推 Iamhyde:大推 05/02 08:15
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我是個身高166的瘦子男(之前也曾以另個身份出現在矮板)
體重在高中時是55，大學時太頹廢瘦到52，研究所時瘦到50，
一年前開始恢復運動習慣，復重到53，最近一個多月前加入健身房，
現在已經到56了。
(吃飽時會重到57，但這並沒意義~因為瘦不瘦不是看體重計，而是別人的觀感，
以上數字也只是給大家一個參考而已，以後有機會再給大家圖)
我的瘦首先是來自老爸的遺傳，當我55kg時，我已經是全家最重的了(我弟也瘦)
高中時胖不了，是因為好打籃球的關係，運動花掉的熱量比吃進的少，
大學後變得更瘦，是因為我不運動加上養成熬夜習慣、作息不正常，
一天只隨便吃個兩餐...
大部份瘦子的問題就是體質與作息的問題。
而大部份瘦子的體質，就是新陳代謝的問題，也就是新陳代謝比一般人快，
吃進去但吸收的沒別人的多，但消耗的熱量又比別人快，
假如又熬夜，消耗的熱量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，
不僅脂肪燒掉了，肌肉也因釋放熱量出來而萎縮了...
每個人看到我的第一句話常常是：你是不是又變瘦了？
我總會回答，我體重還是跟上次一樣啊...
(別人這時就會補上一句，哇~還是這樣瘦喔...)
事實是，表面上我還有50，但看起來就是比50還更瘦！
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ok，過去就不用多說了，一身排骨加上矮，還常被誤認為女生~
事情是發生在一個多月前吧，我終於真正的把喊了多年要增重的口號
付諸行動了，事實上以前也偶有增重行動，就是某段時間特別吃多點，
但現在回頭看，才知道以前的增重不僅沒有計劃、沒有知識，而且還是
玩假的...
我是從健身板開始看起，然後請教板友...
板友叫我先去買本健身書，學習正確的健美知識，
那本書就是黃阿文教練的「最新健美運動詳解」~
我健身房的教練說那本書有些許錯誤，在個別動作上也不夠詳細
(當然啦，有什麼書會比健身房直接講解更詳細啊~~:P)
但仍讚許這本書是目前市面上最好的一本書~
讀到這裡應該也知道，我真正的改變就是鼓起勇氣加入健身房開始...
我以前的迷思就是想"增重"而不是想變"強壯"，而最近之所以會有衝動
想加入健身房，是因為當我打籃球時，雖然防守觀念與意志不錯，
但體型真的太差了，所以才想真正的變壯~
一開始要走入健身房大門時，還真的蠻害怕的，後來發現其實裡面還真的
沒半個猛男，一方面那是間中小型的健身房，加上新開沒多久的關係，
我去的時間，常出現的是兩個中老年男子，另個男生跟我一樣瘦瘦的，
總之，只有報名那剎那讓我有些膽怯，真不知在怯場什麼，大概是價錢雖不算貴，
但也是一筆投資吧~總之以我的身材也不用怕投資失敗啦(已經夠失敗了)，
努力練就是了~~
因為尬了錢進去，所以就努力去重訓，一個星期至少3次到4次，
以上半身為主，也就是胸、背、手為主，腹次之，腳想到再練~~
(因為對瘦子來說，腹是最容易練出效果的)
手臂的效果是最明顯的，我會被嫌瘦，也是因為手臂是別人第一眼就看到的地方，
不過手臂也是隨便練，就容易長大的肌肉，教練還叫我手臂別練太勤，不然胸背
的肌肉還沒跟上，全身的比例會變得很奇怪~
胸的進步對瘦子來說比較難，但現在也不會直接看到兩排排骨了，
雖比起別人用脂肪撐起的胸部小，但至少也是兩塊堅實的胸型。
背最難練出效果，但自己照鏡子看，也是有明顯變化~~
(背再難練也要練，不想讓自己看起來單薄，就是要練背肌)
健身來到第二個月，強化自己的腿是接下來的目標~~
因為我一直有在打籃球與跑步，所以腿部線條還不錯，雖然還是有人嫌我的腿細啦，
好歹那也是雙長跑型的腿咩...
一個月，身材的改變就看得出來了，回頭想想，以前真是太笨了，
假如一個月就能達到的事，那我大學時代因身材帶來苦澀的青春豈不是過心酸的...
然而事實就是如此，有些事不下點決心、找出對的方法去做，
狀態就是永遠停滯不前...
