推 wsws4566:首推!! 瘦版就是要有這種文出來! 03/09 13:40
→ intenni:我也不喜歡健身房 就是要妳加會員 參加課程 03/10 22:12
推 Evonie:好文推! 內容都是大家平常就可以做的 不用花大錢 03/11 22:38
之前我也有ＰＯ過文增重的歷程，但是裡面關於運動的
細節我沒說很詳細，今天就把幾個我還記得的模式說來
給大家參考。我身高約１７３
很多人認為不要做有氧（跑步、游泳）因為這類運動會
大量消耗體脂肪，容易變更瘦，於是只做重訓。
在此我要提出我的見解，我最原先當學生時候體重５０
→５５這段，我幾乎沒做什麼重訓，都是純粹一天跑個
３０００ｍ，了不起在練個三十下伏地跟仰臥，這段期
間我是一動完就吃東西，而且因為這樣緣故，食慾變很
大，我知道有些人運動完會吃不下，但是這點你可能得
逼自己，總之我覺得第一階段時期，我食慾變大跟有氧
是有關係的，當然也因為有氧的關係我代謝變好，剛開
始幾個月還頗累的，不過不否認約兩個月後我體重已經
穩定停在５５。而這段時間，讓我食慾、體力增強，足
以應付後來，作息也變正常是真的。
第二階段５５→６０，這時期我已經進入高三下學期，
由於我沒有升學的打算，加上我打定主意，就是要入伍
去挑戰最硬的蛙訓，所以我改變了一下我訓練模式，開
始慢慢增加自己肌肉方面的訓練，我念高中，學校也不
可能像大學一樣有健身房，所以我只能用最原始能做到
的手段來練。我將三千公尺縮減成一星期跑三次或四次
，沒有像之前那樣天天跑了，但是我每天都固定做伏地
和仰臥，大約都是５０下，由於第一階段之前已經練出
體力跟肌耐力，所以變成我一天會作好幾次，可以算是
早中晚都做各５０下，偶爾覺得刺激不夠會加到７０，
我是看對肌肉的刺激程度來決定要不要加重。我記的我
一天會做個五六組，有時無聊就是練一組，休息一分鐘
又做一次，這段期間算是我摸索很多種健身方法的開始
，飲食該吃澱粉類、高蛋白質肉類、豆漿（如果你喝牛
奶會拉肚子），漸漸把自己體質跟飲食習慣改造成運動
選手，我一開始也覺得，不能喝酸辣重味的很痛苦，尤
其我超愛吃辣的，但是說真的台灣的飲食都太鹹太油，
對身體負擔太大，真正你看很頂尖體育選手，就算是吃
東西都是很簡單，每天單調這樣吃，當然台灣那些愛上
夜店把妹的選手就不要把它算進去了。慢慢的，到我畢
業後入伍前，我體重已經６０了（達到要報名蛙訓的低
標），大腿也得練，我剛剛忘了說，我跑完步，都會固
定上下蹲５０下，這種蹲法，不是一般起立蹲下，而是
用蹲馬步的姿勢上下蹲，想像一下這姿勢，對大腿刺激
會很大，而且膝蓋不要超過腳尖太多，如果你沒教練指
導，我不建議你去扛槓鈴做上下蹲，大部分人姿勢都錯
了，容易會有運動傷害，而且一般人的蹲法那樣會把你
重心擺到膝蓋而不是大腿跟屁股，膝蓋練也不可能讓你
胖。大肌肉群，大腿、屁股、胸肌背肌的訓練是最重要
，很多人瘋狂拿著啞鈴亂舉練二頭肌就想胖很難，因為
小肌肉群在你身上佔的比例真的不多，大肌肉群才是重
點，但也最難練的。但是瘦的人只要做正確一定會比胖
的人還早看出成果。
第三階段６０～６５～７０，這段時間是接受蛙訓增加
的，裡面訓練有點不人道，甚至我覺得除非你是在部隊
被迫做的，不然應該也沒幾個人能夠督促自己做。不過
我可以講個大概參考，基本上，每天就是游泳跑步少不
了，伏地挺身累積次數一天三四百下都有，變態一點一
個晚上莫名奇妙做了六七百下。所以這邊參考就好。但
是吃的很好是真的，而且餐餐不用錢可以盡量吃。
最後
目標是大肌肉群的訓練，還有持之以恆，能有人指導是
最好，我不建議去連鎖的健身房，要馬就去那種傳統的
，也不用怕丟臉，其實會去那種傳統練的，大家都很專
心跟熱心，不會像去幾間大型連鎖裡面的教練愛酸人愛
比較，我剛退伍去大型，就有幾人瘋狂來推銷，動不動
就說我自己練不行阿等等的，後來隔天我穿我單位的運
動服去練，他看到我背後的名稱，就摸摸鼻子就走了。
媽的＝ ＝，所以我是建議如果你有閒錢練，選一般小
的就好了，因為那種地方專業國手還比那幾間愛搞噱頭
的連鎖店還多。沒有閒錢，就在家裡用簡單工具練，或
著就回歸伏地挺身，仰臥的練法。
就算要瘦，也要瘦得像李小龍一樣，我就不信那樣還會
有人覺得你弱，瘦子要練出型是比胖子容易的，加油。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.167.190.84