推 rayxchang:謝謝 geejung大大 翻譯的好文章! 219.84.3.247 08/27
※ 編輯: geejung 來自: 218.167.191.228 (08/27 02:20)
這是不才翻的 隨便看一下吧
Protein: A Guide to Maximum Muscle
By Samantha Heller, R.D.
Illustration by Simon Fell/Getty Images
下面為譯文
如果你想要減肥或是增加肌肉 沒有比增加蛋白質的攝取量更重要的
"蛋白質"這一個東西是很難被了解的
(甚至對我這一個營養師而言也是如此)
現在 讓我們一起丟掉在健身房裡的口耳相傳 和藥商的廣告
告訴你"蛋白質的真相"
How much protein does the average guy need?
一天需要多少的蛋白質?
這個要視你有沒有運動 運動的激烈程度而定
以一個坐在辦公室的男性而言 一天只需要 0.8g/每公斤體重
可是對一個運動員而言 他所需要要的量可能是這一個的兩倍
一個從事耐力的運動員來說 建議攝取1.11g~1.56g/每公斤體重
一個需要爆發力 或力量的運動員來說 建議攝取1.56g~1.78g/每公斤體重
如果你每天吃超過2.22g/每公斤體重 (你已經超量攝取蛋白質)
你的身體將沒有辦法處理這些多餘的熱量
這些蛋白質最終只會變成
-脂肪
Will cutting carbs help my muscles grow faster?
不吃碳水化合物 會使肌肉生長變快嗎?
不會!
當你提高蛋白質攝取 來減重時 你還是需要糖類和脂肪來幫助肌肉生長
當你在運動的時候 你的身體使用糖類來當作能量
當你的醣類不足的時候 你的身體就會是用蛋白質來做替代能量
所以 你的肌肉的生長速度 會比同時有吃糖類和蛋白質慢
至於脂肪 則是對製造肌肉的賀爾蒙十分重要
Could eating too much protein be dangerous?
吃太多蛋白質會危險嗎
有很多的研究表示太多的蛋白質 會使你脫水 增加你 痛風 腎結石 甚至癌症的機率
不過 有更多的研究也表示不管什麼東西攝取太多 對身體都不好 (從維他命到水都是)
所以記得控制自己的食慾 不要攝取過量高蛋白的飲食應該不會影響你的健康
Should I consider taking a protein supplement?
是否要用蛋白質補充品?
如果你沒有攝取足夠的蛋白質 當然要使用
你可以參考食品營養表來計算你吃了多少蛋白質
或是利用1, 5, 10, 15, 25這幾個簡單數字來略計你的攝取量
1g 一份蔬菜或水果
5g 一顆蛋 或一份堅果類
10g 一杯牛奶或是優格
15g 一杯豆類或是 半杯的鄉村起司
25g 3-4 ounce 的肉類
When's the best time to drink a protein shake?
什麼時候喝蛋白質補充品最好的?
品牌不同 使用的時機也不太同
一般來說 有兩個最佳時機
運動前一個小時 以免運動用光你的能量
運動後 修補受傷的肌肉 和幫助肌肉的生長
Which is the better protein supplement: whey or casein?
什麼是最好的蛋白質? (乳清白 or酪蛋白 )
令人驚訝的是 綜合兩種蛋白 比起只使用其中一種效果來的好
法國研究學者表示 酪蛋白可以提供比較穩定 持久的胺基酸
(有點像複合的碳水化合物) 被分解的比較慢
乳清蛋白則可以被吸收的比較快 可以提供立即的胺基酸給身體
(有點像簡單的碳水化合物)
所以混合這兩種蛋白 不論在短時間內或是長時間
都可以給身體最充足的胺基酸(幫助肌肉生長)
Is there any benefit to getting protein from bars or shakes
instead of whole foods?
完全以健身食品完全的食物效果會比較好嗎
不會
健身食品也許可以使你比較容易去攝取到你一天所需要的的蛋白質
但是到了最後 你還是需要一些高蛋白的食物像是肉 蛋 黃豆
這些東西去提供一些脂肪 和長時間的蛋白(需要較長時間去消化)
What happens if I don't get all the protein I need?
Will my muscles shrink?
如果沒有攝取足夠的蛋白質會如何? 肌肉會變小嗎?
完全不會
偶然一天少吃吃點蛋白 不會影響肌肉生長
肌肉只在缺乏鍛鍊 受傷 嚴重缺乏熱量的情況下才會變小
作者Samantha Heller是 NYU Medical Center的資深臨床營養師
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