛惜自己的肝和腎的話就別這麼做
: 總而言之，我現在希望是肌肉能繼續成長，然後也能夠有效的減脂，能不能請各位建議
: 我應該怎麼做呢？
健美選手在增重期拼命吃高熱量和高蛋白來讓肌肉得到最大的成長
然後在比賽期靠著一些阿里不達的東西和方法來減脂同時脫水
所以很多選手在平常根本是個胖子
只有比賽的時候身材能看
長庚的小M來我們學校練過
說實在的 我當時根本看不出來他是個得過牌的選手
如果你不比賽也不打算用藥物的話
建議你摒棄這種惜肉如金的觀念
肌肉少長一點又怎麼樣
重點是線條通通看得見啊
為什麼要讓自己一年裏面有10個月是個胖子呢
要讓減脂的效果快一點就是重訓加有氧搭配飲食控制
早上有氧下午重訓 或是 下午重訓完接著有氧
要增肌和減脂並行就是重訓加上飲食控制
適當的總熱量和蛋白質
肌肉和脂肪的比例會慢慢調整過來
: 在這邊附上我原本的重訓菜單，希望各位健身的前輩可以依據此來替我提供意見
: 禮拜一：胸肌，二頭
: 禮拜二：大腿，小腿，臀部
: 禮拜三：休息
: 禮拜四：背肌，三頭
: 禮拜五：三角肌，斜方肌
不知道你的背肌都做些什麼動作
如果你有在做硬舉和槓鈴划船這類動作的話
建議你把禮拜四和禮拜五的課表對調過來
因為只休一天的話你的腿根本都還在痠痛
對硬舉和槓鈴划船會有影響
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http://www.wretch.twbbs.org/album/lick
新增三角肌&三頭肌訓練
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◆ From: 140.112.233.61
推 ghostforever:感謝~ 140.115.204.99 07/09
推 SirOcean:請問如果上午重訓下午有氧的話不行嗎? 218.160.92.102 07/09
→ SirOcean:我都是一三五早上重訓每天下午慢跑12公里 218.160.92.102 07/09
推 Lick:有氧就是為了減脂，早上空腹時效果最好。 140.112.233.61 07/09
→ Lick:重訓則在下午體溫最高時進行最好 140.112.233.61 07/09
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作者: knightz (大包多來兩籠) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益]如何兼顧減脂與肌肉增長？
時間: Sat Jul 10 22:52:32 2004
※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: ※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言：
: : 小弟我現在有持續的在做重量訓量，但是我同時有點過胖，最近我打算開始進行減脂，
: : 可是我有幾個問題:
: : 第一，如果在不影響到肌肉訓練及成長的前提下，我重訓跟有氧應該時間上樣怎麼安排會
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: : 比較好？因為我不知道有氧會對重訓造成怎樣的影響，我看精華區上寫先重訓再
: : 有氧減脂效果好，但是這樣會不會減低重訓的效果呢？
: 告訴你 不用藥的話不可能
: : 第二，take's body上有一篇文章，它說道肌肉要成長你就必須攝取足夠的熱量，但是有
: : 氧運動目的正是在消耗熱量，而且吸收大量的熱量，似乎會讓有氧所希望達到的效
: : 果減低？那這樣我要怎麼安排飲食比較好呢，是不是依然用高蛋白，足夠的碳水化
: : 合物跟少量油脂就可以了呢？還是要特意減少碳水化合物？
: 絕對不能減少碳水化合物 碳水化合物是唯一沒有毒性的熱量來源
: 用蛋白質當主要熱量來源會產生過多含氮廢物
: 用脂質當主要熱量來源會產生酮酸
: 如果你還愛惜自己的肝和腎的話就別這麼做
: : 總而言之，我現在希望是肌肉能繼續成長，然後也能夠有效的減脂，能不能請各位建議
: : 我應該怎麼做呢？
: 健美選手在增重期拼命吃高熱量和高蛋白來讓肌肉得到最大的成長
: 然後在比賽期靠著一些阿里不達的東西和方法來減脂同時脫水
: 所以很多選手在平常根本是個胖子
: 只有比賽的時候身材能看
: 長庚的小M來我們學校練過
: 說實在的 我當時根本看不出來他是個得過牌的選手
: 如果你不比賽也不打算用藥物的話
: 建議你摒棄這種惜肉如金的觀念
: 肌肉少長一點又怎麼樣
: 重點是線條通通看得見啊
: 為什麼要讓自己一年裏面有10個月是個胖子呢
: 要讓減脂的效果快一點就是重訓加有氧搭配飲食控制
: 早上有氧下午重訓 或是 下午重訓完接著有氧
: 要增肌和減脂並行就是重訓加上飲食控制
: 適當的總熱量和蛋白質
: 肌肉和脂肪的比例會慢慢調整過來
: : 在這邊附上我原本的重訓菜單，希望各位健身的前輩可以依據此來替我提供意見
: : 禮拜一：胸肌，二頭
: : 禮拜二：大腿，小腿，臀部
: : 禮拜三：休息
: : 禮拜四：背肌，三頭
: : 禮拜五：三角肌，斜方肌
: 不知道你的背肌都做些什麼動作
: 如果你有在做硬舉和槓鈴划船這類動作的話
: 建議你把禮拜四和禮拜五的課表對調過來
: 因為只休一天的話你的腿根本都還在痠痛
: 對硬舉和槓鈴划船會有影響
請問一下，像上面那位的菜單，
一天訓練兩個部位，那大概都要花多少時間呢？
像我鍛鍊二頭，就是拿啞鈴(15P) 做三組15下(共45) 大概花了6-7分鐘吧。
然後當天二頭的鍛鍊就結束了 @@ 這樣是不是訓練太少啦?
