→ icegeni:推~~這篇可以m起來嗎? 06/10 09:10
推 sallycatt:好.....專業阿...恐怕不只m文,要置底才行! 06/10 10:55
※ 引述《cycad33 (葉子)》之銘言：
: 剛去產檢回來,被醫生警告說要注意控制體重了!
: 醫生說我現在只剩4公斤可以胖了,(目前24週)嗚~~~~
: 我也知道後期會胖更多,但我真的只有吃三餐啊~~~
: 吃的東西幾乎都跟未懷孕時差不多,量也差不多啊,
: 老公覺得我的臉看起來和沒懷孕時一樣,不知為何還會這樣??
: 醫生叫我澱粉類少吃,婆家也沒在開伙,大都是外食較多,
: 如果不吃澱粉類,那三餐不就都只能吃水果嗎?(但台灣的水果又很甜!)
: 偏偏我媽又一直鼓勵我要一直吃一直吃(她覺得我吃太少了)
: 我怎麼覺得好委屈的感覺......嗚~~
準媽咪們在懷孕後如果維持跟懷孕前一樣的飲食習慣,必胖無疑!!!!!!!!!!
因為現代人普遍營養不均衡,澱粉.肉類.熱量攝取過多,蔬果攝取過少.
懷孕後一定要調整成多吃蔬菜水果
(水果只需要吃2-3個拳頭大小,大量蔬菜,種類越多越好),澱粉類每餐半碗,肉類適量.
一定不會變胖到哪邊去.
千萬不要把孕期體重控制當成是種"壓力",
應該要想說我要當個有神采奕奕的漂亮媽咪,
心態調整一下你會發現你過得比孕前更健康也更快樂喔!
養成習慣只需要21天,你只要慢慢試著改變,每天改變一點點,
3個星期之後你會習慣這樣的飲食模式,叫你碰油碰鹽吃外食你反而渾身不對勁呢!
一.我到底一天需要多少熱量?
答案是"因人而異".
攝取多少熱量取決於你個人的基礎代謝率.活動量.身高體重等因素,
因此每個人所需的熱量一定不會相同.
最簡單的計算公式是
懷孕中後期熱量每日需要公式:孕前體重X40大卡+300大卡
懷孕初期則不需要加300大卡:孕前體重X40大卡
拿我來說我
47(孕前體重)X40+300=2180
可是我的活動量非常低,屬於在家遊手好閒的那種
因此不需要再加上300大卡
也就是說我每日所需熱量大概只要47X40=1880
但請注意這只是大概的數字,實際上妳所需要的可能是這個數字加減300-400大卡.
那到底要如何知道自己實際所需的熱量?
大絕招就是記錄每日體重及飲食,並計算熱量
大概觀察3個星期
懷孕初期可不需要增加體重,最多增加3公斤
懷孕中後期每3個月增加5公斤,平均1星期增加0.4-0.5公斤為標準範圍
如果你的體重增加幅度超出這個範圍,那麼就是你攝取過多熱量,你應該要減少熱量攝取
但事情並不是這麼簡單,因為攝取同樣的熱量,卻可以達到不同的增重效果!!!!!請看以下實例:
同樣是一天攝取1200大卡,A孕婦以甜食澱粉類為主,B孕婦則以蔬果為主營養均衡,
A孕婦很可能在1個月內就胖3公斤,而B孕婦卻只胖0.4公斤.
這個例子並非亂舉,是我自己的例子,
因為我在14週以前害喜,都吃很少,每天大概差不多1200大卡,
可是我都吃蚵仔麵線.臭豆腐.水餃.雞排.7-11的飯糰.涼麵.銅鑼燒.
餓的時候點心是蘇打餅乾,我都吃以澱粉類.甜食為主的食物,
第四個月在婦產科量體重時才驚覺自己已經胖了3.8公斤@@
後來我進行飲食控制,戒掉外食和嗜吃澱粉的習慣,
我在第5個月的產檢只胖了0.6公斤,第六個月的產檢只胖0.4公斤.
也就是說當我進行飲食控制後三個月(14週-26週)竟然只胖1公斤.
其實我只不過是把菜單換掉而已耶@@
因此食物的內容絕對是體重控制的關鍵所在~~~~~
二.該吃什麼才不會發胖?
答案是:營養均衡+健康的烹調方式
(一)營養均衡
1.各種蔬菜至少三份(每份約1碗大小)
2.水果兩-三份(每份約拳頭大小):水果會胖喔,因為水果是高糖分的食物,
因此你必須選擇低糖份的蘋果.芭樂.番茄等,
不要吃芒果.荔枝.龍眼.西瓜.香蕉.榴槤等高糖分.高熱量的水果
3.奶蛋肉豆適量攝取(鮮奶或豆漿或燕麥奶或羊奶或麥片2杯補充鈣質用.
蛋1個.魚或肉3-5兩,一兩大概是三根手指大小,可用豆腐取代)
懷孕中期以後需要增加蛋白質攝取量,因為寶寶要快速成長嚕,
肉類油脂熱量都會比較高,我是用豆腐取代肉類,很有效,可以吃很多豆腐卻不會發胖,
蛋白質攝取量也很充足.如果你愛吃魚就吃魚,但某些魚類脂肪過高,要適量,譬如秋刀魚.
