→ DarkJustice:推重訓後的營養補充.... 推 61.57.171.77 01/05
→ eldorado:鐵克是…？？ 推 218.166.56.29 01/05
→ Akidatz:take 推202.178.156.104 01/06
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作者: zanyking (遙遠的旅人) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Mon Jan 5 18:53:04 2004
※ 引述《ademgu (Far beyond crap)》之銘言：
: 就是由輕練到重
: 每個部位的第一個動作的第一組
: 挑個輕一點的重量 做15~20下
: 第二組 做 10~15下
: 第三組 做 8~12下
: 感覺還有力可以加個第四組 6~10下
: 其餘動作做2~3組就可以了次數跟上面的234一樣
從許多方面來看，對新手來說，為了真正的熟悉動作，多次數的訓練是必須的。
我個人認為，這樣做至少有以下幾點好處：
1.多次數的練習重量較輕，初學者可以真正掌握到動作的操作頻率及動作細節。
2.多次數的練習較能充分感受作用肌群的活動，並藉由大量次數累積將動作歷程
用肌肉真正的記憶下來。
(相信很多版友在操作動作之前都有類似的舉動：默想整個動作從操作到結束먊 整個過程，腦子做完以後，身體把它實踐。)
3.重量較輕、傷害較小，即使動作錯誤也還來得及更正。
: 還有初學者( 接觸重訓不到一年者 )覺得快推不動或是推很多下了
: 例如你已經到了第三組可是突然推了15下以上
: 那麼你可以把槓子掛回去了
: 然後記著下禮拜來這是逆第二組就應該使用的重量
: 還有新手不適用force reps, drop set等法則
: 也許你們在別的地方看過要overload 超負荷才會進步等云云
: 上太多重量然後請一個人在那裡拉 你只是在練安慰的而已
通常對於真正以前從來沒有碰過重訓的人來說，以15RM～20RM的金字塔訓練法
是很好的，但我覺得，在休息時間上面以『四天一循環』會比『七天一循環』
更好，畢竟新手的神經對肌肉的掌控度還太差，不太可能真的練到需要休息這
麼多天(當然啦，天才除外)。不過對於從來沒有運動習慣、體重又過輕的人來說
，一星期也是有可能的。
: 還有新手不適用force reps, drop set等法則
這兩個不會有人拿來教初學吧？會不會太『慘』忍？？
force也就算了，應該兩個動作而已，Drop set 會死掉吧？
: 也許你們在別的地方看過要overload 超負荷才會進步等云云
: 上太多重量然後請一個人在那裡拉 你只是在練安慰的而已
恭喜踏上合體獸的王道，你就等著鹹蛋超人來消滅你吧。
: 管你泡的是超級美而力還是什麼狗屁增重
: 你只是把他當熱量燒掉而已
: 一天均勻分配吃六到七餐 才是重點
: 重訓結束時體重磅數x0.2g蛋白質, x0.5~0.7g碳水化合物
推燒掉。
我以前就認識一個這樣的人形火車頭，他每天從下午六點練到晚上九點，
真的是吃再多也只是當柴燒掉，手臂無論如何也不可能獲得足以匹配身軀
的圍度。
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◆ From: 218.34.202.184
→ ademgu:點點頭表示同意 推 61.221.83.76 01/07
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Mon Jan 5 23:55:30 2004
怕有人看不懂，特來解釋一下。
force rep：舉到舉不起來的時候，由輔助者幫忙多舉3到4下，輔助者不可出力過猛，
應該保持一定的速度慢慢幫練習者舉起來。
drop set：舉到舉不起來的時候，不休息立刻以較輕的重量繼續做，做到又舉不起來
的時候再減輕重量繼續做到舉不起來為止。
依遞減的幅度可再細分為：
窄(例如100公斤→85公斤→70公斤)、
寬(例如100公斤→70公斤→40公斤)、
50％(例如100公斤→50公斤→25公斤)等等不同的方法。
解釋若有錯還請大家指正啊……。
另外就是a兄講的鐵克應該是http://www.takesport.idv.tw/gym/index.asp這個網站
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◆ From: 140.112.217.3
→ allinoneoo:好棒呀！ 推 218.35.19.166 01/06
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作者: zanyking (遙遠的旅人) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Tue Jan 6 02:00:41 2004
※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: 怕有人看不懂，特來解釋一下。
: force rep：舉到舉不起來的時候，由輔助者幫忙多舉3到4下，輔助者不可出力過猛，
: 應該保持一定的速度慢慢幫練習者舉起來。
合體獸之道。通常每次做到最後頂多是再補1～2下，可是就是有人全程都要人幫忙看
，姿勢還錯誤(這是重點)，受傷最容易在這種訓練時發生。
: drop set：舉到舉不起來的時候，不休息立刻以較輕的重量繼續做，做到又舉不起來
: 的時候再減輕重量繼續做到舉不起來為止。
