魏正/樹德科技大學/大專體育第五十期/89年10月/p.136-140
近年來社會大眾對於健康意識的抬頭，相對的，健身運動的需求
也與日遽增，並且普遍地將健康體適能(Hhealth-related Physical
Fitness)視為個人健康程度的重要指標。結合有氧訓練和舞蹈動作的
有氧舞蹈(Aerobic Dance) 成為一個以有氧訓練為目標的舞蹈運動，
也正因為有氧舞蹈的訓練內容包含了健康以及運動技巧體適能，便使
的有氧舞蹈得以蓬勃發展。
運動訓練講究的是促進健康避免傷害，而這通嘗試透過標準化的
動作模式來達成，尤其在音樂的振奮下，學會經常會忽略動作的正確
性而造成不必要的傷害，降低訓練的效果。因此，除了見練本身必須
具有標準的動作且需經常提醒學員做任何有氧動作時，都要保持正確
的姿勢，避免傷害的發生。
以下來談談基本步伐的分析：
1.踏步：右腳始原地抬起至胸前，左右腳交替，雙手屈肘在腰部前後
自然擺動。
2.踏併步：右腳向右側踏一步，左腳抬起後向右腳併攏，併腳時手配
合擊掌。左腳動作要領和右腳相同，但其動作相反。
3.跑步：雙腳向上向後勾起，於原地小跑步，腳步放輕，雙手屈肘在
腰部前後自然擺動。
4.點步：雙手插腰，右腳向右側踏出，左腳間點於右腳旁，左腳動作
要領和右腳相同，但其動作相反。
5.跨半蹲：右腳向右邊踏一步雙膝，屈向前下蹲，下蹲時身體微向前
傾，雙手往前延伸，完成動作右腳收回還原，收腳時，雙手
同時收回腰部。
6.弓箭步：右腳向右側踏出屈膝九十度，左膝直立，雙手叉腰，背部
挺直，常用於延伸或拉筋時，左腳動作要領和右腳相同，但
動作向反。
7.V字步 ：右腳往右斜前踏一步雙手上舉伸直，左腳往左斜前踏一步
雙屈肘手收回，右腳回原位雙手上舉伸直，左腳回原位雙手
屈肘收回。
8.方塊步：右腳向左斜前踏一步，肩部往前下壓與腳部動作相反，左
腳向右腳前踏一步，右腳向右後方踏一步，左腳向左後方踏
一步，配合音樂節奏。
9.麻花步：右腳向右側踏一步，雙手同時向前平舉，左腳向右腳斜後
方踏一步，雙手屈肘側平舉，右腳再向右側踏一步，左腳併
回右腳旁，雙手屈肘側平舉。
10. 開開合合：手掌與腳部動作同時開，合，右腳向右側踏一步，左
腳向左側踏一步，右腳回原位，左腳回原位，配合音樂節拍。
11. 前抬膝：右腿屈膝往上抬高，盡量高魚腰部，雙手屈肘成垂直側
平舉開，合，左腿屈膝往上抬高，盡量高於腰部，雙手屈肘
成垂直側平舉開。
12. 膝後勾：原地左腳側踏一步微屈膝，右腿屈膝向後抬小腿，盡量
抬至臀部，雙手屈肘由頭上方往身體兩側下壓，原地右腳側
踏一步微屈膝，左腿屈膝向後抬小腿，盡量抬至臀部，雙手
屈肘由頭上方往身體量側下壓。
最後，對於有氧舞蹈課程之建議：
給學員之建議：
1.應穿著棉質希罕的運動服或韻律服。
2.為了避免運動時發生胸肌拉傷，女性學員應穿著為運動設計的
運動內衣。
3.應選擇特定的有氧鞋或多功能運動鞋。
4.了解自己的身體狀況，不做超負荷的運動。
5.動作加大，使運動量達到百分百。
6.經常保持收小腹，提肛。
7.熟記教練的動作要領，避免運動傷害。
8.放鬆心情上課，以達到運動效果。
9.信任教練的能力，有任何問題可以與教練溝通。
給教練的建議：
1.運動時以運動訓練目標心跳數(T.H.R) 為指標。
2.避免危險度高的動作。
3.為避免下肢受傷，以一腳支撐的跳躍動作不可以做超過4 次以上。
4.同一動作盡量減少重複16次以上。
5.口令應該清楚有力。
6.手勢應明確。
7.課程難易度依照學生之運動能力設計。
8.教練的專業能力需讓學員明瞭。
9.音樂以輕快，節奏清楚為佳。
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