這樣的話，是不是各位口中的小蜜蜂? @@"
如果像我極限是啞鈴20P做三組8下(共24下)，這樣就手滿痠的(我好弱 @@)
那麼我該怎麼做才算是有效鍛鍊呢？
可以讓我見識一下各位鍛鍊的方式嗎? 十分感激!!
我只希望有線條，不要肉肉的，我是男生。
--
桃花塢裡桃花庵
桃花庵下桃花仙
桃花仙人種桃樹
又摘桃花換酒錢
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◆ From: 220.130.131.103
推 Jongny:要線條用筆畫就好了..襪哈哈!! 61.63.53.15 07/10
→ Jongny:開玩笑的..莫介意阿.. 61.63.53.15 07/10
→ Jongny:二頭肌的動作不多阿..一兩種就差不多了.. 61.63.53.15 07/10
→ Jongny:循序漸進..一個月排十幾天.. 61.63.53.15 07/10
→ Jongny:一個月加個一磅..一年就很可觀了喔.. 61.63.53.15 07/10
推 allinoneoo:只要持之以恆就會進步 140.129.20.14 07/11
→ knightz:感謝!! 220.130.131.103 07/11
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作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益]如何兼顧減脂與肌肉增長？
時間: Sun Jul 11 02:06:55 2004
※ 引述《youngkai (年輕人)》之銘言：
: ※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言：
: : 在這邊附上我原本的重訓菜單，希望各位健身的前輩可以依據此來替我提供意見
: : 禮拜一：胸肌，二頭
: 我認為槓鈴仰臥推舉是鍛鍊胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
: 所以我是放在同一天的
對了.這裡我有些小意見.我想了想,其實我不太同意你這部分的建議....
仰臥推舉只要握距夠寬,三頭肌的受力其實還好,更何況把這一天中訓練動作的輔助肌
群之一拿來當另一個主要訓練的動作,會讓它效果下降,同時也會影響把此肌群當輔助
的動作.
: : 禮拜二：大腿，小腿，臀部
: : 禮拜三：休息
: : 禮拜四：背肌，三頭
: 划船與下拉是練闊背肌與肱二頭肌，所以也是同一天
這裡也不太好吧,理由同上.划船和下拉都會用到很多二頭的力量,二頭先練,會影響到背
肌訓練,背肌先練,二頭都已經消耗很多了,舉大重量的時候會很快就沒力.
: : 禮拜五：三角肌，斜方肌
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◆ From: 61.67.204.73
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作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益]如何兼顧減脂與肌肉增長？
時間: Sun Jul 11 02:14:59 2004
※ 引述《knightz (大包多來兩籠)》之銘言：
: ※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: : ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 請問一下，像上面那位的菜單，
: 一天訓練兩個部位，那大概都要花多少時間呢？
每次我都會花到至少一小時吧.
一個部位大肌群我多的時候會做到三個動作總共15組,少的時候也有總共11,12組.
較小的肌群大概就總共只有7組左右了
: 像我鍛鍊二頭，就是拿啞鈴(15P) 做三組15下(共45) 大概花了6-7分鐘吧。
能做到三組都15下太多啦,該加重量了.
: 然後當天二頭的鍛鍊就結束了 @@ 這樣是不是訓練太少啦?
: 這樣的話，是不是各位口中的小蜜蜂? @@"
: 如果像我極限是啞鈴20P做三組8下(共24下)，這樣就手滿痠的(我好弱 @@)
你可以用15p熱身,再來一組20p,再一組25p,最後一組25或20p.每一組都做到力竭.
