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如何吃出好眼力？
‧康健 2008/03/06
研究發現，飲食中攝取抗氧化劑及礦物質可以減緩眼睛退化性疾病，特別是末期的黃斑部
病變，有效降低罹病風險。
【文／謝曉雲；攝影／陳德信】
研究發現，飲食中攝取抗氧化劑及礦物質可以減緩眼睛退化性疾病，特別是末期的黃斑部
病變，有效降低罹病風險。
關鍵原因是，抗氧化劑及礦物質可以防禦人體內的活性氧分子、自由基經由氧化作用傷害
眼睛細胞。醫界認為，氧化作用可能和形成白內障、黃斑部病變等老化眼疾有關。
有助於維持眼睛健康的抗氧化劑，包括維生素A、C、E、類胡蘿蔔素（包括β胡蘿蔔素、
葉黃素、玉米黃素），及花青素。而其他營養素，如維生素B群則負責維護視神經及角膜
健康。
最佳的護眼食物當然是各種新鮮蔬果，不論深綠色葉菜，或是紅、橘、黃、紫等各種顏色
漂亮的蔬果，都能提供上述各種抗氧化劑。因此，一天至少三種蔬菜、兩種水果，國外甚
至建議一天要吃十種蔬果。
一天三餐均衡分配菜色，只要慎選食物，連下午茶、零食也能幫助顧眼睛。
早上 8:00
早餐吃吐司夾蛋，搭配一杯低脂牛奶。蛋黃可以提供維生素A，預防乾眼症及維護視網膜
的健康。而牛奶是維生素B群的良好來源，缺乏B群的人容易出現神經炎、神經病變等問題
。
中午 12:00
到自助餐廳用餐，捨棄白米飯，改點一碗糙米飯，它能提供比白飯更豐富的維生素B群。
點兩種不同顏色的蔬菜，一種深綠色葉菜，如菠菜、甘藍菜、芥藍菜等，他們是葉黃素最
多的食物。葉黃素存在我們眼睛的視網膜黃斑部，被認為能協助抗氧化，預防發生黃斑部
病變。另外選擇一種橘黃色的蔬菜，例如胡蘿蔔、南瓜、甜椒等，攝取β胡蘿蔔素。
飯後來一份水果吧！趁產季即將結束，嚐一嚐鮮甜多汁的草莓。它有大量的抗氧化劑維生
素Ｃ，是保健眼睛不能缺少的營養素，而維生素Ｃ對提神、緩解疲勞也有幫助，下午工作
開會不打瞌睡。
其他富含維生素Ｃ的水果，還有芭樂、番茄、柑橘、奇異果等。
下午 4:00
嘴有點饞，吃零食也能保養眼睛。抓兩小把綜合堅果，它們是維生素Ｅ的良好來源，幫你
掃除傷害眼睛細胞的氧化自由基。不過別貪多，畢竟堅果還是高熱量、高油脂的食物，吃
超量難保不發胖。
晚上 7:00
晚餐以清淡的魚類、海鮮做主菜，避免吃太油、難消化，影響腸胃及睡眠品質。而魚類海
鮮裡有豐富的礦物質鋅，國外研究顯示，缺乏鋅可能會導致黃斑部退化，並且鋅也參與身
體抗氧化，清除自由基的工作。
晚餐後，選擇紅、橘、黃色的水果，如木瓜、哈密瓜、番茄、芒果等，可以提供豐富維生
素A。
每天喝足夠的水也很重要，維持身體機能正常運作。如果喝膩白開水，改喝茶，特別是含
有大量兒茶素的綠茶，讓眼睛多一項抗氧化利器。
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