推 jww:more HST here 04/22 13:46
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作者: Godzillar (Reborn) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Sun Apr 23 16:10:31 2006
好像沒有人討論
我來翻譯一下好了(翻譯的很爛 看看就好:p)
引用原作者(Bryan Haycock)的文章:
Hypertrophy-Specific Training arose out of the research looking at both the
stimuli and mechanisms for muscle cell hypertrophy. Hypertrophy-Specific
Training (HST) is based on physiological principles of hypertrophy first
discovered in the laboratory. These principles were then organized into a
"method" of mechanically loading the muscle to induce hypertrophy.
Of course, translating these principles into applicable methods
(sets & reps & schedules) brings in some possibility of error.
As the science continues to explore the exact mechanisms of muscle hypertrophy
, this error will be whittled away.
Hypertrophy-Specific Training(姑且稱之為"肌肥大訓練法"吧)的產生是由研究肌肉
細胞肥大所需的刺激及機制而來。肌肥大訓練法是以肌肉肥大在實驗中發現的生理學原理
為基礎。把這些原理組織成一種訓練方法造成肌肥大。當然，把這些原理轉換成訓練的
方法(組數&次數&訓練計畫)必然會有誤差產生。藉由科學持續研究出精確的肌肉肥大機制
，這些誤差即可削減。
I didn't start out knowing how muscles grew. After all, it is a process that
cannot be observed with the naked eye. In the beginning I simply did what
others were doing. Then, I began reading muscle magazines and buying books.
Still, I wasn't able to achieve the level of muscularity I saw so prominently
displayed in the magazines.
我並非一開始就知道肌肉是如何生長的。畢竟肌肉生長的過程是無法用肉眼來觀察的。
一開始我只是學別人怎麼做。接著我開始讀有關肌肉方面的雜誌和書籍。但我依然無法
達到書上那些照片的境界。
For about 10 years I trained with all the popular training styles. I made
decent progress in the beginning but as time went by, I seldom saw changes
in the mirror, at least not any I could get anyone else to notice. But I
continued to pursue the art.
我用許多流行的訓練方法練了十年。一開始進步卓越，但隨著時間過去，我在鏡中看不見
任何改變，即使有進步別人也無法察覺。但我依然持續追求進步。
As I entered college and graduate school, I finally had access to real research
that was only just then beginning to take form. The interest in muscle growth
is fairly new in academic circles. As I began to explore the research, it
became clear to me that the routines and traditions I was exposed to as a
bodybuilder, were NOT based on physiological principles on a cellular level.
當我進大學和研究所時，我終於有機會接觸真正的研究工作，即使那些研究才剛起步。
學術界對於研究肌肉生長的興趣才剛開始。當我開始研究後，我逐漸明瞭那些我曾經
接觸過的傳通訓練模式，並非基於在細胞層次面的生理學原理。
It was a "fantastic voyage" compared to the European inspired global view of
training. At the microscopic level scientists were talking about things like
"myogenic stem cells", "growth-factors", "mechanical loading", "synergistic
ablation", "smeared Z-lines", "MAPk/ERK" and many other things hidden to
the naked eye. All of these things were left out of the equation of
traditional training routines.
跟歐式的訓練觀念(?)比起來這實在是令人難以置信。在微觀的世界裡科學家討論的是
"myogenic stem cells", "growth-factors", "mechanical loading", "synergistic
ablation", "smeared Z-lines", "MAPk/ERK" (專有名詞還是不要亂翻好了:p) 和許多
其他肉眼看不到的因素。這些都是被傳統的訓練模式所排除在外的。
As hypertrophy-specific research progressed in specificity it was clear that
traditional training routines had stumbled across many important principles
of load induced muscle hypertrophy, but because of their limited perspective
(volume and intensity) they failed to capitalize on some critical truths
exposed by research at the cellular level.
當肌肉肥大的研究逐漸有所進展，就可清楚察覺傳統的訓練只是碰巧運用了用負載來刺激
肌肉肥大的重要原理。但由於傳統訓練觀點上的限制(訓練份量和訓練強度)，它們無法利
用細胞研究上發現的關鍵之處。
The principles of hypertrophy that HST is based on are as follows
(not an exhaustive list):
肌肥大訓練法所用的原理是基於以下幾點(並未列舉完全):
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先這樣吧 好累-.-
※ 引述《oxyoxy (....)》之銘言：
: ※ 引述《Godzillar (Reborn)》之銘言：
: : Hypertrophy-Specific Training
: : 好像沒有看到有人討論
: : http://www.hypertrophyspecific.com/hst_index.html
: : 這是他的FAQ
: : http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=SF;f=13
: : 我已經完成一個cycle
: : 現在正在做第二個cycle
: : 效果不錯:)
: 好久沒出現這麼有意義的文了(有的文 是月經文....)
: 但是.....
: 為什麼要給我英文的連結呢?
: 可以大概講一下它的內容嗎 ?
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.160.34.156
推 oxyoxy:太感謝了 請加油 04/23 16:23
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.34.156 (04/23 16:30)
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作者: mylovelycat (發言禁止中~~~~~~) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Sun Apr 23 17:16:09 2006
※ 引述《oxyoxy (....)》之銘言：
: ※ 引述《Godzillar (Reborn)》之銘言：
: : Hypertrophy-Specific Training
: : 好像沒有看到有人討論
: : http://www.hypertrophyspecific.com/hst_index.html
: : 這是他的FAQ
: : http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=SF;f=13
: : 我已經完成一個cycle
: : 現在正在做第二個cycle
: : 效果不錯:)
: 好久沒出現這麼有意義的文了(有的文 是月經文....)
: 但是.....
: 為什麼要給我英文的連結呢?
: 可以大概講一下它的內容嗎 ?
不過他的內容有點詭異, 微觀發現的理論怎麼可以直接往巨觀的環境做推論
照他的Ref 來看, 引用的文章都是以討論向心離心運動的資料, 不知道他怎麼得到這樣
的結論
照他的課表, 組數雖然比較少, 但是練的部位非常多, 所消耗的熱量與蛋白質也很可觀
普通人有辦法吃的回來嗎??
http://0rz.net/5d1fZ
上面這個連結是找資料剛好看到的文章, 裡面整理的很詳細, 把很多相關的資訊做review
但是文章內容實在是多的太驚人了, 如果有人有興趣的話可以看看
------------------------------------------------------
下面是他的Ref中, 我認為比較跟他所說的內容有關的, 有一點點簡單的翻譯, 沒有翻譯
的Ref是我找不到摘要或是全文所以沒看到原本文章......
如果有不小心弄錯的請指正我一下, 謝謝
7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric
exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.
11: Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt
1):1.
13: Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset
muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.
14: Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on
eccentric exercise-induced muscle damage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.
15: Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal
muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.
16:. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric
contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.
17: Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high
force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.