相信你可以很快進步的,還有,每組中間不要休息太久喔:P
: 麼我該怎麼做才算是有效鍛鍊呢？
: 可以讓我見識一下各位鍛鍊的方式嗎? 十分感激!!
: 我只希望有線條，不要肉肉的，我是男生。
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◆ From: 61.67.204.73
推 knightz:感謝!! 220.130.131.103 07/11
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作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益]如何兼顧減脂與肌肉增長？
時間: Sun Jul 11 02:22:54 2004
※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言：
: ※ 引述《youngkai (年輕人)》之銘言：
: : 我認為槓鈴仰臥推舉是鍛鍊胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
: : 所以我是放在同一天的
: 對了.這裡我有些小意見.我想了想,其實我不太同意你這部分的建議....
: 仰臥推舉只要握距夠寬,三頭肌的受力其實還好,更何況把這一天中訓練動作的輔助肌
: 群之一拿來當另一個主要訓練的動作,會讓它效果下降,同時也會影響把此肌群當輔助
: 的動作.
對了 補充一下,我之前也有試過你建議的這種排法,那天我先練三頭再練胸肌,
結果我原本第二組仰臥推舉85公斤(我的慣例第二組是用最重)當場做到第三下就無力
再起,結果那天似乎胸肌沒有徹底訓練到.
後來換掉,先練胸肌再練三頭,原本訓練的最大重量40磅一做手就痛,從此之後我就對
這種輔助肌群馬上拿來當主要訓練肌群的練法很害怕.
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◆ From: 61.67.204.73
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作者: youngkai (年輕人) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益]如何兼顧減脂與肌肉增長？
時間: Sun Jul 11 11:29:50 2004
可以參考這一篇文章「肌力與耐力訓練同時進行好嗎？」
http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=133&page=1
摘錄重點如下：
實際進行肌力與耐力訓練的整合訓練效果研究中，也有研究(Gravelle與Blessing，2000)
發現11週的肌力與耐力的混合訓練(分為肌力訓練組、先肌力後耐力訓練組、以及先耐力
或肌力訓練組)，對於女性的肌力增進效果(增加比例分別為百分之25.9、26.6與27.49)並
沒有顯著的差別。
一般健美愛好者與運動選手在進行訓練時，如果以肌力為主要的訓練目標時，確實需要小
心安排耐力訓練的內容，但是，也不必完全排斥進行耐力訓練。為了避免可能出現的肌力
訓練效果與耐力訓練相互抑制的現象，耐力訓練的安排應該盡可能的與肌力訓練錯開(不
要在同一天或同一個時段中進行)，如果有必要安排在同一個時段，可能以肌力訓練先進
行為佳。
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http://www.wretch.twbbs.org/album/youngkai
歡迎丟我水球問運動與飲食控制的減肥問題
我的學識淺薄，希望能有幫助
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◆ From: 140.115.204.136
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作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [請益]如何兼顧減脂與肌肉增長？
時間: Mon Jul 12 19:31:04 2004
※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: ※ 引述《ghostforever (呃)》之銘言：
: 健美選手在增重期拼命吃高熱量和高蛋白來讓肌肉得到最大的成長
: 然後在比賽期靠著一些阿里不達的東西和方法來減脂同時脫水
: 所以很多選手在平常根本是個胖子
: 只有比賽的時候身材能看
: 長庚的小M來我們學校練過
: 說實在的 我當時根本看不出來他是個得過牌的選手
: 如果你不比賽也不打算用藥物的話
: 建議你摒棄這種惜肉如金的觀念
: 肌肉少長一點又怎麼樣
: 重點是線條通通看得見啊
: 為什麼要讓自己一年裏面有10個月是個胖子呢
: 要讓減脂的效果快一點就是重訓加有氧搭配飲食控制
: 早上有氧下午重訓 或是 下午重訓完接著有氧
: 要增肌和減脂並行就是重訓加上飲食控制
對了，LICK大，我再請教一個問題喔，假如重訓完接有氧，配合飲食控制和足夠的蛋白
質，這樣的效果比起單單重訓加上飲食控制和足夠的蛋白質，是不是減脂的效果比較
好，而增肌的效果比較差呢？又這樣練的話，會不會甚至力量會變小呢？
: 適當的總熱量和蛋白質
: 肌肉和脂肪的比例會慢慢調整過來
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◆ From: 140.115.204.99
推 Lick:有差 但不會太多 力量變小應該不至於 140.112.233.61 07/12