推 bigger:恩恩,大概懂了~不過RM.SET.那邊可以舉個實際例子嗎? 06/21 01:39
※ 編輯: joseph103331 來自: 59.112.86.62 (06/21 01:51)
推 bigger:瞭解了!!! 06/21 10:15
推 laplas:寫得太好了，借轉系網 06/24 23:19
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作者: joseph103331 (小黃加大黃) 看板: NTUAC-BSKTBL
標題: [閒聊] 關於自主訓練-重訓
時間: Sat Jun 21 01:33:37 2008
在重訓之前 各位清楚的了解到重訓的意義 跟重訓需要做到的程度在哪邊了嗎~?
首先 在重訓前 請帶著你的計算機去
運動是必須把握黃金時期 也就是練習的珍貴時間
練了一次就受傷 或了練了N次還沒用 都會覺得很沒價值
第一部份 請注意姿勢 如膝蓋一定要在哪個方向等等
記得姿勢走樣 就會練到別的東西
第二部份 注意熱身要夠 尤其是準備訓練的肌群
第三部份 計算1RM的大小 所謂1RM 就是1個set只能做1次重訓量的重量 叫做1RM
做兩組磅數不一樣的數據 兩次都做到沒力 如此就有兩次次數vs磅數的數據
做直線去計算一個set僅能做一次的最大肌力(1RM) 就可以知道0.8RM大概的
磅數 可以每兩星期測驗一次 量化的成績比較能鼓舞自己前進
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算RM時是看機器去算(我們也不是那麼專業的人)
比如說大腿推蹬器 先做70磅 10次
80磅 8次 都只有一組(1 set)
斜率就是-10磅/2次 當次數為1時 就是在1個set中只能做一次的最大肌力
算出來約是145磅 1次 1RM=145磅
而要做0.8RM的重量時 就把145*0.8=117磅即可<--有人會去計較沒有117磅可調嗎= =?
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第四部份 訓練方向的確立
肌力: 0.8RM 8次以下 >4sets 2~3/week
肌耐力: 0.5RM 15次 6sets 3~5/week
先以肌耐力為主 再進展到肌力練習
穩定度訓練: 閉鎖鏈 離心訓練<--效果好
爆發力訓練: 開放鏈 向心訓練
絕不可因為某部份肌肉發達而狂練 在肌力不平衡的情況下 受傷機率只會大增
最後
記得收操伸展放鬆緊張的肌肉 可加速恢復
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每種訓練都會有些許的疼痛感 純屬正常
那表示肌肉要變大了!!
但絕不可拉傷 休息時所萎縮的肌肉要比人想像的還快的多
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※ 編輯: joseph103331 來自: 59.112.86.62 (06/21 01:37)