7. 做完一組重的離心運動以後, 在一定時間內做些輕一點的離心運動有助於肌肉保持張
力(或是微環境或是生長, 因為看不到全文, 不知道他所謂的Adaption是什麼意思)
11. (假設性的理論)向心運動可以提升肌肉品質, 離心運動可以增加肌肉體積
14. 熱身運動有助於減少離心運動所造成的肌肉損傷
16. 過度拉緊肌肉(從兔子取出的肌肉組織)會造成發炎, 同時把被破壞的組織移除, 但是
抑制了發炎反應的話卻會導致肌肉失去功能(不知道他指的是啥)
17. 受傷的肌肉在去做重訓(最大肌力80%的離心運動)並不會增加肌肉損傷也不會妨礙
修復的過程(這大概是HST為什麼要這樣設計的關鍵)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.138.41.160
※ 編輯: mylovelycat 來自: 220.138.41.160 (04/23 17:51)
推 Godzillar:應該說作者以微觀肌肉生長的現象為依據 04/23 18:55
→ Godzillar:而發展出適合肌肉生長的訓練方法 04/23 18:57
推 FlyinDeath:那麼有實驗證實這樣的推論嗎？ 04/23 23:51
推 Godzillar:這篇文章主要是介紹HST的program 04/24 06:47
→ Godzillar:如果還要再看更詳細的話 04/24 06:48
→ Godzillar:還有forum裡的FAQ才是精華 04/24 06:49
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作者: Godzillar (Reborn) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Sun Apr 23 18:53:41 2006
續上篇
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HST principles
HST的原理
1) Mechanical Load
Mechanical Load is necessary to induce muscle hypertrophy. This mechanism
involves but isn't limited to, MAPk/ERK, satellite cells, growth factors,
calcium, and number of other fairly understood factors. It is incorrect to
say "we don't know how muscle grows in response to training". The whole point
of the HST book is not to discuss HST, but to present the body of research
explaining how hypertrophy occurs. Then HST becomes a relatively obvious
conclusion if your goal is hypertrophy.
1)力學的負載
要使肌肥大負載是必要的。這些機制包含了(但不受限於)MAPk/ERK, satellite cells,
growth factors, calcium, 和許多其他已知的因素。"我們不知道對於訓練的反應
肌肉如何成長"這句話是謬論。然而現在的重點不在於討論HST，而是提供能解釋為何
肌肉肥大的研究。接下來若你的目標是要肌肥大，HST就變成顯然的結論。
2) Acute vs. Chronic Stimuli
In order for the loading to result in significant hypertrophy, the stimulus
must be applied with sufficient frequency to create a new "environment", as
opposed to seemingly random and acute assaults on the mechanical integrity of
the tissue. The downside of taking a week of rest every time you load a
muscle is that many of the acute responses to training like increased protein
synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and mRNA levels all return to normal
in about 36 hours. So, you spend 2 days growing and half a week in a
semi-anticatabolic state returning to normal (some people call this
recovery), when research shows us that recovery can take place unabated even
if a the muscle is loaded again in 48 hours. So true anabolism from loading
only lasts 2 days at best once the load is removed. The rest of the time you
are simply balancing nitrogen retention without adding to it.
2)激烈的vs.連續的刺激
若要使負載能有效的刺激肌肥大，這些刺激的頻率必須充足以製造肌肉生長的"環境"，
這與隨機和激烈的給予肌肉刺激似乎相反。若是一週訓練一個肌群一次，缺點在於大部分
對於訓練的劇烈反應，像是protein synthesis, prostaglandins, IGF-1 levels, and
mRNA levels的上升，在36小時候就會回復到正常值。所以有兩天你會長肌肉，而接下
來半個星期則進入抗分解代謝"anticatabolic"狀態回到正常值(有些人稱之為復原
"recovery")，而研究則顯示當肌肉48小時候再度負載肌肉的修復並不會減少。所以真正
的組成代謝"anabolism"是發生在肌肉負載後的兩天之內。其餘的時間只是在平衡氮蓄積
量而並非增加它。
3) Progressive Load
Over time, the tissue adapts and becomes resistant to the damaging effects of
mechanical load. This adaptation (resistance to the stimulus) can happen in
as little as 48 hours (Repeated Bout Effect or Rapid Training Effect). As
this happens, hypertrophy will stop, though neural and metabolic adaptations
can and may continue. As opposed to hypertrophy, the foundation for the
development of strength is neuromuscular in nature. Increases in strength
from resistance exercise have been attributed to several neural adaptations
including altered recruitment patterns, rate coding, motor unit
synchronization, reflex potentiation, prime mover antagonist activity, and
prime mover agonist activity. So, aside from incremental changes in the
number of contractile filaments (hypertrophy), voluntary force production
(i.e. strength) is largely a matter of "activating" motor units.
3)逐漸增加負載
隨著時間流逝，肌肉組織會適應並且抵抗對於負載所造成的損傷。這種適應能力(對於刺
激的抵抗力)最少會在48小時內發生(持續訓練效應"Repeated Bout Effect")。當這發生
時肌肥大就會停止，即使神經以及新陳代謝的調適仍會持續。相對於肌肉肥大來說，力量
成長的基礎是肌肉神經系統。對於阻力訓練所造成的力量增強是歸因於某些神經系統的
調適，包含改變的肌肉徵招模式，rate coding(?)，運動神經單元的同步化。反射作用
強化，拮抗肌推動力作用，和收縮肌推動力作用。所以，把肌纖維的增長(肌肥大)排除
在外的話，能隨意產生力量大部分是由運動神經單元的"活化"。
4) Strategic Deconditioning
At this point, it is necessary to either increase the load (Progressive
load), or decrease the degree of conditioning to the load (Strategic
Deconditioning). The muscle is sensitive not only to the absolute load, but
also to the change in load (up or down). Therefore, you can get a
hypertrophic effect from increasing the load from a previous load, even if
the absolute load is not maximum, assuming conditioning (resistance to
exercise induced micro-damage) is not to extensive. There is a limit to the
number of increments you can add to increase the load. You simply reach your
maximum voluntary strength eventually. This is why Strategic Deconditioning
is required for continued growth once growth has stopped (all things
remaining equal).
4)策略性的減低訓練(其實是什麼都不練:P 稱之為SD吧)
到這時，增加負載或是減低對抗負載的能力(SD)是必要的。肌肉不僅對於負載絕對值
很敏感，並且對負載改變(上升或下降)亦然。因此，假設對抗負載所產生些微損傷的能力
還未到極限，即使負載的絕對值並不是你的最大值，你也可以藉由增加比前一次重的負載
來達到肌肉肥大。你能增加負載的次數必然有限。你最終仍會達到極限的力量。這就
是為什麼當肌肉停止生長，SD對於持續的成長來說是必要的(其他條件維持不變)。
Continued on next page > >
續下頁:p
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休息一下@@
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.34.156 (04/24 19:04)
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HST Methods
HST的方法
Utilizing lactic acid as a stimulus for tendon repair/health
Now HST incorporates a few other things such as higher reps (for lactic acid)
to prepare the muscles and tendons for future heavy loads. This serves as
"regular maintenance". Without it, you increase your risk of chronic injuries
and pain. The metabolically-taxing reps enhance healing of strained tendons.
運用乳酸來刺激肌腱的修復/健康狀況
HST運用了其他的東西像是高次數的訓練(刺激乳酸分泌)使肌肉和肌腱為接下來更重的負
載作準備。其目的在於"經常性的維持"(?)。若缺少了它，慢性傷害或疼痛機率會提高。
這些高次數的負荷提升了損傷肌腱的回復力。
Compound Exercises
HST also suggests using compound exercises to maximize the effects of loading
on as much muscle as possible per exercise.
雙關節運動
HST也建議使用雙關節運動使每一次負載徵集的肌肉達到最大化。
Progressively Adjusting reps to accommodate Progressive Load
HST suggests that you use 2 week blocks for each rep range. Why? It has
nothing to do with adaptation. It is simply a way to accommodate the ever
increasing load. Of course, you could adjust your reps every week (e.g.
