Re: [待批] 請幫我看看這樣的運動和飲食計畫:)

[ZayinNT (冷靜)]

(此可謂發文問題之範本,回覆起來真是人生一快)
(一點拙見供參考)
(文章有點長)
※ 引述《yuu0826 (Ciao!!)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：163
: 體重：59
: BMI： 22.2
: 體脂率：33...
就基本數值來看

體脂稍高

不過如果是用腳踏兩點式的體脂計數值並不太準

可以找學校保健室或是醫院用四點式的體脂計會比較好
: 三餐內容
: 早餐：飯糰(有油條..)+豆漿 / 有肉的土司或堡類+無糖飲料或水 (都不抹沙拉)
: 午餐：焗烤蕃茄蔬菜厚片土司，或早餐店堡類 (都不抹沙拉)
:       改成吃自助餐:半碗白飯+三~四樣菜+瘦肉
: 晚餐：運動前：御飯糰+統一布丁或中華豆花
:       運動後：茶葉蛋+豆漿 or 爭鮮壽司4個(兩個飯不吃)+豆漿
應該是自己住外面的外食族吧

這樣的飲食計畫是以少量為目的
對照你的運動課表應該很辛苦常會餓吧
要不你的基礎代謝量真的會拉不起來

所有在早餐店(或是說所有在外面買的外食)
一定逃不過高油脂

為了好吃
不只飯團的油條,肉鬆
飯團的糯米飯都有扮沙拉油進去(粒粒分明跟齒頰留香的代價)

吐司麵包類再製作時為了柔軟一定要放奶油
早餐店煎漢堡肉的油更是拼了命的放
不抹沙拉是對的,但整體熱量還是很可觀
尤其焗烤的的起士有一半是油脂

晚餐是沒太大油脂爭議

不過以你這麼認真來運動
妳的所有飲食都太高GI值了
高GI且又一天所有熱量只集中分成三餐
妳的身體會把傾向於儲存脂肪而消耗你的肌肉
這也許可以解釋你的體脂偏高的原因

: 其他：偶爾會喝蜂蜜水，有在吃維他命和益菌王
: 日常作息時間：早上8點起床，
:                   9點上班(之前會吃早餐)，
:                  12點吃中餐
:                   5點下班，五點半吃運動前晚餐
:                   6點半運動到快9點，
:                   9點半洗完澡，吃運動後晚餐，
:                  11點~12點之間睡覺。

作息正常值得嘉許

: 生活型態：上班族
: 運動習慣：週一：飛輪 40min      + body combat 40min
:           週二：body pump 40min + hi-low 40min
:           週三：yoga 40min      + body combat 40min
:           週四：body step 40min + body pump 40min
:           週五～週日通常是休息，看狀況也許多運動一天。
課表看不出來訓練的目標^^
是為了要瘦嗎?
所以幾乎每天都有排有氧
不過你吃的量不多運動時不會腿軟嗎?

不過休息的天數太集中
如果星期六可以放一堂有氧我認為整個效果會更好


: 我的問題：
:           我原本體重45，念大學+研究所後狂胖13公斤，
:           體脂也很高，肚子很大(四肢瘦像青蛙)。最主要想降體脂，
:           這個禮拜開始上健身房，有一些想請教的問題：
:           1.因為學校附近吃得很少，中午常常都吃早餐店
:             都賣漢堡蛋餅啦之類的，http://www.apple203.com.tw/index21.php
:             有爬文說盡量找土司類吃，我都換成全麥的。
:             這樣一天油脂攝取含量會不會超標呢？
前面已經回答過了
全麥或是糙米不會熱量比較低
只是纖維量高GI低

只要外食,油脂幾乎是一定爆的

:           2.晚上因為一下班，沒多久時間可以吃晚餐，也不想吃太多
:             所以拆成運動前跟運動後兩段，
:             我比較煩惱的是這樣吃會不會太多或太少？
:             畢竟運動後吃完大概一個半小時候就要睡了，可是不吃又會餓。
:             最方便吃的就是7-11，還有打烊前買一送一的爭鮮，
:             北車裡面誠品那區的食物都是可以吃得對象>////<
分成兩餐吃其實比一餐吃很多好

運動前吃ㄧ點糖份或是運動中喝糖份飲料
可以讓你在運動中更盡力認真

小七跟爭鮮其實是很好的選擇
只要不要去選啥蛋沙拉之類的熱量都不會太高

:           3.課程打算每天至多排一個有氧，搭配重訓或瑜伽這樣，
:             這樣對身體膝蓋會不會有太大的負擔阿。
對膝蓋到不是最大的問題
運動還是重質不重量的

花這麼多的時間,甚至花所有的時間在健身房練的一身好身材
為的是什麼
我想是為了更享受人生吧
至少也要走出去讓大家看看你辛苦的結果^^

與其因為要上三堂課而留力
不如一堂就把自己消耗殆盡

原po的身材其實已經比大部分沒有運動的人健康了
如果要在下去付出的就要更多了

大部分在健身房獃很久的人共同的煩惱
絕對有比最早的時候瘦
但有好像最近瘦不太下來

是要逼自己多上點課在少吃ㄧ點嗎
體重就開始下下上上的

解決的辦法.....
我也再努力^^

不過可以給個方向

http://www.bodybuilding.com/fun/calculators.htm

這一頁很有用

可以告訴你依天要吃多少
多少蛋白質多少脂質多少醣分

算出自己的總熱量消耗就知道自己該吃多少
有運動掉的有可以多吃或是多瘦一點

一般跑跑跳跳的運動量跟正常人的飲食習慣
會讓你比正常人健康一點瘦一點

要跟真的教練或是運動員比身材
就必須真的逼到這個地步了

共勉之
--

鞭吧鞭吧

※ 編輯: ZayinNT         來自: 72.83.166.53         (10/17 10:48)
→ yuu0826:Z大，謝謝你！！我會努力吸收大家的意見進行調整的^^
→ yuu0826:外食族要瘦身 真的要多注意阿，好多隱藏油脂喔@_@
推 yuu0826:上網查了一下學校保健室有很多儀器可以免費測量！好開心
推 BOYISH:我覺得有時候要瘦下來得要多吃一點  XD
推 yuu0826:嗯嗯 我想下週去學校量之後看報表的基代來調整飲食^^
推 edisonlee:其實我一直想知道體脂機器怎麼測出來的..有人能說明嗎
→ iamsophie:那～可以問一下Z大嗎？外食到底怎麼吃啊～
→ iamsophie:我是住在外面又沒廚房沒時間弄東西的胖胖上班族～
推 shammy:我也好想被Z大讚美，不過我的運動+食物寫出來會被鞭到死..
→ ZayinNT:橘大~只要作息正常就足以令我汗顏了
推 yuu0826:z大！我量出基代目前1210卡，如果我運動，吃到1400卡這樣
→ yuu0826:會不會太多？！就照文章那種運動方式>/////<
→ yuu0826:用學校的12點式機器量的應該很準（體脂快35阿q__q)
推 yuu0826:目前目標是減脂8kg，增肌4kg，該怎麼怎麼動吃比較好Q__Q
→ ZayinNT:有點忙,可能要等個幾天再回妳了...請見諒
推 yuu0826:沒問題:)