: 依遞減的幅度可再細分為：
: 窄(例如100公斤→85公斤→70公斤)、
: 寬(例如100公斤→70公斤→40公斤)、
: 50％(例如100公斤→50公斤→25公斤)等等不同的方法。
這個我以前是比賽前在做的，其實對它的訓練理論完全不了，有人知道就報給大家知
囉！！！
我個人比較喜歡的訓練法是複合組數，一大組分兩小組，第一小組做8～12RM練習(幫
最後一下)，再用另外一個同肌群動作做8～12RM(force rep)。這樣練習的好處是，
第二小組通常用的重量不重，可以減少受傷機率，而兩小組中間不休息可提供肌肉更
強的刺激，而且當第一小組最大重量提升困難時，增加第二組的重量在感覺上也不失
為一個變通的看法。
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◆ From: 218.34.202.184
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作者: tromp (Tromp) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Tue Jan 6 13:52:55 2004
※ 引述《zanyking (遙遠的旅人)》之銘言：
: ※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: : 怕有人看不懂，特來解釋一下。
: : force rep：舉到舉不起來的時候，由輔助者幫忙多舉3到4下，輔助者不可出力過猛，
: : 應該保持一定的速度慢慢幫練習者舉起來。
: 合體獸之道。通常每次做到最後頂多是再補1～2下，可是就是有人全程都要人幫忙看
: ，姿勢還錯誤(這是重點)，受傷最容易在這種訓練時發生。
就個人印象合體獸之道還是被廣為推薦,但是好的合成partner不好找,除了注意姿勢外,
應該要一直鼓勵練習者盡力自己做,並分辨何時才是正確的出力輔助時機,幫練習者補一
兩下,據某友人心得這樣練完手臂飽漲的感覺,以及第二天酸痛的程度,真的和自己獨自練
有很大不同...
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◆ From: 140.112.30.154
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Tue Jan 6 17:16:38 2004
※ 引述《zanyking (遙遠的旅人)》之銘言：
: ※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: : drop set：舉到舉不起來的時候，不休息立刻以較輕的重量繼續做，做到又舉不起來
: : 的時候再減輕重量繼續做到舉不起來為止。
: : 依遞減的幅度可再細分為：
: : 窄(例如100公斤→85公斤→70公斤)、
: : 寬(例如100公斤→70公斤→40公斤)、
: : 50％(例如100公斤→50公斤→25公斤)等等不同的方法。
: 這個我以前是比賽前在做的，其實對它的訓練理論完全不了，有人知道就報給大家知
: 囉！！！
drop set的訓練理論就像之前那位大陸板友所說的
讓肌肉充血到極限的程度
當我們舉大重量舉到舉不起來的時候
事實上還有一部分的肌肉沒有完全疲勞
換做輕重量的意義在於把肌肉都叫起來工作
當你連很輕很輕的重量都舉不起來的時候
那就是所有的肌肉都訓練到了
這套訓練方式對加大有效
對增加力量則沒有效果
因為他等於是將肌纖維完全打垮再重建
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◆ From: 140.112.98.175
→ DarkJustice:小朋友先不要學喔,像L叔叔的程度才能用喔. 推 61.57.171.165 01/06
→ Akidatz:我正要說初學的不要這樣嘗試~ 推202.178.156.104 01/06
→ ademgu:初學者怎麼可能不學，趨之若鶩阿 推 61.221.83.76 01/07
→ zanyking:失敗...失敗中的失敗... 推 218.34.202.184 01/07
→ Lick:怎麼了? 推 140.112.217.3 01/07
→ zanyking:初學就這麼失敗，我只能說未來還有希望。 推 218.34.202.184 01/08
→ Lick:呵呵...這套的確是要失敗三次啊 推 140.112.217.3 01/08
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作者: ademgu (Far beyond crap) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Wed Jan 7 02:00:31 2004
※ 引述《tromp (Tromp)》之銘言：
: ※ 引述《zanyking (遙遠的旅人)》之銘言：
: : 合體獸之道。通常每次做到最後頂多是再補1～2下，可是就是有人全程都要人幫忙看
: : ，姿勢還錯誤(這是重點)，受傷最容易在這種訓練時發生。
: 就個人印象合體獸之道還是被廣為推薦,但是好的合成partner不好找,除了注意姿勢外,
: 應該要一直鼓勵練習者盡力自己做,並分辨何時才是正確的出力輔助時機,幫練習者補一
: 兩下,據某友人心得這樣練完手臂飽漲的感覺,以及第二天酸痛的程度,真的和自己獨自練
: 有很大不同...