15,12,10,8,5,etc), but this is more complicated and people might not
understand. Often times, in order to communicate an idea you must simplify
things, even at the expense of perfection. If people can't understand it,
they won't do it. What good would that do or anybody? Then, over time, people
figure out for themselves the other possibilities that exist within the
principles of hypertrophy.
逐漸調整次數來容納較重的負載
HST建議每兩週調整一次次數。這與肌肉的調適無關。這只是為了容納更重的負載。當然，
你也可以每週做調整(15下,12下,10下,8下,5下等)，但這會變的更複雜使得人們難以理解
。往往為了溝通你要把事情簡，即使這會使得它不完美。如果人們無法理解，他們就不會
做。這樣做有什麼好處?時間久了之後，人們就會了解其他肌肉肥大原理之內的可行性。
Low volume per exercise (average volume per week)
HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1
or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective"
set do little more than burn calories. There is nothing wrong with burning
calories, but when you get to be my age you just don't have the exercise
tolerance that you once did. Using hormone replacement (HRT) therapy would of
course, increase the number of sets you could do without undue stress.
低份量訓練(每週平均的份量)
HST建議限制每個動作的組數在1到2組。這是基於"某些"證據：在第一組有效的
訓練之後其他組只是在燃燒熱量罷了。當然燃燒熱量並沒有錯，只是當你達到我的年齡
(我不知道他幾歲了)你就無法容納那樣的訓練份量。使用赫爾蒙替換療法(HRT)(是說用
類固醇嗎?)當然就可以增加組數且避免不必要的壓力。
Some may question the validity of HST not utilizing more than 1 or 2 sets per
exercise. The number of sets is set low to accommodate the frequency
necessary to create an effective and consistent environment to stimulate
hypertrophy. Over the course of a week, the volume isn't that different from
standard splits (e.g. chest should tri, back bi, legs). (see table below)
有些人或許會質問為何HST對於每個動作的組數不超過1到2組。組數降低的目的是在於
容納共多的訓練頻率來刺激肌肉肥大所需的有效環境。已一個星期為單位，總份量並不
低於傳統的分割練習法(胸 肩 三頭，背 二頭，腿)。(參閱下表)
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.34.156 (04/24 19:03)
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.34.156 (04/24 19:03)
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作者: Godzillar (Reborn) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Sun Apr 23 20:19:26 2006
※ 引述《mylovelycat (發言禁止中~~~~~~)》之銘言：
: ※ 引述《oxyoxy (....)》之銘言：
: : 好久沒出現這麼有意義的文了(有的文 是月經文....)
: : 但是.....
: : 為什麼要給我英文的連結呢?
: : 可以大概講一下它的內容嗎 ?
: 不過他的內容有點詭異, 微觀發現的理論怎麼可以直接往巨觀的環境做推論
: 照他的Ref 來看, 引用的文章都是以討論向心離心運動的資料, 不知道他怎麼得到這樣
: 的結論
^^^^^^^^^^^^
文章還沒看清楚喔^^"
http://www.hypertrophyspecific.com/hst_II.html
這邊他的reference只是要引用到兩週的eccentric workouts這部份
自然是引用離心運動的資料囉
並非套用到所有的論點
: 照他的課表, 組數雖然比較少, 但是練的部位非常多, 所消耗的熱量與蛋白質也很可觀
: 普通人有辦法吃的回來嗎??
練的部位雖多 但是每次的份量很少
一個星期的平均份量來說與分割部位練是差不多的
當然要只要有練就會消耗多餘的熱量
要長肌肉就要攝取更多 不是嗎:)
: http://0rz.net/5d1fZ
: 上面這個連結是找資料剛好看到的文章, 裡面整理的很詳細, 把很多相關的資訊做review
: 但是文章內容實在是多的太驚人了, 如果有人有興趣的話可以看看
: ------------------------------------------------------
: 下面是他的Ref中, 我認為比較跟他所說的內容有關的, 有一點點簡單的翻譯, 沒有翻譯
: 的Ref是我找不到摘要或是全文所以沒看到原本文章......
: 如果有不小心弄錯的請指正我一下, 謝謝
: 7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Acute adaptation to low volume eccentric
: exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jul;33(7):1213-9.
: 11: Rennie MJ. How muscles know how to adapt. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt
: 1):1.
: 13: Lieber RL, Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset
: muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg. 2002 Jan-Feb;10(1):67-73.
: 14: Nosaka K, Clarkson PM. Influence of previous concentric exercise on
: eccentric exercise-induced muscle damage. J Sports Sci. 1997 Oct;15(5):477-83.
: 15: Carson JA. The regulation of gene expression in hypertrophying skeletal
: muscle. Exerc Sport Sci Rev. 1997;25:301-20.
: 16:. Lieber RL, Friden J. Mechanisms of muscle injury after eccentric
: contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct;2(3):253-65.
: 17: Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high
: force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.
: 7. 做完一組重的離心運動以後, 在一定時間內做些輕一點的離心運動有助於肌肉保持張
: 力(或是微環境或是生長, 因為看不到全文, 不知道他所謂的Adaption是什麼意思)
: 11. (假設性的理論)向心運動可以提升肌肉品質, 離心運動可以增加肌肉體積
: 14. 熱身運動有助於減少離心運動所造成的肌肉損傷
: 16. 過度拉緊肌肉(從兔子取出的肌肉組織)會造成發炎, 同時把被破壞的組織移除, 但是
: 抑制了發炎反應的話卻會導致肌肉失去功能(不知道他指的是啥)
: 17. 受傷的肌肉在去做重訓(最大肌力80%的離心運動)並不會增加肌肉損傷也不會妨礙
: 修復的過程(這大概是HST為什麼要這樣設計的關鍵)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.160.34.156
推 zanyking:這一系列很讚喔，推～～～ 04/24 09:22
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作者: mylovelycat (發言禁止中~~~~~~) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Sun Apr 23 22:54:08 2006
我覺得他的理論還滿多可以學習的地方, 希望不要因為我們比較不相關的討論
讓大家轉移了注意力才好...
※ 引述《Godzillar (Reborn)》之銘言：
: ※ 引述《mylovelycat (發言禁止中~~~~~~)》之銘言：
: 文章還沒看清楚喔^^"
: http://www.hypertrophyspecific.com/hst_II.html
: 這邊他的reference只是要引用到兩週的eccentric workouts這部份
: 自然是引用離心運動的資料囉
: 並非套用到所有的論點
因為他自己說他是建構於科學基礎上所研究的方法, 所以Ref上應該要提到才對
科學性的文章引用的參考資料一定要附上這是最基本的態度
但是你仔細去看他的參考資料有點跟他說的不是很符合(當然關於離心運動部份還是符合)
感覺他的理論上像是目前他的假設, 配合一些有關的資訊所形成的
與他說的建構於科學理論上有一段差距, 不過當然是比坊間隨隨便便沒根據的內容好上
太多了.....
其中讓我覺得最有問題的是micr-enviroment的部份, 這部份的理論實在完全看不出來
從哪邊來的, 還有持續運動以保持促進肌肉生長的微環境這部份
也是有點問題, 還有adaption的部份也找不太到ref, 不知道他是沒有附上還是怎
沒有附參考資料當然不是說他就一定錯, 只是這樣可能會更可靠一點, 他下面有說
他會把資料慢慢地建立齊全, 只好等它附上再說囉
此外, 他的內容似乎也沒有關照到相同重要的neovascularization, 以他的課表而言
似乎是很難有豐富的neovascularization...