所以，不想要瘦，原來目標不是"增重"，而是"強壯"啊！
增一堆肥油對自己又沒啥用，而瘦子身上有的就是肌肉，努力把肌肉練大塊就對了，
加上身上沒啥脂肪，練出來的肌肉線條超明顯的，雖然整體的尺寸沒有一般人大，
但因為基本的線條切割得很明顯，因此別人看起來就覺得大~~
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除了重訓與休息外，吃也很重要，其實概念就是均衡的吃。
黃阿文教練那本書，我主要閱讀的是健身的一些概念與飲食的部份，
我也有貼在健身板，順便貼在這裡給大家參考：
1.肌肉是在休息與睡眠時長大的(所以要有充分的休息，別熬夜)
2.要多喝水、不斷的喝水，隨時喝水~別渴了才喝，缺乏足夠的水份，肌肉無法增大。
(一般的飲料不可計入一天的喝水量，一天應該要喝到2500cc以上)
3.要長肌肉就要注意蛋白質的補充(不是亂吃沒營養的食物)
以下是幾種富含蛋白質的食物：
a.雞蛋:最好是白煮蛋(或勉強是茶葉蛋，其他的蛋類過份烹煮，蛋白質會流失)。
b.魚類: 鮪魚、鮭魚最佳，鯖魚、"魚尊"魚也不錯...總之要記得吃魚~
c.肉類：牛>羊...豬肉鴨肉的蛋白質沒有前兩種高，還有要吃瘦肉。
d:牛奶
d:雞胸肉
e:豆類:也可以多喝豆漿啦~
從a到e就是蛋白質的含量與利用率的排名~
我以前很討厭吃白煮蛋，主要是因為白煮蛋的蛋黃很難吃，
吃一棵全蛋就再也吃不下第二顆蛋了...但現在才知道蛋白才是我補充蛋白質時
最需要的部份，所以若只吃蛋白的話，我倒是一餐吃個三顆都沒問題~
(當然我也沒真的一次吃三顆啦~正常飲食就好了~)
對了，羊奶比牛奶的效果更好(每100cc蛋白質含量約3.7克吧，牛奶一般約3.2克)
4.少量多餐
像我們這種天生體質就容易瘦的人，有部份原因是因為我們代謝率高，
所以最好的方法就是一直吃一直吃，不用每餐都吃很飽，
寧可只吃到6,7分飽，但可以吃到五六餐，每餐都有吃到足夠均衡的營養~
5.記得補充足夠的熱量
主要是碳水化合物(醣類、澱粉等)，熱量不夠，肌肉的蛋白質就會被拿出來
當作熱量燒掉...
6.若有些閒錢，加入健身房吧~~
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之前沒寫到維生素的部份(主要是蔬果類)，但事實上蔬果對肌肉的長大也很重要，
會幫助蛋白質融合，纖維也會幫助腸胃蠕動吸收營養，總之你可以不管每種營養
是如何作用，只要記得小時候父母常叮嚀的話：均衡飲食、多喝水就對了~~
我目前的飲食其實還是蠻隨性的，主餐兩餐到三餐(早餐還是要記得吃啊~~)，
餐前、餐間、運動前、後都會補上一杯羊奶或牛奶~水想到就喝，
簡單來說，並沒有特別吃多，但也算均衡~
(根本不是一般人想像的要大吃大喝來增重的樣子)
書裡談到一句很受用的話，健美是用看的，不是用量的，
雖然在網路上我們也只能互報身高體重給對方參考一下，
但想知道自己的身材到底有沒有進步，那體重真的只能用作參考，
最好是盯著鏡子，誠實看待自己的身材~
像我以前總愛看著體重計，告訴別人說，好歹我也有55...
心裡其實心知肚明，55又有什麼用？看起來就是瘦啊!
不過現在我的體重計即使偶爾量起來只有55，但已經沒人會覺得我瘦了，
因為這時自己在乎的早就不是每天重了一點或輕了一點(體重每天早晚變化都有
1.5kg到2kg了...)，
犒賞自己最好的方式就是去買件背心來穿，看自己的三角肌、三頭肌、二頭肌、
還有越來越厚的胸與背，只有爽而已！
或許有人覺得自己買器材在家練也可以，嗯...但以我自己的經驗來看，
一個人過瘦或過胖，在生活上一定有某個積習難改的惡性循環，
也跟某種放任心態有關，因此最好藉由環境來鞭策自己~
瘦男們，快加入健身房吧！
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※ 編輯: TimeWarp 來自: 125.229.102.156 (05/02 02:46)