※ [本文轉錄自 NTUAC-BSKTBL 看板]
作者: joseph103331 (小黃加大黃) 看板: NTUAC-BSKTBL
標題: [閒聊] 重訓菜單
時間: Sat Jun 21 16:58:01 2008
下面轉載自系籃，我稍作些修改
網球需要保持一定的柔軟，我不推全身硬的肌肉
但是個人球技快速提昇前，適度雕塑體格後一定比原先未鍛鍊要更佳
重訓菜單
共同需求:
1)注意先“熱”身，才做伸展
使用 腳踏車/飛輪或者跑步機，先讓身體充血；之後請做伸展熱身
2)做的時候 不管是收縮還是放鬆動作 都要慢慢的做 並且做滿
這兩種動作的效果是不同的
3)用力時請吐氣 如果憋氣小心中風XD
4)休息時間要短 這可以訓練在無氧運動中恢復的速度
(也就是說 下場休息一下就恢復了的意思)
5)要堅持 因為很痛苦
6)千萬不要受傷 重訓是塑造更強的身體，讓網球的基礎更顯得簡單而充滿力道
例：揮拍變快了，移位變輕鬆更有效…
7)每次由大肌肉群開始練，例：胸背肌、臂、肘、腕
1.增加腿部肌力 & 穩定度
a.大腿伸張機(坐著把腿伸直的機器)
1)訓練股四頭肌
2)姿勢正確: 把手握緊 屁股坐滿 腳不外開 機器調到適合身體的位置
b.大腿推蹬器(坐著把腿推出去的機器)
1)訓練膝關節的強度
2)有開放鏈(推板會動)跟閉鎖鏈(坐墊會動)兩種 閉鎖鏈是練很重要的膝蓋穩定度
可以讓受傷機率減少
3)姿勢上一樣腳不能外開 否則會給膝關節帶來不必要的壓力 機器也要調整
c.腿後勾(趴著把腿勾起來的機器)
1)訓練股二頭肌(四頭肌的拮抗肌群)
肌力平衡相當重要 不平衡的肌力只會讓關節容易被拉扯而受傷
2)皆屬於開放鏈的訓練
3)是很重要不可忽視的訓練之一
d.???機(練習時把大腿打開的機器)
1)訓練部位不明 不過據老師說
這個動作可以訓練到跑步需要用的一些肌肉 是相當重要的動作 田徑選手會強調
以跑動為主的網球當然不可缺囉....
2.上半身肌肉
腰部旋轉訓練：網球是靠下半身和頸部以上的運動，腰部是最重要的一環將下肢力量
轉傳上肢
僅管網球號稱不用上半身，但是均衡訓練相當重要，請另外注意胸背肌和上臂
※ 編輯: laplas 來自: 211.23.152.2 (06/24 23:53)