: : 照他的課表, 組數雖然比較少, 但是練的部位非常多, 所消耗的熱量與蛋白質也很可觀
: : 普通人有辦法吃的回來嗎??
: 練的部位雖多 但是每次的份量很少
: 一個星期的平均份量來說與分割部位練是差不多的
: 當然要只要有練就會消耗多餘的熱量
: 要長肌肉就要攝取更多 不是嗎:)
依照他的理論, 他的方法可以提供足夠的刺激, 保持穩定的肌肉生長環境
以sample的課表而言, 等於是你每天所有的肌群都處在生長的狀況,
就算真的有可能, 那攝取的蛋白質每公斤不就要好幾克
一般stressed person要攝取1.5~2.0 gm/Kg 以體重六十來算就要90~120左右
如果全身都在生長, 我想可能要兩三倍以上的攝取量, 那就是200~400左右
這是一個滿可怕的數字耶.
還有全身肌肉在生長的話, 這個人能保有日常一般的
活動與功能嗎?? 我想應該是很困難, 普通人兩三個部位大概就不行了, 更不要說全身了
所以他的方法應該只適合已經達到高手程度的人, 而且本身的專業就是在運動或是健美
不過根據他的說法, 他的方法可以減少因為過度使用神經系統所形成的疲累與消耗
neurologic adaption確實是可以在短期之內快速增加肌力並且 keep muscle tone
這方面的文章還滿多的, 所以如何去訓練神經系統也是一個滿重要的議題
他的論點是只要一兩個set, neurologic adaption就已經足夠其他的都是浪費,
如果neurologic system 所造成的問題可以因他的方法減少很多所以可以避免一般會
遇到的疲勞的問題
可是將他所有東西組合起來大概是這樣的狀況
低組數, 多變化, 足夠的運動頻率, 在影響neurologic adaption最少的情況下(肌肉會
緊緊的, 可是人不會很疲倦), 提供肌肉一個穩定的生長環境而且並不會造成過度的疲勞
你不覺得這樣似乎太完美了一點?? 理論跟實務總是會有些差距的, 特別是運動醫學
很多都是in vitro做的實驗, 要直接組合起來回推到人體真的是有點問題
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.138.41.160
※ 編輯: mylovelycat 來自: 220.138.41.160 (04/23 23:00)
※ 編輯: mylovelycat 來自: 220.138.41.160 (04/23 23:11)
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作者: Godzillar (Reborn) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Mon Apr 24 07:02:56 2006
※ 引述《mylovelycat (發言禁止中~~~~~~)》之銘言：
: 我覺得他的理論還滿多可以學習的地方, 希望不要因為我們比較不相關的討論
: 讓大家轉移了注意力才好...
: ※ 引述《Godzillar (Reborn)》之銘言：
: : 文章還沒看清楚喔^^"
: : http://www.hypertrophyspecific.com/hst_II.html
: : 這邊他的reference只是要引用到兩週的eccentric workouts這部份
: : 自然是引用離心運動的資料囉
: : 並非套用到所有的論點
: 因為他自己說他是建構於科學基礎上所研究的方法, 所以Ref上應該要提到才對
: 科學性的文章引用的參考資料一定要附上這是最基本的態度
: 但是你仔細去看他的參考資料有點跟他說的不是很符合(當然關於離心運動部份還是符合)
: 感覺他的理論上像是目前他的假設, 配合一些有關的資訊所形成的
: 與他說的建構於科學理論上有一段差距, 不過當然是比坊間隨隨便便沒根據的內容好上
: 太多了.....
: 其中讓我覺得最有問題的是micr-enviroment的部份, 這部份的理論實在完全看不出來
: 從哪邊來的, 還有持續運動以保持促進肌肉生長的微環境這部份
: 也是有點問題, 還有adaption的部份也找不太到ref, 不知道他是沒有附上還是怎
: 沒有附參考資料當然不是說他就一定錯, 只是這樣可能會更可靠一點, 他下面有說
: 他會把資料慢慢地建立齊全, 只好等它附上再說囉
這部份的話
網站有articles區
http://www.hypertrophyspecific.com/articles.html
還有論壇裡的FAQ
http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=SF;f=13
裡面都有豐富的資料 希望能回答你的問題
還有作者的另外這個網站也有相關資料(但這部分我還沒看過)
http://www.thinkmuscle.com/articles/haycock/index.htm
: 此外, 他的內容似乎也沒有關照到相同重要的neovascularization, 以他的課表而言
: 似乎是很難有豐富的neovascularization...
: : 練的部位雖多 但是每次的份量很少
: : 一個星期的平均份量來說與分割部位練是差不多的
: : 當然要只要有練就會消耗多餘的熱量
: : 要長肌肉就要攝取更多 不是嗎:)
: 依照他的理論, 他的方法可以提供足夠的刺激, 保持穩定的肌肉生長環境
: 以sample的課表而言, 等於是你每天所有的肌群都處在生長的狀況,
: 就算真的有可能, 那攝取的蛋白質每公斤不就要好幾克
: 一般stressed person要攝取1.5~2.0 gm/Kg 以體重六十來算就要90~120左右
: 如果全身都在生長, 我想可能要兩三倍以上的攝取量, 那就是200~400左右
: 這是一個滿可怕的數字耶.