鱈魚.虱目魚肚.鰻魚等.不過要注意的是深海魚類恐有污染之嫌,
過量反而對胎兒造成不良影響,醫生建議一週吃兩次就夠.
4.澱粉類適量(不要吃精緻米食麵食,請換成五穀雜糧飯或麵包,
每餐約半碗飯的量即可)--->澱粉類攝取過多一定會胖,但是不可以不吃,
最好是在早餐吃,午餐自行斟酌要吃的話不要超過半碗,晚餐盡量不吃澱粉,
吃不夠的話可泡杯麥片增加飽足感
為什麼要換成五穀雜糧類?因為五穀雜糧類比精緻米麵更營養,更有飽足感,而且
它是屬於低GI食物,會讓你血糖比較穩定,不會突然太高,又突然降下來
你比較不會整天飢餓,一直有想要狂吃東西的念頭
5.不要吃垃圾食物:甜食、飲料、炸雞、薯條、漢堡(真的嘴饞時也不必過於勉強,
偶爾為之即可，過度限制會有反而會有反撲作用)
6.每類食物請用一星期的量計算,除以七天就可以了.譬如說你今天吃掉
三天肉的分量
那你接著三天就可以不必吃肉.可多吃你之前比較少吃到的食物.
不需要每餐每天都要計較,只要抓個大概就可,
如果要對份量有明確的概念可以多看懷孕營養相關書籍
ex.<<懷孕蔬食寶典>>.<<準媽咪營養食譜維生素篇>>等.
一般而言如果不是說你需要外出無法均衡飲食的話,
自己在家吃的時候還是希望能每天均衡囉~~
(二)健康的烹調方式--->水煮.蒸.涼拌.無油烹調
這是關鍵中的關鍵!!!!!!!!!!
禁油炸.油煎.油炒.滷(滷的東西都很鹹,會讓體內鹽分滯留,造成水腫)
禁外食:因為外食油量和鹽份都超高,一定會胖,連有標示熱量的便利商店也不行~
不要跟我說你要上班不方便,不能不外食,為了你的身材這一定可以克服,
現在市面上有些書都在教大家做低卡便當或不必蒸的輕食料理,
只要你用點心,你一定能做到~~~
更不要跟我說你早餐起不來一定要買早餐店,不管是那一種早餐只要不是自己做
的你都無法掌握對方到底放了什麼死人骨頭進去,它們就是會莫名奇妙讓你胖~~~~~~
像我的早餐就是一杯奶類或豆類或麥片飲品+馬可先生的五穀雜糧麵包,
早晨起床烤一烤,有空時夾個起司蔬菜啥的~~根本不必花太多時間,
你只要提早半個小時起床就能享受美好的早餐.前天晚上早點睡吧,
孕婦早睡早起是好滴~~千萬不要省略早餐,要吃早餐一天的新陳代謝才會好.
這位媽咪,婆家沒在開伙的話你更可以自己準備餐點,
不必因為沒吃婆婆煮的菜而感到愧疚
結束一天的工作回家後你總能自己準備晚餐嚕吧,不要再找藉口了,如
果你要這樣放縱自己,苦果要自己承擔.
三.固定的進食時間
孕婦本來就容易餓,如果你沒有固定進食的時間,那你可能會隨時隨地嘴巴停不了,
到最後根本不大清楚自己到底吃多少,體重很容易失控,營養容易失衡,
每餐間隔約4-5小時
我認為最好的用餐時間是
6-8點早餐
11-13點中餐
16-18點晚餐
晚餐盡量在6點以前結束,因為孕婦腸胃排空時間比一般人長,據說是因為要讓食物停留
在腸內久一點以利吸收養分,如果晚餐太晚吃的話,到你睡覺時你的腸胃都還在工作,
睡眠品質會很差,而且毒素會累積在體內.身體會更容易堆積脂肪.
盡量不要吃宵夜,睡前很餓的話可喝杯低脂牛奶或無糖(低糖)豆漿或吃點低熱量水果.
餐與餐之間餓的話可吃點低熱量又營養的食物,ex.低卡蒟蒻果凍、低脂鮮奶、
無糖紅豆湯、糖分低的水果.麥片等。
想吃甜食怎麼辦？
女生都很愛吃甜食，孕婦血糖容易降低，更愛吃，而且據說胎兒也嗜吃甜食@@!!!
其實想吃的時候可以吃，但是要有節制，譬如規定一星期吃1-2次來慰勞自己的辛苦。
如果體重控制不佳，則需克制自己吃甜食的欲望，可選擇吃優格、蒟蒻果凍.
甜麥片等來抑制自己吃甜食的欲望。
但是過度壓抑會得到反撲效果，因此如果真的非常想吃，還是可以偶爾吃一點，
但是不可以變成習慣。
只要你肯花3個星期的時間改變飲食習慣,紀錄飲食內容,觀察體重變化,
3個星期後妳就能掌握最適合自己的飲食模式囉,準媽咪們~趕快試試看吧^^
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這是我自己在網誌中整理出來的心得分享給大家
是我每天記錄飲食觀察體重所得到的心得
關於這部份的資訊是我個人的經驗
每個人的狀況不同,各位媽咪見仁見智汲取自己想要的部分即可
我只是希望能幫助到這位準媽咪^^
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