這是從運動生理學網站上抓下來的
燃燒吧！脂肪(December.17.1999)
如果你運動的目的是為了要減肥，那你應該考慮到你所從事的運動項目，所
燃燒的能源物質是否是脂肪，如此對症下藥才能在強化心肺耐力、增進體能的同
時也達到消耗脂肪的目的。
消耗脂肪的管道
從運動生理學的觀點，人類有三個管道支持運動的進行。分別為：磷化物系
統、乳酸系統、以及有氧系統，這三個系統分別負責不同強度運動時的能量來源
，如磷化物系統主要是支撐10秒以內爆發性運動的『能』，而乳酸系統則是提供
數十秒乃至二、三分鐘完成之短而激烈的運動，而大家耳熟能詳的有氧運動如慢
跑、有氧舞蹈等，提供活動時能源的，自然屬有氧系統。
有氧系統也有三個管道提供ATP 支持運動的進行。分別是醣的有氧分解產生
38ATP 分子，脂肪的有氧分解產生129分子的ATP及蛋白質的有氧分解。在運動中
能量提供方面，氧的消耗越多，代表能的使用越多，也就是ATP 使用越多。因此
，醣類、脂肪或氨基酸，於活動進行中提供能量所佔比例的多寡，與運動的激烈
程度有關，即運動愈激烈，越偏向醣類的無氧分解，越緩和，就會變成醣類與脂
肪的有氧分解，而隨著身體活動程度從安靜、輕度、中度到激烈，其食物使用百
分率會從脂肪慢慢的偏向醣類，因此，如果我們要以燃燒脂肪為目的，重要的是
運動的持續時間，而不是強度（運動的激烈程度），例如，以28分鐘跑步4 英哩
的能量消耗是403卡，而若改以40分鐘同樣跑完4 英哩，其能量消耗也有400卡，
由此可見，重要的是跑步的距離，而不是跑步速度的快慢。
要想減肥就要做到能量的負平衡，也就是每天所消耗的能量要多於你所攝取
的，這樣脂肪才會被燃燒作為提供不足的能量之用，但若純粹靠飲食的節制來控
制體重，從長遠觀點來看是不健康的，最理想的方法還是以良好的飲食習慣，配
合規律的運動來進行。
燃燒脂肪的運動方法
一公斤體脂肪等於7700大卡的熱量，換言之，要消除一公斤脂肪就必需消耗
7700大卡的熱量，因此，除了減少能量攝取外，如何藉由運動來消耗熱量，是以
下要討論的重點。
1.選擇全身性的運動
全身性的運動如果強度合適的話，比較不會出現身體的局部疲勞，如此，
運動才可以持續進行30～60分鐘，以消耗更多的能量，因此，快走、慢跑、騎
腳踏車、游泳、低衝擊有氧舞蹈，都可以稱得上是好的減肥運動。
2.持續時間比運動強度更為重要
跑一公里與走一公里所消耗的熱量哪一個較多？答案是：一樣多。因此，
建議減肥的運動，以適中強度(心跳率約每分鐘 140次)而可以持續較久的運動
為宜，而避免採用高強度而時間短的運動。此外，減肥的運動，效果是可以累
積的：例如，以 9分鐘跑一英哩的速度，持續跑一小時約消耗 870大卡，但若
是一次跑10分鐘，分 6次完成，同樣也是消耗 870大卡的能量，因此，欲減肥
者在日常生活中，應盡量把握身體活動的機會，如多走路、爬樓梯等，都是有
益於減肥的。
3.理想的減重計畫
美國運動醫學會(ACSM,1991)以專業立場認為理想之減重計畫應包括：
1.攝取的能量，成年人每日不得低於1200大卡。
2.每週減少的體重最多不能超過一公斤。
3.配合行為改變法，去除那些導致肥胖的不良飲食習慣。
4.每日的運動要消耗300大卡以上的熱量。
5.減肥是一輩子的事，運動、飲食和行為改變法三種方法的聯合應用，被認為
是減肥或體重控制的最有效方法。
各種有氧運動形式之分類
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運動型式 建議開始之 運動傷害 對心肺耐 體重控制 消耗之卡路
體適能水準 之危險度 力之發展 里(大卡/時)
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走路 初級 低 1-2 3 300-450
水中走路 中級 低 2-4 3 450-750
徒步旅行 初級 低 2-4 3 450-750
慢跑 中級 中 3-5 5 450-1125
水中慢跑 高級 低 3-5 5 600-1125
高衝擊之有氧 高級 高 3-4 4 450-900
低衝擊之有氧 初級 低 2-4 3 375-750
階梯有氧 中級 中 2-4 3-4 375-900
中衝擊有氧 中級 中 2-4 3 450-900
游泳 初級 低 3-5 3 450-900
水中有氧 初級 低 2-4 3 450-900
原地腳踏車 初級 低 2-4 3 450-750
公路自由車 中級 中 2-5 3 450-900
溜冰 中級 中 2-4 3 450-750
爬樓梯 初級 低 3-5 4-5 600-1125
壁球 中級 中 2-4 3 450-750
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註1. 1=低, 2=尚可, 3=普通, 4=很好, 5=非常好
註2. 能量的消耗受個人在運動中的努力程度(如運動強度)與體重的影響。
肥胖是現代人健康的剋星，一旦形成了想再瘦回去十分不容易，且甚至會反
反覆覆，減瘦了又會再胖回去，因此，減肥應首重預防。除了控制飲食外，持之
以恆的從事有氧性運動及良好的生活習慣，才是有效達到體重控制的目的。
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