: 還有全身肌肉在生長的話, 這個人能保有日常一般的
: 活動與功能嗎?? 我想應該是很困難, 普通人兩三個部位大概就不行了, 更不要說全身了
: 所以他的方法應該只適合已經達到高手程度的人, 而且本身的專業就是在運動或是健美
: 不過根據他的說法, 他的方法可以減少因為過度使用神經系統所形成的疲累與消耗
: neurologic adaption確實是可以在短期之內快速增加肌力並且 keep muscle tone
: 這方面的文章還滿多的, 所以如何去訓練神經系統也是一個滿重要的議題
: 他的論點是只要一兩個set, neurologic adaption就已經足夠其他的都是浪費,
: 如果neurologic system 所造成的問題可以因他的方法減少很多所以可以避免一般會
: 遇到的疲勞的問題
: 可是將他所有東西組合起來大概是這樣的狀況
: 低組數, 多變化, 足夠的運動頻率, 在影響neurologic adaption最少的情況下(肌肉會
: 緊緊的, 可是人不會很疲倦), 提供肌肉一個穩定的生長環境而且並不會造成過度的疲勞
: 你不覺得這樣似乎太完美了一點?? 理論跟實務總是會有些差距的, 特別是運動醫學
: 很多都是in vitro做的實驗, 要直接組合起來回推到人體真的是有點問題
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◆ From: 218.160.34.156
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作者: Godzillar (Reborn) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Mon Apr 24 10:40:21 2006
Comparing the volume of HST to traditional training routines
HST與傳統的訓導模式在訓練份量上之比較
Example: 分割部位
Monday Wednesday Friday Total Sets
胸 背 腿
臥推 3x6~8 引體向上 4x6~8(窄、寬握) 深蹲 3x6~8 胸 ......9
雙槓撐體 3x6~8 槓鈴划船 4x6~8(窄、寬握) 仰臥腿蹲舉 3x6~8 背 ......8
坐式機械飛鳥 3x10 直膝硬舉 3x10 腿 ......9
肩 二頭肌 斜方肌
肩推 3x6~8 啞鈴彎舉 2x6~8 聳肩 3x6~8 肩 ......9
側平舉 3x8~10 槓鈴斜板彎舉 2x6~8 斜方肌 ..3
後側三角 3x6~8 二頭肌 ..4
三頭肌 腹部 小腿
三頭肌下壓 3x6~8 4x12~15 提踵 6x10~12 三頭肌 ..6
仰臥三頭伸展 3x6~8 腹部 ....4
小腿 ....6
Example: HST(10下)
Monday Wednesday Friday Total Sets
腿 腿 腿 腿 ......9
深蹲 1x10 深蹲 1x10 深蹲 1x10
直膝硬舉 2x10 直膝硬舉 2x10 直膝硬舉 2x10
胸 胸 胸 胸 ......9
斜板臥推 2x10 斜板臥推 2x10 斜板臥推 2x10
雙槓撐體 1x10 雙槓撐體 1x10 雙槓撐體 1x10
背 背 背 背 .....12
引體向上 2x10 引體向上 2x10 引體向上 2x10
槓鈴划船 2x10 槓鈴划船 2x10 槓鈴划船 2x10
(窄、寬握) (窄、寬握) (窄、寬握)
斜方肌 斜方肌 斜方肌 斜方肌 ..3
聳肩 1x10 聳肩 1x10 聳肩 1x10
肩 肩 肩 肩 ......9
肩推 1x10 肩推 1x10 肩推 1x10
側平舉 1x10 側平舉 1x10 側平舉 1x10
後側三角 1x10 後側三角 1x10 後側三角 1x10
二頭肌 二頭肌 二頭肌 二頭肌 ..6
啞鈴彎舉 2x10 啞鈴彎舉 2x10 啞鈴彎舉 2x10
三頭肌 三頭肌 三頭肌 三頭肌 ..6
仰臥三頭伸展 2x10 仰臥三頭伸展 2x10 仰臥三頭伸展 2x10
小腿 小腿 小腿 小腿 ....6
提踵 2x10 提踵 2x10 提踵 2x10
腹部 腹部 腹部 腹部 ....6
2x10 2x10 2x10
Instead of doing 6 sets on bench in one workout, those sets are spread over
the course of a week (2 on Mon, 2 on Wed, 2 on Fri). Either way the muscle
sees 6 sets each week, however, with HST the distribution of the loading
sessions creates a consistent environment conducive to hypertrophy. When you
do all six sets at once, you put unnecessary drain on the central nervous
system (CNS) and invite centralized overtraining symptoms and burnout.
握推並不是一次做六組，而是平均分散在每週(星期一兩組，星期三兩組，星期五兩組)。
不論哪種訓練一週都會練到六組握推，但運用HST這些負載是分散在每次的運動，以製造
有利於肌肉肥大的環境。當你一次就做六組時，你耗盡了神經系統的負荷且造成過度訓練
的現象以及耗竭。
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.34.156 (04/24 19:02)
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作者: Godzillar (Reborn) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Mon Apr 24 19:33:27 2006
Multiple Consecutive Eccentric workouts
多次連續離心訓練
HST utilizes, when practical, eccentric workouts for 2 consecutive weeks.
This suggestion is only for exercises that can be performed in eccentric
fashion without risk of injury. Eccentric sets are performed with weight that
exceeds their 5 rep max. This is done to extend the progression in load,
began at the beginning of the HST cycle, for an additional 2 weeks. The fear
of over training is no greater during these two weeks than previous weeks if
volume is controlled for. Recent research has demonstrated this.
(1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16,17, to name a few) Clearly, the
effects of eccentric muscle actions on muscle tissue are one of the most well
researched subjects in exercise physiology.
當可行時，HST運用兩週的離心訓練。這個建議是建立在可以做離心訓練的動作而不會
受傷的基礎之上。離心訓練的重量是得超過5下的極限重量。這是為了多增加兩週更重的
負載。在這兩週之內並不需要擔心訓練過度，如果訓練的份量有控制好。有研究顯示(參
照原網頁)。顯然，離心收縮對於肌肉組織的影響是眾多常被研究的主題之一。
As the research continues to explore the facets of load induced muscle
hypertrophy, HST will apply the new knowledge and become even more effective.
For today, HST represents the state of the art and science of hypertrophy.
當有更多研究探討負載對於肌肉肥大的影響後，HST即可加入這些知識，使之更為有效。
現今，HST對於肌肉肥大的知識是目前最先進的。
I have now used these principles myself, and have used them successfully to
train competitive bodybuilders for some time. It is not "specifically"
designed for competitive track athletes, Powerlifters or Olympic lifters,
although I have had many athletes from different sports apply HST to their
off-season training with ground breaking results. It is designed according to
research looking specifically at muscle hypertrophy, not muscle performance.
我運用這些原則在我自己身上，也用它們成功地訓練出健美選手。這不是特別為徑賽選手
，舉重選手而設計的，雖然我有些運動員也用HST來做他們的停賽季訓練，並且成效卓越
。HST的設計是根據肌肉肥大相關的研究而來，而不是肌肉的性能。
This subject deserves a lot more attention than I am able to give it here. I
will cover the topic more thoroughly in the future, including the references
that first shed light on the principles that gave rise to HST. In the
meantime, if you want to grow as fast as possible, you must apply currently
know hypertrophy-specific training principles.