有些人明明就只推的動80公斤
卻硬要加到一百公斤
因為他深信這樣練才有效
有效個碗糕啦！
所以大家幫別人補的時候，要補的有技巧一點
慢慢用力，千萬不要比做的人快
這樣他就知道自己多沒力了
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Training heavy is training smart
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◆ From: 61.221.83.76
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作者: zanyking (遙遠的旅人) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Wed Jan 7 23:58:55 2004
※ 引述《tromp (Tromp)》之銘言：
: 就個人印象合體獸之道還是被廣為推薦,但是好的合成partner不好找,除了注意姿勢外,
: 應該要一直鼓勵練習者盡力自己做,並分辨何時才是正確的出力輔助時機,幫練習者補一
: 兩下,據某友人心得這樣練完手臂飽漲的感覺,以及第二天酸痛的程度,真的和自己獨自練
: 有很大不同...
好的合體獸有幾個要件...
1.訓練者能夠『正確』的操作該動作。
(正確是最基本的，能夠真正正確的操作動作才能叫『重量訓練』。)
2.訓練者有充足的訓練理論背景，在訓練計畫的內容中合理的擬定出這樣的訓練需求。
(可能很難懂，簡單的意思就是：你真的知道你在幹嘛。)
3.當天的生理情況良好，注意力集中，可執行這項訓練。
(有程度的訓練員都懂得的一件事：『傾聽身體的聲音』，它今天跟你說這玩意OK嗎？)
如果對你來說，所謂的正確就是像教練做的動作。
如果對你來說，練大就是『這樣』，減脂就是『那樣』，而計畫就是今天要練啥。
如果對你來說，身體的聲音就是今天心情很好、沒有打瞌睡、有吃飽。
那你還差遠了。
我想不出來，除了充分暖身過後的正金字塔訓練還有啥更適合你。
我曾經傷過，可能不像其他版友那樣慘，但那時，當夜晚躺在床上因肩傷而無法翻身時，
我真的以為我的健身生涯就到此為止了。
在沈寂了整整一年後，我只能說，我很幸運。
現在的身材沒有當時好，但我還是很幸運。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.34.202.184
→ ademgu:老大！好的就不叫合體獸啦！ Spotter 推 61.221.83.76 01/08
→ zanyking:是喔？原來不會改邪歸正喔？ 推 218.34.202.184 01/08
→ zanyking:看來我們還是需要鹹蛋超人。 推 218.34.202.184 01/08
→ Lick:以前我們學校也有,他還是team2000的人咧 推 140.112.217.3 01/08
→ ademgu:不受教的人，只希望到處聽秘訣 推 61.221.83.76 01/08
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作者: ojh (ojh) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Thu Jan 15 22:26:45 2004
※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: 怕有人看不懂，特來解釋一下。
: force rep：舉到舉不起來的時候，由輔助者幫忙多舉3到4下，輔助者不可出力過猛，
: 應該保持一定的速度慢慢幫練習者舉起來。
: drop set：舉到舉不起來的時候，不休息立刻以較輕的重量繼續做，做到又舉不起來
: 的時候再減輕重量繼續做到舉不起來為止。
: 依遞減的幅度可再細分為：
: 窄(例如100公斤→85公斤→70公斤)、
: 寬(例如100公斤→70公斤→40公斤)、
: 50％(例如100公斤→50公斤→25公斤)等等不同的方法。
: 解釋若有錯還請大家指正啊……。
: 另外就是a兄講的鐵克應該是http://www.takesport.idv.tw/gym/index.asp這個網站
請教個問題:
我是初學者 開始健身約三個月了
這三個月來都是在網路上找一些訓練方式 並實際操作嘗試
最近試到的一個方式和上面所提的drop set有點像
以我今天做的胸推來說 (我用器材做的)熱身不算一共做了
95kg 6下 -> 86kg 6下 -> 77kg 8下 -> 68kg 6下 做完後幾乎完全沒力了
(數字很奇怪是因為它是以磅為單位 一塊20磅)
結果就是今天胸只練了一個動作…
有試著再做別的動作 但是幾乎是一下都做不起來
除非把重量降到60kg以下才能做起來 不過(個人覺得)好像沒意義 就沒做了
能給些建議嗎 (例如 降低重量or次數)? 還是就這樣只做一個動作也可以?