這個主題應該要比我能提供的要得到更多關注。我未來將會更完全地涵蓋這些主題，
包含創造出HST原理的參考資料。同時，如果你想要盡快增加肌肉，就必須套用這些
目前所知能促進肌肉肥大的原理。
Sample HST Workout
HST訓練的範例
Each body part should be trained using the following exercises:
每個身體部位應該運用以下動作訓練:
身體部位 建議的運動
腿 深蹲，仰臥腿蹲舉，腿後勾(也可加入前抬腿)
小腿 直膝提踵
胸 握推(稍微傾斜的)，雙槓稱體(如果肩有問題則改用啞鈴)
背 引體向上(寬，窄握)，坐姿或槓鈴划船(寬，窄握)
肩 側平舉(後側三角)，肩推
二頭肌 任何的彎舉動作(經常更換動作)
斜方肌 聳肩
三頭肌 三頭肌下壓，仰臥三頭伸展
腹部 仰臥起坐，或用機械
--
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◆ From: 218.160.34.156
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.34.156 (04/24 20:56)
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作者: arbitrageur (旅行的意義) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Mon Apr 24 23:44:02 2006
我之前的課表也有類似這種精神，搜尋我的id就可以找到。
各位不妨以漸進的方式看自己身體是否能適應。
把所有動作分成前推(胸部動作)、後拉(背部划船類動作)、
上推(肩部動作)、下拉(背部引體向上/滑輪下拉類動作)、
蹲舉類動作，還有硬舉類動作。
照例，我是不特別練腹部以外的小肌肉的(手三頭、手二頭、小腿、前臂etc)
一開始先分成三組，
前推後拉+腹
上推下拉+腹
蹲舉硬舉
動作要交替進行，比方說推舉一組划船一組之類的
之後是分成兩組，比方說
前推、後拉、蹲舉、腹
上推、下拉、硬舉、腹
之所以會這樣排(最類的三個動作都是同一天)是因為划船和硬舉對下背的壓力最大。
為了下背不要在某天受力過度才排得這麼不平均。
再來是想辦法把兩輪分成三天
比方說
前推、後拉、蹲舉、上推+腹
下拉、硬舉、前推、後拉+腹
蹲舉、上推、下拉、硬舉+腹
最後才是一天練全身。
相信我，一天練全身真的很難:P
我自己的經驗是練一天超過兩個部位時，10RM就會明顯下降，除非精神特好。
※ 引述《Godzillar (Reborn)》之銘言：
: Comparing the volume of HST to traditional training routines
: HST與傳統的訓導模式在訓練份量上之比較
: Example: 分割部位
: Monday Wednesday Friday Total Sets
: 胸 背 腿
: 臥推 3x6~8 引體向上 4x6~8(窄、寬握) 深蹲 3x6~8 胸 ......9
: 雙槓撐體 3x6~8 槓鈴划船 4x6~8(窄、寬握) 仰臥腿蹲舉 3x6~8 背 ......8
: 坐式機械飛鳥 3x10 直膝硬舉 3x10 腿 ......9
: 肩 二頭肌 斜方肌
: 肩推 3x6~8 啞鈴彎舉 2x6~8 聳肩 3x6~8 肩 ......9
: 側平舉 3x8~10 槓鈴斜板彎舉 2x6~8 斜方肌 ..3
: 後側三角 3x6~8 二頭肌 ..4
: 三頭肌 腹部 小腿
: 三頭肌下壓 3x6~8 4x12~15 提踵 6x10~12 三頭肌 ..6
: 仰臥三頭伸展 3x6~8 腹部 ....4
: 小腿 ....6
: Example: HST(10下)
: Monday Wednesday Friday Total Sets
: 腿 腿 腿 腿 ......9
: 深蹲 1x10 深蹲 1x10 深蹲 1x10
: 直膝硬舉 2x10 直膝硬舉 2x10 直膝硬舉 2x10
: 胸 胸 胸 胸 ......9
: 斜板臥推 2x10 斜板臥推 2x10 斜板臥推 2x10
: 雙槓撐體 1x10 雙槓撐體 1x10 雙槓撐體 1x10
: 背 背 背 背 .....12
: 引體向上 2x10 引體向上 2x10 引體向上 2x10
: 槓鈴划船 2x10 槓鈴划船 2x10 槓鈴划船 2x10
: (窄、寬握) (窄、寬握) (窄、寬握)
: 斜方肌 斜方肌 斜方肌 斜方肌 ..3
: 聳肩 1x10 聳肩 1x10 聳肩 1x10
: 肩 肩 肩 肩 ......9
: 肩推 1x10 肩推 1x10 肩推 1x10
: 側平舉 1x10 側平舉 1x10 側平舉 1x10
: 後側三角 1x10 後側三角 1x10 後側三角 1x10
: 二頭肌 二頭肌 二頭肌 二頭肌 ..6
: 啞鈴彎舉 2x10 啞鈴彎舉 2x10 啞鈴彎舉 2x10
: 三頭肌 三頭肌 三頭肌 三頭肌 ..6
: 仰臥三頭伸展 2x10 仰臥三頭伸展 2x10 仰臥三頭伸展 2x10
: 小腿 小腿 小腿 小腿 ....6
: 提踵 2x10 提踵 2x10 提踵 2x10
: 腹部 腹部 腹部 腹部 ....6
: 2x10 2x10 2x10
: Instead of doing 6 sets on bench in one workout, those sets are spread over
: the course of a week (2 on Mon, 2 on Wed, 2 on Fri). Either way the muscle
: sees 6 sets each week, however, with HST the distribution of the loading
: sessions creates a consistent environment conducive to hypertrophy. When you
: do all six sets at once, you put unnecessary drain on the central nervous
: system (CNS) and invite centralized overtraining symptoms and burnout.
: 握推並不是一次做六組，而是平均分散在每週(星期一兩組，星期三兩組，星期五兩組)。
: 不論哪種訓練一週都會練到六組握推，但運用HST這些負載是分散在每次的運動，以製造
: 有利於肌肉肥大的環境。當你一次就做六組時，你耗盡了神經系統的負荷且造成過度訓練
: 的現象以及耗竭。
: ※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.34.156 (04/24 19:02)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.168.73.169
※ 編輯: arbitrageur 來自: 218.168.73.169 (04/24 23:56)
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作者: zanyking (遙遠的旅人) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Tue Apr 25 00:33:29 2006
※ 引述《Godzillar (Reborn)》之銘言：
: Example: HST(10下)
: Monday Wednesday Friday Total Sets
: 腿 腿 腿 腿 ......9
: 深蹲 1x10 深蹲 1x10 深蹲 1x10
: 直膝硬舉 2x10 直膝硬舉 2x10 直膝硬舉 2x10
: 胸 胸 胸 胸 ......9
: 斜板臥推 2x10 斜板臥推 2x10 斜板臥推 2x10
: 雙槓撐體 1x10 雙槓撐體 1x10 雙槓撐體 1x10
: 背 背 背 背 .....12
: 引體向上 2x10 引體向上 2x10 引體向上 2x10
: 槓鈴划船 2x10 槓鈴划船 2x10 槓鈴划船 2x10
: (窄、寬握) (窄、寬握) (窄、寬握)
: 斜方肌 斜方肌 斜方肌 斜方肌 ..3
: 聳肩 1x10 聳肩 1x10 聳肩 1x10
: 肩 肩 肩 肩 ......9
: 肩推 1x10 肩推 1x10 肩推 1x10
: 側平舉 1x10 側平舉 1x10 側平舉 1x10
: 後側三角 1x10 後側三角 1x10 後側三角 1x10
: 二頭肌 二頭肌 二頭肌 二頭肌 ..6
: 啞鈴彎舉 2x10 啞鈴彎舉 2x10 啞鈴彎舉 2x10
: 三頭肌 三頭肌 三頭肌 三頭肌 ..6
: 仰臥三頭伸展 2x10 仰臥三頭伸展 2x10 仰臥三頭伸展 2x10
: 小腿 小腿 小腿 小腿 ....6
: 提踵 2x10 提踵 2x10 提踵 2x10
: 腹部 腹部 腹部 腹部 ....6
: 2x10 2x10 2x10
我必須說，這個課表非常的困難，千萬別被只有一組給騙了。
雖然說每個肌群所有的動作組數加起來都不超過四組，但是因為全身的肌群
都要訓練，一日訓練的總組數會高達22組！！！
請注意，每一組都是10RM，又剛好都是那個動作唯一的一下，這表示每組都
是極限訓練，必須要徹底的全力以赴才行，不然，你就會有部位幾乎沒練到。
我想認真玩的話，一開始的15組就可以搞死一大票人了。
後面的二三頭、小腿、腹肌完全是作爽的。
而且還有一個很大的問題是時間。
HST每次休息建議好像是3分鐘，這表示22組總共要休息掉將近一個小時！
加上暖身、實際操作重量花掉的時間，你一次的Workout就要一小時四十
分鐘才夠。而事實上休息時間在這裡是無法壓縮的，因為你必須全力以赴
，你得要休息這麼久才能從先前的組數中恢復過來。
所以中間一定要補充Protein、Carb跟水分，不然是完全撐不下去的。
光想就覺得這真是 Hyper Super Training。
如果說拆成上下午練習，或分兩天練一星期只休星期天，感覺應該會好很多。
唉～～也有可能是我虛了，最近每天訓練的總組數都不超過12組...超懶惰。
--
嗯～～～最近應該來注意一下，變胖了一些。
http://www.wretch.cc/album/zanyking
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 210.85.116.116
推 Godzillar:但有一個前提，每兩週的最後一次workout 04/25 06:08
→ Godzillar:才會達到最大負載 就我使用經驗不會累到不行 04/25 06:09
→ Godzillar:(不過第二週的最後面真的很累@@) 04/25 06:10
→ Godzillar:所以說不是每天都是10RM(後面還有一些晚點在翻譯) 04/25 06:10
推 Godzillar:另外拆成上下午的練習法 在faq中有提(此篇未提) 04/25 06:19
→ Godzillar:也是作者推鑑使用的練習法 04/25 06:20
推 zanyking:直接回文啦，這樣大家比較好看討論。 04/25 09:27
推 Godzillar:沒關係 下篇就會翻譯到了^^ 04/25 09:51
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作者: Godzillar (Reborn) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Tue Apr 25 11:16:37 2006
HST Notes
HST注意事項
‧ All maxes should be established before beginning the first cycle. Your
maxes will determine what weights you will use throughout the entire cycle.
Find your 15 rep, 10 rep, and 5 rep max lifts for each exercise you are going
to use. For the second cycle simply add 5-10 pounds to all lifts.
所有重量的最大值都應該在訓練的循環(八週的HST訓練)開始前找好。最大值的重量
決定這整個循環要用的重量。找出你在15下，10下，5下所有動作的最大值。再做第
二個循環時，每個動作再增加5~10磅即可。
‧ There is an obligatory increase in weight (from 5-20 lbs.) each workout.
This means that at times you may be working with less than your maximum
weight for any given rep scheme. This is by design. You will reach max
poundages for a given rep range on the last workout of each two week block.
每次訓練都必須要增加重量(5~20磅)。這代表偶爾必須用低於最大重量的負載來訓練。
這是故意的。每兩週的最後一次訓練你將會達到那個次數範圍的最大重量。
‧ Determining weights for each workout: Assign your max weights to the final
workout of each 2 week block. Then, in 5-10 pound increments, assign weights
in decreasing fashion starting from the last workout working backward to the
first. So, for example, if your 10 rep max is 200 pounds, assign 200 pounds
for the last workout of the 10 rep block, then assign weights that build up
to your max in 6 workouts. For our example, using 5 pound increments, the
weights for the whole 2 week block would be 175,180,185,190,195, and 200. Do
this for each exercise for each rep scheme.
決定每一次訓練所需要的重量：先把重量的最大值分配到每兩週的最後一次訓練。接著以
5~10磅的遞減到每兩週最初的那次訓練。舉例來說，10下的最大重量為200磅，把200磅分
配到10下的最後一次訓練。接著分配重量，以5磅遞增為例，這兩週運用的重量為175,
180,185,190,195,200。用這方法決定每個次數範圍內的每個動作。
‧ The obligatory increase in weight adheres to the principle of Progressive
Load. Physiological systems always seek balance or homeostasis. This means
they will react, change, and adapt in order to counter act the stressor that
is forcing the system to go out of balance. In the case of mechanical
loading, the load is the stressor, and an increase in connective tissue and
muscle proteins is the reaction designed to bring the muscle back into
homeostasis.
必要性的增加重量是運用了遞增負載的原理。生理學系統永遠會尋求平衡和體內平衡。
這表示他們會反應，改變，然後適應，以對抗刺激對系統產生的不平衡。以負載來說，
負載就是刺激，而結締組織以及肌蛋白的增加則是把肌肉拉回平衡所產生的反應。
‧ Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps
for 2 weeks, 10 reps for 2 weeks, 5 reps for 2 weeks, then continue with your
5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15 reps can be skipped
when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are
feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.
訓練次數每兩週就會減少：15下兩週，10下兩週，5下兩週，然後持續5下的極限值兩週
，或是使用這兩週做離心收縮。若已經完成一個循環，則下次的循環可以把15下的那兩週
剔除。若有發現類似肌肉拉傷的現象，則不要跳過15下的訓練。
‧ The decrease in reps accommodates the increasing load. However, the high
rep workouts serve an important purpose. Higher volume anaerobic work
benefits the muscle by both increasing resistance to injury as well as
increasing functional capacity.
遞減的次數是為了容納更高的負載。然而，高次數(15下)的訓練也有重要的目的。較高
份量的無氧運動使肌肉對抗受傷的能力增加，並且增加其機能。
‧ Sets will be limited to 1-2 per exercise. There is no problem with a
single set per body part as long as it is a maximum effort and/or the rep
tempo and form is strictly controlled or the weight is extremely heavy
preventing further sets.
每個動作的組數被限制在1~2組。身體的不同部位只做一組並沒有問題，只要是最大努力
和/或速度和姿勢都是在嚴格控制情況下，或是重量太重而無法再做更多組。
‧ What most people understand to be overtraining is a result of Central
Nervous System (CNS) fatigue. It has been mistakenly believed that
overtraining symptoms arise from fatigue of the muscle tissue itself.
Research has demonstrated this NOT to be the case. Keeping CNS fatigue low
during frequent training allows dramatic strength gains, thus allowing higher
and higher poundages to be used thus promoting ongoing hypertrophy.
大部分的人所說的過度訓練是因為神經系統的疲勞而產生。肌肉的疲勞造成訓練過度的
的現象是錯誤的觀念，且研究顯示並非如此。當時常訓練時，保持神經系統低度疲勞可以
使力量大幅進步，因此可以使用更重的重量並且刺激肌肉肥大。
‧ Each muscle group should be loaded 3 times per week. This adheres to the
Frequency Principle. A loading stimulus for hypertrophy must be frequent
enough to create a consistent environment for the muscle to adapt to. If the
muscle is loaded too infrequently, the muscle will adapt and then un-adapt
before the stimulus is applied again.
每個肌群每週都必須負載三次。這是運用了頻率的原理。肌肉肥大所需要的刺激必須要有
足夠的頻率，以製造肌肉調整所需要的環境。若肌肉的負載頻率太低，肌肉調適後，在下
次刺激之前又會反向的調整。
‧ Sunday, Tuesday, Thursday & Saturday are rest days. Light cardio (20-40
min.) may be performed on rest days. Incline treadmill (brisk walk) should be
first choice.
星期天，二，四，六是休日，也可以做低強度有氧(20~40分鐘)。傾斜的跑步機(快走)是
最佳選擇。
‧ Rest is important. Although it is fine to experience some accumulation of
fatigue, adequate and regular rest is important to avoid injuries and control
stress.
休息是十分重要的。雖然會有疲勞累積，適度且規律的休息對於預防受傷及控制壓力
是十分重要的。
‧ Complete each workout using designated poundages even if muscles are
slightly sore from previous workout. It is important to know the difference
between an injury and ordinary muscle soreness. NEVER train a muscle that is
at risk of injury. Always warm up sufficiently to avoid injury.
用設定好的重量完成每次的運動，即使肌肉經過上次運動後還有些酸。知道受傷和一般
性的肌肉酸痛的分別是十分重要的。絕對不要冒受傷的風險訓練肌肉。總是要有充足的
暖身以避免受傷。
‧ Following each 6-8 week cycle, a one-week period of Strategic
Deconditioning should be taken during which no, training should be performed.
This time is used to recuperate and allow any minor over-use injuries to
heal. Try to get plenty of sleep as well as participate in leisure activities
outside of the gym.