還是新手不要用這種方式?
謝謝
--
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◆ From: 218.34.11.112
→ allinoneoo:不是說一天練一個肌群就好了嗎？ 推 218.35.19.166 01/15
→ ojh:是一個肌群啊 可是只做一個動作不會太少? 推 218.34.11.112 01/15
→ aataipei:什麼器材可以推到９５ｋｇ阿？？ 推202.178.164.134 01/16
→ allinoneoo:一磅=0.45359公斤，95公斤=209.4389磅 推 140.129.20.14 01/16
→ allinoneoo:一塊20磅，所以是20塊，一塊真的是20磅嗎ꄠ 推 140.129.20.14 01/16
→ ojh:對啊 就是210 190 170 150這樣 推 211.74.218.57 01/16
→ ojh:看kg應該比較習慣吧 我對磅就沒啥概念 推 211.74.218.57 01/16
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Fri Jan 16 15:55:11 2004
※ 引述《ojh (ojh)》之銘言：
: 請教個問題:
: 我是初學者 開始健身約三個月了
: 這三個月來都是在網路上找一些訓練方式 並實際操作嘗試
: 最近試到的一個方式和上面所提的drop set有點像
: 以我今天做的胸推來說 (我用器材做的)熱身不算一共做了
: 95kg 6下 -> 86kg 6下 -> 77kg 8下 -> 68kg 6下 做完後幾乎完全沒力了
: (數字很奇怪是因為它是以磅為單位 一塊20磅)
: 結果就是今天胸只練了一個動作…
: 有試著再做別的動作 但是幾乎是一下都做不起來
: 除非把重量降到60kg以下才能做起來 不過(個人覺得)好像沒意義 就沒做了
: 能給些建議嗎 (例如 降低重量or次數)? 還是就這樣只做一個動作也可以?
: 還是新手不要用這種方式?
: 謝謝
板主,a大,D大,z大說了很多了,drop set並不適合初學者...
不知道你組與組間有沒有休息?
如果有的話那就不算是drop set,應該算金字塔
以剛開始練三個月的人來說,假如刺激的強度夠,一個動作應該也就夠了
或者你一個動作只做三組,然後多做幾個不同角度的動作
至於動作的排定與流程之前都有討論過了,請你爬一下文
最重要的是要量力而為,不要過度訓練
另外多提醒你一點,
假如你要改作臥推架的練習,
那你一定要把平常作器械用的重量乘上四分之三,
不然會發生命案,切記!
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◆ From: 140.112.98.177
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作者: ojh (ojh) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 一些以前的東西
時間: Fri Jan 16 19:12:30 2004
※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: 板主,a大,D大,z大說了很多了,drop set並不適合初學者...
: 不知道你組與組間有沒有休息?
: 如果有的話那就不算是drop set,應該算金字塔
算有吧 起來喝口水 動一動 休息十到二十秒左右
: 以剛開始練三個月的人來說,假如刺激的強度夠,一個動作應該也就夠了
: 或者你一個動作只做三組,然後多做幾個不同角度的動作
: 至於動作的排定與流程之前都有討論過了,請你爬一下文
: 最重要的是要量力而為,不要過度訓練
所以說即使只作一個動作也可以吧
其實精華區和一些網站的方法我之前是一個月試一種 想找個比較適合自已的方式
不過試到這個方法時 覺得有些不同的感覺 就是只作一個動作就沒力
不是很確定這種方式作下來只能作一個動作就沒力是正常的 還是錯誤的
有時候真的很難判斷是惰性欺騙自己已經沒力 還是肌肉真的沒力了…
: 另外多提醒你一點,
: 假如你要改作臥推架的練習,
: 那你一定要把平常作器械用的重量乘上四分之三,
: 不然會發生命案,切記!
謝謝 不過free weight我不太敢作 安全第一
等學多一點 熟一點才會開始嘗試吧
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◆ From: 211.74.218.57