結束6~8週的訓練之後，一個星期的休息(原文是用Strategic Deconditioning，只是名稱
好聽點:p意思一樣)且期間內不要做任何訓練。這段期間是用來恢復和修復因些微過度
使用產生的損傷。盡量有充足的睡眠，並且做些健身房外的休閒活動。
‧ Strategic Deconditioning is very important for long term growth. You have
to do it eventually if you hope to bust a previous plateau in size. Once
your muscle is tuff as shoe leather, all the work in the gym serves only to
maintain what size you already have. SD primes the muscle to respond once
again to the training stimulus and allows growth to resume.
休息(SD)對於長期的肌肉生長是很重要的。若想要超越之前肌肉大小的瓶頸，這是必要的
。當你的肌肉像鞋皮那麼硬時，所有在健身房內的運動都只是維持已有的肌肉大小。SD使
肌肉對於訓練的刺激能再度反應，並且使之持續成長。
‧ The whole workout can be split into a morning and afternoon session. It
can likewise be doubled, performing the same workout morning and evening.
Keeping volume (number of sets and exercises) low is critical if doubling the
workout.
所有的訓練都可以分割為上午下午。也可以加倍，上午和下午做相同的訓練。若要加倍
訓練，把訓練份量(組數和動作)降低是十分重要的。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.160.34.156
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.32.174 (04/25 11:48)
→ Godzillar:差點挫賽 剛打完這篇就停電是怎樣... 04/25 11:48
推 zanyking:還好是BBS，不然打到最後沒存檔... 04/25 11:58
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作者: Godzillar (Reborn) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Tue Apr 25 12:09:07 2006
與HST相同之處
1.用雙關節動作使得每個動作運用最多肌肉
2.全身性運動，確保每兩天就能使肌肉負重一次（頻律）
與HST不同之處
1.重量之變化（遞增）
2.次數之變化（遞減）
3.訓練的份量（每個肌群的組數）
4.是否訓練到耗竭
5.SD(若原po有加入休息期則不算)
若是每次都用最高強度來訓練
則比較像是HIT的練法(High Intensity Training)
HIT顧名思義是高強度訓練法
全身肌群都要練
重量上用最大值
運動頻率一週一到二次
每一次都要訓練到耗竭(to failure)
每個部位只做1~2組
以下是作者點出兩者的不同(節錄自FAQ)
參考看看:)
- HIT's measuring stick is based on strength (performance).
- HST's measuring stick is based on growth (size).
- HIT is based on how hard it feels to lift a weight.
- HST is based on progressively loading the tissue.
- HIT's goal is fatigue.
- HST's goal is hypertrophy.
- HIT is based on a philosophy of stress.
- HST is based on the physiology of muscle cells.
- HIT came from the imagination of Mr. Jones.
- HST came from the research of dozens of independent researchers.
有錯誤請指正:)
※ 引述《arbitrageur (旅行的意義)》之銘言：
: 我之前的課表也有類似這種精神，搜尋我的id就可以找到。
: 各位不妨以漸進的方式看自己身體是否能適應。
: 把所有動作分成前推(胸部動作)、後拉(背部划船類動作)、
: 上推(肩部動作)、下拉(背部引體向上/滑輪下拉類動作)、
: 蹲舉類動作，還有硬舉類動作。
: 照例，我是不特別練腹部以外的小肌肉的(手三頭、手二頭、小腿、前臂etc)
: 一開始先分成三組，
: 前推後拉+腹
: 上推下拉+腹
: 蹲舉硬舉
: 動作要交替進行，比方說推舉一組划船一組之類的
: 之後是分成兩組，比方說
: 前推、後拉、蹲舉、腹
: 上推、下拉、硬舉、腹
: 之所以會這樣排(最類的三個動作都是同一天)是因為划船和硬舉對下背的壓力最大。
: 為了下背不要在某天受力過度才排得這麼不平均。
: 再來是想辦法把兩輪分成三天
: 比方說
: 前推、後拉、蹲舉、上推+腹
: 下拉、硬舉、前推、後拉+腹
: 蹲舉、上推、下拉、硬舉+腹
: 最後才是一天練全身。
: 相信我，一天練全身真的很難:P
: 我自己的經驗是練一天超過兩個部位時，10RM就會明顯下降，除非精神特好。
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.32.174 (04/25 12:09)
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.32.174 (04/25 12:14)
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.32.174 (04/25 12:15)
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作者: Godzillar (Reborn) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 不知版上有沒有人用HST來訓練?
時間: Tue Apr 25 15:09:07 2006
運用HST的訓練範例(10下)
每個10下動作之最大重量已決定如下：
深蹲 握推 雙槓稱體 三角肌(後側) 二頭肌 小腿
10x235磅 10x185磅 10x體重+20磅 10x30磅 10x45磅 10x225磅
腿後勾 引體向上 槓鈴划船 聳肩 三頭肌 仰臥腿蹲舉
10x70磅 10x體重+10磅 10x150磅 10x185磅 10x50磅 10x450磅
Mon (Day 1) Wed (Day 2) Fri (Day 3)
深蹲 仰臥腿蹲舉 深蹲
暖身,2x10x135磅 暖身,2x10x360磅 暖身,2x10x175磅
腿後勾** 腿後勾 腿後勾
2x10x45磅 2x10x50磅 2x10x55磅
臥推 雙槓撐體 臥推
暖身,2x10x165磅 暖身,2x10x體重 暖身,2x10x175磅
引體向上 槓鈴划船 引體向上
暖身,2x10x體重 暖身,2x10x130磅 暖身,2x10x體重+5磅
三角肌(後側)** 三角肌(後側) 三角肌(後側)
2x10x5磅 2x10x10磅 2x10x15磅
聳肩** 聳肩 聳肩
2x10x135磅 2x10x145磅 2x10x155磅
二頭肌** 二頭肌 二頭肌
2x10x20磅 2x10x25磅 2x10x30磅
三頭肌** 三頭肌 三頭肌
2x10x25磅 2x10x30磅 2x10x35磅
小腿** 小腿 小腿
2x10x200磅 2x10x205磅 2x10x210磅
Mon (Day 4) Wed (Day 5) Fri (Day 6)
仰臥腿蹲舉 深蹲 仰臥腿蹲舉
暖身,1~2x10x405磅 暖身,1~2x10x215磅 暖身,1~2x10x450磅
腿後勾 腿後勾 腿後勾
2x10x60磅 2x10x65磅 2x10x70磅
雙槓撐體 臥推 雙槓撐體
暖身,1~2x10x體重+10磅 暖身,1~2x10x185磅 暖身,1~2x10x體重+20磅
槓鈴划船 引體向上 槓鈴划船
暖身,1~2x10x140磅 暖身,1~2x10x體重+10磅 暖身,1~2x10x150磅
三角肌(後側) 三角肌(後側) 三角肌(後側)
2x10x20磅 2x10x25磅 2x10x30磅
聳肩 聳肩 聳肩
2x10x165磅 2x10x175磅 2x10x185磅
二頭肌 二頭肌 二頭肌
2x10x35磅 2x10x40磅 2x10x45磅
三頭肌 三頭肌 三頭肌
2x10x40磅 2x10x45磅 2x10x50磅
小腿 小腿 小腿
2x10x215磅 2x10x220磅 2x10x225磅
**每一次訓練都要充分暖身以避免受傷
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到此翻譯告一段落
以上是大原則
實際上還有很多細節都在FAQ裡面
有空在慢慢po上來~
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◆ From: 218.160.32.174
推 niffy:好累的課表 XD 04/25 15:39
※ 編輯: Godzillar 來自: 218.160.32.174 (04/25 16:03)